อาหารเสริม 7 อย่างที่คุณต้องการในอาหารมังสวิรัติ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ความกังวลทั่วไปอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการรับประทานอาหารมังสวิรัติคือพวกเขาให้วิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่ร่างกายต้องการหรือไม่

หลายคนอ้างว่าอาหารที่ทำจากพืชล้วนตรงตามความต้องการสารอาหารในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย

บางคนสนับสนุนให้หมิ่นประมาทหลีกเลี่ยงอาหารเสริมทั้งหมด

แม้จะมีเจตนาดีคำแนะนำประเภทนี้อาจก่อให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี

นี่คือสารอาหาร 7 ชนิดที่คุณอาจต้องเสริมในขณะรับประทานอาหารมังสวิรัติ

1. วิตามินบี 12

อาหารที่มักได้รับการขนานนามว่าอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ได้แก่ ผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกที่ไม่ได้ล้างเห็ดที่ปลูกในดินที่อุดมด้วย B12 โนริสาหร่ายสไปรูลิน่าคลอเรลล่าและยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

บางคนเชื่อว่าหมิ่นประมาทที่รับประทานอาหารจากพืชที่เหมาะสมเพียงพอไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการขาดวิตามินบี 12

อย่างไรก็ตามไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับความเชื่อนี้

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าแม้ว่าทุกคนจะมีระดับวิตามินบี 12 ต่ำ แต่คนที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทก็มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินสูง สิ่งนี้ดูเหมือนจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับหมิ่นประมาทที่ไม่ได้รับประทานอาหารเสริมใด ๆ

วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆของร่างกายรวมถึงการเผาผลาญโปรตีนและการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ขนส่งออกซิเจน นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของระบบประสาทของคุณ

วิตามินบี 12 ที่น้อยเกินไปอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางและระบบประสาทถูกทำลายรวมทั้งภาวะมีบุตรยากและโรคกระดูกและหัวใจ

ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2.4 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ 2.6 ไมโครกรัมต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์และ 2.8 ไมโครกรัมต่อวันขณะให้นมบุตร

วิธีเดียวที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์สำหรับผู้หมิ่นประมาทในการเข้าถึงระดับเหล่านี้คือการบริโภคอาหารเสริม B12 หรือการเสริมวิตามินบี 12 อาหารเสริม B12 โดยทั่วไป ได้แก่ นมจากพืชผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองซีเรียลอาหารเช้าและยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

อาหารจากพืชบางชนิดดูเหมือนจะมีวิตามินบี 12 ตามธรรมชาติ แต่ก็ยังมีการถกเถียงกันว่ารูปแบบนี้ใช้ได้กับมนุษย์หรือไม่

ยิ่งไปกว่านั้นไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผลิตผลออร์แกนิกที่ไม่ได้ล้างเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่เชื่อถือได้

ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมีเฉพาะวิตามินบี 12 เมื่อได้รับการเสริม อย่างไรก็ตามวิตามินบี 12 มีความไวต่อแสงและอาจย่อยสลายได้หากซื้อจากหรือเก็บไว้ในถุงพลาสติกใส

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าวิตามินบี 12 สามารถดูดซึมได้ดีที่สุดในปริมาณเล็กน้อย ดังนั้นยิ่งคุณรับประทานวิตามินบี 12 น้อยลงคุณก็ยิ่งต้องทานมากขึ้น

นี่คือเหตุผลที่ผู้หมิ่นประมาทที่ไม่สามารถเข้าถึงปริมาณที่แนะนำต่อวันโดยใช้อาหารเสริมควรเลือกรับประทานอาหารเสริมรายวันที่ให้ไซยาโนโคบาลามิน 25–100 ไมโครกรัมหรือปริมาณ 2,000 ไมโครกรัมต่อสัปดาห์

ผู้ที่ระมัดระวังในการรับประทานอาหารเสริมอาจรู้สึกมั่นใจที่จะได้รับการตรวจระดับวิตามินบี 12 ในเลือดก่อนรับประทาน

