การอดอาหารกลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้นเรื่อย ๆ
ในความเป็นจริงการอดอาหารเป็นระยะซึ่งเป็นรูปแบบการบริโภคอาหารที่หมุนเวียนระหว่างช่วงอดอาหารและการรับประทานอาหารมักได้รับการส่งเสริมให้เป็นอาหารมหัศจรรย์
แต่ไม่ใช่ทุกสิ่งที่คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับความถี่ในการรับประทานอาหารและสุขภาพของคุณจะเป็นจริง
ต่อไปนี้เป็นตำนาน 11 ประการเกี่ยวกับความถี่ในการอดอาหารและมื้ออาหาร
1. การงดอาหารเช้าทำให้อ้วน
ตำนานอย่างหนึ่งก็คืออาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน
คนทั่วไปเชื่อว่าการงดอาหารเช้าจะทำให้เกิดความหิวความอยากและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
การศึกษา 16 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ 283 คนที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนไม่พบความแตกต่างของน้ำหนักระหว่างผู้ที่รับประทานอาหารเช้าและผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเช้า
ดังนั้นอาหารเช้าจึงไม่ส่งผลต่อน้ำหนักของคุณเป็นส่วนใหญ่แม้ว่าจะมีความแปรปรวนบางอย่างก็ตาม การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ลดน้ำหนักในระยะยาวมักจะรับประทานอาหารเช้า
ยิ่งไปกว่านั้นเด็กและวัยรุ่นที่รับประทานอาหารเช้ามักจะทำผลงานได้ดีกว่าที่โรงเรียน
ดังนั้นจึงควรใส่ใจกับความต้องการเฉพาะของคุณ อาหารเช้ามีประโยชน์สำหรับบางคนในขณะที่บางคนสามารถข้ามไปได้โดยไม่มีผลเสียใด ๆ
สรุปอาหารเช้ามีประโยชน์ต่อคนจำนวนมาก แต่ไม่จำเป็นต่อสุขภาพของคุณ การศึกษาที่มีการควบคุมไม่ได้แสดงความแตกต่างในการลดน้ำหนักระหว่างผู้ที่รับประทานอาหารเช้าและผู้ที่ข้ามไป
2. การรับประทานอาหารบ่อยๆช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
หลายคนเชื่อว่าการกินอาหารมากขึ้นจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมได้มากขึ้น
ร่างกายของคุณใช้พลังงานไปกับการย่อยอาหารในปริมาณแคลอรี่ นี่เรียกว่าผลความร้อนของอาหาร (TEF)
โดยเฉลี่ยแล้ว TEF จะใช้พลังงานประมาณ 10% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ
อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญคือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณบริโภคไม่ใช่จำนวนมื้อที่คุณกิน
การรับประทานอาหาร 500 แคลอรี่หกมื้อมีผลเช่นเดียวกับการรับประทานอาหาร 1,000 แคลอรี่สามมื้อ ด้วยค่า TEF เฉลี่ย 10% คุณจะเผาผลาญได้ 300 แคลอรี่ในทั้งสองกรณี
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มหรือลดความถี่ในการรับประทานอาหารไม่ส่งผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมด
สรุปตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้นไม่ได้เพิ่มการเผาผลาญของคุณ
3. การกินบ่อยๆช่วยลดความหิว
บางคนเชื่อว่าการรับประทานอาหารเป็นระยะช่วยป้องกันความอยากและความหิวมากเกินไป
กระนั้นหลักฐานก็ผสมปนเปกันไป
แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารบ่อยขึ้นจะทำให้ความหิวลดลง แต่การศึกษาอื่น ๆ ก็ไม่พบว่าไม่มีผลหรือเพิ่มระดับความหิว
การศึกษาหนึ่งที่เปรียบเทียบการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามหรือหกมื้อต่อวันพบว่าการรับประทานอาหารสามมื้อช่วยลดความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
