8 เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ควรละเว้นโดยสิ้นเชิง - อาหารการกิน

8 เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ควรละเว้นโดยสิ้นเชิง

ไม่มีคำแนะนำในการลดน้ำหนักบนอินเทอร์เน็ต

แม้ว่าเคล็ดลับการลดน้ำหนักบางอย่างจะมีประโยชน์ แต่คำแนะนำอื่น ๆ ก็ไม่ได้ผลทำให้เข้าใจผิดหรือเป็นอันตรายอย่างจริงจัง

นี่คือเคล็ดลับการลดน้ำหนัก 8 ข้อที่คุณควรละเลยอย่างสิ้นเชิง

Martí Sans / Stocksy United

1. ทานอาหารเช้าเสมอแม้ว่าคุณจะไม่หิว

คุณอาจเคยได้ยินว่าการกินอาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณหลังจากนอนหลับตลอดทั้งคืน

ด้วยเหตุนี้หลายคนจึงบังคับตัวเองให้กินอาหารในตอนเช้าแม้ว่าจะไม่หิวก็ตาม อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารเช้าไม่จำเป็นต้องมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าการกินหรืองดอาหารเช้ามีผลต่อน้ำหนักน้อยมากและการข้ามไปอาจส่งผลเล็กน้อย มากกว่า ลดน้ำหนัก .

ในการศึกษาหนึ่งคนที่งดอาหารเช้าจะกินอาหารกลางวันเพิ่มขึ้น 144 แคลอรี่เมื่อเทียบกับคนที่กินมื้อเช้า อย่างไรก็ตามในตอนท้ายของวันปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของพวกเขายังคงต่ำกว่า 408 แคลอรี่

การงดอาหารเช้าเป็นรูปแบบหนึ่งของการอดอาหารไม่ต่อเนื่องซึ่งบางคนพบว่าช่วยลดน้ำหนักได้ การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ความคิดที่ว่าการรับประทานอาหารเช้ามีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนักส่วนหนึ่งอาจเป็นผลมาจากการสำรวจของสมาชิก National Weight Control Registry ที่ลดน้ำหนักและงดอาหารเป็นเวลาอย่างน้อย 5 ปี คนเหล่านี้ส่วนใหญ่กล่าวว่าพวกเขากินอาหารเช้าเป็นประจำ

อย่างไรก็ตามทุกคนมีความแตกต่างกันและบางคนได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารเช้ามากกว่าคนอื่น ๆ ความคิดในปัจจุบันคือถ้าคุณไม่หิวในตอนเช้าก็ไม่มีเหตุผลที่จะกินอาหารเช้า

หากคุณหิวอย่าลืมรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเพื่อที่คุณจะอิ่มมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะกินน้อยเกินไปในมื้อกลางวัน

บทสรุปการวิจัยกล่าวว่าการรับประทานอาหารเช้าในตอนเช้าไม่ได้ช่วยคน
ลดน้ำหนัก. ไม่จำเป็นต้องกินอาหารในตอนเช้าเว้นแต่คุณจะหิว
อย่าลืมทานอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีน

2. อย่าชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน

น้ำหนักของคุณอาจผันผวนในแต่ละวันตามปัจจัยหลายประการ

ด้วยเหตุนี้แหล่งข้อมูลหลายแห่งจึงกล่าวว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันเมื่อพยายามลดน้ำหนัก

แม้ว่าสิ่งนี้จะดูสมเหตุสมผล แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามอาจเป็นจริง

ในการศึกษา 6 เดือนเกี่ยวกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนผู้ที่มีน้ำหนักเกินทุกวันบริโภคแคลอรี่น้อยลงและสูญเสียน้ำหนักตัวโดยเฉลี่ย 6.6% เมื่อเทียบกับคนในกลุ่มควบคุมที่สูญเสียน้อยกว่า 1% น้ำหนักตัว

ในการศึกษาอื่นนักวิจัยที่ดูพฤติกรรมการชั่งน้ำหนักของคน 40 คนที่มีน้ำหนักเกินพบว่าผู้ที่หยุดพักนานกว่า 1 เดือนมีความเสี่ยงที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น

การชั่งน้ำหนักตัวเองบ่อยๆสามารถให้ความรับผิดชอบและยืนยันว่าน้ำหนักของคุณมีแนวโน้มไปในทิศทางที่ถูกต้อง

งานวิจัยบางชิ้นรายงานว่าการชั่งน้ำหนักทุกวันไม่ได้นำไปสู่การรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบหรือส่งผลเสียทางจิตใจเช่นภาพลักษณ์ที่ไม่ดี

อย่างไรก็ตามสำหรับบางคนการตรวจสอบตาชั่งบ่อยๆอาจกลายเป็นสาเหตุของความวิตกกังวล หากคุณรู้สึกว่าไม่ดีต่อสุขภาพจิตควรหลีกเลี่ยงกลยุทธ์นี้

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าน้ำหนักของคุณอาจผันผวนได้ทุกวัน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนสมดุลของของเหลวและความถี่ในการเคลื่อนไหวของลำไส้อาจส่งผลต่อน้ำหนัก การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ได้สะท้อนถึงการสูญเสียหรือเพิ่มไขมัน

การวิจัยโดยสรุปชี้ให้เห็นว่าการชั่งน้ำหนักบ่อยๆสามารถช่วยให้บางคนสูญเสียได้
น้ำหนัก. อย่างไรก็ตามกลยุทธ์นี้ไม่ได้เป็นประโยชน์สำหรับทุกคน

3. ทำน้ำผลไม้ทำความสะอาด

Juice Cleanses หรือที่เรียกว่า Juice Fasts เป็นที่นิยมอย่างมาก

ผู้เสนออ้างว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 10 ปอนด์ (4.5 กก.) ในหนึ่งสัปดาห์และกำจัดสารพิษในร่างกาย

อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยน้อยมากที่แสดงให้เห็นว่าน้ำยาทำความสะอาดน้ำผลไม้ปลอดภัยหรือมีประสิทธิภาพ

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงดื่มน้ำมะนาวผสมน้ำเชื่อมที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 500 แคลอรี่เป็นเวลา 7 วัน พวกเขาลดน้ำหนักและลดภาวะดื้ออินซูลิน

อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำจะทำให้น้ำหนักลดลง แต่ก็ไม่น่าจะให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

ปัญหาสำคัญคือการทำความสะอาดไม่ได้กำหนดประเภทของพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป

ยิ่งไปกว่านั้นน้ำผลไม้เหล่านี้มักจะมีน้ำตาลสูง แต่มีโปรตีนต่ำซึ่งเป็นส่วนผสมที่ไม่ดีต่อการควบคุมความอยากอาหารและสุขภาพ

ตับและอวัยวะอื่น ๆ ของคุณจะทำหน้าที่นั้นทุกวัน ไม่จำเป็นต้อง "ทำความสะอาด"

สรุปการทำความสะอาดด้วยน้ำผลไม้อาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ไม่ได้ส่งเสริม
นิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก

4. อย่าลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

คำแนะนำทั่วไปคือการลดน้ำหนักอย่างช้าๆเพื่อให้คุณมีโอกาสที่ดีขึ้นในการรักษาน้ำหนักที่ลดลง

แม้ว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆเป็นเรื่องปกติ แต่ผลการวิจัยล่าสุดระบุว่าการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นในช่วงแรกไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงที่น้ำหนักจะกลับคืนมา ในความเป็นจริงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วดูเหมือนจะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่วงเดือนแรกมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้ 10% ภายใน 18 เดือนถึง 5 เท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่เริ่มลดน้ำหนักได้ช้ากว่า

อย่างไรก็ตามวิธีการลดน้ำหนักบางวิธีนั้นดีกว่าวิธีอื่น ๆ การลดแคลอรี่ให้อยู่ในระดับต่ำมากอาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงแรก แต่ก็ไม่น่าจะยั่งยืน

สรุปการลดน้ำหนักค่อนข้างเร็วในช่วงแรกของการรับประทานอาหาร
ดูเหมือนจะไม่เพิ่มความเสี่ยงที่น้ำหนักจะฟื้น ในความเป็นจริงมันอาจนำไปสู่
ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในระยะยาว

5. เน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิคช่วยลดระดับความเครียดและส่งผลดีต่อหัวใจและสุขภาพโดยรวมของคุณ

อย่างไรก็ตามคาร์ดิโอไม่ใช่กลยุทธ์การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก

การตอบสนองต่อการลดน้ำหนักต่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลเป็นอย่างมาก บางคนลดน้ำหนักเพื่อตอบสนองต่อคาร์ดิโอในขณะที่บางคนรักษาหรือเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย

กลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการฟิตและรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดน้ำหนักคือการ รวมกัน การฝึกความแข็งแรงด้วยคาร์ดิโอ

สรุปคาร์ดิโอแบบเข้มข้นนั้นดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่มันไม่ใช่
วิธีการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด ลองผสมผสานคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงให้ดีขึ้น
ผล.

