อาหารเพาะกายมังสวิรัติ: คำแนะนำและแผนการรับประทานอาหาร

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

อาหารมังสวิรัติได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากผู้คนจำนวนมากขึ้นใช้วิธีการรับประทานอาหารแบบนี้เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพและจริยธรรมที่อ้างว่าได้รับจากการรักษาสัตว์

ไม่เพียง แต่ดึงดูดความสนใจของประชาชนทั่วไปเท่านั้น แต่ยังดึงดูดความสนใจของนักกีฬาด้วย - รวมถึงนักเพาะกายด้วย

บทความนี้ทบทวนอาหารมังสวิรัติสำหรับการเพาะกายแสดงรายการอาหารที่ควรรวมและหลีกเลี่ยงและให้ตัวอย่างแผนการรับประทานอาหาร 5 วัน

อาหารเพาะกายมังสวิรัติคืออะไร?

นักเพาะกายมุ่งมั่นที่จะพัฒนากล้ามเนื้อของพวกเขาด้วยการฝึกแรงต้านอย่างเข้มข้นเพื่อจุดประสงค์ด้านความงาม

โภชนาการมีบทบาทสำคัญในกระบวนการพัฒนากล้ามเนื้อ เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าเพื่อให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมปริมาณโปรตีนควรมีปริมาณค่อนข้างสูงโดยประมาณ 0.7–1.0 กรัมต่อปอนด์ (1.6–2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวต่อวัน

แคลอรี่ที่เกิน 10–20% ยังเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่เพิ่งเริ่มฝึก

อาหารเพาะกายแบบดั้งเดิมประกอบด้วยอาหารจากสัตว์จำนวนมากเนื่องจากมีโปรตีนและแคลอรี่สูง

อาหารเพาะกายมังสวิรัตินั้นปราศจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์และมีโปรตีนสูงกว่าอาหารมังสวิรัติแบบดั้งเดิม

สิ่งนี้ถือเป็นความท้าทายสำหรับนักเพาะกายที่รับประทานอาหารมังสวิรัติเนื่องจากโปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะมีคุณภาพต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ซึ่งอาจส่งผลต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ดังนั้นจึงต้องใช้การวางแผนอย่างรอบคอบเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนแคลอรี่และธาตุอาหารรองหลายอย่างเพียงพอที่อาหารมังสวิรัติอาจขาดได้

นอกจากนี้อาหารการเพาะกายแบบมังสวิรัติยังเปลี่ยนแปลงไปในช่วงต่างๆของชีวิตนักเพาะกายเช่นพวกเขาอยู่ในช่วงนอกฤดูกาลหรืออยู่ระหว่างการเตรียมการแข่งขันเมื่อการสูญเสียไขมันเป็นเรื่องปกติ

สรุป

อาหารเพาะกายมังสวิรัติมีผลไม้ผักและโปรตีนจากพืชสูง ไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดและมักจะมีโปรตีนสูงกว่าอาหารมังสวิรัติแบบดั้งเดิม

วิธีการรับประทานอาหาร

แม้ว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติจะดูค่อนข้างง่าย แต่ก็ต้องวางแผนให้ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประทานอาหารที่ครบถ้วน

อาหารเพาะกายมังสวิรัติประกอบด้วยอาหารหลักหลาย ๆ อย่างซึ่งอาหารส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับอาหาร

ในการเริ่มต้นการรับประทานอาหารสำหรับเพาะกายแบบมังสวิรัติคุณควรวางแผนมื้ออาหาร 5-7 วันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนผสมทั้งหมดเนื่องจากสูตรอาหารมังสวิรัติจำนวนมากต้องใช้หลายรายการ

หากคุณกำลังเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารแบบเดิมอาจช่วยได้อย่างช้าๆรวมถึงอาหารวีแก้นลงในอาหารปกติของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้อย่างเต็มที่

เติมอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง

เมื่อทำตามอาหารเพาะกายมังสวิรัติสิ่งสำคัญคือต้องได้รับโปรตีนเพียงพอเพื่อช่วยเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ

เมื่อพิจารณาว่าแหล่งโปรตีนมังสวิรัติจำนวนมากมักไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่สูงขึ้นและหลากหลายเพื่อให้ตรงกับความต้องการของคุณเป็นประจำ

การเติมอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงเช่นซีตันเต้าหู้พืชตระกูลถั่วและควินัวสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่ต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด

ผงโปรตีนมังสวิรัติยังช่วยให้คุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้ด้วยการจัดหาแหล่งโปรตีนเข้มข้นรอบการออกกำลังกายและตลอดทั้งวัน

อย่าลืมกินไขมันให้เพียงพอ

ด้วยการบริโภคไขมันในปริมาณที่เพียงพอคุณจะได้รับแคลอรี่ที่จำเป็นในการส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากไขมันให้แคลอรี่เป็นสองเท่าของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนต่อกรัม

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการบริโภคไขมันสำหรับนักเพาะกายนอกฤดูคือ 0.5 กรัมต่อปอนด์ (1 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวทุกวัน

ซึ่งเท่ากับประมาณ 80 กรัมของไขมันต่อวันสำหรับนักเพาะกายชายที่มีน้ำหนัก 175 ปอนด์ (80 กก.)

เมื่อเริ่มรับประทานอาหารเพาะกายแบบมังสวิรัติอาจช่วยในการติดตามปริมาณธาตุอาหารหลักเช่นโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันในช่วงสองสามสัปดาห์แรกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการของคุณได้

ดื่มน้ำมาก ๆ

เนื่องจากอาหารเพาะกายแบบมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีผลไม้ผักธัญพืชและพืชตระกูลถั่วสูงการบริโภคไฟเบอร์จึงค่อนข้างสูง

เมื่อคุณเพิ่มปริมาณไฟเบอร์อย่างมากผลข้างเคียงบางอย่างอาจเกิดขึ้นเช่นท้องอืดท้องอืดมากเกินไปและปวดท้อง

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีไฟเบอร์สูง ของเหลวอย่างน้อย 1 มิลลิลิตรต่อแคลอรี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ให้ตั้งเป้าไปที่ของเหลว 2,000 มล. (68 ออนซ์) อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าความต้องการน้ำของคุณอาจแตกต่างกันไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณออกกำลังกาย

ให้ความรู้กับตัวเอง

การศึกษามีบทบาทสำคัญในการรับประทานอาหารมังสวิรัติและสามารถแยกอาหารที่ประสบความสำเร็จออกจากอาหารที่ไม่ประสบความสำเร็จได้

เนื่องจากอาหารมังสวิรัติห้ามรับประทานอาหารหลายกลุ่มจึงทำให้ผู้ติดตามเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารบางอย่าง

เพื่อป้องกันสิ่งเหล่านี้สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอาหารชนิดใดให้สารอาหารหลักที่อาหารอาจขาดได้

โชคดีที่การรับประทานอาหารมังสวิรัติได้รับความนิยมมากขึ้นจึงมีการสร้างแหล่งข้อมูลด้านการศึกษาที่สามารถนำคุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง

สรุป

การรับประทานอาหารเพาะกายแบบมังสวิรัตินั้นจำเป็นต้องมีการวางแผนและการศึกษาที่ดี การตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนและปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอรวมทั้งไขมันจำนวนมากและการดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสามประการสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม

ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของอาหารเพาะกายมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติดูเหมือนจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลงอย่างมาก

ส่วนหนึ่งอาจเป็นผลมาจากการบริโภคไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลที่ลดลงและการบริโภคไฟเบอร์และสารประกอบจากพืชต่างๆในปริมาณที่สูงขึ้น

ตามเนื้อผ้าหมิ่นประมาทมักจะมีความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ต่ำกว่าคนทั่วไป

นอกจากนี้อาหารเพาะกายมังสวิรัติยังมีผักและผลไม้สูงซึ่งมีเส้นใยอาหารในปริมาณที่ดี การบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจที่ลดลง

สามารถส่งเสริมน้ำหนักตัวที่แข็งแรง

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมักจะมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารตะวันตกแบบดั้งเดิมซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของปัจจัยการเกิดโรคต่างๆ

การศึกษาหนึ่งสัปดาห์ 16 สัปดาห์ดูผลของอาหารมังสวิรัติต่อ 75 คนที่มีน้ำหนักเกิน พบว่าอาหารมังสวิรัติมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงน้ำหนักตัวมวลไขมันและตัวบ่งชี้ความต้านทานต่ออินซูลินได้ดีกว่าอาหารควบคุม

ดังนั้นหากคุณกำลังเริ่มต้นเส้นทางการเพาะกายด้วยการลดน้ำหนักสักหน่อยการรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจเป็นประโยชน์ในเรื่องนั้น

อาจป้องกันมะเร็งบางชนิด

การรับประทานอาหารมังสวิรัติมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิดเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารตะวันตกแบบดั้งเดิม

ผลกระทบนี้น่าจะเกิดจากการบริโภคพืชตระกูลถั่วผลไม้และผักที่เพิ่มขึ้นที่เกี่ยวข้องกับอาหารมังสวิรัติซึ่งนำไปสู่การบริโภคไฟเบอร์ธาตุอาหารรองและไฟโตนิวเทรียนท์ที่สูงขึ้น

อาหารมังสวิรัติยังเชื่อมโยงกับการลดค่าดัชนีมวลกาย ค่าดัชนีมวลกายที่สูงเป็นอีกปัจจัยเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด

ยิ่งไปกว่านั้นการกินถั่วเหลืองมากขึ้นซึ่งเป็นเรื่องปกติของผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมในสตรี

ประการสุดท้ายการบริโภคเนื้อแดงแปรรูปในระดับต่างๆมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นนี้ใช้ไม่ได้กับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ

สรุป

อาหารเพาะกายมังสวิรัติอุดมไปด้วยผักและผลไม้และสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งรวมถึงการส่งเสริมให้มีน้ำหนักตัวที่แข็งแรง

ข้อเสียบางประการของอาหารเพาะกายมังสวิรัติ

ในขณะที่อาหารเพาะกายมังสวิรัติดูเหมือนจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อเสียที่ควรพิจารณา

สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการขาดสารอาหาร

ข้อเสียหลักของอาหารเพาะกายมังสวิรัติคือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการขาดสารอาหารหลายอย่าง

การยกเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์จากอาหารของคุณการได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่างๆจะลดลงโดยหลัก ๆ แล้วแคลเซียมโอเมก้า 3 ธาตุเหล็กสังกะสีและวิตามินบี 12 และดี

คุณอาจต้องทานวิตามินรวมแบบมังสวิรัติเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารข้างต้นอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมังสวิรัติโอเมก้า 3 ซึ่งมักทำจากสาหร่าย

แม้ว่าสารอาหารเหล่านี้จะได้รับจากอาหารวีแก้น แต่การศึกษาด้านโภชนาการก็มีบทบาทสำคัญเมื่อเริ่มรับประทานอาหารมังสวิรัติ

การบริโภคไฟเบอร์ที่สูงขึ้น

ข้อเสียที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งของอาหารเพาะกายมังสวิรัติคือการบริโภคไฟเบอร์ที่สูงเกินไป

แม้ว่าการบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณสูงจะถือว่าดีต่อสุขภาพ แต่การบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเช่นท้องอืดท้องอืดมากเกินไปและปวดท้อง

ปริมาณใยอาหารที่แนะนำคือ 14 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่ซึ่งอยู่ที่ประมาณ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย ปริมาณนี้เกินได้ง่ายในอาหารมังสวิรัติ

การบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปอาจทำให้รู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารได้ แม้ว่าสิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับประชากรบางกลุ่ม แต่ก็สามารถ จำกัด ความก้าวหน้าในการเพาะกายได้หากไม่ได้รับแคลอรี่เพียงพอ

สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนและแคลอรี่ได้ยาก

เนื่องจากอาหารเพาะกายมังสวิรัติส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและมีเส้นใยสูงจึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนและแคลอรี่โดยไม่ได้รับการวางแผนที่เหมาะสม

อาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีแคลอรี่ต่ำกว่าอาหารแบบดั้งเดิมเนื่องจากมีการยกเว้นรายการอาหารที่มีแคลอรี่สูงกว่าอาหารจากสัตว์จำนวนมาก

ดังนั้นการทานอาหารเพาะกายแบบมังสวิรัติอาจทำให้ยากที่จะกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญเพื่อสนับสนุนเป้าหมายในการเพาะกายของคุณ

สิ่งนี้สามารถแก้ไขได้โดยการเพิ่มขนาดของชิ้นส่วนเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้กับมื้ออาหารของคุณและการรับประทานผักที่ปรุงสุกแทนที่จะเป็นของดิบเพื่อลดปริมาณลงซึ่งจะทำให้คุณกินได้มากขึ้น

อาจ จำกัด เกินไปสำหรับบางคน

การกำจัดผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ทั้งหมดจะทำให้อาหารเพาะกายแบบมังสวิรัตินั้นมีข้อ จำกัด มากเกินไปสำหรับบางคน

แม้ว่าการเลือกและความพร้อมของอาหารมังสวิรัติจะเติบโตขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่อาหารนั้นก็ดูน่าเบื่อเล็กน้อยเมื่อเทียบกับอาหารตะวันตกแบบดั้งเดิม

โชคดีที่จำนวนสูตรอาหารมังสวิรัติที่สร้างสรรค์ที่สามารถเพิ่มชีวิตชีวาให้กับอาหารและทำให้มันน่าสนใจนั้นไร้ขีด จำกัด

สรุป

อาหารเพาะกายแบบมังสวิรัติมาพร้อมกับข้อเสียที่เป็นไปได้เช่นความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการขาดสารอาหารการบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปและความยากลำบากในการตอบสนองความต้องการโปรตีนและแคลอรี่ สิ่งเหล่านี้ควรได้รับการพิจารณาก่อนเริ่มรับประทานอาหารมังสวิรัติ

อาหารที่ควรกิน

อาหารเพาะกายมังสวิรัติมักประกอบด้วยอาหารหลายชนิดดังต่อไปนี้:

• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว สิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยที่ดี
• กัญชาแฟลกซ์ทานตะวันและเมล็ดเจีย มีโปรตีนและโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสม
• Quinoa และผักโขม เทียมทั้งสองนี้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์
• สารทดแทนเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทำมาเพื่อให้มีลักษณะและความรู้สึกเหมือนเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักทำจากถั่วเหลืองหรือโปรตีนจากถั่ว
• ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง. ตัวอย่างเช่นเต้าหู้เทมเป้ถั่วแระนมถั่วเหลืองและผงโปรตีนถั่วเหลือง
• นมและโยเกิร์ตจากพืชเสริมแคลเซียม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้สามารถช่วยให้หมิ่นประมาทตอบสนองความต้องการประจำวันสำหรับแคลเซียมและวิตามินดี
• สาหร่ายเกลียวทอง. สาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินนี้มีโปรตีนจำนวนมากรวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด
• ผงโปรตีนมังสวิรัติ พันธุ์ที่ดีที่สุดมักทำจากแหล่งโปรตีนเช่นถั่วป่านและข้าวกล้อง
• ยีสต์โภชนาการ. ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมักใช้ในการปรุงอาหารมังสวิรัติเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับมัน
• ขนมปังธัญพืช สิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• ข้าวโอ้ต. ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตให้โปรตีนในปริมาณที่ดีต่อหนึ่งมื้อรวมทั้งเส้นใยที่เป็นประโยชน์
• ผลไม้และผัก. สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารมังสวิรัติ
• เมล็ดธัญพืชและธัญพืช สิ่งเหล่านี้สามารถเป็นแหล่งโปรตีนวิตามินบีและไฟเบอร์ที่ดี
• ถั่วและเนยถั่ว พวกเขาสามารถให้แหล่งโปรตีนที่ดีเมื่อรวมกับโปรตีนเสริมอื่น ๆ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
• ทาฮีนี่. น้ำพริกนี้ทำจากเมล็ดงาให้ไขมันในปริมาณที่พอเหมาะและมีโปรตีนเล็กน้อยต่อหนึ่งมื้อ
• น้ำมันเพื่อสุขภาพ น้ำมันเช่นมะกอกอะโวคาโดและกัญชาเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโอเมก้า 3 ที่จำเป็น
• ดาร์กช็อกโกแลตมังสวิรัติ ดาร์กช็อกโกแลตมังสวิรัติมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นเช่นแคลเซียมเหล็กโพแทสเซียมแมกนีเซียมและวิตามิน A, B และ E

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

เมื่อพิจารณาว่าอาหารเพาะกายมังสวิรัติอาจขาดสารอาหารบางอย่างขอแนะนำให้ผู้ติดตามใช้ประโยชน์จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิด

ด้วยความนิยมที่เพิ่มขึ้นของอาหารมังสวิรัติในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มุ่งเน้นไปที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้รับการปรับปรุงคุณภาพและรสชาติอย่างมาก

อาหารเสริมหลักอย่างหนึ่งที่ควรพิจารณาคือผงโปรตีนมังสวิรัติซึ่งช่วยให้คุณได้รับปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับการเพาะกายในขณะที่อยู่ในช่วงแคลอรี่ที่กำหนด

มีผงโปรตีนมังสวิรัติจำนวนมากเช่นถั่วเหลืองไอโซเลทถั่วกัญชาและข้าวกล้อง ทางที่ดีควรหาผงที่มีแหล่งต่างๆมากมายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

อาหารเสริมที่เป็นประโยชน์อีกอย่างหนึ่งคือวิตามินรวมแบบมังสวิรัติที่มีปริมาณสารอาหารเพียงพอที่อาหารมังสวิรัติมักขาดเช่นแคลเซียมเหล็กสังกะสีและวิตามินบี 12 และดี

อาหารเสริมอื่น ๆ ที่ควรพิจารณา ได้แก่ ครีเอทีนและเบต้าอะลานีน สารประกอบที่ได้รับการศึกษาอย่างดีทั้งสองชนิดนี้พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และมีอยู่ในพันธุ์ที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ พวกเขาสามารถมีบทบาทในการเผาผลาญพลังงานและเพิ่มกล้ามเนื้อ

แม้ว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติจะไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมทั้งหมด แต่ก็สามารถลดโอกาสในการขาดสารอาหารและปรับอาหารให้เหมาะสมกับวัตถุประสงค์ในการเพาะกายของคุณได้

สรุป

อาหารเพาะกายมังสวิรัติขึ้นอยู่กับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลายอย่าง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจมีบทบาทสำคัญในการสร้างสารอาหารที่อาจขาดไป

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารเพาะกายมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหารต่อไปนี้:

• อาหารสัตว์. เนื้อสัตว์ปลาสัตว์ปีกผลิตภัณฑ์จากนมไข่และผลิตภัณฑ์จากผึ้งไม่ได้ จำกัด อยู่ในอาหารมังสวิรัติ สารปรุงแต่งจากสัตว์บางชนิดที่พบในอาหารหลายชนิดก็อยู่ในประเภทนี้เช่นกัน
• อาหารที่อาจไม่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ ขนมปังอาหารทอดขนมมันฝรั่งดาร์กช็อคโกแลตและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ บางอย่างอาจมีส่วนผสมที่มาจากสัตว์
• อาหารขยะมังสวิรัติ ควร จำกัด ขนมหวานไอศกรีมและโปรตีนมังสวิรัติเนื่องจากมักจะมีน้ำตาลและแคลอรี่กลั่นสูง
• เนื้อสัตว์และชีสจำลอง สิ่งเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะผ่านกระบวนการและอาจมีสารเติมแต่ง นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะให้สารอาหารน้อยกว่าอาหารทั้งหมด ดังนั้นผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรมีจำนวน จำกัด

สรุป

ในขณะที่อาหารมังสวิรัติมักขึ้นอยู่กับอาหารที่ไม่ใช่จากสัตว์ แต่ก็มีอาหารบางอย่างที่คุณควรระวังเมื่อเริ่มรับประทานอาหาร บางอย่างอาจมีร่องรอยของส่วนผสมที่มาจากสัตว์ในขณะที่ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ อาจไม่มีรายละเอียดทางโภชนาการที่เหมาะสม

แผนอาหาร 5 วัน

แม้ว่าการบริโภคแคลอรี่และธาตุอาหารหลักจะแตกต่างกันอย่างมากตามเป้าหมายของแต่ละบุคคลและเฉพาะเจาะจง แต่นี่คือตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารสำหรับเพาะกายมังสวิรัติ 5 วัน

วันที่ 1

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตโปรตีนที่ทำจากข้าวโอ๊ตผงโปรตีนมังสวิรัตินมถั่วเหลืองกล้วยและเนยถั่ว
• อาหารกลางวัน: เต้าหู้ผัดที่ทำจากเต้าหู้เนื้อแน่นพาสต้ามังสวิรัติถั่วเลนทิลแดงขึ้นฉ่ายหัวหอมและผักโขม
• อาหารเย็น: เทอริยากิเทมเป้กับบรอกโคลีและควินัว
• สแน็ค: โปรตีนสตรอเบอร์รี่ - กล้วยปั่น

วันที่ 2

• อาหารเช้า: เบอร์ริโตอาหารเช้าที่ทำจากเต้าหู้และผักบนตอติญ่ามังสวิรัติ
• อาหารกลางวัน: ถั่วเลนทิลทำจากถั่วเลนทิลถั่วไตผักและยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
• อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ผักถั่วดำกับมันเทศทอด
• สแน็ค: เนยถั่วและสแน็คบาร์ข้าวโอ๊ต

วันที่ 3

• อาหารเช้า: ขนมปังครีมทาด้วยขนมปังธัญพืชครีมเมล็ดป่านและเมล็ดทานตะวัน
• อาหารกลางวัน: ชามเบอร์ริโตมังสวิรัติที่ทำจากข้าวถั่วและเนื้อทาโก้แบบโฮมเมด
• อาหารเย็น: ผัดเปรี้ยวหวานทำด้วยเต้าหู้เส้นหมี่และผัก
• สแน็ค: แซนวิชสลัดทูน่าจำลอง

วันที่ 4

• อาหารเช้า: ชามปั่นช็อกโกแลต - เนยถั่วลิสงที่ทำจากกล้วยเนยถั่วนมอัลมอนด์ผงโปรตีนมังสวิรัติและผงโกโก้
• อาหารกลางวัน: ถั่วดำและควินัว "เนื้อ" ลูกบนพาสต้ามังสวิรัติแบบโฮลเกรน
• อาหารเย็น: พริกมังสวิรัติกับเต้าหู้สับถั่วไตมะเขือเทศและถั่วเลนทิลแดง
• สแน็ค: ถั่วชิกพีคั่วกับพริกแดง

วันที่ 5

• อาหารเช้า: แพนเค้กโปรตีนที่ทำจากแป้งโฮลเกรนและผงโปรตีนมังสวิรัติพร้อมท็อปปิ้งที่คุณเลือก
• อาหารกลางวัน: ผัดเต้าหู้ - เต้าหู้ทำจากเต้าหู้เส้นโซบะและ Edamame
• อาหารเย็น: มังสวิรัติเลอะเทอะโจที่ทำจากถั่วเลนทิลและผัก
• สแน็ค: ช็อคโกแลต - ถั่วลิสง - เนยโปรตีนเขย่า

สรุป

ด้วยสูตรอาหารที่สร้างสรรค์มากมายการรับประทานอาหารสำหรับเพาะกายแบบมังสวิรัติจึงไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ มีส่วนผสมหลักหลายอย่างที่หลายสูตรขึ้นอยู่กับ การวางแผนมื้ออาหารหลาย ๆ วันเพื่อให้การช้อปปิ้งง่ายขึ้นจะเป็นประโยชน์

บรรทัดล่างสุด

ความนิยมที่เพิ่มขึ้นของอาหารมังสวิรัติได้รับความสนใจจากบุคคลจำนวนมากรวมถึงผู้ที่อยู่ในชุมชนเพาะกายด้วย

ในขณะที่อาหารเพาะกายแบบดั้งเดิมมีโปรตีนจากสัตว์จำนวนมาก แต่อาหารเพาะกายมังสวิรัติจะกำจัดผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ทั้งหมดและมีโปรตีนสูงกว่าอาหารมังสวิรัติแบบดั้งเดิม

การรับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้หลายประการแม้ว่าจะมีข้อบกพร่องบางประการสำหรับการเพาะกายซึ่งควรนำมาพิจารณา

ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการของคุณก่อนเริ่มรับประทานอาหารมังสวิรัติ

เครื่องมือที่มีประโยชน์

หากคุณต้องการลองรับประทานอาหารเพาะกายแบบมังสวิรัตินี่คือเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการเริ่มต้น:

• หนังสือทำอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ
• ผงโปรตีนมังสวิรัติ
• วิตามินรวมมังสวิรัติ
• อาหารเสริมโอเมก้า 3 มังสวิรัติ
• ครีเอทีนมังสวิรัติ
• เบต้าอะลานีนมังสวิรัติ