9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วพิสตาชิโอ

ถั่วพิสตาชิโอไม่เพียง แต่อร่อยและกินเพลินเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย

เมล็ดพืชที่กินได้เหล่านี้ของ พิสตาเซียเวรา ต้นไม้มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเป็นแหล่งโปรตีนไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังมีสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่างและสามารถช่วยในการลดน้ำหนักรวมถึงสุขภาพของหัวใจและลำไส้

ที่น่าสนใจคือผู้คนกินถั่วพิสตาชิโอมาตั้งแต่ 7000 ปีก่อนคริสตกาล ปัจจุบันอาหารเหล่านี้เป็นที่นิยมอย่างมากในอาหารหลายประเภทรวมทั้งไอศกรีมและของหวาน

นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพตามหลักฐาน 9 ประการของถั่วพิสตาชิโอ

1. เต็มไปด้วยสารอาหาร

ถั่วพิสตาชิโอมีคุณค่าทางโภชนาการมากโดย 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้บริการถั่วพิสตาชิโอประมาณ 49 เมล็ดที่มีสิ่งต่อไปนี้:

• แคลอรี่: 159
• คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• โปรตีน: 6 กรัม
• ไขมัน: 13 กรัม (90% เป็นไขมันไม่อิ่มตัว)
• โพแทสเซียม: 6% ของปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI)
• ฟอสฟอรัส: 11% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 28% ของ RDI
• ไทอามีน: 21% ของ RDI
• ทองแดง: 41% ของ RDI
• แมงกานีส: 15% ของ RDI

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วพิสตาชิโอเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 6 มากที่สุด

วิตามินบี 6 มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่างรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการสร้างฮีโมโกลบินซึ่งเป็นโมเลกุลที่นำออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง

ถั่วพิสตาชิโอยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมโดยหนึ่งออนซ์มีโพแทสเซียมมากกว่าครึ่งหนึ่งของกล้วยขนาดใหญ่

สรุปถั่วพิสตาชิโอมีโปรตีนไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระสูง นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมายรวมทั้งวิตามินบี 6 และโพแทสเซียม

2. มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

ป้องกันความเสียหายของเซลล์และมีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรคเช่นมะเร็ง

ถั่วพิสตาชิโอมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าถั่วและเมล็ดพืชอื่น ๆ ในความเป็นจริงมีเพียงวอลนัทและพีแคนเท่านั้นที่มีมากกว่านี้

ในการศึกษา 4 สัปดาห์หนึ่งครั้งผู้เข้าร่วมที่กินถั่วพิสตาชิโอหนึ่งหรือสองมื้อต่อวันมีระดับลูทีนและγ-Tocopherol มากกว่าเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่ไม่ได้กินถั่วพิสตาชิโอ

ในบรรดาถั่วพิสตาชิโอมีปริมาณลูทีนและซีแซนทีนสูงที่สุดซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญมากสำหรับสุขภาพดวงตา

ช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากแสงสีน้ำเงินและความเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุซึ่งเป็นภาวะที่การมองเห็นส่วนกลางของคุณบกพร่องหรือสูญเสีย

นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่มากที่สุด 2 กลุ่มในถั่วพิสตาชิโอ - โพลีฟีนอลและโทโคฟีรอล - อาจช่วยป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจ

ที่น่าสนใจคือสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วพิสตาชิโอสามารถเข้าถึงได้มากในกระเพาะอาหาร ดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะถูกดูดซึมในระหว่างการย่อยอาหาร

สรุปถั่วพิสตาชิโอเป็นหนึ่งในถั่วที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด มีลูทีนและซีแซนทีนสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้ส่งเสริมสุขภาพตา

3. แคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีนสูง

แม้ว่าการกินถั่วจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย แต่โดยทั่วไปแล้วพวกมันจะมีแคลอรี่สูง

โชคดีที่ถั่วพิสตาชิโอเป็นถั่วที่มีแคลอรีต่ำที่สุด

ถั่วพิสตาชิโอหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มี 159 แคลอรี่เทียบกับ 185 แคลอรี่ในวอลนัทและ 193 แคลอรี่ในพีแคน

ด้วยโปรตีนที่ประกอบด้วยประมาณ 20% ของน้ำหนักถั่วพิสตาชิโอจึงเป็นอันดับสองรองจากอัลมอนด์เมื่อมีปริมาณโปรตีน

นอกจากนี้ยังมีอัตราส่วนของกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ⁠— มากกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ

กรดอะมิโนเหล่านี้ถือว่าจำเป็นเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างได้ดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ

ในขณะเดียวกันกรดอะมิโนอื่น ๆ ถือเป็นสารกึ่งจำเป็นซึ่งหมายความว่ากรดเหล่านี้อาจจำเป็นในบางสถานการณ์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสุขภาพของแต่ละบุคคล

หนึ่งในกรดอะมิโนกึ่งจำเป็นต่อไปนี้คือ L-arginine ซึ่งคิดเป็น 2% ของกรดอะมิโนในถั่วพิสตาชิโอ เปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกายซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำให้หลอดเลือดขยายตัวช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี

สรุปถั่วพิสตาชิโอมีแคลอรี่น้อยกว่าและมีโปรตีนมากกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ นอกจากนี้ปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นยังสูงกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ

4. อาจช่วยลดน้ำหนัก

แม้จะเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง แต่ถั่วก็เป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักมากที่สุดชนิดหนึ่ง

ในขณะที่การศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้นได้พิจารณาถึงผลของถั่วพิสตาชิโอต่อน้ำหนัก แต่สิ่งที่มีอยู่นั้นมีแนวโน้มดี

ถั่วพิสตาชิโออุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณกินน้อยลง

ในโปรแกรมลดน้ำหนัก 12 สัปดาห์ผู้ที่กินถั่วพิสตาชิโอ 1.9 ออนซ์ (53 กรัม) ต่อวันเป็นของว่างตอนบ่ายจะมีดัชนีมวลกายลดลงสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่กินเพรทเซิล 2 ออนซ์ (56 กรัม) ต่อวัน .

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาอีก 24 สัปดาห์ในผู้ที่มีน้ำหนักเกินพบว่าผู้ที่บริโภคแคลอรี่ 20% จากถั่วพิสตาชิโอสูญเสียรอบเอวมากกว่าผู้ที่ไม่ได้กินถั่วพิสตาชิโอถึง 0.6 นิ้ว (1.5 ซม.)

ปัจจัยหนึ่งที่อาจส่งผลต่อคุณสมบัติในการลดน้ำหนักของถั่วพิสตาชิโอคือปริมาณไขมันอาจไม่ถูกดูดซึมทั้งหมด

ในความเป็นจริงการศึกษาได้แสดงให้เห็นถึงการดูดซึมไขมันจากถั่วผิดปกติ เนื่องจากไขมันส่วนหนึ่งติดอยู่ภายในผนังเซลล์ทำให้ไม่ถูกย่อยในลำไส้

ยิ่งไปกว่านั้นถั่วพิสตาชิโอมีเปลือกยังดีต่อการรับประทานอย่างมีสติเนื่องจากการปอกเปลือกถั่วต้องใช้เวลาและทำให้อัตราการกินช้าลง เปลือกหอยที่เหลือยังช่วยให้คุณเห็นภาพว่าคุณกินถั่วไปกี่เม็ด

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าคนที่กินถั่วพิสตาชิโอในเปลือกบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าคนที่กินถั่วพิสตาชิโอที่มีเปลือกถึง 41%

สรุปการกินถั่วพิสตาชิโออาจช่วยลดน้ำหนักได้ ถั่วพิสตาชิโอในเปลือกมีประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากส่งเสริมการรับประทานอาหารอย่างมีสติ

5. ส่งเสริมแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้

ถั่วพิสตาชิโอมีเส้นใยสูงโดยหนึ่งหน่วยบริโภคมี 3 กรัม

ไฟเบอร์เคลื่อนที่ผ่านระบบย่อยอาหารของคุณโดยส่วนใหญ่ไม่ได้ย่อยและไฟเบอร์บางประเภทจะถูกย่อยโดยแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณซึ่งทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก

จากนั้นแบคทีเรียในกระเพาะอาหารจะหมักเส้นใยและเปลี่ยนเป็นกรดไขมันสายสั้นซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงลดความเสี่ยงในการเกิดโรคทางเดินอาหารมะเร็งและโรคหัวใจ

Butyrate อาจเป็นประโยชน์สูงสุดของกรดไขมันสายสั้นเหล่านี้

การกินถั่วพิสตาชิโอแสดงให้เห็นว่าเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่สร้างบิวเทอเรตในลำไส้ได้มากกว่าการกินอัลมอนด์

สรุปถั่วพิสตาชิโอมีไฟเบอร์สูงซึ่งดีต่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ การกินถั่วพิสตาชิโออาจเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ผลิตกรดไขมันสายสั้นที่เป็นประโยชน์เช่นบิวเรต

6. อาจลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต

ถั่วพิสตาชิโออาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้หลายวิธี

นอกจากจะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงแล้วถั่วพิสตาชิโอยังช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและเพิ่มความดันโลหิตซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงผลการลดคอเลสเตอรอลของถั่วพิสตาชิโอ

มีการศึกษามากมายเกี่ยวกับถั่วพิสตาชิโอและไขมันในเลือดโดยการเปลี่ยนแคลอรี่บางส่วนในอาหารด้วยถั่วพิสตาชิโอ ถึง 67% ของการศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นถึงการลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) และการเพิ่มขึ้นของ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล

ในขณะเดียวกันไม่มีการศึกษาใดที่สังเกตได้ว่าการรับประทานถั่วพิสตาชิโอเป็นอันตรายต่อไขมันในเลือด

การศึกษา 4 สัปดาห์ในผู้ที่มี LDL คอเลสเตอรอลสูงพบว่าผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารจากถั่วพิสตาชิโอ 10% ของแคลอรี่ต่อวัน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารลดคอเลสเตอรอลลง 9% ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่ประกอบด้วยแคลอรี่ 20% จากถั่วพิสตาชิโอจะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ 12%

ในการศึกษาอื่นชายหนุ่ม 32 คนรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลา 4 สัปดาห์ จากนั้นจึงเพิ่มถั่วพิสตาชิโอลงในอาหารนั้นแทนปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งรวมประมาณ 20% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

หลังจากรับประทานอาหารไป 4 สัปดาห์พบว่า LDL คอเลสเตอรอลลดลง 23% คอเลสเตอรอลรวมลดลง 21% และไตรกลีเซอไรด์ลดลง 14%

ยิ่งไปกว่านั้นถั่วพิสตาชิโอยังช่วยลดความดันโลหิตได้มากกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ

จากการทบทวนการศึกษา 21 ชิ้นพบว่าการกินถั่วพิสตาชิโอช่วยลดขีด จำกัด บนของความดันโลหิตได้ 1.82 mm / Hg และขีด จำกัด ล่าง 0.8 mm / Hg

การศึกษาโดยสรุปแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วพิสตาชิโออาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้ยังอาจลดความดันโลหิตได้มากกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ

7. อาจส่งเสริมสุขภาพของหลอดเลือด

endothelium คือเยื่อบุด้านในของหลอดเลือด

สิ่งสำคัญคือต้องทำงานอย่างถูกต้องเนื่องจากความผิดปกติของเยื่อบุผนังหลอดเลือดเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

การขยายหลอดเลือดคือการขยายหรือขยายหลอดเลือด ความผิดปกติของเยื่อบุผนังหลอดเลือดมีลักษณะการขยายตัวของหลอดเลือดลดลงซึ่งจะทำให้การไหลเวียนของเลือดลดลง

ไนตริกออกไซด์เป็นสารประกอบที่มีบทบาทสำคัญในการขยายหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดขยายตัวโดยส่งสัญญาณให้เซลล์ที่เรียบใน endothelium คลายตัว

ถั่วพิสตาชิโอเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนแอลอาร์จินีนซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกาย ดังนั้นถั่วเม็ดเล็ก ๆ เหล่านี้อาจมีส่วนสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพของหลอดเลือด

การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วย 42 รายที่บริโภคถั่วพิสตาชิโอ 1.5 ออนซ์ (40 กรัม) ต่อวันเป็นเวลา 3 เดือนพบว่ามีการปรับปรุงเครื่องหมายการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดและความตึงของหลอดเลือด

การศึกษาอีก 4 สัปดาห์พบว่าชายหนุ่มที่มีสุขภาพแข็งแรง 32 คนบริโภคอาหารที่ประกอบด้วยแคลอรี่ 20% จากถั่วพิสตาชิโอ พบว่าการขยายหลอดเลือดที่ขึ้นกับ endothelium ดีขึ้น 30% เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

การไหลเวียนของเลือดที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่างรวมถึงการทำงานของอวัยวะเพศ

ในการศึกษาหนึ่งผู้ชายที่มีอาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศพบว่าค่าพารามิเตอร์ของการแข็งตัวของอวัยวะเพศดีขึ้น 50% หลังจากรับประทานถั่วพิสตาชิโอ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ต่อวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์

ที่กล่าวว่าถั่วพิสตาชิโอ 100 กรัมมีขนาดค่อนข้างใหญ่มีแคลอรี่ประมาณ 557 แคลอรี่

สรุปถั่วพิสตาชิโออาจมีส่วนสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพของหลอดเลือด นั่นเป็นเพราะอุดมไปด้วย L-arginine ซึ่งเมื่อเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์จะช่วยขยายหลอดเลือดของคุณ

8. อาจช่วยลดน้ำตาลในเลือด

แม้จะมีปริมาณคาร์บสูงกว่าถั่วทั่วไป แต่ถั่วพิสตาชิโอก็มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่าพวกมันจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

อาจไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วพิสตาชิโอสามารถช่วยส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเมื่อเพิ่มถั่วพิสตาชิโอ 2 ออนซ์ (56 กรัม) ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ที่มีสุขภาพดีหลังอาหารจะลดลง 20–30%

ในการศึกษาอีก 12 สัปดาห์ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารลดลง 9% หลังจากรับประทานถั่วพิสตาชิโอ 0.9 ออนซ์ (25 กรัม) เป็นของว่างวันละสองครั้ง

นอกจากจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพแล้วถั่วพิสตาชิโอยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์และสารประกอบฟีนอลิกซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ดังนั้นการเพิ่มถั่วพิสตาชิโอในอาหารของคุณอาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในระยะยาวได้

สรุปถั่วพิสตาชิโอมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งอาจส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

9. อร่อยและสนุกกับการกิน

สามารถเพลิดเพลินกับถั่วพิสตาชิโอได้หลายวิธี

ซึ่งรวมถึงเป็นของว่างเครื่องปรุงสลัดหรือหน้าพิซซ่าหรือแม้กระทั่งในการอบการเพิ่มสีเขียวหรือสีม่วงให้กับขนมและอาหารต่างๆ

ขนมหวานสีเขียวแสนอร่อยบางชนิด ได้แก่ เจลาโต้พิสตาชิโอหรือชีสเค้ก

นอกจากนี้ยังสามารถใช้ทำเพสโต้หรือเนยถั่วได้เช่นเดียวกับถั่วอื่น ๆ

คุณสามารถลองโรยปลาที่ชอบอบในเตาอบเพิ่มลงในกราโนล่าในตอนเช้าหรือทำแป้งขนมของคุณเองก็ได้

สุดท้ายนี้คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วพิสตาชิโอได้ด้วยตัวเองเป็นของว่างที่สะดวกอร่อยและดีต่อสุขภาพ

บทสรุปนอกจากเป็นของว่างชั้นยอดแล้วถั่วพิสตาชิโอยังสามารถใช้ในการอบและปรุงอาหารโดยเพิ่มสีเขียวหรือสีม่วงให้กับอาหารต่างๆ

บรรทัดล่างสุด

ถั่วพิสตาชิโอเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพเส้นใยโปรตีนสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารต่างๆรวมทั้งวิตามินบี 6 และไทอามีน

ผลกระทบต่อสุขภาพของพวกเขาอาจรวมถึงประโยชน์ในการลดน้ำหนักลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ตาและหลอดเลือด

ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันยังอร่อยกินได้หลากหลายและสนุกอีกด้วย สำหรับคนส่วนใหญ่การรวมถั่วพิสตาชิโอในอาหารเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวม