อาหาร 12 อันดับแรกที่มีวิตามินบีสูง 12

วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ดังนั้นคุณจำเป็นต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม

ผู้ทานมังสวิรัติสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรและคนอื่น ๆ ที่เสี่ยงต่อการขาดสารอาหารอาจต้องการติดตามการรับประทานอาหารอย่างใกล้ชิดเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับเพียงพอ

บทความนี้แสดงรายการอาหาร 12 รายการที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 เพื่อเพิ่มในรายการช้อปปิ้งของคุณ

วิตามินบี 12 คืออะไร?

วิตามินที่ละลายในน้ำนี้มีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ

จำเป็นสำหรับการรักษาเส้นประสาทให้แข็งแรงและสนับสนุนการผลิต DNA และเม็ดเลือดแดงตลอดจนรักษาการทำงานของสมองให้เป็นปกติ

Reference Daily Intake (RDI) คือประมาณ 2.4 ไมโครกรัม แต่สูงกว่าเล็กน้อยสำหรับสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร

วิตามินบี 12 ถูกดูดซึมในกระเพาะอาหารด้วยความช่วยเหลือของโปรตีนที่เรียกว่าปัจจัยภายใน สารนี้จับกับโมเลกุลของวิตามินบี 12 และช่วยให้ดูดซึมเข้าสู่เลือดและเซลล์ของคุณได้ง่ายขึ้น

ร่างกายของคุณเก็บวิตามินบี 12 ส่วนเกินไว้ในตับดังนั้นหากคุณกินเกิน RDI ร่างกายของคุณจะเก็บไว้เพื่อใช้ในอนาคต

คุณอาจขาดวิตามินบี 12 ได้หากร่างกายของคุณผลิตปัจจัยภายในไม่เพียงพอหรือหากคุณรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ

วิตามินบี 12 ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยเฉพาะเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม โชคดีสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติอาหารเสริมก็สามารถเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินนี้ได้เช่นกัน

ด้านล่างนี้คืออาหารเพื่อสุขภาพ 12 รายการที่มีวิตามินบี 12 สูงมาก

1. ตับและไตสัตว์

เนื้ออวัยวะเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด ตับและไตโดยเฉพาะจากเนื้อแกะอุดมไปด้วยวิตามินบี 12

ตับแกะขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้วิตามินบี 12 อย่างไม่น่าเชื่อ 3,571% ของมูลค่ารายวัน (DV)

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วตับแกะจะมีวิตามินบี 12 สูงกว่าเนื้อวัวหรือเนื้อลูกวัว แต่สองอย่างหลังนี้อาจมีปริมาณ DV อยู่ประมาณ 3,000% ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

ตับแกะยังมีทองแดงซีลีเนียมและวิตามิน A และ B2 สูงมาก

เนื้อแกะเนื้อลูกวัวและไตของเนื้อวัวยังมีวิตามินบี 12 สูง ไตของเนื้อแกะให้ประมาณ 3,000% ของ DV ต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) นอกจากนี้ยังให้มากกว่า 100% ของ DV สำหรับวิตามินบี 2 และซีลีเนียม

สรุป

เนื้อแกะเนื้อวัวหรือเนื้อลูกวัวที่ให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีมากถึง 3,500% ของ DV สำหรับวิตามินบี 12 ในขณะที่ไตที่ให้บริการเดียวกันมีมากถึง 3,000% ของ DV

2. หอย

หอยกาบเป็นหอยขนาดเล็กเคี้ยวเพลินที่อัดแน่นไปด้วยสารอาหาร

หอยชนิดนี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันและมีวิตามินบี 12 ที่มีความเข้มข้นสูงมาก คุณสามารถรับ DV ได้มากกว่า 7,000% ในหอยขนาดเล็กเพียง 20 ตัว

หอยกาบโดยเฉพาะอย่างยิ่งหอยทั้งตัวยังให้ธาตุเหล็กในปริมาณมากโดยเกือบ 200% ของ DV ในหอยขนาดเล็ก 100 กรัม (3.5 ออนซ์)

ยังแสดงให้เห็นว่าหอยเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ

ที่น่าสนใจคือน้ำซุปของหอยต้มยังมีวิตามินบี 12 สูง น้ำซุปกระป๋องแสดงให้เห็นว่าให้ 113-588% ของ DV ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

สรุป

หอยกาบขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีวิตามินบี 12 มากถึง 99 ไมโครกรัมซึ่งเป็น 4,120% ของ DV

3. ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาน้ำเค็มขนาดเล็กกระดูกอ่อน โดยปกติแล้วจะขายเป็นกระป๋องในน้ำน้ำมันหรือซอส แต่คุณสามารถซื้อสดได้ด้วย