ในที่สุดความสามารถในการดูดซึมวิตามินบี 12 จะลดลงตามอายุ ดังนั้นสถาบันการแพทย์จึงขอแนะนำให้ทุกคนที่มีอายุมากกว่า 51 ปี - เป็นมังสวิรัติหรือไม่ - พิจารณาอาหารเสริมหรืออาหารเสริมวิตามินบี 12

สรุปเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ผู้หมิ่นประมาททุกคนจะได้รับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอ วิธีเดียวที่เชื่อถือได้ในการบรรลุเป้าหมายนี้คือการรับประทานอาหารเสริมหรือการเสริมวิตามินบี 12

2. วิตามินดี

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากลำไส้ของคุณ

วิตามินนี้ยังมีอิทธิพลต่อกระบวนการต่างๆของร่างกายเช่นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอารมณ์ความจำและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับวิตามินดีสำหรับเด็กและผู้ใหญ่คือ 600 IU (15 ไมโครกรัม) ต่อวัน ผู้สูงอายุเช่นเดียวกับหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรตั้งเป้าหมายไว้ที่ 800 IU (20 ไมโครกรัม) ต่อวัน

ที่กล่าวว่ามีหลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าความต้องการประจำวันของคุณนั้นมากกว่า RDA ปัจจุบันมาก

น่าเสียดายที่อาหารน้อยมากที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติและอาหารที่เสริมด้วยวิตามินดีมักถือว่าไม่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน

บางส่วนสามารถอธิบายรายงานทั่วโลกเกี่ยวกับการขาดวิตามินดีในหมู่หมิ่นประมาทและสัตว์กินพืชทุกชนิด

นอกเหนือจากปริมาณเล็กน้อยที่คุณได้รับจากอาหารของคุณแล้ววิตามินดียังสามารถสร้างได้จากการตากแดด คนส่วนใหญ่มักจะสร้างวิตามินดีให้เพียงพอโดยใช้เวลา 15 นาทีในช่วงกลางวันที่แสงแดดแรง - ตราบใดที่พวกเขาไม่ใช้ครีมกันแดดและเปิดเผยส่วนใหญ่ของผิวหนัง

อย่างไรก็ตามผู้สูงอายุผู้ที่มีผิวคล้ำผู้ที่อาศัยอยู่ในละติจูดทางตอนเหนือหรือสภาพอากาศที่หนาวเย็นกว่าและผู้ที่ใช้เวลาอยู่นอกบ้านเพียงเล็กน้อยอาจไม่สามารถผลิตได้เพียงพอ

นอกจากนี้เนื่องจากผลกระทบด้านลบของรังสี UV ส่วนเกินแพทย์ผิวหนังหลายคนจึงเตือนไม่ให้ใช้แสงแดดเพื่อเพิ่มระดับวิตามินดี

วิธีที่ดีที่สุดที่หมิ่นประมาทสามารถมั่นใจได้ว่าพวกเขาได้รับวิตามินดีเพียงพอคือการตรวจระดับเลือด ผู้ที่ไม่ได้รับเพียงพอจากอาหารเสริมและแสงแดดควรพิจารณารับประทานวิตามิน D2 หรืออาหารเสริมวิตามิน D3 มังสวิรัติทุกวัน

แม้ว่าวิตามิน D2 อาจเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าวิตามิน D3 มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือด

สรุปการขาดวิตามินดีเป็นปัญหาของคนหมิ่นประมาทและสัตว์กินพืชเหมือนกัน มังสวิรัติไม่สามารถรักษาระดับเลือดให้เป็นปกติได้ด้วยอาหารเสริมและการออกแดดควรพิจารณาทานอาหารเสริม

3. โอเมก้า 3 แบบโซ่ยาว

กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท:

• กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น: กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นเท่านั้นซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับจากอาหารเท่านั้น
• กรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว: หมวดหมู่นี้รวมถึงกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) ไม่ถือว่าจำเป็นเพราะร่างกายของคุณสามารถสร้างได้จาก ALA

กรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาวมีบทบาทโครงสร้างในสมองและดวงตาของคุณ ระดับอาหารที่เพียงพอยังมีความสำคัญต่อพัฒนาการของสมองและลดความเสี่ยงต่อการอักเสบภาวะซึมเศร้ามะเร็งเต้านมและโรคสมาธิสั้น (ADHD)

พืชที่มี ALA สูง ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียวอลนัทเมล็ดป่านและถั่วเหลือง EPA และ DHA ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลา

การได้รับ ALA ให้เพียงพอในทางทฤษฎีควรรักษาระดับ EPA และ DHA ให้เพียงพอ อย่างไรก็ตามการศึกษาคาดว่าการแปลง ALA เป็น EPA อาจต่ำถึง 5-10% ในขณะที่การแปลงเป็น DHA อาจอยู่ใกล้ 2–5%

นอกจากนี้การวิจัยยังแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่ามังสวิรัติและหมิ่นประมาทมีความเข้มข้นของ EPA และ DHA ในเลือดและเนื้อเยื่อต่ำกว่าสัตว์กินพืชถึง 50%

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่ยอมรับว่าควรจะเพียงพอ 200–300 มก. ต่อวัน

มังสวิรัติสามารถเข้าถึงปริมาณที่แนะนำนี้ได้โดยการเสริมด้วยน้ำมันจากสาหร่าย

ยิ่งไปกว่านั้นการลดปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 6 จากน้ำมันซึ่งรวมถึงข้าวโพดดอกคำฝอยดอกทานตะวันและน้ำมันงารวมทั้งการรับประทานอาหารที่อุดมด้วย ALA ให้เพียงพออาจช่วยเพิ่มระดับ EPA และ DHA ได้มากขึ้น

สรุปอาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเลือดและเนื้อเยื่อสายโซ่ยาวลดลง ดังนั้นพวกเขาอาจได้รับประโยชน์จากการเสริมด้วย EPA และ DHA

4. ไอโอดีน

การได้รับไอโอดีนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งควบคุมการเผาผลาญของคุณ

การขาดสารไอโอดีนในระหว่างตั้งครรภ์และทารกแรกเกิดอาจส่งผลให้เกิดความพิการทางสติปัญญาที่แก้ไขไม่ได้

ในผู้ใหญ่การบริโภคไอโอดีนไม่เพียงพออาจทำให้เกิดภาวะพร่องไทรอยด์

สิ่งนี้อาจทำให้เกิดอาการต่างๆเช่นระดับพลังงานต่ำผิวแห้งรู้สึกเสียวซ่าที่มือและเท้าหลงลืมซึมเศร้าและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

มังสวิรัติถือว่ามีความเสี่ยงต่อการขาดสารไอโอดีนและการศึกษารายงานว่าหมิ่นประมาทมีระดับไอโอดีนในเลือดต่ำกว่ามังสวิรัติถึง 50%

RDA สำหรับผู้ใหญ่คือ 150 ไมโครกรัมของไอโอดีนต่อวัน หญิงตั้งครรภ์ควรตั้งเป้าหมายไว้ที่ 220 ไมโครกรัมต่อวันในขณะที่ผู้ที่ให้นมบุตรแนะนำให้เพิ่มปริมาณต่อวันเป็น 290 ไมโครกรัมต่อวัน

ระดับไอโอดีนในอาหารจากพืชขึ้นอยู่กับปริมาณไอโอดีนของดินที่ปลูก ตัวอย่างเช่นอาหารที่ปลูกใกล้ทะเลมีแนวโน้มที่จะมีไอโอดีนสูงกว่า

อาหารชนิดเดียวที่ถือว่ามีระดับไอโอดีนสูงอย่างต่อเนื่อง ได้แก่ เกลือเสริมไอโอดีนอาหารทะเลสาหร่ายทะเลและผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งรับไอโอดีนจากสารละลายที่ใช้ในการทำความสะอาดวัวและอุปกรณ์ในฟาร์ม

เกลือเสริมไอโอดีนครึ่งช้อนชา (2.5 มล.) เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันของคุณ

มังสวิรัติที่ไม่ต้องการบริโภคเกลือเสริมไอโอดีนหรือรับประทานสาหร่ายทะเลหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์ควรพิจารณารับประทานอาหารเสริมไอโอดีน

สรุปไอโอดีนมีส่วนสำคัญในการทำงานของต่อมไทรอยด์และการเผาผลาญของคุณ มังสวิรัติไม่ได้รับไอโอดีนเพียงพอจากสาหร่ายทะเลหรือเกลือเสริมไอโอดีนควรพิจารณาการเสริมไอโอดีน

5. เหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่ใช้ในการสร้างดีเอ็นเอและเม็ดเลือดแดงใหม่รวมทั้งนำพาออกซิเจนในเลือด นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการเผาผลาญพลังงาน

ธาตุเหล็กน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางและอาการเช่นความเหนื่อยล้าและการทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง

RDA คือ 8 มก. สำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่และสตรีวัยหมดประจำเดือน ต่อวันสำหรับสตรีวัยผู้ใหญ่และสตรีมีครรภ์ควรตั้งเป้าไว้ที่ 27 มก. ต่อวัน

ธาตุเหล็กสามารถพบได้ในสองรูปแบบ: heme และ non-heme Heme iron มีเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในขณะที่เหล็กที่ไม่ใช่ heme พบได้ในพืช

เนื่องจากธาตุเหล็กฮีมถูกดูดซึมจากอาหารของคุณได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กจึงมักแนะนำให้ผู้ทานมังสวิรัติตั้งเป้าที่ 1.8 เท่าของ RDA ปกติ ที่กล่าวว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อระบุว่าจำเป็นต้องมีการบริโภคที่สูงขนาดนั้นหรือไม่

มังสวิรัติที่มีธาตุเหล็กต่ำควรตั้งเป้าหมายที่จะกินอาหารที่มีธาตุเหล็กมากขึ้นเช่นผักตระกูลกะหล่ำถั่วถั่วผลไม้แห้งถั่วและเมล็ดพืช อาหารเสริมธาตุเหล็กเช่นธัญพืชขนมปังที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการและนมจากพืชบางชนิดสามารถช่วยได้มากขึ้น

นอกจากนี้การใช้หม้อและกระทะเหล็กหล่อในการปรุงอาหารหลีกเลี่ยงชาหรือกาแฟร่วมกับมื้ออาหารและการรวมอาหารที่มีธาตุเหล็กเข้ากับแหล่งของวิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้

วิธีที่ดีที่สุดในการพิจารณาว่าอาหารเสริมจำเป็นหรือไม่คือการตรวจระดับฮีโมโกลบินและเฟอร์ริตินโดยแพทย์ของคุณ

การบริโภคอาหารเสริมโดยไม่จำเป็นเช่นธาตุเหล็กสามารถทำอันตรายได้มากกว่าผลดีโดยการทำลายเซลล์หรือขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุอื่น ๆ

ระดับที่สูงมากอาจทำให้เกิดอาการชักนำไปสู่ความล้มเหลวของอวัยวะหรือโคม่าและอาจถึงแก่ชีวิตได้ในบางกรณี ดังนั้นจึงไม่ควรเสริมหากไม่จำเป็นจริงๆ

สรุปมังสวิรัติไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจากอาหารควรพิจารณาอาหารเสริมหรืออาหารเสริม อย่างไรก็ตามระดับที่สูงเกินไปอาจเป็นอันตรายได้และไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กสำหรับทุกคน

6. แคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและฟันที่ดี นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการทำงานของกล้ามเนื้อการส่งสัญญาณของเส้นประสาทและสุขภาพของหัวใจ

RDA สำหรับแคลเซียมกำหนดไว้ที่ 1,000 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่และเพิ่มขึ้นเป็น 1,200 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี

แหล่งที่มาของแคลเซียมจากพืช ได้แก่ บ๊กโชยผักคะน้ามัสตาร์ดผักกาดเขียวแพงพวยบรอกโคลีถั่วชิกพีเต้าหู้ที่มีแคลเซียมและนมจากพืชเสริมหรือน้ำผลไม้

อย่างไรก็ตามการศึกษามักจะเห็นพ้องต้องกันว่าหมิ่นประมาทส่วนใหญ่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ

คำพูดที่ได้ยินบ่อยในหมู่ชุมชนมังสวิรัติคือคนกินเจมีความต้องการแคลเซียมต่ำกว่าสัตว์กินพืชทุกชนิดเพราะพวกเขาไม่ได้ใช้แร่ธาตุนี้เพื่อปรับสภาพความเป็นกรดที่เกิดจากอาหารที่อุดมด้วยเนื้อสัตว์

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อประเมินว่าอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์มีผลต่อความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันอย่างไร อย่างไรก็ตามหลักฐานแสดงให้เห็นว่าหมิ่นประมาทที่บริโภคแคลเซียมน้อยกว่า 525 มก. มีแนวโน้มที่จะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นของกระดูกหัก

ด้วยเหตุนี้ผู้หมิ่นประมาททุกคนจึงควรมุ่งเป้าไปที่ RDA โดยให้แน่ใจว่าพวกเขาบริโภคแคลเซียมอย่างน้อย 525 มก. ต่อวัน ควรใช้อาหารเสริมหากไม่สามารถทำได้โดยการควบคุมอาหารหรืออาหารเสริมเพียงอย่างเดียว

สรุปชาวมังสวิรัติที่บริโภคแคลเซียมในอาหารน้อยเกินไปควรพิจารณารับประทานอาหารเสริมทุกวัน นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ได้รับน้อยกว่า 525 มก. ต่อวัน

7. สังกะสี

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการเผาผลาญการทำงานของภูมิคุ้มกันและการซ่อมแซมเซลล์ของร่างกาย

การได้รับสังกะสีไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาพัฒนาการผมร่วงท้องเสียและการหายของแผลล่าช้า

ปัจจุบัน RDA สำหรับสังกะสีกำหนดไว้ที่ 8–11 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ เพิ่มขึ้นเป็น 11–12 มก. สำหรับสตรีมีครรภ์และ 12–13 มก. สำหรับสตรีให้นมบุตร

อาหารจากพืชไม่กี่ชนิดมีสังกะสีในปริมาณสูง ยิ่งไปกว่านั้นการดูดซึมสังกะสีจากอาหารจากพืชบางชนิดยังมีข้อ จำกัด เนื่องจากปริมาณไฟเตต ดังนั้นผู้ทานมังสวิรัติจึงควรตั้งเป้าหมายที่ RDA 1.5 เท่า

แม้ว่าหมิ่นประมาททุกคนจะมีระดับสังกะสีในเลือดต่ำ แต่การทบทวนการศึกษา 26 ชิ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าผู้ทานมังสวิรัติและโดยเฉพาะอย่างยิ่งหมิ่นประมาทมีการบริโภคสังกะสีต่ำกว่าและมีระดับสังกะสีในเลือดต่ำกว่าสัตว์กินพืชเล็กน้อย

เพื่อเพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณให้มากที่สุดให้กินอาหารที่มีสังกะสีมากมายตลอดทั้งวัน ซึ่ง ได้แก่ เมล็ดธัญพืชจมูกข้าวสาลีเต้าหู้ขนมปังงอกพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืช

การแช่ถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วค้างคืนการกินโปรตีนให้เพียงพอและการบริโภคอาหารหมักดองเช่นเทมเป้และมิโซะดูเหมือนจะช่วยเพิ่มการดูดซึม

ผู้ที่มีความกังวลเกี่ยวกับการบริโภคสังกะสีหรือผู้ที่มีอาการขาดธาตุอาจพิจารณารับประทานอาหารเสริมสังกะสีกลูโคเนตหรือสังกะสีซิเตรตทุกวันที่ให้ RDA 50–100%

สรุป Vegans ไม่สามารถเข้าถึงสังกะสี RDA ได้ควรให้ความสำคัญกับการเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีในอาหารของพวกเขาก่อน ผู้ที่มีระดับสังกะสีในเลือดต่ำควรทานอาหารเสริมทุกวัน

บรรทัดล่างสุด

อาหารมังสวิรัติที่มีการวางแผนอย่างดีสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณได้

กล่าวได้ว่าความต้องการสารอาหารบางอย่างอาจทำได้ยากโดยการรับประทานอาหารและอาหารเสริมเพียงอย่างเดียว

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับวิตามินบี 12 วิตามินดีและโอเมก้า 3 สายยาว

หมิ่นประมาททุกคนที่ไม่สามารถปฏิบัติตามคำแนะนำด้านอาหารผ่านการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวควรพิจารณารับประทานอาหารเสริม อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มระบบการเสริมใหม่