20 เคล็ดลับเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักในช่วงวันหยุด

การเพิ่มน้ำหนักในช่วงวันหยุดเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ใหญ่หลายคน

วันหยุดตามฤดูกาลต่างๆอาจกระตุ้นให้กินมากเกินไปพฤติกรรมอยู่ประจำและการบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่สูง ในความเป็นจริงระหว่างกลางเดือนพฤศจิกายนถึงกลางเดือนมกราคมผู้ใหญ่ในสังคมตะวันตกจะได้รับน้ำหนักเฉลี่ย 1 ปอนด์ (0.5 กิโลกรัม)

อาจดูเหมือนไม่มาก แต่คนส่วนใหญ่จะไม่สูญเสียสัมภาระเพิ่มเติมนี้ ดังนั้นวันหยุด - ไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลาใดของปี - อาจเป็นหนึ่งในผู้มีส่วนสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักรวมต่อปีของคุณ

ที่กล่าวว่าการเพิ่มน้ำหนักในช่วงวันหยุดไม่ใช่สิ่งที่หลีกเลี่ยงได้

นี่คือเคล็ดลับ 20 ข้อที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักในช่วงเทศกาลวันหยุด

1. กระตือรือร้นกับครอบครัวและเพื่อน ๆ

กิจกรรมประจำเช่นการนั่งบนโซฟาดูทีวีเป็นประเพณีวันหยุดที่พบบ่อยสำหรับหลายครอบครัว

การไม่ออกกำลังกายอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากกินมากเกินไป

การทำกิจกรรมทางกายบางประเภทร่วมกับครอบครัวอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก แม้แต่สิ่งที่เรียบง่ายอย่างการเดินเล่นในครอบครัวก็สามารถทำให้คุณเลิกสนใจอาหารและทำให้คุณผูกพันกับคนที่คุณรักได้

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้งานได้ในช่วงวันหยุดโดยการสมัครเข้าร่วมกิจกรรมออกกำลังกายในที่ทำงานหรือชุมชน การแข่งขันเป็นตัวเลือกยอดนิยม

2. อาหารว่างอย่างชาญฉลาด

ในช่วงเทศกาลวันหยุดของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นคุกกี้และสินค้าอื่น ๆ มักจะมีให้คุณเลือกรับประทานตามต้องการ

เมื่ออาหารเข้าถึงได้ง่ายคุณก็มีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารว่างโดยไม่จำเป็น

ที่บ้านปัญหานี้สามารถแก้ไขได้โดยการเก็บรักษาไว้ให้พ้นสายตา อย่างไรก็ตามกลยุทธ์นั้นยากที่จะหลีกเลี่ยงในสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถควบคุมได้เช่นในที่ทำงานหรืองานปาร์ตี้ในครอบครัว

พยายามใส่ใจกับนิสัยการกินขนมของคุณ หากคุณพบว่าตัวเองกำลังแทะเล็มเพียงเพราะมีอาหารอยู่รอบ ๆ - ไม่ใช่เพราะคุณหิวคุณควรหลีกเลี่ยงของว่างโดยสิ้นเชิง

อย่างไรก็ตามหากคุณหิวและต้องการของว่างให้เลือกรับประทานอาหารที่แท้จริง ผลไม้ผักถั่วและเมล็ดพืชเป็นของว่างที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มหรือไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้

3. ดูขนาดชิ้นส่วนของคุณ

เมื่อถึงวันหยุดก็สามารถใส่จานของคุณมากเกินไปได้อย่างง่ายดาย

ผู้ที่รับประทานอาหารในปริมาณมากมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหาร

วิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะปัญหานี้คือการควบคุมขนาดชิ้นส่วนหรือใช้จานที่เล็กลง

หากต้องการกำหนดขนาดชิ้นส่วนที่เหมาะสมโปรดอ่านฉลากอาหารและขนาดการให้บริการที่แนะนำซึ่งระบุไว้ในสูตรอาหาร หากคุณไม่สามารถทำเช่นนั้นได้ให้ใช้วิจารณญาณที่ดีที่สุดในการเติมอาหารในจานของคุณในปริมาณที่เหมาะสม

4. ฝึกการกินอย่างมีสติ

ผู้คนมักจะเร่งรีบในช่วงเทศกาลวันหยุดซึ่งมักนำไปสู่การทำงานหลายอย่างพร้อมกันระหว่างมื้ออาหาร

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารในขณะที่ไม่มีสมาธิมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป นี่เป็นเพราะพวกเขาไม่สามารถใส่ใจกับสัญญาณความสมบูรณ์ของร่างกายได้