ปลาซาร์ดีนมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเนื่องจากมีสารอาหารเกือบทุกชนิดในปริมาณที่เหมาะสม

ปลาซาร์ดีนเนื้อ 1 ถ้วย (150 กรัม) ให้ 554% ของ DV สำหรับวิตามินบี 12

นอกจากนี้ปลาซาร์ดีนยังเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยมซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นลดการอักเสบและทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น

สรุป

ปลาซาร์ดีนเนื้อหนึ่งถ้วย (150 กรัม) มีมากถึง 500% ของ DV สำหรับวิตามินบี 12

4. เนื้อ

เนื้อวัวเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีเยี่ยม

สเต็กเหล็กแบนย่างหนึ่งชิ้น (ประมาณ 190 กรัม) ให้วิตามินบี 12 ถึง 467% ()

นอกจากนี้สเต็กในปริมาณเท่ากันยังมีวิตามิน B2, B3 และ B6 ในปริมาณที่เหมาะสมเช่นเดียวกับมากกว่า 100% ของ DVs สำหรับซีลีเนียมและสังกะสี

หากคุณกำลังมองหาวิตามินบี 12 ที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นขอแนะนำให้เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ นอกจากนี้ยังควรย่างหรือย่างแทนการทอด ซึ่งจะช่วยรักษาปริมาณวิตามินบี 12

สรุป

เนื้อวัวขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีวิตามินบี 12 ประมาณ 5.9 ไมโครกรัม นั่นคือ 245% ของ DV

5. ธัญพืชเสริม

แหล่งที่มาของวิตามินบี 12 นี้อาจทำงานได้ดีสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทเนื่องจากสังเคราะห์และไม่ได้มาจากสัตว์

แม้ว่าจะไม่แนะนำให้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ซีเรียลเสริมอาหารก็เป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีโดยเฉพาะบี 12 การเสริมอาหารเป็นกระบวนการเพิ่มสารอาหารที่ไม่มีอยู่ในอาหาร

ตัวอย่างเช่น Malt-O-Meal Raisin Bran ให้วิตามินบี 12 สูงถึง 62% ใน 1 ถ้วยตวง (59 กรัม)

การให้บริการแบบเดียวกันของธัญพืชนี้ยังบรรจุ 29% ของ DV สำหรับวิตามินบี 6 และวิตามินเอโฟเลตและธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสม

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานซีเรียลเสริมทุกวันช่วยเพิ่มความเข้มข้นของวิตามินบี 12

ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้เข้าร่วมรับประทานซีเรียลเสริม 1 ถ้วย (240 มล.) ที่มีวิตามินบี 12 4.8 ไมโครกรัม (200% ของ DV) ทุกวันเป็นเวลา 14 สัปดาห์ระดับวิตามินบี 12 จะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

หากคุณเลือกที่จะใช้ซีเรียลเสริมเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินบี 12 ของคุณอย่าลืมเลือกยี่ห้อที่มีน้ำตาลต่ำและมีไฟเบอร์หรือเมล็ดธัญพืชสูง

สรุป

ธัญพืชที่เสริมด้วยวิตามินบี 12 อาจช่วยให้คุณเพิ่มระดับวิตามินบี 12 ได้ Malt-O-Meal Raisin Bran หนึ่งถ้วย (59 กรัม) ให้ 62% ของ DV

6. ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นปลาที่บริโภคกันทั่วไปและเป็นแหล่งของสารอาหารมากมายรวมทั้งโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุ

ปลาทูน่ามีวิตามินบี 12 ที่เข้มข้นสูงโดยเฉพาะในกล้ามเนื้อใต้ผิวหนังซึ่งเรียกว่ากล้ามเนื้อสีเข้ม

ปลาทูน่าปรุงสุกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีวิตามินดีถึง 453%

ขนาดที่ให้บริการเดียวกันนี้ยังบรรจุโปรตีนลีนฟอสฟอรัสซีลีเนียมและวิตามิน A และ B3 ในปริมาณที่เหมาะสม

ปลาทูน่ากระป๋องยังมีวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เหมาะสม ในความเป็นจริงปลาทูน่ากระป๋อง (165 กรัม) กระป๋องในน้ำมี 115% ของ DV

สรุป

ปลาทูน่าปรุงสุกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้วิตามินบี 12 10.9 ไมโครกรัม นั่นคือ 453% ของ DV

7. ยีสต์เสริมคุณค่าทางโภชนาการ

ยีสต์โภชนาการเป็นแหล่งโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุที่ดีสำหรับมังสวิรัติ

ยีสต์เป็นสายพันธุ์ที่ปลูกขึ้นโดยเฉพาะเพื่อใช้เป็นอาหารไม่ใช่เป็นสารเพิ่มเชื้อในขนมปังและเบียร์

