ADVANCED GLYCATION END PRODUCTS (AGES): ภาพรวมที่สมบูรณ์ - อาหารการกิน

Advanced Glycation End Products (AGEs) คืออะไร?

การกินมากเกินไปและโรคอ้วนเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรง เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินเบาหวานและโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามการศึกษาพบว่าสารประกอบที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าผลิตภัณฑ์ขั้นสูงไกลเคชั่น (AGEs) อาจมีผลอย่างมากต่อสุขภาพการเผาผลาญของคุณโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักของคุณ

อายุจะสะสมตามธรรมชาติเมื่อคุณอายุมากขึ้นและเกิดขึ้นเมื่ออาหารบางชนิดปรุงด้วยอุณหภูมิสูง

บทความนี้อธิบายสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับ AGEs รวมถึงสิ่งที่เป็นและวิธีลดระดับของคุณ

AGEs คืออะไร?

ผลิตภัณฑ์สุดท้ายของไกลเคชั่นขั้นสูง (AGEs) เป็นสารประกอบที่เป็นอันตรายซึ่งเกิดขึ้นเมื่อโปรตีนหรือไขมันรวมตัวกับน้ำตาลในกระแสเลือด กระบวนการนี้เรียกว่าไกลเคชั่น

อายุสามารถก่อตัวในอาหารได้เช่นกัน อาหารที่สัมผัสกับอุณหภูมิสูงเช่นในระหว่างการย่างทอดหรือปิ้งมักจะมีสารประกอบเหล่านี้สูงมาก

ในความเป็นจริงการรับประทานอาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดของ AGEs

โชคดีที่ร่างกายของคุณมีกลไกในการกำจัดสารประกอบที่เป็นอันตรายเหล่านี้รวมถึงสารที่เกี่ยวข้องกับการต้านอนุมูลอิสระและการทำงานของเอนไซม์

แต่เมื่อคุณกิน AGEs มากเกินไปหรือมากเกินไปโดยธรรมชาติร่างกายของคุณจะไม่สามารถกำจัดสิ่งเหล่านี้ได้ทัน ดังนั้นพวกเขาจึงสะสม

ในขณะที่ระดับต่ำโดยทั่วไปไม่มีอะไรน่ากังวล แต่ระดับที่สูงแสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบ

ในความเป็นจริงระดับที่สูงมีความเชื่อมโยงกับการพัฒนาของโรคต่างๆเช่นเบาหวานโรคหัวใจไตวายและอัลไซเมอร์รวมถึงริ้วรอยก่อนวัย

นอกจากนี้ผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเช่นผู้ป่วยโรคเบาหวานมีความเสี่ยงสูงที่จะผลิต AGEs มากเกินไปซึ่งจะสร้างขึ้นในร่างกาย

ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจำนวนมากจึงเรียกร้องให้ระดับ AGE กลายเป็นเครื่องหมายของสุขภาพโดยรวม

สรุป
AGEs เป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นในร่างกายเมื่อไขมันและโปรตีนรวมตัวกับน้ำตาล เมื่อสะสมในระดับสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ

อาหารสมัยใหม่มีความเชื่อมโยงกับ AGE ในระดับสูง

อาหารสมัยใหม่บางอย่างมี AGEs ในปริมาณค่อนข้างสูง

ส่วนใหญ่เกิดจากวิธีการปรุงอาหารที่ได้รับความนิยมซึ่งต้องสัมผัสกับความร้อนที่แห้ง

ซึ่งรวมถึงการปิ้งย่างการย่างการอบการทอดการผัดการย่างการทอดและการปิ้ง

วิธีการปรุงอาหารเหล่านี้อาจทำให้รสชาติอาหารมีกลิ่นหอมและดูดี แต่อาจเพิ่มการบริโภค AGEs ของคุณให้อยู่ในระดับที่อาจเป็นอันตรายได้

