8 ท่าง่ายๆเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

อาการปวดหลังส่วนล่างอาจเป็นอาการที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอและเจ็บปวด

โชคดีที่การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและประหยัดค่าใช้จ่ายมากที่สุดในการบรรเทาหรือป้องกัน

นี่คือ 8 ท่าง่ายๆเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นเรื่องปกติ

อาการปวดหลังส่วนล่างมีผลต่อคนมากถึง 80% ในคราวเดียว

แม้ว่าต้นกำเนิดของมันจะแตกต่างกันไป แต่การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างบั้นเอวหรือหลังส่วนล่างเนื่องจากความเสียหายของกล้ามเนื้อและกระดูกถือเป็นสาเหตุหลัก

ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณประกอบด้วยกระดูกกล้ามเนื้อเส้นเอ็นเอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอื่น ๆ ที่ให้รูปแบบการรองรับความมั่นคงและการเคลื่อนไหวให้กับร่างกายของคุณ

กล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาความโค้งปกติของกระดูกสันหลังของคุณมีรายงานว่าเกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังส่วนล่าง ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้องอสะโพกและกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย

อาการปวดหลังส่วนล่างเล็กน้อยมักจะดีขึ้นเองภายในสองสามวันหรือหลายสัปดาห์ อาจถือได้ว่าเป็นเรื้อรังเมื่อยังคงมีอยู่นานกว่าสามเดือน

ไม่ว่าในกรณีใดการเคลื่อนไหวร่างกายและยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำสามารถช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างหรือป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำได้

ส่วนที่เหลือของบทความนี้มีการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแปดท่าซึ่งทั้งหมดนี้คุณสามารถทำได้ในบ้านของคุณเองอย่างสะดวกสบายโดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

สรุปอาการปวดหลังส่วนล่างเป็นอาการที่พบได้บ่อยอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งสามารถบรรเทาหรือป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ

1. เข่าถึงหน้าอก

ผ่าน Gfycat

การยืดเข่าถึงหน้าอกสามารถช่วยให้หลังส่วนล่างของคุณยาวขึ้นบรรเทาความตึงเครียดและความเจ็บปวด

ในการยืดเข่าถึงหน้าอก:

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. ใช้มือทั้งสองข้างจับขาท่อนล่างขวาของคุณแล้วสอดนิ้วเข้าด้วยกันหรือจับข้อมือไว้ใต้เข่า
3. ในขณะที่วางเท้าซ้ายราบกับพื้นค่อยๆดึงเข่าขวาขึ้นมาที่หน้าอกจนรู้สึกว่าหลังส่วนล่างเหยียดเล็กน้อย
4. จับเข่าขวาแนบหน้าอกเป็นเวลา 30–60 วินาทีตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ผ่อนคลายขาสะโพกและหลังส่วนล่าง
5. ปล่อยเข่าขวาแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2-4 ด้วยขาซ้าย
7. ทำซ้ำสามครั้งสำหรับแต่ละขา

เพื่อให้การยืดนี้ยากขึ้นให้นำเข่าทั้งสองข้างมาที่หน้าอกของคุณพร้อมกัน 15-20 วินาที ทำสิ่งนี้ 3 ครั้งคั่นด้วยการพัก 30 วินาที

สรุปทำการเหยียดเข่าถึงหน้าอกโดยนอนหงายแล้วดึงจากนั้นจับเข่าข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างไว้ที่หน้าอกของคุณ

2. การหมุนลำตัว

การยืดการหมุนลำตัวสามารถช่วยคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณได้ นอกจากนี้ยังใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณรวมถึงหน้าท้องกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อรอบกระดูกเชิงกรานของคุณ

ในการยืดลำตัวหมุน:

1. นอนหงายและยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอกเพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่เหมือนกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
2. กางแขนออกไปด้านข้างจนสุดโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงบนพื้น
3. รักษาเข่าของคุณไว้ด้วยกันและวางมือบนพื้นค่อยๆม้วนเข่าที่งอทั้งสองข้างไปทางด้านขวาของคุณค้างไว้ 15-20 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำขั้นตอนที่ 3 ทางด้านซ้ายค้างไว้อีกครั้งเป็นเวลา 15-20 วินาที
5. ทำซ้ำ 5-10 ครั้งในแต่ละข้าง