กล่าวได้ว่าการตอบสนองอาจขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล หากการรับประทานอาหารบ่อยๆช่วยลดความอยากของคุณได้ก็น่าจะเป็นความคิดที่ดี ถึงกระนั้นก็ยังไม่มีหลักฐานว่าการทานขนมหรือกินบ่อยขึ้นจะช่วยลดความหิวสำหรับทุกคนได้
สรุปไม่มีหลักฐานที่สอดคล้องกันว่าการกินบ่อยขึ้นจะช่วยลดความหิวหรือปริมาณแคลอรี่โดยรวมได้ แต่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้นจะเพิ่มความหิว
4. มื้ออาหารบ่อยๆสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
เนื่องจากการรับประทานอาหารบ่อยขึ้นไม่ได้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ แต่ก็ไม่มีผลใด ๆ ต่อการลดน้ำหนัก
อันที่จริงการศึกษาในผู้ใหญ่ 16 คนที่เป็นโรคอ้วนเปรียบเทียบผลของการรับประทานอาหาร 3 และ 6 มื้อต่อวันและไม่พบความแตกต่างในน้ำหนักการสูญเสียไขมันหรือความอยากอาหาร
บางคนอ้างว่าการรับประทานอาหารมักจะทำให้พวกเขายึดติดกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ยากขึ้น อย่างไรก็ตามหากคุณพบว่าการกินบ่อยขึ้นทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงและอาหารขยะน้อยลงได้ง่ายขึ้นอย่าลังเลที่จะยึดติดกับมัน
สรุปไม่มีหลักฐานว่าการเปลี่ยนความถี่มื้ออาหารช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
5. สมองของคุณต้องการน้ำตาลกลูโคสในอาหารเป็นประจำ
บางคนอ้างว่าถ้าคุณไม่ทานคาร์โบไฮเดรตทุกๆสองสามชั่วโมงสมองของคุณจะหยุดทำงาน
นี่เป็นไปตามความเชื่อที่ว่าสมองของคุณสามารถใช้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงเท่านั้น
อย่างไรก็ตามร่างกายของคุณสามารถผลิตกลูโคสที่ต้องการได้อย่างง่ายดายผ่านกระบวนการที่เรียกว่า gluconeogenesis
แม้ในช่วงอดอาหารเป็นเวลานานความอดอยากหรือการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากร่างกายของคุณก็สามารถสร้างร่างกายของคีโตนจากไขมันในอาหารได้
ร่างกายของคีโตนสามารถไปเลี้ยงส่วนต่างๆของสมองของคุณได้ทำให้ความต้องการกลูโคสลดลงอย่างมาก
อย่างไรก็ตามบางคนรายงานว่ารู้สึกเหนื่อยล้าหรือตัวสั่นเมื่อไม่ได้กินอาหารสักพัก หากเป็นเช่นนี้คุณควรเก็บของว่างไว้ในมือหรือรับประทานให้บ่อยขึ้น
สรุปร่างกายของคุณสามารถผลิตกลูโคสได้เองเพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงในสมองซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องได้รับกลูโคสในอาหารอย่างต่อเนื่อง
6. การกินบ่อยๆดีต่อสุขภาพ
บางคนเชื่อว่าการกินไม่หยุดหย่อนมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
อย่างไรก็ตามการอดอาหารในระยะสั้นจะทำให้เกิดกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ที่เรียกว่า autophagy ซึ่งเซลล์ของคุณจะใช้โปรตีนที่เก่าและผิดปกติเป็นพลังงาน
การกินยาอัตโนมัติอาจช่วยป้องกันความชรามะเร็งและภาวะต่างๆเช่นโรคอัลไซเมอร์
ดังนั้นการอดอาหารเป็นครั้งคราวจึงมีประโยชน์มากมายสำหรับสุขภาพการเผาผลาญของคุณ
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการทานของว่างหรือรับประทานอาหารบ่อยมากเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรค
ตัวอย่างเช่นงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงพร้อมกับอาหารจำนวนมากทำให้ไขมันในตับเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งบ่งชี้ว่ามีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไขมันพอกตับ
นอกจากนี้การศึกษาเชิงสังเกตบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารบ่อยขึ้นมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
