11 วิธีในการเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ตามธรรมชาติ

ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) เป็นฮอร์โมนสำคัญที่ผลิตโดยต่อมใต้สมองของคุณ

หรือที่เรียกว่าฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตองค์ประกอบของร่างกายการซ่อมแซมเซลล์และการเผาผลาญ

HGH ยังช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและประสิทธิภาพการออกกำลังกายในขณะที่ช่วยให้คุณหายจากอาการบาดเจ็บและโรค

ระดับ HGH ที่ต่ำอาจทำให้คุณภาพชีวิตของคุณลดลงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคและทำให้คุณอ้วนขึ้น

ระดับที่เหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการลดน้ำหนักการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บและการฝึกกีฬา

ที่น่าสนใจคือการเลือกรับประทานอาหารและวิถีชีวิตของคุณอาจส่งผลต่อระดับ HGH ของคุณอย่างมีนัยสำคัญ

ต่อไปนี้เป็นวิธีการตามหลักฐาน 11 วิธีในการเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ตามธรรมชาติ

1. ลดไขมันในร่างกาย

ปริมาณไขมันหน้าท้องที่คุณมีเกี่ยวข้องโดยตรงกับการผลิต HGH ของคุณ

ผู้ที่มีไขมันหน้าท้องในระดับที่สูงขึ้นจะมีความบกพร่องในการผลิต HGH และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรค

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่มีไขมันหน้าท้องเป็นสามเท่าของกลุ่มควบคุมมีปริมาณ HGH น้อยกว่าครึ่งหนึ่ง

การศึกษาอื่นตรวจสอบการปล่อย HGH 24 ชั่วโมงและพบว่าการลดลงอย่างมากในผู้ที่มีไขมันในช่องท้องมากขึ้น

สิ่งที่น่าสนใจคือการวิจัยชี้ให้เห็นว่าไขมันส่วนเกินในร่างกายมีผลต่อระดับ HGH มากกว่าในผู้ชาย อย่างไรก็ตามการลดไขมันในร่างกายยังคงเป็นกุญแจสำคัญสำหรับทั้งสองเพศ

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาพบว่าคนที่เป็นโรคอ้วนมีระดับของ HGH และ IGF-1 ลดลงซึ่งเป็นโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโต หลังจากสูญเสียน้ำหนักเป็นจำนวนมากระดับของพวกเขาก็กลับสู่ภาวะปกติ

ไขมันหน้าท้องเป็นไขมันสะสมที่อันตรายที่สุดและเชื่อมโยงกับโรคต่างๆ การสูญเสียไขมันหน้าท้องจะช่วยปรับระดับ HGH และด้านอื่น ๆ ของสุขภาพของคุณให้เหมาะสม

สรุป

กำจัดไขมันส่วนเกินโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องของคุณเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพระดับ HGH และปรับปรุงสุขภาพของคุณ

2. รวดเร็วเป็นระยะ ๆ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารทำให้ระดับ HGH เพิ่มขึ้นอย่างมาก

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า 3 วันในระดับ HGH ที่รวดเร็วเพิ่มขึ้นกว่า 300% หลังจากอดอาหาร 1 สัปดาห์พวกเขาเพิ่มขึ้นมากถึง 1,250%

การศึกษาอื่น ๆ พบว่ามีผลคล้ายกันโดยมีระดับ HGH สองหรือสามเท่าหลังจากอดอาหารเพียง 2-3 วัน

อย่างไรก็ตามการอดอาหารอย่างต่อเนื่องไม่ยั่งยืนในระยะยาว การอดอาหารเป็นระยะเป็นวิธีการบริโภคอาหารที่ได้รับความนิยมมากขึ้นซึ่ง จำกัด การรับประทานอาหารให้อยู่ในช่วงเวลาสั้น ๆ

มีหลายวิธีในการอดอาหารเป็นระยะ ๆ แนวทางหนึ่งที่พบบ่อยคือหน้าต่างการรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงต่อวันโดยเร็ว 16 ชั่วโมง อีกประการหนึ่งเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารเพียง 500–600 แคลอรี่ 2 วันต่อสัปดาห์

การอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระดับ HGH ได้สองวิธีหลัก ประการแรกมันสามารถช่วยคุณลดไขมันในร่างกายซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการผลิต HGH

