คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่ก้าวเดิน 10,000 ก้าว?

การเดินเป็นประจำมีประโยชน์มากมาย

เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ง่ายและประหยัดต้นทุนนอกจากนี้การทำตามขั้นตอนอย่างเพียงพอในแต่ละวันจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณโดยการลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าช่วยในการควบคุมน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพสมองสุขภาพกระดูกและคุณภาพชีวิตโดยรวม

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาการเดิน 10,000 ก้าวต่อวันกลายเป็นคำแนะนำยอดนิยมที่ใช้เพื่อส่งเสริมการออกกำลังกายเป็นประจำ

แต่คุณอาจสงสัยว่าทำไมจึงแนะนำ 10,000 ขั้นตอนและแนวทางนี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้หรือไม่

บทความนี้จะอธิบายให้ละเอียดยิ่งขึ้นเกี่ยวกับคำแนะนำขั้นตอนในแต่ละวันและจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยการทำ 10,000 ก้าว

ทำไมการทำ 10,000 ก้าวจึงมีความสำคัญ?

สำหรับคนจำนวนมากการเดิน 10,000 ก้าวเท่ากับประมาณ 5 ไมล์ (8.05 กิโลเมตร)

จำนวน 10,000 ที่เฉพาะเจาะจงสามารถตรวจสอบย้อนกลับไปยังสโลแกนที่สโมสรเดินในญี่ปุ่นใช้ในช่วงต้นทศวรรษ 1960

ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยในปัจจุบันยังสนับสนุนการอ้างว่าการเดิน 10,000 ก้าวนั้นดีต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม

ในการศึกษาในผู้ใหญ่ 35 คนที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) 31.7–44.9 ผู้เข้าร่วมได้รับคำปรึกษาด้านอาหารและค่อยๆเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวันจนกระทั่งถึง 10,000 หลังจากการแทรกแซง 6 เดือนค่าดัชนีมวลกายของผู้เข้าร่วมลดลง 3.7% อย่างมีนัยสำคัญ

การวัดร่างกายอื่น ๆ ก็ดีขึ้นเช่นกัน

ที่กล่าวว่าการศึกษานี้ไม่ได้แยกความแตกต่างของผลของการให้คำปรึกษาด้านอาหารกับการเดิน ดังนั้นจึงไม่สามารถระบุว่าค่าดัชนีมวลกายที่ลดลงจากการเดินคนเดียว

สรุป

การทำ 10,000 ก้าวในแต่ละวันไม่ใช่คำแนะนำด้านสุขภาพอย่างเป็นทางการ แต่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม

การเดิน 10,000 ก้าวจะเผาผลาญได้กี่แคลอรี่?

อาจจะน่าแปลกใจที่การวัดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญไปโดยการทำ 10,000 ก้าวนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย

ในความเป็นจริงแต่ละคนมักจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ไม่เท่ากันทุกครั้งที่ทำตามขั้นตอนเหล่านั้นเนื่องจากจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญจากการออกกำลังกายได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัย

น้ำหนัก

เป็นที่เชื่อกันมานานแล้วว่าหนึ่งในปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายคือขนาดและน้ำหนักของร่างกาย

เนื่องจากต้องใช้พลังงานในการเคลื่อนไหวร่างกายที่ใหญ่กว่าการเคลื่อนไหวร่างกายที่เล็กกว่าทฤษฎีก็คือแคลอรี่จะถูกเผาผลาญมากขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ใหญ่ขึ้น

อย่างไรก็ตามการวิจัยใหม่ ๆ ชี้ให้เห็นว่าหลังจากปรับน้ำหนักตัวแล้วจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญจากการออกกำลังกายในผู้ที่มีน้ำหนักตัวสูงขึ้นอาจไม่สูงขึ้น

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าน้ำหนักมีผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในขณะที่ทำตามขั้นตอนอย่างไร

ก้าวและภูมิประเทศ

ปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจมีผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยการทำ 10,000 ก้าวคือความเร็วในการเคลื่อนที่และประเภทของพื้นผิว

ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังเดินขึ้นเขาอย่างรวดเร็วด้วยความเร็ว 5 ไมล์ (8 กิโลเมตร) ต่อชั่วโมงคุณอาจเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า 7 แคลอรี่ต่อนาที

ในทางกลับกันหากคุณกำลังเดินลงเขาแบบสบาย ๆ ด้วยความเร็ว 3–4 ไมล์ (5–6 กิโลเมตร) ต่อชั่วโมงคุณอาจเผาผลาญได้ระหว่าง 3.5 ถึง 7 แคลอรี่ต่อนาที

การศึกษาในคนหนุ่มสาวพบว่าการเดิน 10,000 ก้าวด้วยความเร็ว 4 ไมล์ (6 กิโลเมตร) ต่อชั่วโมงจะเผาผลาญแคลอรี่โดยเฉลี่ย 153 แคลอรี่มากกว่าการเดินในระยะทางเดียวกันที่ 2 ไมล์ (3 กิโลเมตร) ต่อชั่วโมง

พันธุศาสตร์

ปัจจัยที่มักถูกมองข้ามที่ก่อให้เกิดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญคือพันธุกรรม

การศึกษาชิ้นหนึ่งวัดแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายในฝาแฝด 8 ชุดเป็นเวลา 2 สัปดาห์และสรุปได้ว่าความแตกต่างทางพันธุกรรมมีผลต่อความแปรปรวนของแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันมากถึง 72%

นอกจากนี้การศึกษาในหนูพบว่านักวิ่งที่กระตือรือร้นและมีความสามารถสูงส่งผ่านความร้อนในกล้ามเนื้อมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเมื่อเทียบกับนักวิ่งที่มีความจุต่ำที่มีการเคลื่อนไหวน้อย

ถึงกระนั้นงานวิจัยบางส่วนในหัวข้อนี้ยังเป็นวันที่เก่ากว่าและจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในปัจจุบันเพื่อทำความเข้าใจว่าพันธุกรรมมีผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญอย่างไร

สรุป

จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยการก้าว 10,000 ก้าวนั้นน่าจะได้รับผลกระทบจากปัจจัยต่างๆเช่นน้ำหนักพันธุกรรมและการก้าวเดินและภูมิประเทศที่คุณเดิน

วิธีการประมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญ

วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยทำ 10,000 ก้าวคือใช้สมการที่พิจารณาว่าคุณ:

• น้ำหนัก
• ความเข้มของการออกกำลังกาย
• ระยะเวลาการออกกำลังกาย

สมการง่ายๆที่พิจารณาปัจจัยเหล่านี้ที่คุณสามารถใช้เพื่อคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญขณะเดินและสำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ คือ:

• แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อนาที = 0.0175 x Metabolic Equivalent of Task (MET) x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม

ในการใช้สมการนี้คุณจะต้อง:

1. กำหนด MET ของกิจกรรมของคุณ

MET ย่อมาจาก Metabolic Equivalent of Task MET แสดงถึงอัตราที่คุณเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายบางอย่าง กิจกรรมที่แตกต่างกันที่ความเข้มข้นต่างกันจะมีคุณสมบัติเทียบเท่า MET ของตัวเอง

สามารถดูรายการความเทียบเท่า MET ทั่วไปตามหลักฐานได้ที่นี่

สำหรับการเดินค่าเฉลี่ยเทียบเท่าของ MET อยู่ในช่วง 2.0 ถึง 10.0 ขึ้นอยู่กับความเร็วและภูมิประเทศ

2. คำนวณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัม

หากคุณคุ้นเคยกับการคำนวณน้ำหนักเป็นปอนด์คุณสามารถแปลงตัวเลขเป็นกิโลกรัมได้อย่างง่ายดาย

เพียงแค่หารน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ 2.2:

• น้ำหนักเป็นปอนด์ / 2.2 = น้ำหนักเป็นกิโลกรัม

3. จดบันทึกว่า 10,000 ก้าวใช้เวลากี่นาที

เนื่องจากสมการนี้คำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อนาทีคุณจึงต้องคูณผลลัพธ์ด้วยจำนวนนาทีทั้งหมดที่คุณใช้ในการทำ 10,000 ก้าวเพื่อกำหนดแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญไป

ตัวอย่างเช่นถ้าคุณใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง (90 นาที) ในการก้าว 10,000 ก้าวสมการสุดท้ายของคุณจะมีลักษณะดังนี้:

• แคลอรี่ที่เผาผลาญ = 0.0175 x MET x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม x 90 (นาที)

4. เสียบข้อมูลของคุณลงในสมการ

เมื่อคุณกำหนด MET แล้วน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมและจำนวนนาทีทั้งหมดที่คุณใช้ 10,000 ขั้นตอนคุณสามารถเสียบข้อมูลของคุณลงในสมการและกรอกค่าประมาณของคุณได้

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างบางส่วนของวิธีที่แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญอาจแตกต่างกันไปตามน้ำหนักตัวที่แตกต่างกันและความเข้มข้นของขั้นตอน ในตัวอย่างเหล่านี้สันนิษฐานว่าแต่ละคนเดินเป็นเวลา 1 ชั่วโมงเต็ม (60 นาที) โดยไม่คำนึงถึงความเร็ว

2.0 ไมล์ต่อชั่วโมง
(3.2 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) /
2.8 เมท3.0 ไมล์ต่อชั่วโมง
(4.8 กม. / ชม.) /
4.3 เมท4.0 ไมล์ต่อชั่วโมง
(6.4 กม. / ชม.) /
5.0 METs5.0 ไมล์ต่อชั่วโมง
(8 กม. / ชม.) /
8.3 METs130 ปอนด์
(59 กก.)173 แคลอรี่266 แคลอรี่309 แคลอรี่514 แคลอรี่160 ปอนด์
(73 กก.)214 แคลอรี่329 แคลอรี่383 แคลอรี่636 แคลอรี่190 ปอนด์
(86 กก.)253 แคลอรี่388 แคลอรี่451 แคลอรี่749 แคลอรี่220 ปอนด์
(100 กก.)294 แคลอรี่451 แคลอรี่525 แคลอรี่872 แคลอรี่

สรุป

คุณสามารถประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญไปได้โดยใช้ 10,000 ก้าวด้วยสมการง่ายๆที่พิจารณาน้ำหนักความเร็วในการเดินและความเข้มข้นของคุณและเวลาที่คุณเดิน 10,000 ก้าว

การก้าว 10,000 ก้าวจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้หรือไม่?

โดยรวมแล้วการทำ 10,000 ก้าวในแต่ละวันดูเหมือนจะเป็นวิธีหนึ่งในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและสุขภาพที่แข็งแรง

การวิจัยเกี่ยวกับโปรแกรมการเดินชี้ให้เห็นว่าเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น

ถึงกระนั้นการทำ 10,000 ก้าวในแต่ละวันอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคนเช่นเนื่องจากไม่มีเวลาหรือมีปัญหาร่วมกัน แม้ว่าการเดินน้อยกว่า 10,000 ก้าวในแต่ละวันก็แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์

การศึกษาชิ้นหนึ่งในผู้หญิงพบว่าโปรแกรมการเดิน 12 สัปดาห์ที่ผู้เข้าร่วมเดิน 50–70 นาทีใน 3 วันต่อสัปดาห์สามารถลดโรคอ้วนในช่องท้องและเพิ่มค่าความต้านทานต่ออินซูลินในเลือดได้

คำแนะนำในปัจจุบันแนะนำให้เดินอย่างน้อย 30 นาทีอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ การก้าว 10,000 ก้าวต่อวันเป็นวิธีหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายดังกล่าว

สรุป

การเดิน 10,000 ก้าวในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณทำตามคำแนะนำการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ได้ อย่างไรก็ตามการทำตามขั้นตอนต่างๆในแต่ละวันก็ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณมากกว่าการไม่ทำเลย

บรรทัดล่างสุด

การทำ 10,000 ก้าวในแต่ละวันอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ 30 นาทีที่แนะนำอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์

กระนั้นการทำ 10,000 ก้าวต่อวันอาจไม่ใช่เรื่องจริงสำหรับทุกคน นอกจากนี้ขั้นตอนที่น้อยลงยังสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้

จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยการทำ 10,000 ก้าวนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคนและแม้กระทั่งในแต่ละวันเนื่องจากปัจจัยต่างๆเช่นน้ำหนักตัวพันธุกรรมและความเร็วในการเดินอาจเพิ่มหรือลดจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้

หากต้องการประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญไปให้ใช้สมการที่พิจารณาน้ำหนักตัวความเข้มในการเดินและเวลาที่คุณใช้ในการทำ 10,000 ก้าว

สรุปแล้วการเดินเป็นประจำอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายไม่ว่าคุณจะเดิน 10,000 ก้าวหรือน้อยกว่านั้น

ซีรี่ส์ Mindful Moves