9 อาหารที่มีแป้งทนสูง

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ที่คุณบริโภคเช่นธัญพืชพาสต้าและมันฝรั่งเป็นแป้ง

แป้งบางชนิดมีความทนทานต่อการย่อยอาหารจึงเรียกว่าแป้งทน

อย่างไรก็ตามมีอาหารเพียงไม่กี่ชนิดที่มีแป้งดื้อยาในปริมาณสูง

นอกจากนี้แป้งที่ต้านทานในอาหารมักถูกทำลายระหว่างการปรุงอาหาร

ทำไมแป้งทนถึงดีสำหรับคุณ?

แป้งทนทำหน้าที่คล้ายกับเส้นใยที่ละลายน้ำและหมักได้ ช่วยให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณและเพิ่มการผลิตกรดไขมันสายสั้นเช่นบิวเรต

กรดไขมันสายสั้นมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของระบบทางเดินอาหาร ตัวอย่างเช่นงานวิจัยบางชิ้นระบุว่าช่วยป้องกันและรักษามะเร็งลำไส้ได้

จากการศึกษาพบว่าแป้งที่ดื้อยาสามารถช่วยในการลดน้ำหนักและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงการจัดการน้ำตาลในเลือดความไวของอินซูลินและสุขภาพทางเดินอาหาร

ที่น่าสนใจคือวิธีที่คุณเตรียมอาหารที่มีแป้งจะส่งผลต่อปริมาณแป้งเนื่องจากการปรุงอาหารหรือการให้ความร้อนจะทำลายแป้งที่ดื้อยาส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามคุณสามารถดูดซับปริมาณแป้งที่ทนต่ออาหารบางชนิดได้โดยปล่อยให้เย็นหลังจากปรุงอาหาร

ด้านล่างนี้คืออาหาร 9 ชนิดที่มีแป้งดื้อยาในปริมาณสูง

1. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในวิธีที่สะดวกที่สุดในการเพิ่มแป้งที่ทนต่ออาหารของคุณ

เกล็ดข้าวโอ๊ตปรุงสุกสามออนซ์ (100 กรัม) อาจมีแป้งที่ทนได้ประมาณ 3.6 กรัม ข้าวโอ๊ตซึ่งเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

การปล่อยให้ข้าวโอ๊ตปรุงสุกเย็นเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือข้ามคืนอาจเพิ่มแป้งที่ทนได้มากขึ้น

สรุป

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งแป้งที่ต้านทานได้ดีโดยให้เกล็ดข้าวโอ๊ตปรุงสุกประมาณ 3.6 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

2. ข้าวสุกและเย็น

ข้าวเป็นอีกวิธีหนึ่งที่มีต้นทุนต่ำและสะดวกในการเพิ่มแป้งที่ทนต่ออาหารของคุณ

วิธีการเตรียมที่ได้รับความนิยมวิธีหนึ่งคือการปรุงอาหารเป็นชุดใหญ่ตลอดทั้งสัปดาห์

ไม่เพียงช่วยประหยัดเวลา แต่ปริมาณแป้งที่ต้านทานยังเพิ่มขึ้นเมื่อข้าวถูกปล่อยให้เย็นลงเมื่อเวลาผ่านไป

ข้าวกล้องอาจเป็นที่นิยมมากกว่าข้าวขาวเนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงกว่า ข้าวกล้องยังให้ธาตุอาหารรองมากขึ้นเช่นฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม

สรุป

ข้าวเป็นแหล่งแป้งที่ทนต่ออุณหภูมิได้ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทิ้งไว้ให้เย็นหลังจากปรุงอาหาร

3. ธัญพืชอื่น ๆ

ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดเช่นข้าวฟ่างและข้าวบาร์เลย์ให้แป้งที่ทนต่อปริมาณสูง

แม้ว่าบางครั้งจะเชื่อกันอย่างผิด ๆ ว่าธัญพืชไม่ดีต่อสุขภาพ แต่เมล็ดธัญพืชจากธรรมชาติก็เป็นอาหารเสริมที่เหมาะสมกับอาหารของคุณ

ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญเช่นวิตามินบี 6 และซีลีเนียม

