วิตามินในผักและผลไม้

วิตามิน - สิ่งนี้ได้รับการเน้นย้ำหลายครั้งแล้วที่เว็บไซต์ของอาการและในสิ่งพิมพ์อื่น ๆ - เป็นหนึ่งในกลุ่มของส่วนผสมที่สำคัญที่สุดในอาหารของเรา ความสำคัญของพวกเขาอยู่ที่ความไม่สามารถถูกแทนที่ได้สำหรับการเผาผลาญอาหารและด้วยเหตุนี้เพื่อการบำรุงรักษาสุขภาพชีวิตต่อชีวิต หน้าที่ในการเผาผลาญของร่างกายมนุษย์มีความหลากหลายมาก บางชนิดมีความจำเป็นในการสร้างหมักจำนวนมากอื่น ๆ ในการผลิตฮอร์โมนและอื่น ๆ เนื่องจากกิจกรรมทางเคมีพิเศษของพวกเขาสามารถทำหน้าที่เป็นพาหะของออกซิเจนและไฮโดรเจนจึงเข้าไปแทรกแซงกระบวนการเผาผลาญหลายอย่าง

หากไม่มีวิตามินเราจะอ่อนแอและป่วย

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการเผาผลาญของสิ่งมีชีวิตของมนุษย์นั้นสามารถหลีกเลี่ยงการไม่แสดงตัวได้ดังนั้นเมื่อพูดถึงวิตามินอย่างใดอย่างหนึ่งสั้นเกินไป

อย่างไรก็ตามมีข้อ จำกัด สำหรับความเป็นไปได้เหล่านี้และเมื่อเกินกว่านั้นอาการที่ชัดเจนของความล้มเหลวจะปรากฏขึ้นซึ่งอาจมีลักษณะทั่วไปและแสดงให้เห็นว่าไม่สบายตัวสูญเสียสมรรถภาพความล้มเหลวในการทำงานของระบบประสาทหรือความอ่อนแอในการป้องกันการติดเชื้อ

ในกรณีอื่น ๆ อาการที่เฉพาะเจาะจงจะเกิดขึ้นเช่นมีเลือดออกที่เหงือกน้ำตาไหลในเยื่อเมือกที่มุมปากผื่นที่ผิวหนังบางชนิดการบวมน้ำหัวใจและหลอดเลือดอ่อนแอหรือมีอาการขาดอื่น ๆ

ไม่ว่าในกรณีใดอาจกล่าวได้ว่าผู้ที่ได้รับวิตามินไม่ดีนั้นต่ำกว่าค่าสูงสุดตามรัฐธรรมนูญและต้องสูญเสียความเป็นอยู่และผลผลิต การวิจัยหลายทศวรรษทำให้สามารถกำหนดปริมาณขั้นต่ำของวิตามินจำนวนมากเพื่อรักษาสุขภาพและปริมาณที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

สิ่งนี้ทำให้สามารถคำนวณสมดุลของวิตามินสำหรับแต่ละคนหรือกลุ่มประชากรขนาดใหญ่ การคำนวณดังกล่าวแสดงให้เห็นว่าทุกคนไม่ได้มีคุณสมบัติตรงตามความต้องการวิตามินที่แท้จริง ดังที่การศึกษากลุ่มเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าวิตามินบางชนิดมักมีความสมดุล

หนึ่งพูดถึงสถานการณ์การขาดสารอาหารที่มีลักษณะเฉพาะในประเทศอุตสาหกรรมในยุโรปโดยนอกเหนือจากการมีไขมันที่ล้นตลาดแล้วยังมีข้อบกพร่องที่ชัดเจนในวิตามิน C, E และวิตามิน B หลายชนิดซึ่งไม่ได้อยู่ในวิตามิน A บ่อยนัก

สมดุลของวิตามินที่สมดุลและสมดุลของวิตามิน

ความสมดุลของวิตามินในเขตอบอุ่นและทางตอนเหนือของโลกขณะนี้ขึ้นอยู่กับความผันผวนตามฤดูกาลอย่างมีนัยสำคัญ ฤดูที่สำคัญที่สุดในเรื่องนี้คือฤดูใบไม้ผลิด้วยเหตุผลหลายประการ ในแง่หนึ่งอาหารหลักที่เก็บไว้ของเราจะสูญเสียวิตามินมากหรือน้อยในระหว่างการเก็บรักษา

