อาหารทั้งหมดมักจะเต็มไปด้วยสารอาหาร
โดยทั่วไปการได้รับสารอาหารจากอาหารดีกว่าการได้รับจากอาหารเสริม
อาหารบางอย่างมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารอื่น ๆ
ในบางกรณีการให้บริการอาหารหนึ่งมื้อสามารถตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณได้มากกว่า 100% สำหรับสารอาหารอย่างน้อยหนึ่งรายการ
ต่อไปนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ 8 ชนิดที่มีสารอาหารบางชนิดสูงกว่าวิตามินรวม
1. คะน้า
คะน้าดีต่อสุขภาพมาก
เป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลกและมีวิตามิน K1 สูงเป็นพิเศษ
วิตามิน K1 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดและอาจมีบทบาทต่อสุขภาพของกระดูก
ผักคะน้าสดหนึ่งถ้วย (21 กรัม) ประกอบด้วย:
- วิตามิน K1: 68% ของปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI)
- วิตามินซี: 22% ของ RDI
นอกจากนี้คะน้ายังมีเส้นใยแมงกานีสวิตามินบี 6 โพแทสเซียมและธาตุเหล็กสูง
สรุปผักคะน้าสดหนึ่งมื้อให้ปริมาณ RDI ที่ดีสำหรับวิตามิน K1 และ C
2. สาหร่ายทะเล
การขาดสารไอโอดีนเป็นหนึ่งในการขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในโลกซึ่งส่งผลกระทบต่อประชากรเกือบ 1 ใน 3 ของประชากรทั่วโลก
การขาดสารไอโอดีนทำให้เกิดปัญหาต่อมไทรอยด์ในผู้ใหญ่ ในระหว่างตั้งครรภ์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความผิดปกติทางสติปัญญาและพัฒนาการของทารก
สาหร่ายทะเลเช่นสาหร่ายทะเลโนริคอมบุและวากาเมะล้วนอุดมไปด้วยไอโอดีน
RDI คือ 150 ไมโครกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามสาหร่ายทะเลประเภทต่างๆมีไอโอดีนในปริมาณที่แตกต่างกัน
โดยทั่วไปแล้วสาหร่ายทะเลสีน้ำตาลเช่น wakame และ kombu จะให้ปริมาณที่สูงกว่าสาหร่ายสีเขียวเช่น nori
Kombu มีปริมาณไอโอดีนสูงมาก คอมบุแห้งหนึ่งกรัมอาจมี 2,343 ไมโครกรัมซึ่งเกิน RDI
มันยังเกินระดับบนของการบริโภคที่ปลอดภัยซึ่งคือ 1,100 ไมโครกรัมต่อวัน
ด้วยเหตุนี้จึงไม่ควรบริโภคสาหร่ายทะเลทุกวันเพราะอาจทำให้เกิดผลเสียได้
อย่างไรก็ตามการบริโภคสาหร่ายทะเลเป็นครั้งคราวเป็นวิธีที่มีราคาถูกและมีประสิทธิภาพในการป้องกันการขาดสารไอโอดีน
สรุปสาหร่ายทะเลเป็นแหล่งไอโอดีนชั้นยอดเนื่องจาก 1 กรัมให้ RDI 20–1,000% โปรดทราบว่าสาหร่ายทะเลสีน้ำตาลมีไอโอดีนสูงกว่าชนิดอื่น ๆ มากและไม่ควรบริโภคทุกวัน
3. ตับ
ตับเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของสัตว์ทุกชนิด
อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น ได้แก่ วิตามินบี 12 วิตามินเอธาตุเหล็กโฟเลตและทองแดง
การบริโภควิตามินบี 12 มีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากหลายคนขาดวิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของเซลล์สมองและระบบประสาท
ตับเนื้อมีวิตามินบี 12 วิตามินเอและทองแดงในปริมาณสูง เสิร์ฟ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มี:
- วิตามินบี 12: 1,200% ของ RDI
- วิตามินเอ: 600–700% ของ RDI
- ทองแดง: 600–700% ของ RDI
อย่างไรก็ตามอย่าลืมกินตับมากกว่าหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์เพราะคุณอาจเสี่ยงต่อความเป็นพิษของสารอาหารได้
สรุปตับมีวิตามินบี 12 วิตามินเอและทองแดงในปริมาณสูงมาก แต่ไม่ควรบริโภคเกินหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์
4. ถั่วบราซิล
หากคุณขาดซีลีเนียมถั่วบราซิลอาจเป็นอาหารว่างที่สมบูรณ์แบบ
ซีลีเนียมมีความจำเป็นต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์และระบบภูมิคุ้มกันรวมทั้งฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ
RDI อยู่ที่ 50–70 ไมโครกรัมซึ่งอาจทำได้โดยการบริโภคถั่วบราซิลขนาดใหญ่เพียง 1 เม็ด
ถั่วแต่ละตัวอาจให้ซีลีเนียมได้ถึง 95 ไมโครกรัม
ระดับความอดทนสูงสุดของซีลีเนียมกำหนดไว้ที่ประมาณ 300–400 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ดังนั้นอย่ากินมากเกินไป
สรุปถั่วบราซิลเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดเพียงแหล่งเดียวของซีลีเนียม น็อตขนาดใหญ่เพียงตัวเดียวมีมากกว่า RDI
5. หอย
หอยเช่นหอยกาบและหอยนางรมเป็นอาหารทะเลประเภทหนึ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด
หอยลายเต็มไปด้วยวิตามินบี 12 ในความเป็นจริง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้มากกว่า 1,600% ของ RDI
นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีอื่น ๆ ในปริมาณสูงเช่นเดียวกับโพแทสเซียมซีลีเนียมและธาตุเหล็ก