6. ลดอาหารที่มีไขมันธรรมชาติสูง

แม้จะมีความคิดเห็นที่เป็นที่นิยม แต่ก็ไม่ใช่ว่าไขมันทั้งหมดจะไม่ดีต่อสุขภาพของคุณและการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทั้งหมดไม่จำเป็นต้องช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เสมอไป

ไขมันมีแคลอรี่มากกว่าโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตถึง 2 เท่า แต่ก็อิ่มมากและใช้เวลาย่อยนาน

อาหารไขมันต่ำมาตรฐานซึ่งไขมันประกอบด้วยแคลอรี่น้อยกว่า 30% โดยทั่วไปมีประวัติต่ำกว่าอาหารอื่น ๆ เช่นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเมื่อต้องการลดน้ำหนัก

ในความเป็นจริงอาหารที่มีไขมันสูงตามธรรมชาติ ได้แก่ อะโวคาโดถั่วและมะพร้าวสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มรูปแบบประกอบด้วยไขมันที่เรียกว่า conjugated linoleic acid (CLA) ซึ่งการวิจัยได้เชื่อมโยงกับไขมันในร่างกายที่ลดลงและเพิ่มความไวของอินซูลิน

ในทางตรงกันข้ามการกินหรือดื่มผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำเพื่อลดแคลอรี่อาจส่งผลย้อนกลับได้เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้จำนวนมากเต็มไปด้วยน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

ในขณะที่การรับประทานอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพตามธรรมชาติสามารถช่วยคุณได้ แต่การเพิ่มไขมันจำนวนมากลงในอาหารของคุณก็ไม่เป็นประโยชน์ การเพิ่มไขมันมากเกินไปสามารถเพิ่มแคลอรี่จนถึงจุดที่น้ำหนักไม่ลด

ที่กล่าวว่าอาหารไขมันต่ำพิเศษซึ่งไขมันประกอบด้วยแคลอรี่น้อยกว่า 10% อาจมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

สรุปการหลีกเลี่ยงอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการซึ่งมีไขมันสูงตามธรรมชาติไม่ได้
ช่วยลดน้ำหนัก อาหารไขมันต่ำมาตรฐานมีประวัติที่ไม่ดีสำหรับน้ำหนัก
การสูญเสีย.

7. รับประทานอาหารทุก 2-3 ชั่วโมง

คุณอาจเคยได้ยินมาว่าควรรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลาย ๆ มื้อตลอดทั้งวันเพื่อให้การเผาผลาญของคุณดีขึ้น นี่คือตำนาน

ในการศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งนักวิจัยให้สองกลุ่มจำนวนแคลอรี่เท่ากันในสองมื้อใหญ่หรือกระจายระหว่างมื้อเล็ก ๆ เจ็ดมื้อ พวกเขาไม่พบความแตกต่างของแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างทั้งสองกลุ่ม

การศึกษาที่มีการควบคุมแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อไม่ได้ส่งผลให้น้ำหนักลดลงมากขึ้นเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารสามมื้อหรือน้อยกว่านั้นต่อวัน

ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยยังเชื่อมโยงการรับประทานอาหารบ่อย ๆ หลังการผ่าตัดลดน้ำหนักกับการลดน้ำหนักที่ลดลง 6 เดือนหลังขั้นตอน

ปัญหาหลักของการทานของว่างหรือรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อคือคุณมักจะกินแคลอรี่มากเกินความต้องการของร่างกาย

อ่านเกี่ยวกับตัวเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

สรุปเป็นเรื่องเชื่อกันว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญเมื่อเทียบกับ
ด้วยการรับประทานอาหารมื้อใหญ่น้อยลง ความถี่ในการรับประทานอาหารที่เพิ่มขึ้นไม่จำเป็นต้องมี
ช่วยคนลดน้ำหนัก

8. เน้นเฉพาะปริมาณแคลอรี่

ในขณะที่ผู้คนต้องสร้างการขาดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก แต่ปริมาณแคลอรี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของเรื่องราว

ชนิด อาหารที่คุณกินมีผลอย่างมากต่อความหิวความอยากอาหารและฮอร์โมนที่ควบคุมน้ำหนัก ปัจจัยเหล่านี้อาจส่งผลต่อความสามารถในการขาดแคลอรี่

ตัวอย่างเช่นการกินเพรทเซิล 100 แคลอรี่ไม่เหมือนกับการกินผลไม้ 100 แคลอรี่ Pretzels ทำจากคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นซึ่งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดทำให้หิวและนำไปสู่การกินมากเกินไป

ในทางตรงกันข้ามการได้รับแคลอรี่ในปริมาณเท่ากันจากอาหารที่มีโปรตีนสูงจะส่งผลให้ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงซึ่งนำไปสู่ความอิ่มที่เพิ่มขึ้นและความหิวลดลง

นอกจากนี้โปรตีนยังมีฤทธิ์ทางความร้อนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันซึ่งหมายความว่าจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในระหว่างและหลังการย่อยอาหาร

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าปริมาณแคลอรี่จะลดลงตามธรรมชาติเมื่อคุณ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตและการลดน้ำหนักจะมากกว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

สุดท้ายแม้ว่าแคลอรี่ เป็น สิ่งเดียวที่สำคัญคือยากมากที่จะวัดปริมาณที่คุณกินได้อย่างแม่นยำ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่เป็นโรคอ้วนประเมินการบริโภคอาหารที่แท้จริงของตนเองต่ำกว่าปกติถึง 47% โดยเฉลี่ย

นอกจากนี้การนับแคลอรี่ในอาหารแปรรูปมักไม่ถูกต้อง