สิ่งนี้ใช้ได้กับมันฝรั่งผลไม้เมืองหนาวและผักถาวร จากนั้นด้วยเหตุผลด้านภูมิอากาศการจัดหาอาหารสดที่อุดมไปด้วยวิตามินจะลดลงอย่างมากในฤดูใบไม้ผลิแรกมากกว่าฤดูร้อนและฤดูใบไม้ร่วง ในกรณีของอาหารสัตว์บางชนิดการให้อาหารในฤดูหนาวที่มีวิตามินน้อยจะส่งผลต่อปริมาณวิตามินของผลิตภัณฑ์เหล่านี้เช่นนมไข่และเนื้อสัตว์

เนื่องจากการทำงานร่วมกันของปัจจัยที่กล่าวถึงบางคนที่กินอย่างเพียงพอกับส่วนผสมทั้งหมดในฤดูร้อนจะเข้าสู่ภาวะขาดวิตามินในช่วงเดือนแรกของฤดูใบไม้ผลิโดยมีความบกพร่องด้านสุขภาพและประสิทธิภาพที่สอดคล้องกัน

เราเชื่อด้วยสิทธิบางประการว่านอกเหนือจากอิทธิพลทางอุตุนิยมวิทยาแล้วการขาดวิตามินในอาหารฤดูใบไม้ผลิยังเป็นสาเหตุของ "ความเหนื่อยล้าในฤดูใบไม้ผลิ" อย่างกว้างขวาง - ด้วยสิทธิที่แน่นอนเนื่องจากปัจจัยอื่น ๆ อีกหลายประการมีหน้าที่ร่วมกัน

ในขณะที่วิตามินกลุ่มบีและวิตามินอีซึ่งเป็นส่วนสำคัญในธัญพืชได้รับการสูญเสียเพียงเล็กน้อยในช่วงฤดูหนาวการเก็บรักษาเมล็ดพืชการสูญเสียวิตามินซีและเอตามฤดูกาลที่พบในอาหารอื่น ๆ นั้นมีความสำคัญมากกว่า

สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปริมาณวิตามินซีที่เพียงพอเนื่องจากร่างกายมนุษย์สามารถกักเก็บวิตามินไว้ได้ในระดับเล็กน้อยดังนั้นเราจึงต้องพึ่งพาการบริโภคอย่างต่อเนื่อง น่าเสียดายที่ไม่สามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะ "ผ่านฤดูหนาวไปได้ด้วยดี" โดยการรับประทานผักและผลไม้ที่อุดมสมบูรณ์ในช่วงฤดูร้อน

ความต้องการวิตามินทุกวัน

ความต้องการประจำวันของผู้ใหญ่สำหรับวิตามินซีถือว่าอยู่ที่ 75 มก. วิตามินเอหรือแคโรทีนที่เป็นสารตั้งต้นจะถือว่าเป็น 2 ถึง 3 มก. ผู้ที่ติดเชื้อเช่นเดียวกับหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรต้องการเพิ่มอีก 30 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์

การป้องกันการจัดหาวิตามินในฤดูใบไม้ผลิสามารถทำได้หากลดการสูญเสียวิตามินให้น้อยที่สุดผ่านการรักษาที่ถูกต้องของอาหารและในทางกลับกันควรเลือกอาหารอย่างระมัดระวังตามปริมาณวิตามิน การจัดเก็บและการเตรียมที่ไม่ถูกต้องอาจนำไปสู่การสูญเสียอย่างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับวิตามินซีที่ทำลายได้ง่าย หากเตรียมไม่เหมาะสมก็สามารถทำลายทิ้งได้ทั้งหมด

วิตามินซีมีความไวต่อออกซิเจนเป็นพิเศษสัมผัสกับโลหะที่มีฤทธิ์เช่นทองแดงเหล็กและสังกะสีความร้อนเมื่อสัมผัสกับอากาศการชะล้างและผลกระทบของโซดาและเบกกิ้งโซดา ปริมาณวิตามินเอจะลดลงโดยเฉพาะเมื่อสัมผัสกับแสงออกซิเจนในบรรยากาศอุณหภูมิสูงกว่า 100 องศาและไขมันจะเหม็นเปรี้ยว

ตามพฤติกรรมการรับประทานอาหารตามปกติในเยอรมนีความต้องการวิตามินซีตามปกติส่วนใหญ่สามารถครอบคลุมได้ด้วยมันฝรั่งเพียงอย่างเดียว ปริมาณวิตามินซีของมันฝรั่งแสดงให้เห็นถึงแนวโน้มที่ลดลงอย่างชัดเจนในระหว่างการเก็บรักษาในฤดูหนาวมันฝรั่งสด 100 กรัมมี 28 มก. ในเดือนกรกฎาคม - กันยายน 18 ตุลาคม 13 ธันวาคม 11 มกราคม 9 มีนาคมและ 8 เมษายน 8 มก.

อย่างไรก็ตามมันฝรั่งสามารถให้วิตามินซีได้ในสัดส่วนที่มากขึ้นหากได้รับการดูแลอย่างเอาใจใส่และเตรียมอย่างเหมาะสม การสูญเสียในการจัดเก็บต่ำสุดเกิดขึ้นที่อุณหภูมิการจัดเก็บ 1-4 องศา เมื่อเตรียมมันฝรั่งสิ่งสำคัญคือต้องกำจัดแหล่งที่มาของการสูญเสียที่หลีกเลี่ยงได้ทั้งหมด ดังนั้นจึงควรสังเกตโดยละเอียดว่าความสูญเสียจากการชะล้างนั้นมีอยู่แล้ว 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์หากมันฝรั่งถูกปอกเปลือกในวันก่อนและเก็บไว้ใต้น้ำ

รักษาวิตามินเมื่อปรุงอาหาร

วิธีการปรุงที่อ่อนโยนที่สุดคือการนึ่งมันฝรั่งปอกเปลือกและเคี่ยวมันฝรั่งปอกเปลือก มันฝรั่งต้มสั้น ๆ ด้วยน้ำเล็กน้อยและเก็บไว้ที่อุณหภูมิระหว่าง 75 ถึง 95 องศาจนกว่าจะสุก การปรุงในกระทะแบบเปิดจะทำให้สูญเสียวิตามินมากกว่าการปรุงในกระทะที่ปิดสนิท

หากมันฝรั่งปรุงสุกแล้วอุ่นบนเตาหรือในเตาอบปริมาณวิตามินซีจะลดลงอย่างรวดเร็ว หลังจากผ่านไป 2 ถึง 3 ชั่วโมงเนื้อหาจะลดลงเกือบครึ่งหนึ่งเมื่อปรุงอาหาร ด้วยการจัดการครัวที่เหมาะสมวิตามินซีประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ต้องการสามารถดูดซึมผ่านอาหารมันฝรั่งทุกวันแม้ในฤดูใบไม้ผลิ หากห้องครัวผิดพลาดมันฝรั่งจะถูกบริโภคโดยไม่มีวิตามิน

ต้องใช้ความระมัดระวังอย่างเหมาะสมเมื่อแปรรูปผักและผลไม้สด ด้วยพันธุ์ที่เหมาะสมทั้งหมดสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการเตรียมสลัดสดนั้นเป็นมิตรกับวิตามินมากกว่าการปรุงอาหารทุกรูปแบบ สลัดผักดิบที่ทำจากผักใบหัวและรากส่วนใหญ่ควรใช้เป็นอาหารเริ่มต้นหรือกับข้าวโดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูใบไม้ผลิ

สามารถปรับปรุงปริมาณวิตามินของผักนึ่งได้โดยการเพิ่มส่วนดิบที่สับอย่างเหมาะสมซึ่งจะเพิ่มทันทีก่อนเสิร์ฟ ด้วยผักโขมผักกาดขาวกะหล่ำปลีดองและผักกาดขาวแครอทและผักอื่น ๆ สามารถเพิ่มดิบได้ประมาณ 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณทั้งหมดซึ่งสามารถปรับปรุงรสชาติได้อย่างมาก

ผลิตภัณฑ์แช่แข็งมีความสำคัญมากขึ้นสำหรับการจัดหาวิตามิน ด้วยความช่วยเหลือของกระบวนการแช่แข็งแบบแช่แข็งที่อนุรักษ์วิตามินจึงเป็นไปได้ที่จะชดเชยช่องว่างของอุปทานตามฤดูกาลการคงคุณค่าไว้ในผักและผลไม้แช่แข็งที่อุณหภูมิ -18 ถึง -22 องศาที่ต้องการนั้นคงที่น่าพอใจ แต่ปริมาณวิตามินจะลดลงอย่างรวดเร็วเมื่อละลาย

การละลายน้ำแข็งเริ่มต้นที่ -8 องศาดังนั้นกฎที่สำคัญที่สุดคือการจัดเก็บผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างเท่าเทียมกันที่อุณหภูมิ -18 ถึง -22 องศาและรักษาเวลาในการละลายที่สำคัญให้สั้นที่สุดก่อนบริโภค หากไม่มีตู้แช่แข็งจึงไม่ควรซื้อผลิตภัณฑ์แช่แข็งล่วงหน้า กลายเป็น

ผักแช่แข็งจะอยู่ในกระทะในสถานะแช่แข็งและนึ่งหรือนึ่งเหมือนผักสด เวลาที่ใช้ในการนึ่งสั้นกว่าผักสดเล็กน้อย แกะเฉพาะผักโขมและคะน้าเท่านั้นละลายที่อุณหภูมิห้องครัวประมาณ 2 ชั่วโมงจนชั้นนอกนิ่มแล้วนึ่งด้วยน้ำมันตามปกติ ควรเพลิดเพลินกับผลไม้แช่แข็งเมื่อละลายหมดแล้วเท่านั้น ผลไม้แช่แข็งด้วยน้ำตาลแห้งต้องใช้เวลา 3 ถึง 5 ชั่วโมงที่อุณหภูมิห้องครัวผลไม้แปรรูปในสารละลายน้ำตาล 6 ถึง 8 ชั่วโมง

วิตามินในนม

อาหารหลักอีกชนิดหนึ่งคือนมมีปริมาณวิตามินที่แตกต่างกันมาก แต่แตกต่างกันอย่างมาก ก่อนต้นฤดูใบไม้ผลิปริมาณวิตามินจะต่ำกว่าในช่วงฤดูร้อนจนแทบไม่ต้องพึ่งพาแหล่งวิตามินนี้

เมื่อรักษานมในครัวเรือนข้อกำหนดด้านสุขอนามัยในการป้องกันการติดเชื้อจะแข่งขันกับแง่มุมของการอนุรักษ์วิตามินได้ในระดับหนึ่ง นมถึงมือผู้บริโภคหลังจากผ่านการพาสเจอร์ไรส์ 1 ถึง 3 ครั้ง หากขวดนมหรือนมในกล่องเครื่องดื่มปิดสนิทคุณควรหลีกเลี่ยงการอุ่นซ้ำเพราะจะเกี่ยวข้องกับการสูญเสียส่วนผสมที่ใช้งานอยู่เพิ่มเติมเสมอ

มากกว่าในฤดูร้อนและฤดูใบไม้ร่วงเมื่อเราดึงวิตามินมากมายจากความอุดมสมบูรณ์ข้อควรพิจารณาในการเลือกอาหารจึงมีความสำคัญในฤดูใบไม้ผลิ ต่อไปนี้อาหารบางชนิดมีการระบุไว้ว่ามีหนึ่งในสองวิตามิน A และ C ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในฤดูใบไม้ผลิดังนั้นจึงควรเป็นที่ต้องการ ค่าที่ระบุเกี่ยวข้องกับผลไม้สดหรือผัก 100 กรัม

วิตามินเอยังพบมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด ดังนั้นในปลามันในตับไข่แดงและเนย

หากประเภทของผลไม้และผักที่ระบุไว้ไม่สามารถใช้เป็นผลไม้สดหรือผักได้ก็มักจะยังคงมีปริมาณวิตามินที่ดีเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์แช่แข็ง น้ำผลไม้บางชนิดสามารถใช้เป็นแหล่งวิตามินที่อุดมไปด้วยได้โดยมีการผลิตอย่างอ่อนโยน น้ำลูกเกดดี (ดำ) 140 มก. / 100 มก. และน้ำลูกเกด (สีแดง) 26 มก. / 100 มก. สะโพกดอกกุหลาบที่แห้งอย่างระมัดระวังยังทำให้เครื่องดื่มชาที่อุดมด้วยวิตามินซึ่งโดยปกติปู่ย่าตายายของเราคุ้นเคยเป็นอย่างดี

ในบรรดาสมุนไพรในฤดูใบไม้ผลิที่ได้รับการยกย่องว่าเป็นแหล่งของวิตามิน ได้แก่ แพงพวย, ดอกแดนดิไลอัน, ตำแยและริบเวิร์ต การใช้ตัวเลือกที่อธิบายไว้มักเป็นไปได้ที่จะลดปัญหาคอขวดในการจัดหาสารออกฤทธิ์ที่เกิดขึ้นในช่วงฤดูใบไม้ผลิและเพื่อให้ได้รับวิตามินในช่วงเวลานี้แม้ว่าซูเปอร์มาร์เก็ตจากทั่วทุกมุมโลกจะเสนอขายผักสดและผลไม้นานาชนิด .