สรุปดำเนินการหมุนลำตัวยืดออกโดยให้หัวเข่าชิดกันขึ้นไปที่หน้าอกของคุณค่อยๆกลิ้งหัวเข่าไปแต่ละข้างและดำรงตำแหน่ง

3. แมว - วัวยืด

การยืดกล้ามเนื้อ cat-cow เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์เพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแกน

วิธีการยืดแมว - วัว:

1. จับมือและเข่าของคุณโดยให้หัวเข่าแยกจากกัน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. โค้งหลังของคุณโดยดึงปุ่มท้องขึ้นไปทางกระดูกสันหลังปล่อยให้ศีรษะตกลงไปข้างหน้า นี่คือส่วนของการยืดของแมว
3. ค้างไว้ 5-10 วินาที คุณควรรู้สึกถึงการยืดหลังส่วนล่างเบา ๆ
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ยกศีรษะขึ้นและปล่อยให้กระดูกเชิงกรานตกลงไปข้างหน้าโดยโค้งหลังลงไปที่พื้น นี่คือส่วนของวัวยืด
6. ค้างไว้ 5-10 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำการยืดตัวของ cat-cow 15-20 ครั้ง

นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายนี้บนเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณวางราบกับพื้นและวางมือบนเข่าซึ่งเหมาะสำหรับการย่องเหยียดสองสามครั้งในที่ทำงาน

บทสรุปยืดกล้ามเนื้อแมวโดยการงอหลังของคุณเพื่อท่าแมวจากนั้นปล่อยให้กระดูกเชิงกรานของคุณตกลงไปข้างหน้าเพื่อท่าวัว

4. กระดูกเชิงกรานเอียง

การออกกำลังกายเอียงเชิงกรานเป็นวิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการคลายกล้ามเนื้อหลังที่ตึงและรักษาความยืดหยุ่น

เพื่อทำการเอียงเชิงกราน:

1. นอนหงายโดยงอเข่าเท้าแบนและวางแขนไว้ข้างๆ ความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังของคุณจะทำให้หลังส่วนล่างของคุณสูงจากพื้นเล็กน้อย
2. ค่อยๆงอหลังส่วนล่างของคุณแล้วดันท้องออกโดยให้แกนกลางของคุณคงที่
3. ค้างไว้ 5-10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
4. ดันกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นไปที่เพดานเล็กน้อย (กระดูกเชิงกรานของคุณไม่ควรออกจากพื้น) ในขณะที่กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น ในการทำเช่นนี้คุณควรรู้สึกว่าหลังส่วนล่างของคุณกดลงไปที่พื้น
5. ค้างไว้ 5-10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
6. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10–15 ครั้งต่อวันสร้างได้ถึง 25–30 ครั้ง

สรุปให้หลังราบกับพื้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอียงกระดูกเชิงกรานไปที่เพดาน

5. นั่งไปข้างหน้างอ

เอ็นร้อยหวายตึง - กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังต้นขาของคุณ - คิดว่าเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่างและการบาดเจ็บ

การงอไปข้างหน้าของเบาะจะยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเพื่อคลายความตึงและคลายความตึงเครียดในกระดูกสันหลังของคุณ

ในการงอเบาะไปข้างหน้า:

1. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า
2. เกี่ยวผ้าขนหนูอาบน้ำมาตรฐานไว้รอบ ๆ พื้นเท้าของคุณที่ส้นเท้า
3. ค่อยๆงอสะโพกไปข้างหน้าโดยให้พุงลงมาที่ต้นขา
4. หลังตรงคว้าผ้าขนหนูเพื่อช่วยให้พุงเข้ามาใกล้ขามากขึ้น
5. ยืดจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเล็กน้อยที่หลังขาและหลังส่วนล่าง
6. กดค้างไว้ 30 วินาทีพัก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง

คุณสามารถเพิ่มหรือลดความตึงของการยืดนี้ได้โดยการจับผ้าขนหนูให้ชิดหรือห่างจากเท้าของคุณมากขึ้น