ประการที่สองระดับอินซูลินของคุณจะอยู่ในระดับต่ำตลอดทั้งวันเนื่องจากอินซูลินจะถูกปล่อยออกมาเมื่อคุณรับประทานอาหาร การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของอินซูลินสามารถขัดขวางการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตตามธรรมชาติของคุณ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบความแตกต่างอย่างมากในระดับ HGH ในวันอดอาหารเมื่อเทียบกับวันที่รับประทานอาหาร

การอดอาหารที่สั้นกว่า 12-16 ชั่วโมงน่าจะช่วยได้เช่นกันแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อเปรียบเทียบผลกระทบกับการอดอาหารเต็มวัน

สรุปการอดอาหารสามารถเพิ่มระดับ HGH ได้อย่างมีนัยสำคัญแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการอดอาหารที่สั้นลง

3. ลองอาหารเสริมอาร์จินีน

เมื่อรับประทานเพียงอย่างเดียวอาร์จินีนอาจเพิ่ม HGH

แม้ว่าคนส่วนใหญ่มักจะใช้กรดอะมิโนเช่นอาร์จินีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย แต่การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าระดับ HGH เพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

อย่างไรก็ตามจากการศึกษาพบว่าการทานอาร์จินีนด้วยตัวเองโดยไม่ต้องออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนนี้อย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษาอื่น ๆ ที่ไม่ใช่การออกกำลังกายยังสนับสนุนการใช้อาร์จินีนเพื่อเพิ่ม HGH

การศึกษาหนึ่งตรวจสอบผลของการรับประทานอาร์จินีน 45 หรือ 114 มก. ต่อปอนด์ (100 หรือ 250 มก. ต่อกก.) ของน้ำหนักตัวหรือประมาณ 6–10 หรือ 15–20 กรัมต่อวันตามลำดับ

ไม่พบว่ามีผลต่อขนาดยาที่ต่ำกว่า แต่ผู้เข้าร่วมที่ได้รับปริมาณที่สูงขึ้นพบว่าระดับ HGH เพิ่มขึ้น 60% ระหว่างการนอนหลับ

สรุปอาร์จินีนในปริมาณที่สูงขึ้นอาจช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต แต่ไม่ใช่เมื่อออกกำลังกาย

4. ลดการบริโภคน้ำตาลของคุณ

การเพิ่มขึ้นของอินซูลินเกี่ยวข้องกับระดับ HGH ที่ลดลง

คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นจะเพิ่มระดับอินซูลินมากที่สุดดังนั้นการลดปริมาณของคุณอาจช่วยปรับระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตให้เหมาะสม

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่มีสุขภาพแข็งแรงมีระดับ HGH สูงกว่าผู้ป่วยเบาหวาน 3–4 เท่าเช่นเดียวกับความทนทานต่อคาร์โบไฮเดรตและการทำงานของอินซูลินที่บกพร่อง

นอกเหนือจากผลกระทบโดยตรงต่อระดับอินซูลินแล้วการบริโภคน้ำตาลส่วนเกินยังเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วนซึ่งส่งผลต่อระดับ HGH ด้วย

ที่กล่าวว่าการรักษาด้วยความหวานเป็นครั้งคราวจะไม่ส่งผลกระทบต่อระดับ HGH ของคุณในระยะยาว

มุ่งมั่นที่จะได้รับอาหารที่สมดุลเนื่องจากสิ่งที่คุณกินมีผลอย่างมากต่อสุขภาพฮอร์โมนและองค์ประกอบของร่างกาย

สรุประดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้นอาจลดการผลิต HGH ดังนั้นควร จำกัด การบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากและทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว

5. อย่ากินเยอะก่อนนอน

ร่างกายของคุณจะปล่อย HGH ในปริมาณมากตามธรรมชาติโดยเฉพาะในเวลากลางคืน

เนื่องจากอาหารส่วนใหญ่ทำให้ระดับอินซูลินสูงขึ้นผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารก่อนนอน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงหรือโปรตีนสูงอาจขัดขวางอินซูลินของคุณและอาจปิดกั้น HGH บางส่วนที่ปล่อยออกมาในเวลากลางคืน

โปรดทราบว่ามีงานวิจัยไม่เพียงพอเกี่ยวกับทฤษฎีนี้

อย่างไรก็ตามระดับอินซูลินโดยปกติจะลดลง 2-3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารดังนั้นคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

บทสรุปจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลของการรับประทานอาหารในตอนกลางคืนต่อ HGH อย่างไรก็ตามอาจเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

6. ทานอาหารเสริม GABA

Gamma aminobutyric acid (GABA) เป็นกรดอะมิโนที่ไม่ใช่โปรตีนซึ่งทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทส่งสัญญาณไปรอบ ๆ สมองของคุณ

ในฐานะที่เป็นสารสงบเงียบที่รู้จักกันดีสำหรับสมองและระบบประสาทส่วนกลางมักใช้เพื่อช่วยในการนอนหลับ ที่น่าสนใจก็อาจช่วยเพิ่มระดับ HGH ของคุณได้เช่นกัน

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริม GABA ทำให้ HGH เพิ่มขึ้น 400% ในช่วงพักและเพิ่มขึ้น 200% หลังออกกำลังกาย

GABA อาจเพิ่มระดับ HGH ด้วยการปรับปรุงการนอนหลับของคุณเนื่องจากการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตในเวลากลางคืนของคุณเชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนหลับและความลึก

อย่างไรก็ตามการเพิ่มขึ้นเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นช่วงเวลาสั้น ๆ และผลประโยชน์ระยะยาวของ GABA สำหรับระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตยังไม่ชัดเจน

สรุปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร GABA อาจช่วยเพิ่มการผลิต HGH แม้ว่าการเพิ่มขึ้นนี้ดูเหมือนจะเป็นช่วงสั้น ๆ

7. ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มระดับ HGH ของคุณอย่างมีนัยสำคัญ

การเพิ่มขึ้นขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายความหนักการบริโภคอาหารในระหว่างการออกกำลังกายและลักษณะร่างกายของคุณเอง

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะเพิ่ม HGH มากที่สุด แต่การออกกำลังกายทุกรูปแบบมีประโยชน์

คุณสามารถทำการสปรินต์ซ้ำ ๆ การฝึกแบบเว้นช่วงเวทเทรนนิ่งหรือเซอร์กิตเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มระดับ HGH ของคุณและเพิ่มการสูญเสียไขมันให้สูงสุด

เช่นเดียวกับอาหารเสริมการออกกำลังกายส่วนใหญ่ทำให้ระดับ HGH เพิ่มขึ้นในระยะสั้น

อย่างไรก็ตามในระยะยาวการออกกำลังกายอาจเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของฮอร์โมนและลดไขมันในร่างกายซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะส่งผลดีต่อระดับ HGH ของคุณ

การออกกำลังกายโดยสรุปมีส่วนเพิ่มขึ้นอย่างมากใน HGH การฝึกความเข้มข้นสูงเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต

8. ทานเบต้าอะลานีนและ / หรือเครื่องดื่มเพื่อการออกกำลังกาย

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดสามารถเพิ่มประสิทธิภาพและเพิ่มระดับ HGH ของคุณได้ชั่วคราว

ในการศึกษาหนึ่งการทานเบต้าอะลานีน 4.8 กรัมก่อนออกกำลังกายช่วยเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ 22%

นอกจากนี้ยังเพิ่มพลังสูงสุดเป็นสองเท่าและเพิ่มระดับ HGH เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่เสริม

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มกีฬาที่มีน้ำตาลช่วยเพิ่มระดับ HGH ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังพยายามลดไขมันแคลอรี่ส่วนเกินของเครื่องดื่มจะลบล้างผลประโยชน์ใด ๆ จากการเพิ่มขึ้นของ HGH ในระยะสั้น

การศึกษาพบว่าโปรตีนเชคทั้งที่มีและไม่มีคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มระดับ HGH ในการออกกำลังกายได้

อย่างไรก็ตามหากรับประทานอาหารเสริมเคซีนหรือเวย์โปรตีนทันทีก่อนออกกำลังกายให้แข็งแรงอาจให้ผลในทางตรงกันข้าม

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีเคซีนหรือเวย์โปรตีน 25 กรัม (0.9 ออนซ์) ก่อนออกกำลังกาย 30 นาทีจะช่วยลดระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์และเทสโทสเตอโรนเมื่อเทียบกับยาหลอกที่ไม่มีแคลอรี่

สรุปเบต้าอะลานีนคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอาจเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตในระยะสั้นระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย

9. ปรับการนอนหลับของคุณให้เหมาะสม

HGH ส่วนใหญ่จะถูกปล่อยออกมาในรูปแบบพัลส์เมื่อคุณนอนหลับ พัลส์เหล่านี้ขึ้นอยู่กับนาฬิกาภายในร่างกายของคุณหรือจังหวะการเต้นของหัวใจ

พัลส์ที่ใหญ่ที่สุดเกิดขึ้นก่อนเที่ยงคืนโดยมีพัลส์เล็ก ๆ ในตอนเช้าตรู่

การศึกษาพบว่าการนอนหลับที่ไม่ดีสามารถลดปริมาณ HGH ที่ร่างกายของคุณผลิตได้

ในความเป็นจริงการนอนหลับสนิทในปริมาณที่เพียงพอเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพการผลิต HGH ในระยะยาวของคุณ

กลยุทธ์ง่ายๆที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณมีดังนี้

• หลีกเลี่ยงการฉายแสงสีฟ้าก่อนนอน
• อ่านหนังสือในตอนเย็น
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณอยู่ในอุณหภูมิที่สบาย
• อย่าบริโภคคาเฟอีนในช่วงดึกของวัน

บทสรุปมุ่งเน้นไปที่การปรับคุณภาพการนอนหลับให้เหมาะสมและตั้งเป้าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ 7–10 ชั่วโมงต่อคืน

10. ทานอาหารเสริมเมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการนอนหลับและความดันโลหิต

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินกลายเป็นยาช่วยการนอนหลับยอดนิยมที่สามารถเพิ่มคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับของคุณได้

แม้ว่าการนอนหลับที่ดีเพียงอย่างเดียวอาจเป็นประโยชน์ต่อระดับ HGH แต่การวิจัยเพิ่มเติมพบว่าอาหารเสริมเมลาโทนินสามารถเพิ่มการผลิต HGH ได้โดยตรง

เมลาโทนินยังปลอดภัยและปลอดสารพิษอีกด้วย อย่างไรก็ตามอาจเปลี่ยนแปลงเคมีในสมองของคุณได้ในบางวิธีดังนั้นคุณอาจต้องการตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนใช้งาน

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดรับประทาน 1-5 มก. ประมาณ 30 นาทีก่อนนอน เริ่มต้นด้วยปริมาณที่น้อยลงเพื่อประเมินความอดทนของคุณจากนั้นเพิ่มขึ้นหากจำเป็น

สรุปผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินสามารถเพิ่มการนอนหลับและเพิ่มการผลิต HGH ตามธรรมชาติของร่างกาย

11. ลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากธรรมชาติอื่น ๆ เหล่านี้

อาหารเสริมอื่น ๆ อีกหลายชนิดอาจช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ ได้แก่ :

• กลูตามีน. ปริมาณ 2 กรัมอาจเพิ่มระดับได้ถึง 78% ชั่วคราว
• ครีเอทีน ครีเอทีนขนาด 20 กรัมเพิ่มระดับ HGH อย่างมีนัยสำคัญเป็นเวลา 2–6 ชั่วโมง
• ออร์นิทีน. การศึกษาชิ้นหนึ่งให้ผู้เข้าร่วม ornithine 30 นาทีหลังออกกำลังกายและพบว่าระดับ HGH สูงขึ้น
• แอล - โดปา ในผู้ป่วยโรคพาร์กินสัน L-dopa 500 มก. จะเพิ่มระดับ HGH ได้นานถึง 2 ชั่วโมง
• ไกลซีน. การศึกษาพบว่าไกลซีนสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและให้การเพิ่มขึ้นในระยะสั้นใน HGH

แม้ว่าอาหารเสริมเหล่านี้อาจเพิ่มระดับ HGH ของคุณ แต่การศึกษาระบุว่าผลของมันเป็นเพียงชั่วคราว

สรุปอาหารเสริมจากธรรมชาติหลายชนิดสามารถเพิ่มการผลิต HGH ได้ชั่วคราว

บรรทัดล่างสุด

เช่นเดียวกับฮอร์โมนหลักอื่น ๆ เช่นเทสโทสเตอโรนและเอสโตรเจนการมีระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ

HGH ช่วยให้ร่างกายของคุณมีการเผาผลาญการซ่อมแซมเซลล์และการทำงานที่สำคัญอื่น ๆ

ด้วยการปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นคุณสามารถเพิ่มระดับ HGH ของคุณได้อย่างง่ายดาย