ในความเป็นจริงความร้อนแบบแห้งอาจเพิ่มจำนวน AGEs ได้ถึง 10–100 เท่าของอาหารที่ไม่ได้ปรุงสุก

อาหารบางชนิดเช่นอาหารจากสัตว์ที่มีไขมันและโปรตีนสูงจะเสี่ยงต่อการก่อตัวของ AGE ในระหว่างการปรุงอาหาร

อาหารที่มีอายุสูงสุด ได้แก่ เนื้อสัตว์ (โดยเฉพาะเนื้อแดง) ชีสบางชนิดไข่ดาวเนยครีมชีสเนยเทียมมายองเนสน้ำมันและถั่ว อาหารทอดและผลิตภัณฑ์แปรรูปสูงก็มีปริมาณสูงเช่นกัน

ดังนั้นแม้ว่าอาหารของคุณจะดูดีต่อสุขภาพพอสมควร แต่คุณอาจบริโภค AGEs ที่เป็นอันตรายในปริมาณที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพียงเพราะวิธีการปรุงอาหารของคุณ

สรุป
อายุสามารถก่อตัวขึ้นภายในร่างกายของคุณหรืออาหารที่คุณกิน วิธีการปรุงอาหารบางอย่างอาจทำให้ระดับในอาหารพุ่งสูงขึ้น

เมื่ออายุมากขึ้นพวกเขาสามารถทำลายสุขภาพได้อย่างรุนแรง

ร่างกายของคุณมีวิธีธรรมชาติในการกำจัดสารประกอบ AGE ที่เป็นอันตราย

อย่างไรก็ตามหากคุณรับประทานอาหาร AGE ในปริมาณมากเกินไปก็จะสร้างขึ้นเร็วเกินกว่าที่ร่างกายของคุณจะกำจัดได้ สิ่งนี้สามารถส่งผลต่อทุกส่วนของร่างกายและเชื่อมโยงกับ จริงจัง ปัญหาสุขภาพ.

ในความเป็นจริงระดับสูงเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังส่วนใหญ่

ซึ่งรวมถึงโรคหัวใจเบาหวานโรคตับอัลไซเมอร์โรคข้ออักเสบไตวายและความดันโลหิตสูงเป็นต้น

การศึกษาชิ้นหนึ่งตรวจสอบกลุ่มผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 559 คนและพบว่าผู้ที่มีระดับ AGE ในเลือดสูงสุดมีโอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจเกือบสองเท่ามากกว่ากลุ่มที่มีระดับต่ำสุด

การศึกษาอื่นพบว่าในกลุ่มบุคคลที่เป็นโรคอ้วนผู้ที่มีภาวะ metabolic syndrome จะมีระดับ AGE ในเลือดสูงกว่าผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง

ผู้หญิงที่เป็นโรครังไข่ polycystic ซึ่งเป็นภาวะฮอร์โมนที่ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนไม่สมดุลแสดงให้เห็นว่ามีระดับอายุที่สูงกว่าผู้หญิงที่ไม่มีภาวะ

ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภค AGEs ที่สูงผ่านการรับประทานอาหารยังเชื่อมโยงโดยตรงกับโรคเรื้อรังต่างๆเหล่านี้

เนื่องจาก AGEs ทำร้ายเซลล์ของร่างกายทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบ

การอักเสบในระดับสูงเป็นระยะเวลานานสามารถทำลายอวัยวะทุกส่วนในร่างกายได้

สรุป
อายุสามารถสร้างขึ้นในร่างกายทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบเรื้อรัง สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ

การรับประทานอาหารในวัยต่ำอาจทำให้สุขภาพดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้

การศึกษาในสัตว์และมนุษย์ชี้ให้เห็นว่าการ จำกัด อายุในการบริโภคอาหารจะช่วยป้องกันโรคต่างๆและริ้วรอยก่อนวัย

การศึกษาในสัตว์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารสำหรับผู้ที่มีอายุต่ำจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและไตเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับอายุในเลือดและเนื้อเยื่อได้ถึง 53%

พบผลลัพธ์ที่คล้ายกันในการศึกษาในมนุษย์ การ จำกัด อายุในการรับประทานอาหารทั้งในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือโรคไตจะช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบ

การศึกษา 1 ปีได้ศึกษาผลของการรับประทานอาหารสำหรับผู้สูงอายุต่ำใน 138 คนที่เป็นโรคอ้วน พบความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นน้ำหนักตัวลดลงเล็กน้อยและระดับอายุที่ลดลงความเครียดจากการออกซิเดชั่นและการอักเสบ

ในขณะเดียวกันผู้ที่อยู่ในกลุ่มควบคุมก็รับประทานอาหารตามอายุที่สูงโดยบริโภคมากกว่า 12,000 AGE ต่อวัน AGE กิโลลิตรต่อลิตร (kU / l) เป็นหน่วยที่ใช้ในการวัดระดับ AGE

ในตอนท้ายของการศึกษาพวกเขามีระดับ AGE ที่สูงขึ้นและเป็นตัวบ่งชี้ความต้านทานต่ออินซูลินความเครียดจากการออกซิเดชั่นและการอักเสบ

แม้ว่าการลดอายุในการบริโภคอาหารจะแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ในปัจจุบันยังไม่มีแนวทางเกี่ยวกับการบริโภคที่ปลอดภัยและเหมาะสม

สรุป
การ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงอายุในการรับประทานอาหารแสดงให้เห็นว่าสามารถลดระดับการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

เท่าไหร่มากเกินไป?

การบริโภค AGE โดยเฉลี่ยในนิวยอร์กอยู่ที่ประมาณ 15,000 AGE กิโลลิตรต่อวันโดยผู้คนจำนวนมากบริโภคในระดับที่สูงขึ้นมาก

ดังนั้นการรับประทานอาหารสำหรับผู้สูงวัยจึงมักเรียกว่าอะไรก็ตามที่สูงกว่า 15,000 กิโลนิวตันต่อวันอย่างมีนัยสำคัญและสิ่งใดที่ต่ำกว่านี้ถือว่าต่ำ

หากต้องการทราบคร่าวๆว่าคุณบริโภคอาหารหลายวัยเกินไปหรือไม่ให้พิจารณาการรับประทานอาหารของคุณ หากคุณกินเนื้อย่างหรือย่างเป็นประจำไขมันแข็งผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มและอาหารแปรรูปสูงคุณอาจบริโภคอาหารในระดับสูงพอสมควร

ในทางกลับกันหากคุณรับประทานอาหารที่อุดมด้วยอาหารจากพืชเช่นผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชและบริโภคนมไขมันต่ำและเนื้อสัตว์น้อยระดับอายุของคุณก็จะลดลง

หากคุณเตรียมอาหารด้วยความร้อนชื้นเป็นประจำเช่นซุปและสตูว์คุณก็จะบริโภค AGE ในระดับที่ต่ำลงเช่นกัน

เพื่อให้มองเห็นสิ่งนี้ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของจำนวน AGE ในอาหารทั่วไปซึ่งแสดงเป็นกิโลลิตต่อลิตร:

ไข่ดาว 1 ฟอง: 1,240 kU / l
ไข่คน 1 ฟอง: 75 kU / l
เบเกิลปิ้ง 2 ออนซ์ (57 กรัม): 100 kU / l
เบเกิลสด 2 ออนซ์: 60 kU / l
ครีม 1 ช้อนโต๊ะ: 325 kU / l
นมสด¼ถ้วย (59 มล.): 3 kU / l
ไก่ย่าง 3 ออนซ์: 5,200 kU / l
ไก่ตุ๋น 3 ออนซ์: 1,000 kU / l
มันฝรั่งทอด 3 ออนซ์: 690 kU / l
มันฝรั่งอบ 3 ออนซ์: 70 kU / l
สเต็กย่าง 3 ออนซ์ (85 กรัม): 6,600 kU / l
เนื้อตุ๋น 3 ออนซ์: 2,200 kU / l

สรุป
หากคุณปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงเป็นประจำหรือบริโภคอาหารแปรรูปจำนวนมากระดับ AGE ของคุณอาจสูง

เคล็ดลับในการลดระดับ AGE

กลยุทธ์หลายอย่างสามารถช่วยลดระดับอายุของคุณได้

เลือกวิธีการปรุงอาหารที่แตกต่างกัน

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดการบริโภค AGEs คือการเลือกวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

แทนที่จะใช้ความร้อนสูงในการปรุงอาหารให้ลองตุ๋นตุ๋นต้มและนึ่ง

การปรุงอาหารด้วยความร้อนชื้นที่อุณหภูมิต่ำกว่าและในช่วงเวลาสั้น ๆ ทั้งหมดนี้ช่วยให้การสร้าง AGE ต่ำ

นอกจากนี้การปรุงเนื้อสัตว์ด้วยส่วนผสมที่เป็นกรดเช่นน้ำส้มสายชูน้ำมะเขือเทศหรือน้ำมะนาวสามารถลดการผลิต AGE ได้ถึง 50%

การปรุงอาหารบนพื้นผิวเซรามิก - แทนที่จะใช้โลหะโดยตรง - ยังสามารถลดการผลิต AGE ได้อีกด้วย หม้อหุงช้าถือเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพวิธีหนึ่ง

จำกัด อาหารที่มีอายุสูง

อาหารทอดและอาหารแปรรูปสูงมีระดับอายุที่สูงขึ้น

อาหารบางชนิดเช่นอาหารจากสัตว์ก็มีแนวโน้มที่จะสูงขึ้นในช่วงอายุ ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ (โดยเฉพาะเนื้อแดง) ชีสบางชนิดไข่ดาวเนยครีมชีสเนยเทียมมายองเนสน้ำมันและถั่ว

พยายามกำจัดหรือ จำกัด อาหารเหล่านี้และเลือกอาหารสดทั้งตัวแทนซึ่งมีอายุต่ำกว่า

ตัวอย่างเช่นอาหารเช่นผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชจะมีระดับลดลงแม้ว่าจะผ่านการปรุงแล้วก็ตาม

กินอาหารที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ในการศึกษาในห้องปฏิบัติการพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติเช่นวิตามินซีและเควอซิตินขัดขวางการสร้าง AGE

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในสัตว์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าฟีนอลจากพืชธรรมชาติบางชนิดสามารถลดผลเสียต่อสุขภาพของ AGEs ได้

หนึ่งในนั้นคือสารประกอบเคอร์คูมินซึ่งพบในขมิ้นเรสเวอราทรอลซึ่งสามารถพบได้ในผลไม้สีเข้มเช่นองุ่นบลูเบอร์รี่และราสเบอร์รี่อาจช่วยได้เช่นกัน

ดังนั้นการรับประทานอาหารที่เต็มไปด้วยผลไม้ผักสมุนไพรและเครื่องเทศหลากสีอาจช่วยป้องกันอันตรายจากวัยได้

ย้าย

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารแล้ววิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งานอาจทำให้ระดับ AGE พุ่งสูงขึ้น

ในทางตรงกันข้ามการออกกำลังกายเป็นประจำและการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงได้รับการแสดงเพื่อลดปริมาณ AGEs ในร่างกาย

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงวัยกลางคน 17 คนพบว่าผู้ที่เพิ่มจำนวนก้าวที่ทำต่อวันพบว่าระดับ AGE ลดลง

สรุป
การเลือกวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพการ จำกัด อาหารในช่วงอายุสูงการรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นและการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดระดับ AGE ในร่างกายได้