เพื่อป้องกันปัญหานี้ให้กินอย่างมีสติและลดสิ่งรบกวน - รวมถึงงานและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

พยายามเคี้ยวอย่างช้าๆและละเอียดซึ่งจะช่วยให้คุณรับรู้สัญญาณความสมบูรณ์ของร่างกายได้ดีขึ้นและบริโภคแคลอรี่น้อยลง

การหายใจเข้าลึก ๆ ก่อนเริ่มรับประทานอาหารอาจเป็นประโยชน์ สิ่งนี้สามารถกระตุ้นให้เกิดความผ่อนคลายและช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับจานได้เต็มที่แทนที่จะเป็นรายการที่ต้องทำ

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีส่วนร่วมในการรับประทานอาหารอย่างมีสติมีโอกาสน้อยที่จะเพิ่มน้ำหนัก

5. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การอดนอนซึ่งพบได้บ่อยในช่วงวันหยุดอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

เนื่องจากผู้ที่นอนไม่เพียงพอมักจะหิวบริโภคแคลอรี่มากขึ้นและออกกำลังกายน้อยลง

การ จำกัด การนอนหลับอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนความหิวของคุณซึ่งจะนำไปสู่ปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้นในที่สุด

นอกจากนี้การนอนหลับไม่เพียงพอยังเชื่อมโยงกับการเผาผลาญที่ลดลง สิ่งนี้อาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของจังหวะการทำงานของคุณซึ่งเป็นนาฬิกาชีวภาพที่ควบคุมการทำงานของร่างกายหลายอย่าง

6. ควบคุมระดับความเครียดของคุณ

การทำตามความต้องการของวันหยุดอาจเป็นเรื่องเครียด

คนที่เครียดมักจะมีคอร์ติซอลในระดับสูงซึ่งเป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียด ระดับคอร์ติซอลที่สูงอย่างต่อเนื่องอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากมีการเชื่อมโยงกับการบริโภคอาหารมากขึ้น

นอกจากนี้วิถีชีวิตที่เครียดอาจทำให้เกิดความอยากกินอาหารขยะมากขึ้น

ด้วยเหตุผลเหล่านี้การควบคุมระดับความเครียดโดยทั่วไปจึงเป็นสิ่งสำคัญ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวันหยุดซึ่งคุณอาจยุ่งและอยู่ท่ามกลางอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

เทคนิคมากมายสามารถช่วยคุณลดความเครียดได้ ตัวเลือกบางอย่าง ได้แก่ การออกกำลังกายการทำสมาธิโยคะและการหายใจลึก ๆ

7. รักษาความสมดุลของอาหารด้วยโปรตีน

อาหารในช่วงวันหยุดมักอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่มีโปรตีนต่ำ

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องรวมโปรตีนไว้ในอาหารทุกมื้อเนื่องจากจะช่วยเพิ่มความอิ่มเอิบและอาจมีประโยชน์ต่อการดูแลน้ำหนัก

ในความเป็นจริงการกินโปรตีนพร้อมมื้ออาหารอาจลดปริมาณแคลอรี่โดยอัตโนมัติโดยการลดความหิวและความอยากอาหาร

โปรตีนยังมีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนักเพราะจะเพิ่มการเผาผลาญและระดับฮอร์โมนลดความอยากอาหาร

เพื่อประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนักเหล่านี้คุณควรใส่โปรตีนอย่างน้อย 1 ออนซ์ (25–30 กรัม) ในแต่ละมื้อ

แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อสัตว์สัตว์ปีกปลาและอาหารจากพืชเช่นถั่วและควินัว

8. เน้นไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญที่ทำให้อิ่ม

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเส้นใยอาหารที่เพิ่มขึ้นสามารถลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดซึ่งอาจช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงวันหยุด

น่าเสียดายที่อาหารทั่วไปในช่วงวันหยุดจำนวนมากขาดไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอ พยายามกินอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นผักผลไม้พืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชถั่วและเมล็ดพืช

9. ลดการทดสอบรสชาติ

หลายคนใช้เวลาส่วนมากในการทำอาหารและอบในช่วงเทศกาลวันหยุด

ไม่น่าแปลกใจที่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เนื่องจากการทดลองชิมอาหารของคุณทำได้ง่าย แม้แต่อาหารมื้อเล็ก ๆ ในวันหยุดก็สามารถเพิ่มแคลอรี่ได้

การชิมอาหารของคุณอาจมีความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังทำอาหารให้คนอื่น แต่การกัดเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว

นอกจากนี้คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้หิวขณะทำอาหารเพราะการทดสอบรสชาติเมื่อท้องร้องจะง่ายกว่ามาก

10. นำอาหารเพื่อสุขภาพมาแบ่งปัน

อาจเป็นเรื่องง่ายที่จะกินมากเกินไปหรือเน้นอาหารที่มีแคลอรีสูงในงานเลี้ยงวันหยุด

อย่างไรก็ตามคุณสามารถควบคุมสิ่งที่คุณบริโภคได้ เคล็ดลับง่ายๆอย่างหนึ่งคือนำอาหารเพื่อสุขภาพของคุณมาแบ่งปัน ด้วยวิธีนี้คุณสามารถรับประกันได้ว่าคุณจะมีของกินที่สอดคล้องกับเป้าหมายด้านน้ำหนักของคุณ

11. จำกัด การทานของหวานของคุณ

ของหวานมีอยู่ทั่วไปในช่วงเทศกาลวันหยุด สิ่งนี้มักนำไปสู่การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปซึ่งเป็นสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนัก

แทนที่จะกินอาหารทุกอย่างที่มองเห็นเพียงแค่มุ่งเน้นไปที่รายการโปรดของคุณและทิ้งส่วนที่เหลือ

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือการลิ้มรสขนมหวานที่คุณชื่นชอบโดยใช้เวลาในการกินช้าๆซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะหักโหมน้อยลง

12. จำกัด แคลอรี่เหลว

ในช่วงวันหยุดจะมีการดื่มแอลกอฮอล์โซดาและเครื่องดื่มที่อุดมด้วยแคลอรี่อื่น ๆ

เครื่องดื่มเหล่านี้สามารถให้น้ำตาลและแคลอรี่ว่างเปล่าจำนวนมากในอาหารของคุณซึ่งอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้การดื่มแอลกอฮอล์มักเชื่อมโยงกับความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก

หากคุณกำลังพยายามควบคุมน้ำหนักขอแนะนำให้ จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง

13. ใช้จานขนาดเล็ก

งานเลี้ยงอาหารค่ำและ potlucks เป็นเรื่องปกติในช่วงเทศกาลวันหยุด

แต่การเฉลิมฉลองเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องทำลายอาหารของคุณหากคุณกินจากจานเล็ก ๆ

ผู้คนมักจะบริโภคอาหารจานใหญ่ในปริมาณที่มากขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป

ดังนั้นจานขนาดเล็กจึงเป็นวิธีที่ง่ายในการควบคุมส่วนต่างๆ

14. ปรับเปลี่ยนสูตรอาหารของคุณ

สินค้าโฮมเมดที่มีแคลอรีสูงเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในช่วงวันหยุด

อย่างไรก็ตามคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของสูตรอาหารได้หลายวิธี นี่คือแนวคิดบางประการ:

การอบ

• แทนที่เนยด้วยแอปเปิ้ลซอสกล้วยบดหรือฟักทองบด
• แทนที่จะใช้น้ำตาลให้ใช้สารทดแทนที่มีแคลอรี่ต่ำเช่นหญ้าหวาน
  erythritol หรือไซลิทอล
• ใส่ผลไม้แห้งแทนช็อกโกแลตชิพหรือ
  ลูกอม

ทำอาหาร

• ปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศแทนเนย
• ใช้วิธีทำอาหารเช่นอบนึ่งหรือย่างแทน
  ของการทอด
• เปลี่ยนนมไขมันต่ำหรือหางนมเป็นครีมหนัก
• แทนที่
  ครีมชีสครีมเปรี้ยวและมายองเนสพร้อมโยเกิร์ตกรีก

เครื่องดื่ม

• รส
  ถือว่าคุณใช้สารสกัดเช่นวานิลลาอัลมอนด์และสะระแหน่แทน
  เนยและน้ำตาล
• ใช้โซดาคลับหรือน้ำอัดลมแทนรสหวาน
  เครื่องดื่ม.
• ปรุงรสเครื่องดื่มด้วยมะนาวคั้นสดหรือมะนาวแทนน้ำตาล
• อบเชยยังสามารถเพิ่มรสชาติให้กับเครื่องดื่มในธีมวันหยุดได้อีกด้วย
• ใน
  เครื่องดื่มที่ทำจากนมให้ใช้นมไขมันต่ำหรือพร่องมันเนยแทนครีมหนัก

15. ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ

การก้าวขึ้นเครื่องชั่งเป็นประจำในช่วงวันหยุดสามารถเตือนคุณถึงเป้าหมายน้ำหนักของคุณทำให้คุณสามารถดำเนินการก่อนที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำจะรักษาหรือลดน้ำหนักได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้ชั่งน้ำหนักตัวเอง

ค้นหากิจวัตรที่เหมาะกับคุณที่สุด บางคนพบว่าการตรวจสอบน้ำหนักเป็นประโยชน์ทุกวันในขณะที่บางคนชอบสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

16. ใช้ระบบบัดดี้

หลายคนรายงานความสำเร็จด้วยเป้าหมายที่มีน้ำหนักมากเมื่อพวกเขามีหุ้นส่วนที่จะติดตามพวกเขาด้วย

พยายามหาเพื่อนรักสุขภาพที่มีเป้าหมายน้ำหนักใกล้เคียงกันเพราะคน ๆ นี้สามารถทำให้คุณมีแรงบันดาลใจและรับผิดชอบในช่วงวันหยุดได้

ติดต่อกับเพื่อนครอบครัวและเพื่อนร่วมงานเพื่อติดต่อกับคนที่จะเข้ากันได้ดี

17. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปในช่วงวันหยุดเช่นมันฝรั่งบดบรรจุกล่องและแบบสอดไส้มีให้เลือกมากกว่าที่เคย

แม้ว่าจะง่ายและรวดเร็ว แต่อาหารเหล่านี้มักมีน้ำตาลส่วนเกินและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ

เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นให้เลือกรับประทานอาหารทั้งตัวและปรุงอาหารตั้งแต่เริ่มต้น

ด้วยวิธีนี้คุณสามารถตรวจสอบอาหารของคุณและควบคุมน้ำหนักของคุณได้

18. วางแผนล่วงหน้า

การวางแผนล่วงหน้าสามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในช่วงวันหยุดได้

หากคุณมีปาร์ตี้ในปฏิทินให้ถามว่าจะเสิร์ฟอาหารอะไรหรือนำอาหารมาเอง ตัดสินใจว่าคุณจะกินอะไรและปริมาณเท่าใดก่อนเวลา

การรวบรวมรายการสูตรอาหารเพื่อสุขภาพในช่วงวันหยุดจะเป็นประโยชน์เพื่อที่คุณจะได้ไม่หมดไอเดียเมื่อต้องนำอาหารไปปาร์ตี้

19. ข้ามวินาที

บางครั้งมีบริการอาหารในช่วงวันหยุดแบบบุฟเฟ่ต์โดยมีตัวเลือกให้เลือกมากมายไม่ จำกัด จำนวน

สิ่งนี้ทำให้ผู้คนรับใช้ตัวเองไม่กี่วินาที - และอาจถึงสาม

เนื่องจากแคลอรี่จากความช่วยเหลือหลายอย่างสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วให้ จำกัด ตัวเองไว้ที่จานเดียว

20. วาดเส้น

ในช่วงเทศกาลวันหยุดหลายคนมีความคิด“ ฉันจะเริ่มพรุ่งนี้” ซึ่งอาจทำให้นิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพยืดเยื้อออกไป

หากคุณจริงจังกับการควบคุมน้ำหนักอาจเป็นประโยชน์ในการวาดเส้นกำหนดขีด จำกัด ของตัวเองและยึดมั่นในเป้าหมายเกี่ยวกับการบริโภคอาหาร เป็นเรื่องปกติที่จะปฏิเสธอาหารและนิสัยบางอย่างที่ไม่สอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องระวังว่าคุณอาจมีข้อผิดพลาดหรือสองอย่าง

ผู้คนมักละทิ้งเป้าหมายของตนหลังจากเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น อย่างไรก็ตามทางที่ดีควรทำต่อไปและเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในครั้งต่อไปที่คุณรับประทานอาหาร

บรรทัดล่างสุด

ในขณะที่อยู่เหนือเป้าหมายด้านน้ำหนักของคุณอาจทำให้รู้สึกน่ากลัวในช่วงเทศกาลวันหยุด แต่เคล็ดลับและกลเม็ดต่างๆสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีมีความสุขและใส่ใจเรื่องน้ำหนักในช่วงเวลานี้ของปี

นอกเหนือจากเคล็ดลับการลดน้ำหนักทั่วไปแล้วคุณควรออกกำลังกายให้เพียงพอและ จำกัด ปริมาณการทานในช่วงวันหยุด

หากคุณขยันคุณอาจพบว่าคุณไม่เพียง แต่ป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่ม แต่ยังลดน้ำหนักได้ในช่วงเทศกาลเฉลิมฉลองนี้อีกด้วย