เมื่อคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มระยะเวลาในการยืดกล้ามเนื้อหรือลดระยะเวลาระหว่างการยืดได้

บทสรุปขณะนั่งลงบนพื้นโดยเหยียดขาให้ใช้ผ้าขนหนูพันรอบส้นเท้าและใช้มันดึงตัวเองไปข้างหน้าและยืดเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

6. การหมุนงอ

การออกกำลังกายแบบหมุนงอช่วยยืดหลังส่วนล่างและก้นของคุณ

ในการออกกำลังกายแบบหมุนงอ:

1. นอนตะแคงขวาโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง
2. งอขาซ้ายของคุณเกี่ยวเท้าไว้ที่หลังเข่าขวา
3. จับเข่าซ้ายด้วยแขนขวา
4. วางมือซ้ายไว้หลังคอ
5. ค่อยๆหมุนลำตัวส่วนบนไปข้างหลังโดยแตะสะบักซ้ายกับพื้น คุณควรรู้สึกถึงการยืดหลังส่วนล่างเล็กน้อย
6. ทำซ้ำการหมุนยืด 10 ครั้งโดยยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 1-3 วินาทีก่อนที่จะค่อยๆเคลื่อนออกจากการหมุน
7. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1–6 ทางด้านซ้าย

สรุปขณะงอขาและเท้าเกี่ยวเข่าอีกข้างค่อยๆหมุนลำตัวส่วนบนไปข้างหลังโดยแตะสะบักกับพื้นจนรู้สึกว่าหลังส่วนล่างเหยียดเล็กน้อย

7. สะพานที่รองรับ

ใช้ลูกกลิ้งโฟมหรือเบาะที่มั่นคงเพื่อทำสะพานที่รองรับ ช่วยคลายการบีบอัดหลังส่วนล่างของคุณผ่านระดับความสูงที่รองรับ

ในการดำเนินการสะพานที่รองรับ:

1. นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. ยกสะโพกขึ้นแล้ววางลูกกลิ้งโฟมหรือเบาะแน่นไว้ข้างใต้
3. ผ่อนคลายร่างกายของคุณโดยสมบูรณ์ด้วยการรองรับพื้นและลูกกลิ้งโฟมหรือเบาะแน่น
4. กดค้างไว้ 30–60 วินาทีและทำซ้ำ 3–5 ครั้งพักระหว่างเซ็ต 30–60 วินาที

คุณสามารถเพิ่มความยืดที่หลังส่วนล่างได้โดยยืดขาข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างออกจากท่างอ

สรุปหลังจากวางลูกกลิ้งโฟมหรือหมอนที่มั่นคงไว้ใต้สะโพกแล้วให้ผ่อนคลายทั้งร่างกาย

8. ปัดหน้าท้อง

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายสะพานที่รองรับการออกกำลังกายแบบปัดหน้าท้องใช้ผ้าขนหนูรีดเพื่อคลายการบีบอัดหลังส่วนล่างผ่านการยกระดับ

วิธีการปัดท้อง:

1. ม้วนผ้าขนหนูหรือผ้าห่มตามยาวแล้ววางไว้ในแนวนอนต่อหน้าคุณ
2. นอนคว่ำหน้าลงบนผ้าขนหนูหรือผ้าห่มเพื่อให้กระดูกสะโพกของคุณกดเข้าไป
3. ผ่อนคลายร่างกายให้สมบูรณ์ คุณสามารถหันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง
4. อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 1-2 นาทีและทำซ้ำ 1-3 ครั้งโดยพักระหว่างเซ็ต 30–60 วินาที

สรุปนอนคว่ำหน้าลงบนผ้าขนหนูหรือผ้าห่มที่ม้วนไว้ใต้กระดูกสะโพกของคุณและผ่อนคลายทั้งร่างกาย

บรรทัดล่างสุด

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นอาการเจ็บปวดที่ส่งผลกระทบต่อคนจำนวนมาก

การออกกำลังกายเป็นประจำและการยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างและป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำได้

การหมุนลำตัวการเอียงเชิงกรานและสะพานรองรับเป็นเพียงการออกกำลังกายไม่กี่อย่างที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้