วิตามินบี 12 ไม่มีอยู่ตามธรรมชาติในยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปแล้วจะได้รับการเสริมทำให้เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดี

เช่นเดียวกับธัญพืชเสริมวิตามินบี 12 ในยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการนั้นเป็นมิตรกับมังสวิรัติเพราะทำจากสารสังเคราะห์

ยีสต์โภชนาการสองช้อนโต๊ะ (15 กรัม) อาจมีมากถึง 733% ของ DV สำหรับวิตามินบี 12

การศึกษาหนึ่งได้เพิ่มยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารของหมิ่นประมาทอาหารดิบและพบว่าเพิ่มระดับวิตามินบี 12 ในเลือดและช่วยลดการขาดวิตามินบี 12 ในเลือด

สรุป

ยีสต์โภชนาการสองช้อนโต๊ะ (15 กรัม) อาจให้วิตามินบี 12 ได้มากถึง 17.6 ไมโครกรัม นั่นคือ 733% ของ DV

8. ปลาเทราท์

ปลาเรนโบว์เทราต์ถือเป็นหนึ่งในปลาที่มีสุขภาพดี

สัตว์น้ำจืดชนิดนี้เป็นแหล่งโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและวิตามินบี

เนื้อปลาเทราท์ที่ให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้วิตามินบี 12 ประมาณ 312% และกรดไขมันโอเมก้า 3 1,171 มก.

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมกันทุกวันของกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) ควรอยู่ที่ 250–500 มก.

ปลาเทราท์ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุมากมายเช่นแมงกานีสฟอสฟอรัสและซีลีเนียม

สรุป

ปลาเทราท์ที่ให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีวิตามินบี 12 7.5 ไมโครกรัม นั่นคือ 312% ของ DV

9. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีความเข้มข้นสูงที่สุดชนิดหนึ่ง อย่างไรก็ตามยังเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเยี่ยมอีกด้วย

ปลาแซลมอนปรุงสุกครึ่งหนึ่ง (178 กรัม) สามารถบรรจุ 208% ของ DV สำหรับวิตามินบี 12

ขนาดที่ให้บริการเดียวกันอาจให้กรดไขมันโอเมก้า 3 4,123 มก.

นอกจากปริมาณไขมันสูงแล้วปลาแซลมอนยังให้โปรตีนในปริมาณสูงโดยประมาณ 40 กรัมในเนื้อครึ่งหนึ่ง (178 กรัม)

สรุป

ปลาแซลมอนปรุงสุกครึ่งหนึ่ง (178 กรัม) มีมากกว่า 200% ของ DV สำหรับวิตามินบี 12

10. นมเสริมพัฒนาการ

นมที่ไม่ใช่นมเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการทดแทนนมมังสวิรัติที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ในขณะที่ถั่วเหลืองอัลมอนด์และนมข้าวไม่ได้มีวิตามินบี 12 สูงตามธรรมชาติ แต่ก็มักจะได้รับการเสริมประสิทธิภาพทำให้เป็นแหล่งวิตามินที่ดีเยี่ยม

ตัวอย่างหนึ่งคือนมถั่วเหลืองซึ่งสามารถให้วิตามินบี 12 ได้ถึง 86% ใน 1 ถ้วย (240 มล.)

ด้วยเหตุนี้นมที่ไม่ได้รับการเสริมอาหารจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณวิตามินบี 12 และหลีกเลี่ยงการขาด

เช่นเดียวกับวิตามินบี 12 ในแหล่งเสริมอื่น ๆ วิตามินบี 12 ในนมไม่สังเคราะห์จึงเป็นมิตรกับมังสวิรัติ

สรุป

นมถั่วเหลืองหนึ่งถ้วย (240 มล.) มีวิตามินบี 12 2.1 ไมโครกรัมหรือ 86% ของ DV

11. นมและผลิตภัณฑ์จากนม

นมและผลิตภัณฑ์จากนมเช่นโยเกิร์ตและชีสเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมถึงวิตามินบี 12

นมสดหนึ่งถ้วย (240 มล.) ให้วิตามินบี 12 ถึง 46%

ชีสยังเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่อุดมไปด้วย ชีสสวิสชิ้นใหญ่ (22 กรัม) หนึ่งชิ้นสามารถบรรจุ DV ได้ประมาณ 28%

โยเกิร์ตไขมันเต็มก็เป็นแหล่งที่ดีได้เช่นกัน ได้รับการแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงสถานะของวิตามินบี 12 ในผู้ที่ขาดวิตามิน

สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาพบว่าร่างกายดูดซึมวิตามินบี 12 ในนมและผลิตภัณฑ์จากนมได้ดีกว่าวิตามินบี 12 ในเนื้อวัวปลาหรือไข่

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในคนกว่า 5,000 คนแสดงให้เห็นว่านมมีประสิทธิภาพมากกว่าปลาในการเพิ่มระดับวิตามินบี 12

สรุป

ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดี โยเกิร์ตไขมันเต็มหรือเต็มหนึ่งถ้วยให้ RDI มากถึง 23% และสวิสชีสหนึ่งชิ้น (28 กรัม) มี 16%

12. ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินบีที่สมบูรณ์โดยเฉพาะ B2 และ B12

ไข่ขนาดใหญ่สองฟอง (100 กรัม) ให้วิตามินบี 12 ประมาณ 46% และ 39% ของ DV สำหรับวิตามินบี 2

การวิจัยพบว่าไข่แดงมีวิตามินบี 12 สูงกว่าไข่ขาวเช่นเดียวกับวิตามินบี 12 ในไข่แดงดูดซึมได้ง่ายกว่า ดังนั้นจึงขอแนะนำให้กินไข่ทั้งฟองแทนไข่ขาว

นอกเหนือจากการได้รับวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เหมาะสมแล้วคุณยังจะได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เหมาะสมอีกด้วยไข่เป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่มีอยู่ตามธรรมชาติโดยมี DV 11% ในไข่ขนาดใหญ่ 2 ฟอง

สรุป

ไข่ใหญ่สองฟอง (100 กรัม) มีวิตามินบี 12 1.1 ไมโครกรัม นั่นคือ 46% ของ DV

คุณควรทานวิตามินบี 12 เสริมหรือไม่?

แนะนำให้เสริมวิตามินบี 12 สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12

ได้แก่ ผู้สูงอายุสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรผู้รับประทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาทบุคคลที่มีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้และผู้ที่ได้รับการผ่าตัดกระเพาะอาหาร

เช่นเดียวกับวิตามินบี 12 ในแหล่งเสริมวิตามินบี 12 ในอาหารเสริมถูกสร้างขึ้นโดยสังเคราะห์ดังนั้นจึงเป็นมิตรกับมังสวิรัติ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินบี 12 สามารถพบได้ในหลายรูปแบบ คุณสามารถกลืนเคี้ยวหรือดื่มหรืออมไว้ใต้ลิ้นก็ได้ ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณสามารถฉีดวิตามินบี 12 ให้คุณได้

การวิจัยพบว่าวิตามินบี 12 ที่รับประทานทางปากและการฉีดเข้ากล้ามมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการฟื้นฟูระดับวิตามินบี 12 ในผู้ที่ขาดวิตามิน

ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าผู้ที่มีวิตามินบี 12 ในระดับต่ำเติมเต็มร้านค้าของตนหลังจากรับประทานอาหารเสริมหรือฉีดวิตามินบี 12 เป็นเวลา 90 วัน

อย่างไรก็ตามการขาดวิตามินบี 12 ทั้งหมดไม่ได้เกิดจากการบริโภคอาหารที่ไม่เพียงพอ บางครั้งเกิดจากการขาดปัจจัยภายในซึ่งเป็นโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินบี 12 อย่างมีประสิทธิภาพ

การขาดปัจจัยภายในเป็นเรื่องปกติในผู้สูงอายุและมักเกี่ยวข้องกับโรคแพ้ภูมิตัวเองที่เรียกว่าโรคโลหิตจางที่เป็นอันตราย

การรักษาโรคโลหิตจางที่เป็นอันตรายโดยทั่วไปคือการฉีดวิตามินบี 12 ตลอดชีวิต แต่วิตามินบี 12 จำนวนเล็กน้อยจะถูกดูดซึมโดยไม่มีปัจจัยภายใน บทวิจารณ์ชิ้นหนึ่งสรุปได้ว่าการรับประทาน 1,000 ไมโครกรัมต่อวันเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฉีดยา

สรุป

แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินบี 12 สำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือมีการดูดซึมที่บกพร่อง สามารถพบได้ในรูปแบบต่างๆและขนาดยามีตั้งแต่ 150–2,000 ไมโครกรัม

บรรทัดล่างสุด

วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานที่จำเป็นหลายอย่าง

สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์อาหารเสริมและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำนวนมาก แหล่งที่ร่ำรวยที่สุดบางแห่ง ได้แก่ ตับเนื้อวัวปลาซาร์ดีนหอยและผลิตภัณฑ์จากนม

ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มร้านวิตามินหรือป้องกันการขาดการรับประทานอาหารเหล่านี้อาจทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นได้มาก

อาหารเสริม 101: วิตามินบี 12