สารอาหาร 7 อย่างที่คุณไม่สามารถหาได้จากพืช

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

อาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติเป็นวิธีการกินที่ดีต่อสุขภาพ

มีการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการและลดความเสี่ยงของน้ำหนักส่วนเกินโรคหัวใจและแม้แต่มะเร็งบางชนิด

อย่างไรก็ตามสารอาหารบางอย่างอาจเป็นเรื่องยากหรือเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับจากอาหารจากพืชในปริมาณที่เพียงพอ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องระวังและเสริมอาหารร่วมกับพวกเขาเพื่อรักษาสุขภาพหรือสมรรถภาพทางกาย

นี่คือสารอาหาร 7 ชนิดที่มักขาดในอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ

1. วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งแทบจะพบโดยเฉพาะในอาหารที่มาจากสัตว์เช่นปลาเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์จากนมและไข่

หรือที่เรียกว่าโคบาลามินเป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งเกี่ยวข้องกับการพัฒนาเซลล์เม็ดเลือดแดงและรักษาเส้นประสาทและการทำงานของสมองให้เป็นปกติ

การศึกษาพบว่าหากไม่มีอาหารเสริมหรืออาหารที่อุดมด้วยมังสวิรัติมีความเสี่ยงสูงที่จะขาดวิตามินบี 12

Lacto-ovo-มังสวิรัติสามารถได้รับสารอาหารนี้ในปริมาณที่เพียงพอจากผลิตภัณฑ์นมและไข่ แต่นี่เป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับคนหมิ่นประมาทมากกว่า

ผู้ทานมังสวิรัติที่ไม่ทานอาหารเสริมจึงมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 มากกว่าผู้ทานมังสวิรัติ

อาการและความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินบี 12 ได้แก่ :

• ความอ่อนแอความเมื่อยล้า
• การทำงานของสมองบกพร่อง
• ความผิดปกติของระบบประสาท
• โรคทางจิตเวช
• ความผิดปกติของระบบประสาทในทารกที่ให้นมบุตร
  มารดา
• โรคโลหิตจาง megaloblastic
• การเชื่อมโยงที่เป็นไปได้กับโรคอัลไซเมอร์
• การเชื่อมโยงที่เป็นไปได้กับโรคหัวใจ

เพื่อให้ได้รับวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เพียงพอผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะต้องได้รับวิตามินบี 12 โดยการรับประทานอาหารเสริมหรือรับประทานอาหารที่เสริมด้วยสารอาหารนี้

ซึ่งรวมถึงสารสกัดจากยีสต์ที่อุดมด้วยผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองซีเรียลอาหารเช้าขนมปังและสารทดแทนเนื้อสัตว์

นอกจากนี้อาหารจากพืชบางชนิดตามธรรมชาติยังมีวิตามินบี 12 ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพในปริมาณมาก ได้แก่ :

• สาหร่ายโนริ (nori seaweed) สาหร่ายทะเลชนิดหนึ่ง
• เทมเป้ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก

สาหร่ายโนริถือเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่มีอยู่ทางชีวภาพที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หมิ่นประมาทแม้ว่าจะไม่ได้ให้ในปริมาณที่เพียงพอ

โปรดทราบว่าโนริดิบหรืออบแห้งอาจดีกว่าชนิดแห้งตามอัตภาพเนื่องจากวิตามินบี 12 บางส่วนถูกทำลายในระหว่างกระบวนการทำให้แห้ง

อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้ไม่ได้รับการพิจารณาว่าเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่เพียงพอและไม่ได้ให้ความต้องการในชีวิตประจำวัน

อาหารจากพืชอีกชนิดหนึ่งที่มักอ้างว่ามีวิตามินบี 12 คือสาหร่ายสไปรูลิน่า อย่างไรก็ตามมีเฉพาะ pseudovitamin B12 ซึ่งไม่มีทางชีวภาพ ด้วยเหตุนี้จึงไม่เหมาะที่จะเป็นแหล่งของวิตามินนี้

หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณวิตามินบี 12 คุณสามารถซื้ออาหารเสริมที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติได้ในท้องถิ่นหรือทางออนไลน์

สรุปวิตามินบี 12 พบเฉพาะในสัตว์และ
อาหารเสริมเช่นเดียวกับสาหร่ายทะเลบางชนิดในปริมาณเล็กน้อย คน
หลังจากรับประทานอาหารมังสวิรัติควรเสริมด้วยอาหารเสริมวิตามินบี 12 แบบมังสวิรัติ

2. ครีเอทีน

Creatine เป็นโมเลกุลที่พบในอาหารสัตว์

ส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ แต่ปริมาณที่สำคัญยังกระจุกตัวอยู่ในสมองด้วย

ทำหน้าที่เป็นแหล่งสำรองพลังงานที่เข้าถึงได้ง่ายสำหรับเซลล์กล้ามเนื้อทำให้มีความแข็งแรงและความอดทนมากขึ้น

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสามารถเพิ่มทั้งมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

ครีเอทีนไม่จำเป็นในอาหารของคุณเนื่องจากสามารถผลิตได้จากตับของคุณ อย่างไรก็ตามจากการศึกษาพบว่าชาวมังสวิรัติมักจะมีปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อต่ำกว่า

การศึกษาชิ้นหนึ่งทำให้ผู้คนรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโวเป็นเวลา 26 วันและพบว่าการทำเช่นนี้ทำให้ระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

เนื่องจากครีเอทีนพบได้ตามธรรมชาติในเนื้อเยื่อของสัตว์เท่านั้นผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทสามารถรับได้จากอาหารเสริมเท่านั้น

สำหรับผู้ทานมังสวิรัติผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจมีประโยชน์อย่างมาก ได้แก่ :

• การปรับปรุงประสิทธิภาพทางกายภาพ
• การปรับปรุงการทำงานของสมองเช่นความจำ

ผลกระทบเหล่านี้บางอย่างจะรุนแรงในผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมากกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ ตัวอย่างเช่นผู้ทานมังสวิรัติที่รับประทานอาหารเสริมครีเอทีนอาจได้รับการปรับปรุงการทำงานของสมองอย่างมีนัยสำคัญในขณะที่ผู้รับประทานเนื้อสัตว์ไม่เห็นความแตกต่าง

สิ่งนี้อาจเกิดจากการที่ผู้กินเนื้อสัตว์มีระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อสูงขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากการรับประทานอาหาร

คุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติได้ในท้องถิ่นหรือทางออนไลน์

สรุป Creatine เป็นสารประกอบที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ
ขาดอาหารจากพืช มีบทบาทสำคัญในสมองและกล้ามเนื้อ
ฟังก์ชัน

3. ไอโอดีน

ไอโอดีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เข้มข้นในกล้ามเนื้อและสมองของมนุษย์และสัตว์

การทำงานของกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากและไอโอดีนในกล้ามเนื้อในระดับสูงจะเชื่อมโยงกับการลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพที่ดีขึ้น

ไอโอดีนพบในอาหารจากสัตว์เท่านั้น อย่างไรก็ตามถือว่าไม่จำเป็นเนื่องจากร่างกายของคุณสามารถสร้างได้จากกรดอะมิโนฮิสทิดีนและเบต้าอะลานีน

แหล่งที่มาของเบต้าอะลานีนในอาหารอาจมีส่วนอย่างมากต่อระดับไอโอดีนในกล้ามเนื้อ แต่แหล่งอาหารหลัก ได้แก่ เนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลาไม่ใช่อาหารมังสวิรัติ

จากนั้นมีการศึกษาพบว่าชาวมังสวิรัติมีไอโอดีนในกล้ามเนื้อน้อยกว่าคนกินเนื้อสัตว์

การเสริมเบต้าอะลานีนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับไอโอดีนในกล้ามเนื้อเพิ่มความอดทนและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โชคดีที่มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเบต้าอะลานีนแบบมังสวิรัติหลายชนิดให้บริการทางออนไลน์