สรุป

เมล็ดธัญพืชจากธรรมชาติสามารถเป็นแหล่งเส้นใยอาหารและแป้งที่ต้านทานได้ดีเยี่ยมรวมทั้งสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

4. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ถั่วและพืชตระกูลถั่วให้เส้นใยและแป้งที่ทนต่อปริมาณมาก

ควรแช่ทั้งสองอย่างและให้ความร้อนเต็มที่เพื่อกำจัดเลคตินและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ

ถั่วหรือพืชตระกูลถั่วมีแป้งทนประมาณ 1-5 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หลังจากปรุงสุกแล้ว

แหล่งข้อมูลที่ดี ได้แก่ :

• ถั่วปิ่นโต
• ถั่วดำ
• ถั่วเหลือง
• ถั่วลันเตา

ถั่วฟาวาเป็นแหล่งแป้งที่ต้านทานได้ดีเยี่ยม เมื่อทอดหรือย่างจะให้แป้งทน 7.72–12.7 กรัมต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

สรุป

ถั่วหรือพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเส้นใยและแป้งทน ชนิดส่วนใหญ่อาจให้แป้งทนประมาณ 1-5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

5. แป้งมันฝรั่งดิบ

แป้งมันฝรั่งเป็นแป้งสีขาวที่มีลักษณะคล้ายกับแป้งทั่วไป

เป็นหนึ่งในแหล่งแป้งที่มีความเข้มข้นมากที่สุดโดยประมาณ 80% ของแป้งในนั้นมีความต้านทาน

ด้วยเหตุนี้คุณจึงต้องใช้ 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวันเท่านั้น แป้งมันฝรั่งมักใช้เป็นสารเพิ่มความข้นหรือเพิ่มใน:

• สมูทตี้
• ข้าวโอ๊ตค้างคืน
• โยเกิร์ต

สิ่งสำคัญคืออย่าให้แป้งมันฝรั่งร้อน ให้เตรียมอาหารแทนแล้วใส่แป้งมันฝรั่งเมื่อจานเย็นลงแล้ว

ผู้คนจำนวนมากใช้แป้งมันฝรั่งดิบเป็นอาหารเสริมเพื่อเพิ่มปริมาณแป้งที่ต้านทานในอาหาร

สรุป

แป้งมันฝรั่งเป็นแป้งที่ทนต่อการควบแน่นมากที่สุด ลองเพิ่ม 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวันลงในโยเกิร์ตหรือสมูทตี้

6. มันฝรั่งสุกและเย็น

หากเตรียมอย่างถูกต้องและทิ้งไว้ให้เย็นมันฝรั่งก็เป็นแหล่งแป้งที่ต้านทานได้ดี

ควรปรุงเป็นจำนวนมากและปล่อยให้เย็นอย่างน้อยสองสามชั่วโมง เมื่อเย็นลงเต็มที่มันฝรั่งที่ปรุงสุกจะมีแป้งที่ทนต่อปริมาณมาก

นอกจากจะเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตและแป้งที่ทนแล้วมันฝรั่งยังมีสารอาหารเช่นโพแทสเซียมและวิตามินซี

อย่าลืมอุ่นมันฝรั่ง แต่ให้กินแบบเย็นเป็นส่วนหนึ่งของสลัดมันฝรั่งโฮมเมดหรืออาหารอื่นที่คล้ายคลึงกัน

สรุป

การปรุงมันฝรั่งแล้วปล่อยให้เย็นจะเพิ่มปริมาณแป้งที่ต้านทานได้อย่างมีนัยสำคัญ

7. กล้วยหอมเขียว

กล้วยเขียวเป็นอีกแหล่งที่ดีของแป้งต้านทาน

นอกจากนี้กล้วยทั้งสีเขียวและสีเหลืองยังเป็นรูปแบบของการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและให้สารอาหารอื่น ๆ เช่นวิตามินบี 6 วิตามินซีและไฟเบอร์

เมื่อกล้วยสุกแป้งที่ต้านทานจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลอย่างง่ายเช่น:

• ฟรุกโตส
• กลูโคส
• ซูโครส

ดังนั้นคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะซื้อกล้วยสีเขียวและกินให้ได้ภายในสองสามวันหากคุณต้องการเพิ่มปริมาณแป้งที่ต้านทานได้สูงสุด

สรุป

กล้วยเขียวเป็นแป้งที่ทนต่อแป้งได้สูงซึ่งจะถูกแทนที่ด้วยน้ำตาลธรรมดาเมื่อกล้วยสุก

8. แป้งมันทนไฮข้าวโพด

แป้งที่ทนต่อข้าวโพดสูงเรียกอีกอย่างว่าเส้นใยไฮข้าวโพดหรือแป้งข้าวโพดสูง ทำจากข้าวโพด

เช่นเดียวกับแป้งมันฝรั่งแป้งที่ทนต่อข้าวโพดสูงเป็นแป้งที่ทนต่อการควบแน่นมาก สามารถเติมลงในโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตได้อย่างง่ายดาย

พันธุ์ทางการค้าส่วนใหญ่ของผลิตภัณฑ์นี้อาจประกอบด้วยแป้งที่ทนต่อ 40–60% ส่วนที่เหลือส่วนใหญ่เป็นแป้งที่ย่อยได้

สรุป

แป้งทนข้าวโพดสูงทำจากข้าวโพดและเป็นแหล่งแป้งที่มีความเข้มข้นสูง ลองเพิ่มช้อนโต๊ะในมื้ออาหารหรือของว่างเช่นโยเกิร์ต

9. คาร์โบไฮเดรตแป้งปรุงสุกและเย็นอื่น ๆ

การปรุงและการทำให้แป้งเย็นตัวอื่น ๆ จะเพิ่มปริมาณแป้งที่ทนได้

เช่นเดียวกับแหล่งอาหารที่กล่าวถึงข้างต้นควรอุ่นให้ร้อนแล้วปล่อยให้เย็นข้ามคืน

สามารถนำไปใช้กับแหล่งอาหารส่วนใหญ่ที่กล่าวถึงในบทความนี้ (เช่นข้าวและมันฝรั่ง) เช่นเดียวกับพาสต้ามันเทศและตอร์ตียาข้าวโพด

เทคนิคการประหยัดเวลาอย่างหนึ่งคือการเตรียมพาสต้าข้าวหรือมันฝรั่งชุดใหญ่ในช่วงสุดสัปดาห์จากนั้นทำให้เย็นลงและรับประทานคู่กับผักและโปรตีนเพื่อให้ได้อาหารที่สมบูรณ์ในช่วงสัปดาห์

สรุป

การปรุงอาหารและการทำให้อาหารประเภทแป้งเย็นลงจะช่วยเพิ่มปริมาณแป้งที่ต้านทานได้ นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับอาหารที่มีแป้งทนสูงอยู่แล้วเช่นเดียวกับอาหารเช่นพาสต้ามันเทศและตอร์ตีญ่าข้าวโพด

บรรทัดล่างสุด

แป้งทนเป็นแป้งที่มีลักษณะเฉพาะและมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ

ไม่มีคำแนะนำอย่างเป็นทางการสำหรับการบริโภคแป้งทน

โดยทั่วไปผู้เข้าร่วมการศึกษาจะได้รับ 10–60 กรัมต่อวัน พบประโยชน์ต่อสุขภาพด้วยการบริโภคต่อวันอย่างน้อย 20 กรัม แต่ปริมาณที่สูงถึง 45 กรัมต่อวันก็ถือว่าปลอดภัยเช่นกัน

ชาวอเมริกันจำนวนมากได้รับประมาณ 5 กรัมในแต่ละวันชาวยุโรปบางคนอาจได้รับ 3–6 กรัมและการบริโภคต่อวันสำหรับชาวออสเตรเลียมีตั้งแต่ 3–9 กรัม

ในทางกลับกันปริมาณการบริโภคเฉลี่ยต่อวันของคนจีนอยู่ที่เกือบ 15 กรัม ชาวแอฟริกาใต้ในชนบทบางคนอาจได้รับแป้งที่ทนต่อ 38 กรัมต่อวันจากการศึกษาชิ้นเล็ก ๆ

รับแป้งที่ต้านทานได้มากขึ้นในอาหารของคุณโดยการบริโภคอาหารที่มีสารอาหารสูงหรือปรุงอาหารจำพวกแป้งอื่น ๆ แล้วปล่อยให้เย็นก่อนรับประทาน