อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเพิ่มอาหารเบาหวานประเภท 2 ของคุณ

ภาพรวม

หากคุณกินแคลอรี่หรือไขมันมากเกินไประดับน้ำตาลในเลือดของคุณอาจเพิ่มขึ้นถึงระดับที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนในระยะยาวรวมถึงโรคหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ในสหรัฐอเมริกา จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคพบว่าเกือบ 7 ใน 10 ของผู้ป่วยเบาหวานที่มีอายุมากกว่า 65 ปีจะเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ

นี่คือเหตุผลว่าทำไมการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในช่วงที่ต้องการจึงสำคัญมาก ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณอาจต้องลดน้ำหนักส่วนเกินด้วย

นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนสามารถช่วยคุณสร้างอาหารใหม่ตามเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณได้ แต่นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นการเดินทางได้

อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อหัวใจคืออะไร?

อาหารที่ดีต่อสุขภาพช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจในอนาคต พวกเขาทำได้โดยการลดความดันโลหิตคอเลสเตอรอลโดยรวมคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ไตรกลีเซอไรด์และน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร

นอกจากนี้ยังอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูง สิ่งเหล่านี้ช่วยป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบซึ่งนำไปสู่การพัฒนาของโรคหัวใจ

โดยทั่วไป“ หัวใจแข็งแรง” หมายถึง:

• โซเดียมต่ำ
• คอเลสเตอรอลต่ำ
• มีเส้นใยสูง
• ไขมันอิ่มตัวต่ำ
• ปราศจากไขมันทรานส์
• มีสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุสูง

ผักใบเขียว

ผักใบเขียวเช่นผักโขมคะน้าผักกาดหอมและผักกระหล่ำปลีมีแคลอรี่ต่ำ นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหารเช่นวิตามิน A, C, E, K และแมกนีเซียม

คุณสามารถรวมผักเหล่านี้ลงในสลัดใดก็ได้ สำหรับการรักษามังสวิรัติที่ดีต่อหัวใจให้ลองม้วนผักโขมจาก Diabetes Strong

ปลาน้ำเย็น

ปลาน้ำเย็นบางประเภทมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่ง ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรลและปลาเทราท์ โอเมก้า 3 ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจโดยการลดไขมันที่เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

คุณสามารถค้นหาสูตรปลาเพื่อสุขภาพที่ดีต่อหัวใจได้มากมายทางออนไลน์เช่นสูตรนี้สำหรับปลาแซลมอนมัสตาร์ดบัลซามิกน้ำผึ้งจาก OnTrack Diabetes ขั้นตอนสำคัญอย่างหนึ่งคือการอบปลาแทนการทอด

ถั่ว

ถั่วมีไขมันวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ คุณอาจต้องการเพิ่มวอลนัทพีแคนถั่วลิสงอัลมอนด์ถั่วแมคคาเดเมียและถั่วบราซิลลงในอาหารของคุณ

ตั้งเป้าว่าจะกินถั่วประมาณ 5 มื้อต่อสัปดาห์ หนึ่งหน่วยบริโภคประมาณหนึ่งออนซ์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทานถั่วอย่างน้อย 5 มื้อต่อสัปดาห์มีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลง

ถั่วมีแคลอรี่สูงดังนั้นควรวัดส่วนของคุณไว้ล่วงหน้า หนึ่งหน่วยบริโภคประมาณ 24 อัลมอนด์ถั่วแมคคาเดเมีย 12 เม็ดหรือถั่วลิสง 35 เม็ด

น้ำมันมะกอก

ลองเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอก น้ำมันมะกอกมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและผู้ป่วยโรคเบาหวาน

น้ำมันมะกอกทนความร้อนสูงและเหมาะสำหรับการปรุงอาหารคุณจึงใช้น้ำมันมะกอกได้หลายวิธี

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

สำหรับของว่างให้เลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำและคอทเทจชีสมากกว่าตัวเลือกไขมันเต็ม พยายามหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตปรุงแต่งรสหรือรสหวานเนื่องจากมักมีน้ำตาลในปริมาณมาก เลือกใช้โยเกิร์ตธรรมดาแทน