สรุปเป็นตำนานที่ว่าการรับประทานอาหารว่างนั้นดีต่อสุขภาพของคุณโดยเนื้อแท้ แต่การอดอาหารเป็นครั้งคราวมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ
7. การอดอาหารทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในโหมดอดอยาก
ข้อโต้แย้งที่พบบ่อยอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ คือการทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดอดอาหารจึงเป็นการปิดระบบเผาผลาญและป้องกันไม่ให้คุณเผาผลาญไขมัน
แม้ว่าการลดน้ำหนักในระยะยาวจะช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเมื่อเวลาผ่านไป แต่สิ่งนี้เกิดขึ้นได้ไม่ว่าคุณจะใช้วิธีการลดน้ำหนักแบบใดก็ตาม
ไม่มีหลักฐานว่าการอดอาหารไม่ต่อเนื่องทำให้แคลอรี่ที่เผาผลาญลดลงได้มากกว่ากลยุทธ์การลดน้ำหนักอื่น ๆ
ในความเป็นจริงการอดอาหารในระยะสั้นอาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ
เนื่องจากระดับนอร์อิพิเนฟรินในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งกระตุ้นการเผาผลาญของคุณและสั่งให้เซลล์ไขมันของคุณสลายไขมันในร่างกาย
การศึกษาพบว่าการอดอาหารนานถึง 48 ชั่วโมงสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 3.6–14% อย่างไรก็ตามหากคุณอดอาหารนานกว่ามากผลกระทบอาจย้อนกลับทำให้การเผาผลาญของคุณลดลง
การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารวันเว้นวันเป็นเวลา 22 วันไม่ได้ทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง แต่โดยเฉลี่ยจะสูญเสียมวลไขมัน 4%
สรุปการอดอาหารระยะสั้นไม่ได้ทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดอดอาหาร การเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้นในช่วงอดอาหารนานถึง 48 ชั่วโมง
8. ร่างกายของคุณสามารถใช้โปรตีนได้ในปริมาณหนึ่งต่อมื้อเท่านั้น
บางคนอ้างว่าคุณย่อยโปรตีนได้เพียง 30 กรัมต่อมื้อและคุณควรกินทุกๆ 2-3 ชั่วโมงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้รับการสนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้นไม่ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อ
ปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่คือปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่บริโภคไม่ใช่จำนวนมื้ออาหารที่กระจายไป
สรุปร่างกายของคุณสามารถใช้โปรตีนมากกว่า 30 กรัมต่อมื้อได้อย่างง่ายดาย ไม่จำเป็นที่จะต้องได้รับโปรตีนทุก 2-3 ชั่วโมง
9. การอดอาหารไม่ต่อเนื่องทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อ
บางคนเชื่อว่าเมื่อคุณอดอาหารร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญกล้ามเนื้อเพื่อเป็นเชื้อเพลิง
แม้ว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นกับการอดอาหารโดยทั่วไป แต่ไม่มีหลักฐานบ่งชี้ว่าเกิดขึ้นจากการอดอาหารเป็นระยะ ๆ มากกว่าวิธีอื่น ๆ
ในทางกลับกันการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะจะดีกว่าในการรักษามวลกล้ามเนื้อ
ในการทบทวนครั้งหนึ่งการอดอาหารไม่ต่อเนื่องทำให้น้ำหนักลดลงในปริมาณที่ใกล้เคียงกันเนื่องจากการ จำกัด แคลอรี่อย่างต่อเนื่อง แต่มีมวลกล้ามเนื้อลดลงมาก
การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่ามวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อยสำหรับผู้ที่บริโภคแคลอรี่ทั้งหมดในระหว่างมื้ออาหารมื้อใหญ่หนึ่งมื้อในตอนเย็น