สรุปไอโอดีนเป็นสารอาหารที่พบเฉพาะใน
อาหารที่ได้จากสัตว์ มีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ เบต้าอะลานีน
อาหารเสริมเพิ่มระดับไอโอดีนในกล้ามเนื้อ

4. วิตามิน D3 (Cholecalciferol)

วิตามินดีเป็นสารอาหารที่จำเป็นและมีหน้าที่สำคัญมากมาย

เรียกอีกอย่างว่าวิตามินแสงแดดวิตามินดีไม่จำเป็นต้องมาจากอาหารของคุณ

ผิวของคุณสามารถผลิตได้เมื่อโดนแสงแดด อย่างไรก็ตามหากแสงแดดของคุณมี จำกัด หรือคุณอาศัยอยู่ไกลจากเส้นศูนย์สูตรคุณต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม

วิตามินดีในอาหารมี 2 ประเภท ได้แก่ ergocalciferol (D2) ที่พบในพืชและ cholecalciferol (D3) ที่พบในอาหารจากสัตว์

ในประเภทนี้ cholecalciferol (D3) จะเพิ่มระดับวิตามินดีที่ดูดซึมได้ในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า ergocalciferol (D2)

แหล่งที่ดีที่สุดของวิตามิน D3 คือปลาที่มีไขมันและไข่แดง แหล่งอื่น ๆ ได้แก่ อาหารเสริมน้ำมันตับปลาหรืออาหารเสริมเช่นนมหรือธัญพืช

เนื่องจากแหล่งอาหารหลักของวิตามิน D3 ไม่ได้มาจากพืชมังสวิรัติและหมิ่นประมาทอาจมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดสารอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาวในประเทศทางเหนือหรือทางใต้ของเส้นศูนย์สูตร

การขาดวิตามินดีเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะไม่พึงประสงค์ต่างๆ ได้แก่ :

• โรคกระดูกพรุนที่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นของกระดูกหักใน
  ผู้สูงอายุ
• โรคมะเร็ง
• โรคหัวใจ
• โรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม
• โรคซึมเศร้า
• การทำงานของสมองบกพร่อง
• การสูญเสียกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งใน
  ผู้สูงอายุ

นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมังสวิรัติวิตามิน D3 ที่ทำจากตะไคร่

สรุป Cholecalciferol (D3) เป็นชนิดของ
วิตามินดีที่พบในอาหารที่มาจากสัตว์โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันและยังมีอีกมาก
มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดมากกว่าวิตามินดีจากพืช
(D2) สามารถซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Vegan vitamin D3 ได้ทางออนไลน์

5. กรด Docosahexaenoic (DHA)

กรด Docosahexaenoic (DHA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นซึ่งมีความสำคัญต่อพัฒนาการและการทำงานของสมองตามปกติ

การขาด DHA อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตและการทำงานของสมองโดยเฉพาะในเด็ก

นอกจากนี้การบริโภค DHA ไม่เพียงพอในหญิงตั้งครรภ์อาจส่งผลเสียต่อพัฒนาการทางสมองของทารกในครรภ์

ส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมันน้ำมันปลาและสาหร่ายขนาดเล็กบางประเภท

ในร่างกายของคุณ DHA สามารถสร้างได้จากกรดไขมันโอเมก้า 3 ALA ซึ่งพบในเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียและวอลนัทในปริมาณสูง

อย่างไรก็ตามการเปลี่ยน ALA เป็น DHA นั้นไม่มีประสิทธิภาพมากและอาจเพิ่มระดับ DHA ในเลือดได้ไม่เพียงพอ

ด้วยเหตุนี้คนกินเจและหมิ่นประมาทจึงมักมี DHA ในระดับต่ำกว่าคนกินเนื้อสัตว์

มังสวิรัติสามารถได้รับกรดไขมันที่สำคัญนี้โดยการเสริมในรูปของน้ำมันสาหร่ายซึ่งทำจากสาหร่ายขนาดเล็กบางชนิด