ตัวเลือกของว่างอย่างหนึ่งคือโยเกิร์ตกรีกธรรมดาไขมันต่ำราดด้วยผลเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีน้ำตาลต่ำ

ข้าวโอ๊ตและเมล็ดธัญพืช

หากคุณเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ถึงเวลาที่จะต้องทิ้งขนมปังขาวลงไป ลองซื้อขนมปังธัญพืชพาสต้าและข้าวกล้องแทน

เมื่อเทียบกับธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วเมล็ดธัญพืชจะมีเส้นใยสูงกว่า อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงโดยรวมของโรคหัวใจ

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่ดี หากคุณต้องการลองอะไรใหม่ ๆ ลองพิจารณาสูตรอาหารที่มีทั้งฟาร์โรเมล็ดควินัวหรือข้าวบาร์เลย์

อาโวคาโด

อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเชื่อมโยงกับโรคหัวใจในระดับที่ต่ำกว่า

คุณสามารถแพร่กระจายอะโวคาโดบนขนมปังโฮลเกรนและทาด้วยน้ำมันมะกอกเกลือและพริกไทยเล็กน้อย หรือคุณสามารถนำอะโวคาโดมาทำเป็นอาหารได้หลายอย่างเช่นเนื้อไก่งวงรสชาติดีกับอะโวคาโด

ผักไร้แป้ง

ผักควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณ มีเส้นใยและวิตามินสูงและมีแคลอรี่คอเลสเตอรอลและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ผักสีแดงสีเหลืองและสีส้มเช่นแครอทมันเทศพริกและสควอชนั้นเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน

บร็อคโคลีและแครอทแท่งจุ่มลงในครีมเป็นของว่างชั้นยอดที่เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

ถั่ว

ถั่วถั่วเลนทิลและถั่วชิกพีมีเส้นใยสูงและมีดัชนีน้ำตาลต่ำ

ในการศึกษาในปี 2555 นักวิจัยได้ติดตามผู้ป่วยโรคเบาหวานที่รับประทานพืชตระกูลถั่ววันละหนึ่งถ้วยเป็นเวลาสามเดือน พวกเขาพบว่าคนเหล่านี้มีค่าฮีโมโกลบิน A1c และความดันโลหิตซิสโตลิกลดลงมากกว่าคนที่เป็นโรคเบาหวานที่ไม่ได้เพิ่มพืชตระกูลถั่วในอาหาร

สามารถเติมถั่วลงในซุปหม้อปรุงอาหารชิลิสลัดหรือดิปได้อย่างง่ายดาย หากคุณซื้อถั่วกระป๋องให้เลือกตัวเลือกโซเดียมต่ำ

สมุนไพรและเครื่องเทศ

สมุนไพรและเครื่องเทศช่วยเพิ่มรสชาติอาหารของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มโซเดียมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารโซเดียมต่ำเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบความดันโลหิตของคุณ

ยกตัวอย่างเช่นสตูว์เปอร์เซียกับสมุนไพรสดจะทำให้คุณได้ลิ้มรสโดยไม่ต้องเติมเกลือ

เริ่มอ่านฉลากอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณเกลือของคุณยังคงต่ำกว่า 2,300 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน ตามหลักการแล้วตั้งเป้าให้โซเดียมไม่เกิน 1,500 มก. ต่อวัน

เครื่องเทศยอดนิยมอีกชนิดหนึ่งคืออบเชยได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินและลดน้ำตาลในเลือด ลองโรยซินนามอนลงบนข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตของคุณเพื่อเพิ่มพลังให้กับหัวใจด้วยการเตะเล็กน้อย

Takeaway

หากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 คุณควรรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารเพื่อป้องกันการเกิดโรคหัวใจ ทีมดูแลผู้ป่วยเบาหวานของคุณหรือนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนสามารถให้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับขนาดของชิ้นส่วนและการวางแผนมื้ออาหารเพื่อเตรียมคุณให้มีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