หอยนางรมยังมีคุณค่าทางโภชนาการ มีสังกะสีและวิตามินบี 12 มากโดย 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) บรรจุ 200–600% ของ RDI สำหรับสารอาหารแต่ละชนิด
หอยและหอยนางรมอาจเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้สูงวัย แนะนำให้รับประทานวิตามินบี 12 ในปริมาณที่สูงขึ้นหลังจากอายุ 50 ปีเนื่องจากความสามารถในการดูดซึมวิตามินบี 12 ของระบบย่อยอาหารของคุณอาจลดลงตามอายุ
สรุปหอยและหอยนางรมมีวิตามินบี 12 ในปริมาณสูงซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ หอยยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย
6. ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนเป็นปลาขนาดเล็กมีน้ำมันและอุดมด้วยสารอาหาร
แม้ว่าจะเสิร์ฟแบบกระป๋อง แต่ปลาซาร์ดีนยังสามารถย่างรมควันหรือดองเมื่อสดได้
ปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วย EPA และ DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น
หนึ่งหน่วยบริโภค 3.75 ออนซ์ (92 กรัม) มีมากกว่าครึ่งหนึ่งของ RDI สำหรับ DHA และ EPA นอกจากนี้ยังให้มากกว่า 300% ของ RDI สำหรับวิตามินบี 12
นอกจากนี้ปลาซาร์ดีนยังมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่คุณต้องการรวมถึงซีลีเนียมและแคลเซียม
สรุปปลาซาร์ดีนเป็นปลาที่มีสารอาหารมาก ไม่เพียง แต่เต็มไปด้วยกรดไขมันที่จำเป็น แต่ใน 1 มื้อมี RDI มากกว่า 300% สำหรับวิตามินบี 12
7. พริกหยวกเหลือง
พริกหวานสีเหลืองเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินซี
วิตามินซีเป็นวิตามินที่จำเป็น นอกจากนี้ยังละลายน้ำได้ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะไม่เก็บสะสมไว้ในปริมาณที่มากเกินไป ดังนั้นการบริโภควิตามินซีเป็นประจำจึงมีความสำคัญมาก
ในขณะที่การขาดวิตามินซีหรือที่เรียกว่าเลือดออกตามไรฟันเป็นเรื่องปกติในตะวันตกอาการต่างๆ ได้แก่ ความเหนื่อยล้าผื่นผิวหนังปวดกล้ามเนื้อและเลือดออกผิดปกติ
การบริโภควิตามินซีในปริมาณสูงนั้นเชื่อมโยงกับการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นลดความเสี่ยงต่อการถูกทำลายของดีเอ็นเอและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ
พริกหยวกสีเหลืองขนาดใหญ่หนึ่งลูก (186 กรัม) ให้วิตามินซีเกือบ 600% ของ RDI ซึ่งเท่ากับ 75–90 มก.
ในการเปรียบเทียบพริกหวานสีเหลืองมีวิตามินซีประมาณ 3–4 เท่าของปริมาณวิตามินซีที่พบในส้ม
สรุปพริกหวานสีเหลืองเป็นแหล่งวิตามินซีที่ยอดเยี่ยมตัวอย่างขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งให้ RDI เกือบ 600% ซึ่งมากกว่าส้มถึง 4 เท่า
8. น้ำมันตับปลา
การขาดวิตามินดีเป็นหนึ่งในการขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในโลก
ทั้งนี้เนื่องจากแหล่งอาหารของวิตามินดีมีอยู่อย่างเบาบาง ซึ่งรวมถึงปลาที่มีไขมันน้ำมันตับปลาและ - ไข่แดงและเห็ดในระดับที่น้อยกว่า
วิตามินดีจำเป็นต่อสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ยังเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการต่างๆของร่างกายรวมถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการป้องกันมะเร็ง
น้ำมันตับปลาเป็นส่วนเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตรซึ่งไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้ที่ผิวหนังในช่วงฤดูหนาว
น้ำมันตับปลาเพียง 1 ช้อนโต๊ะ (14 มล.) ให้ไขมันโอเมก้า 3 2-3 กรัมและวิตามินดี 1,400 IU ซึ่งมากกว่า 200% ของ RDI สำหรับวิตามินดี
อย่างไรก็ตามน้ำมันตับปลาในปริมาณที่เท่ากันยังมี RDI ถึง 270% สำหรับวิตามินเอวิตามินเออาจเป็นอันตรายในปริมาณที่มากเกินไปดังนั้นผู้ใหญ่ควรรับประทานน้ำมันตับปลาไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ (28 มล.) ต่อวัน .
สรุปน้ำมันตับปลาเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินดีและวิตามินเออย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้รับประทานมากกว่า 1–2 ช้อนโต๊ะ (14–18 มล.) ต่อวัน
บรรทัดล่าง
แม้ว่าวิตามินรวมอาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน แต่ก็ไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่ ในบางกรณีอาจให้สารอาหารบางชนิดในปริมาณที่มากเกินไปด้วยซ้ำ
หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณสารอาหารผ่านการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวให้ลองเพิ่มอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ลงในกิจวัตรของคุณ
.jpg)