โดยเฉพาะอย่างยิ่งการอดอาหารเป็นระยะเป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายจำนวนมากซึ่งพบว่ามันช่วยรักษากล้ามเนื้อควบคู่ไปกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำ
สรุปไม่มีหลักฐานว่าการอดอาหารทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่าการ จำกัด แคลอรี่ทั่วไปในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อขณะอดอาหารได้
10. การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ
แม้ว่าคุณอาจเคยได้ยินข่าวลือว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ แต่การศึกษาพบว่าการอดอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
ตัวอย่างเช่นมันเปลี่ยนการแสดงออกของยีนของคุณที่เกี่ยวข้องกับการมีอายุยืนยาวและภูมิคุ้มกันและแสดงให้เห็นว่าสามารถยืดอายุการใช้งานในสัตว์ได้
นอกจากนี้ยังมีประโยชน์หลักสำหรับสุขภาพการเผาผลาญเช่นความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นและลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นการอักเสบและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
นอกจากนี้ยังอาจช่วยเพิ่มสุขภาพสมองโดยการเพิ่มระดับของ neurotrophic factor ที่ได้รับจากสมอง (BDNF) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สามารถป้องกันภาวะซึมเศร้าและสภาวะทางจิตอื่น ๆ
สรุปแม้ว่าจะมีข่าวลือมากมายว่าการอดอาหารในระยะสั้นนั้นเป็นอันตราย แต่ก็มีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายและสมองของคุณ
11. การอดอาหารไม่ต่อเนื่องทำให้คุณกินมากเกินไป
บางคนอ้างว่าการอดอาหารไม่ต่อเนื่องทำให้คุณกินมากเกินไปในช่วงที่รับประทานอาหาร
แม้ว่าคุณอาจชดเชยแคลอรี่ที่สูญเสียไปในระหว่างการอดอาหารโดยการกินเพิ่มอีกเล็กน้อยโดยอัตโนมัติในภายหลัง แต่การชดเชยนี้ยังไม่สมบูรณ์
การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าคนที่อดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงจะกินอาหารเพิ่มขึ้นประมาณ 500 แคลอรี่ในวันถัดไปซึ่งน้อยกว่า 2,400 แคลอรี่ที่พวกเขาพลาดไปในช่วงอดอาหาร
เนื่องจากจะช่วยลดปริมาณอาหารโดยรวมและระดับอินซูลินในขณะที่เพิ่มการเผาผลาญระดับนอร์อิพิเนฟรินและระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) การอดอาหารไม่ต่อเนื่องทำให้คุณสูญเสียไขมัน - ไม่ได้รับ
จากการทบทวนหนึ่งการอดอาหารเป็นเวลา 3–24 สัปดาห์ทำให้น้ำหนักและไขมันหน้าท้องลดลง 3–8% และ 4–7% ตามลำดับ
ดังนั้นการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดอย่างหนึ่งในการลดน้ำหนัก
สรุปการอดอาหารเป็นระยะเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผล แม้จะมีการกล่าวอ้างในทางตรงกันข้าม แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ช่วยเพิ่มน้ำหนัก
บรรทัดล่างสุด
มีตำนานมากมายเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ และความถี่ในการรับประทานอาหาร
อย่างไรก็ตามข่าวลือจำนวนมากเหล่านี้ไม่เป็นความจริง
ตัวอย่างเช่นการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้นไม่ได้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญหรือช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ยิ่งไปกว่านั้นการอดอาหารเป็นระยะยังห่างไกลจากผลเสียและอาจให้ประโยชน์มากมาย
สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแหล่งข้อมูลหรือทำการวิจัยเล็กน้อยก่อนที่จะไปหาข้อสรุปเกี่ยวกับการเผาผลาญและสุขภาพโดยรวมของคุณ
.jpg)