อาหารเสริมเหล่านี้มีจำหน่ายในร้านค้าเฉพาะทางและทางออนไลน์

สรุป Docosahexaenoic acid (DHA) คือ
กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นซึ่งพบในปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลา ก็ยัง
มีอยู่ในสาหร่ายขนาดเล็กซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและ
หมิ่นประมาท

6. เหล็ก Heme

Heme iron เป็นเหล็กชนิดหนึ่งที่พบได้เฉพาะในเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดง

ดูดซึมได้ดีกว่าเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งมักพบในอาหารจากพืช

Heme iron ยังช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมจากอาหารจากพืช ปรากฏการณ์นี้ไม่เป็นที่เข้าใจทั้งหมด แต่เรียกว่า "ปัจจัยด้านเนื้อสัตว์"

เหล็กที่ไม่ใช่ฮีมจะถูกดูดซึมได้ไม่ดีและการดูดซึมอาจถูก จำกัด เพิ่มเติมโดยสารต่อต้านสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารจากพืชเช่นกรดไฟติก

ซึ่งแตกต่างจากเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมการดูดซึมของเหล็กฮีมจะไม่ได้รับผลกระทบจากการมีสารต่อต้านสารอาหาร

ด้วยเหตุนี้มังสวิรัติและหมิ่นประมาทโดยเฉพาะผู้หญิงและผู้ที่รับประทานอาหารดิบจึงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคโลหิตจางมากกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์

อย่างไรก็ตามการขาดธาตุเหล็กเป็นเรื่องง่ายที่จะหลีกเลี่ยงในการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีการวางแผนไว้อย่างดีซึ่งมีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กจำนวนมาก

สรุปเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดงประกอบด้วยก
เหล็กชนิดที่เรียกว่าฮีมเหล็กซึ่งดูดซึมได้ดีกว่าเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม
จากอาหารจากพืช

7. ทอรีน

ทอรีนเป็นสารประกอบกำมะถันที่พบในเนื้อเยื่อต่างๆของร่างกายรวมถึงสมองหัวใจและไต

แม้ว่าการทำงานของร่างกายจะไม่ชัดเจน แต่ก็มีบทบาทในการทำงานของกล้ามเนื้อการสร้างเกลือน้ำดีและการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ

ทอรีนพบได้เฉพาะในอาหารที่มาจากสัตว์เช่นปลาอาหารทะเลเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์จากนม

จากนั้นมีการศึกษาพบว่าหมิ่นประมาทมีทอรีนในระดับต่ำกว่าคนกินเนื้อสัตว์

ไม่ถือว่าจำเป็นในอาหารเนื่องจากร่างกายของคุณผลิตในปริมาณเล็กน้อย ถึงกระนั้นทอรีนในอาหารอาจมีบทบาทในการรักษาระดับทอรีนในร่างกายของคุณ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทอรีนสังเคราะห์มีจำหน่ายอย่างแพร่หลายและเหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาท

สรุปทอรีนเป็นสารประกอบกำมะถันที่มี
หน้าที่หลายอย่างในร่างกายของคุณ พบได้ตามธรรมชาติในอาหารจากสัตว์เท่านั้น
แต่ยังมีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริมสังเคราะห์

บรรทัดล่างสุด

การรับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติที่มีการวางแผนอย่างดีนั้นดีต่อสุขภาพมาก

น่าเสียดายที่สารอาหารบางอย่างเป็นไปไม่ได้หรือยากที่จะได้รับจากอาหารจากพืชที่บริโภคกันทั่วไป

หากคุณวางแผนที่จะกำจัดอาหารที่มาจากสัตว์ออกจากอาหารของคุณอย่าลืมคำนึงถึงสารอาหารเหล่านั้นและรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการ