ธัญพืชโบราณเพื่อสุขภาพ 12 ชนิด

ธัญพืชโบราณเป็นกลุ่มของธัญพืชและเมล็ดเทียม (เมล็ดพืชที่บริโภคเหมือนเมล็ดธัญพืช) ซึ่งส่วนใหญ่ยังคงไม่เปลี่ยนแปลงมาเป็นเวลาหลายพันปี

พวกเขาเป็นอาหารหลักในหลายส่วนของโลกเช่นจีนอินเดียแอฟริกาและตะวันออกกลาง ปัจจุบันธัญพืชโบราณได้รับความนิยมมากขึ้นในประเทศตะวันตก

นั่นเป็นเพราะพวกเขามักจะแปรรูปน้อยกว่าและบรรจุวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยมากกว่าธัญพืชที่แพร่หลายเช่นข้าวโพดข้าวและข้าวสาลีสมัยใหม่

นอกจากนี้การศึกษายังเชื่อมโยงการบริโภคธัญพืชโบราณกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นลดความเสี่ยงโรคหัวใจการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและการย่อยอาหารที่ดีขึ้น

นี่คือธัญพืชโบราณที่ดีต่อสุขภาพ 12 ชนิด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

1. บานไม่รู้โรย

Amaranth เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการและปราศจากกลูเตนซึ่งได้รับการปลูกฝังมานานกว่า 8,000 ปี

ผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วย (246 กรัม) ประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 251
• คาร์โบไฮเดรต: 46 กรัม
• โปรตีน: 9 กรัม
• ไขมัน: 4 กรัม
• ไฟเบอร์: 5 กรัม - 20% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• แมงกานีส: 91% ของ DV
• แมกนีเซียม: 38% ของ DV
• เหล็ก: 29% ของ DV

ด้วยองค์ประกอบของสารอาหารที่น่าประทับใจผักโขมจึงเชื่อมโยงกับประโยชน์มากมายรวมถึงลดความเสี่ยงโรคหัวใจและการอักเสบ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในสัตว์พบว่าอาหารที่มีผักโขมสูงช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้อย่างมีนัยสำคัญในขณะที่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) เมื่อเทียบกับอาหารที่มีธัญพืชอื่น ๆ สูง

ผักโขมสามารถใช้แทนข้าวคูสคูสและควินัวได้อย่างง่ายดาย หรือคุณสามารถเพิ่มผักโขมลงในซุปหรือสตูว์เพื่อเพิ่มความหนาและหนา

2. ข้าวฟ่าง

ในขณะที่เป็นที่รู้จักกันดีในฐานะส่วนผสมในเมล็ดพันธุ์นก แต่ลูกเดือยก็มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่โบราณถือว่าเป็นวัตถุดิบหลักในประเทศจีนอินเดียแอฟริกาเอธิโอเปียและไนจีเรีย

ลูกเดือยปรุงสุกหนึ่งถ้วย (174 กรัม) มี:

• แคลอรี่: 174
• คาร์โบไฮเดรต: 41 กรัม
• โปรตีน: 6 กรัม
• ไขมัน: 2 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม - 8% ของ DV
• แมงกานีส: 21% ของ DV
• แมกนีเซียม: 19% ของ DV
• ไทอามีน (วิตามินบี 1): 15% ของ DV

ลูกเดือยมีสารอาหารหลากหลายที่เชื่อมโยงกับการอักเสบลดความเสี่ยงโรคหัวใจและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 จำนวน 105 คนพบว่าการเปลี่ยนข้าวเป็นลูกเดือยในมื้ออาหารช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้ 27%

ข้าวฟ่างมีประโยชน์หลากหลายและปราศจากกลูเตน สามารถรับประทานเป็นซีเรียลอาหารเช้าร้อน ๆ หรือแทนธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวคูสคูสและควินัว

หากคุณไม่พบข้าวฟ่างในร้านขายของชำใกล้บ้านคุณสามารถซื้อได้ทางออนไลน์

3. ข้าวสาลีโคราช

ข้าวสาลี Khorasan หรือที่เรียกว่า kamut เป็นธัญพืชที่มีเส้นใยสูงและมีสารอาหารหนาแน่นซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ

ขมิ้นปรุงสุกหนึ่งถ้วย (172 กรัม) เสนอ:

• แคลอรี่: 227
• คาร์โบไฮเดรต: 48 กรัม
• โปรตีน: 10 กรัม
• ไขมัน: 1 กรัม
• ไฟเบอร์: 7 กรัม - 30% ของ DV
• ซีลีเนียม: 100% ของ DV
• สังกะสี: 29% ของ DV
• ไนอาซิน (วิตามินบี 3): 25% ของ DV

Kamut อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดระดับน้ำตาลในเลือดและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจเช่น LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล

การศึกษา 4 สัปดาห์ในคน 22 คนพบว่าการรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของขมิ้นยับยั้งฮอร์โมนที่ส่งเสริมการอักเสบและลดคอเลสเตอรอลรวมลง 4% คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) 8% และระดับน้ำตาลในเลือด 4% เมื่อเทียบกับระดับกึ่ง อาหารโฮลเกรน

เมล็ดพืชนี้มีกลูเตนซึ่งทำให้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac ความไวต่อกลูเตนแบบไม่ใช้ celiac หรืออาการแพ้ข้าวสาลี

Kamut มีเนื้อสัมผัสที่เหนียวนุ่มและมีเมล็ดขนาดสองถึงสามเท่าของเมล็ดข้าวสาลี นอกจากนี้ยังมีซุปสตูว์หม้อปรุงอาหารและสลัดฤดูร้อนที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย

คุณสามารถหาซื้อได้ในร้านค้าเฉพาะทางและทางออนไลน์

4. ข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่บริโภคมากที่สุดเป็นอันดับ 5 ของโลกและเป็นแหล่งสารอาหารมากมาย

ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ข้าวฟ่างดิบให้:

• แคลอรี่: 329
• คาร์โบไฮเดรต: 72 กรัม
• โปรตีน: 11 กรัม
• ไขมัน: 3 กรัม
• ไฟเบอร์: 7 กรัม - 27% ของ DV
• แมงกานีส: 70% ของ DV
• แมกนีเซียม: 39% ของ DV
• ทองแดง: 32% ของ DV
• ซีลีเนียม: 22% ของ DV

ข้าวฟ่างไม่เพียง แต่มีสารอาหารสูงเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารประกอบจากพืชโพลีฟีนอลที่มีประสิทธิภาพซึ่งรวมถึงแอนโธไซยานินและกรดฟีนอลิกซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกายของคุณ

สารต้านอนุมูลอิสระจะต่อต้านโมเลกุลที่อาจเป็นอันตรายซึ่งเรียกว่าอนุมูลอิสระซึ่งอาจทำให้เกิดความเสียหายของเซลล์และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเมื่อสะสมในร่างกายของคุณ

ซึ่งแตกต่างจากธัญพืชอื่น ๆ อีกมากมายข้าวฟ่างไม่มีกลูเตนตามธรรมชาติและสามารถบดเป็นแป้งได้ง่ายสำหรับการอบที่ปราศจากกลูเตน รสชาติอ่อน ๆ ทำให้ทานได้หลากหลาย

5. เทฟ

Teff เป็นเมล็ดพืชที่เล็กที่สุดในโลกโดยมีขนาดประมาณ 0.7–1% ของเมล็ดข้าวสาลี

ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) เทฟฟ์ดิบประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 367
• คาร์โบไฮเดรต: 73 กรัม
• โปรตีน: 13.3 กรัม
• ไขมัน: 2 กรัม
• ไฟเบอร์: 8 กรัม - 32% ของ DV
• แมงกานีส: 402% ของ DV
• ทองแดง: 90% ของ DV
• วิตามินซี: 98% ของ DV
• แมกนีเซียม: 44% ของ DV
• เหล็ก: 42% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 34% ของ DV
• สังกะสี: 33% ของ DV

แม้ว่าเมล็ดเทฟฟ์จะมีขนาดเล็ก แต่ก็เต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญเช่นธาตุเหล็กและแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในธัญพืชไม่กี่ชนิดที่มีวิตามินซีซึ่งเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อภูมิคุ้มกันและสุขภาพของกระดูก

ในเอธิโอเปียภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กนั้นค่อนข้างหายากซึ่งอาจเป็นผลมาจากการบริโภคธัญพืชเทฟฟ์ในประเทศนี้ในปริมาณสูง

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในสตรีที่ตั้งครรภ์ในเอธิโอเปียจำนวน 592 คนพบว่าการรับประทานอาหารทีฟฟ์ทุกวันมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคโลหิตจางที่ต่ำกว่าการรับประทานทีฟน้อย ๆ อย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้ Teff ยังปราศจากกลูเตนและสามารถใช้ในโจ๊กซุปสตูว์และขนมอบที่ปราศจากกลูเตน มีจำหน่ายทางออนไลน์และในร้านค้าบางแห่ง

6. ฟรีเก้

Freekeh เป็นอาหารหลักในอาหารตะวันออกกลาง ทำจากข้าวสาลีดูรัมสีเขียวมีสารอาหารหลากหลายและสารประกอบแคโรทีนอยด์ที่ทรงพลัง

ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ข้อเสนอ freekeh ที่ไม่ได้ปรุง:

• แคลอรี่: 325
• คาร์โบไฮเดรต: 65 กรัม
• โปรตีน: 20 กรัม
• ไขมัน: 2.5 กรัม
• ไฟเบอร์: 10 กรัม - 40% ของ DV
• เหล็ก: 20% ของ DV

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง freekeh เป็นแหล่งที่ดีของแคโรทีนอยด์ลูทีนและซีแซนทีน การบริโภคสารประกอบเหล่านี้ในปริมาณที่สูงขึ้นมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของความผิดปกติของตาเสื่อมเช่นต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD)

เนื่องจาก freekeh มีกลูเตนผู้ที่เป็นโรค celiac และภาวะอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับกลูเตนควรหลีกเลี่ยง

Freekeh มีรสชาติเหมือนดินและบ๊องมีเนื้อหนึบ ๆ เหมือนข้าวกล้อง ในฐานะที่เป็นเมล็ดพืชที่มีประโยชน์ทำให้สามารถเพิ่มซุปสตูว์หม้อปรุงอาหารและสลัดฤดูร้อนได้อย่างดีเยี่ยม

หากหาซื้อได้ยากในร้านขายของชำทั่วไปให้เลือกซื้อทางออนไลน์

7. ฟาร์โร

Farro เป็นเมล็ดข้าวสาลีแบบโบราณที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ

ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) แพ็ค emmer farro ดิบ:

• แคลอรี่: 362
• คาร์โบไฮเดรต: 72 กรัม
• โปรตีน: 13 กรัม
• ไขมัน: 2 กรัม
• ไฟเบอร์: 11 กรัม - 42% ของ DV
• ไนอาซิน (วิตามินบี 3): 53% ของ DV
• สังกะสี: 44% ของ DV
• แมกนีเซียม: 31% ของ DV

นอกเหนือจากสารอาหารที่ระบุไว้ข้างต้นฟาร์โรยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นโพลีฟีนอลแคโรทีนอยด์และไฟโตสเตอรอลซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเรื้อรังหลายอย่างเช่นโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

นอกจากนี้ฟาร์โรยังมีโปรตีนและไฟเบอร์สูงเป็นพิเศษซึ่งอาจช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงโดยการลดความอยากอาหารและทำให้คุณอิ่มหลังมื้ออาหาร

ธัญพืชที่มีกลูเตนนี้รวมอยู่ในอาหารของคุณได้ง่ายและสามารถรับประทานได้เหมือนกับธัญพืชอื่น ๆ คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารเช่นสลัดและซุป

คุณสามารถหาฟาร์โรได้ตามร้านขายอาหารพิเศษและทางออนไลน์

8. ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นหนึ่งในธัญพืชโบราณที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายในอาหารของชาวอเมริกัน

ข้าวบาร์เลย์ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (157 กรัม) ให้:

• แคลอรี่: 193
• คาร์โบไฮเดรต: 44 กรัม
• โปรตีน: 4 กรัม
• ไขมัน: 1 กรัม
• ไฟเบอร์: 6 กรัม - 24% ของ DV
• ซีลีเนียม: 25% ของ DV
• เหล็ก: 12% ของ DV
• ไทอามีน (วิตามินบี 1): 11% ของ DV

ข้าวบาร์เลย์มีเบต้ากลูแคนสูงซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งละลายในน้ำและสร้างสารคล้ายเจลในลำไส้ของคุณ เบต้ากลูแคนยังเชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจ

ตัวอย่างเช่นการทบทวนการศึกษา 14 ชิ้นซึ่งรวมถึงผู้คน 615 คนรายงานว่าอาหารที่มีเบต้ากลูแคนสูงจากข้าวบาร์เลย์ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) อย่างมีนัยสำคัญและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) เมื่อเทียบกับอาหารควบคุม

ข้าวบาร์เลย์มีราคาไม่แพงมีจำหน่ายทั่วไปและรับประทานง่าย อย่างไรก็ตามไม่ปราศจากกลูเตน

สามารถรับประทานเป็นเครื่องเคียงแทนธัญพืชอื่น ๆ หรือเติมลงในซุปใส่ไส้และสลัด

9. ควินัว

Quinoa เป็นธัญพืชโบราณที่ปราศจากกลูเตนซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ

ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วย (185 กรัม) มี:

• แคลอรี่: 222
• คาร์โบไฮเดรต: 39 กรัม
• โปรตีน: 8 กรัม
• ไขมัน: 4 กรัม
• ไฟเบอร์: 5 กรัม - 21% ของ DV
• แมงกานีส: 51% ของ DV
• แมกนีเซียม: 28% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 23% ของ DV
• โฟเลต: 19% ของ DV
• สังกะสี: 18% ของ DV

Quinoa มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพเช่น quercetin และ kaempferol ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านมะเร็งในการศึกษาในสัตว์ทดลอง

ยิ่งไปกว่านั้นเมล็ดข้าวชนิดนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยมโดยมีปริมาณ 8 กรัมต่อ 1 ถ้วยตวง (185 กรัม) โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่เติมเต็มมากที่สุดและการเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณอาจช่วยควบคุมความหิวและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

เนื่องจากความนิยม quinoa จึงมีวางจำหน่ายทั่วไปในซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ มีรสชาติอ่อน ๆ และง่ายต่อการรวมเข้ากับชามอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็น

10. Bulgur (ข้าวสาลีแตก)

Bulgur หรือที่เรียกว่าข้าวสาลีแตกเป็นอาหารหลักในอาหารตะวันออกกลาง

ข้อเสนอ Bulgur ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (182 กรัม):

• แคลอรี่: 151
• คาร์โบไฮเดรต: 34 กรัม
• โปรตีน: 6 กรัม
• ไขมัน: 1 กรัม
• ไฟเบอร์: 8 กรัม - 33% ของ DV
• แมงกานีส: 48% ของ DV
• ทองแดง: 15% ของ DV
• แมกนีเซียม: 14% ของ DV

Bulgur มักทำจากข้าวสาลีดูรัมแตกและมักถูกเพิ่มลงในสลัดเช่น tabbouleh หรือใช้แทนข้าวในจานเช่น pilaf

ปริมาณไฟเบอร์สูงอาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจการย่อยอาหารที่ดีการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการลดน้ำหนัก

แม้ว่า bulgur จะดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็เป็นผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีดังนั้นคนที่ไม่สามารถทนต่อกลูเตนหรือข้าวสาลีได้ควรหลีกเลี่ยง

Bulgur มักขายข้าวนึ่ง (ปรุงสุกบางส่วน) ซึ่งหมายความว่าสามารถเตรียมได้อย่างรวดเร็ว

11. ไรย์

ข้าวไรย์เป็นธัญพืชโบราณที่เป็นที่นิยมซึ่งเป็นสมาชิกของตระกูลข้าวสาลี อย่างไรก็ตามเมื่อเทียบกับข้าวสาลีแล้วข้าวไรย์มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าและมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่า

ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) แพ็คเมล็ดข้าวไรย์ดิบ:

• แคลอรี่: 338
• คาร์โบไฮเดรต: 76 กรัม
• โปรตีน: 10 กรัม
• ไขมัน: 2 กรัม
• ไฟเบอร์: 15 กรัม - 60% ของ DV
• แมงกานีส: 112% ของ DV
• ทองแดง: 41% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 27% ของ DV
• แมกนีเซียม: 26% ของ DV

เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงผลิตภัณฑ์จากข้าวไรย์และข้าวไรย์อาจมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการท้องผูกได้ดีกว่าผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีและยาระบาย

นอกจากนี้การบริโภคเมล็ดธัญพืชที่มีเส้นใยสูงเช่นข้าวไรย์จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งบางชนิดรวมทั้งมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่

แม้ว่าข้าวไรย์จะดีต่อสุขภาพมาก แต่ก็น่าสังเกตว่าไม่ใช่ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน

12. โฟนิโอ

โฟนิโอเป็นข้าวฟ่างชนิดหนึ่งที่นิยมบริโภคในประเทศแถบแอฟริกาตะวันตก สองพันธุ์ที่พบมากที่สุดคือไวท์โฟนิโอ (ดิจิทาเรียเอ็กซิลิส) และ black fonio (Digitaria iburu).

ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) โฟนิโอที่ไม่ได้ปรุงให้:

• แคลอรี่: 378
• คาร์โบไฮเดรต: 87 กรัม
• โปรตีน: 4 กรัม
• ไขมัน: 1 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม - 9% ของ DV
• เหล็ก: 9% ของ DV

โฟนิโอยังมีแมกนีเซียมทองแดงและสังกะสีในปริมาณที่ดี

อาจมีแป้งที่ดื้อยาซึ่งจะผ่านทางเดินอาหารของคุณโดยไม่ถูกย่อยสลายและไปเลี้ยงแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

แบคทีเรียเหล่านี้จะสลายแป้งที่ดื้อยาเป็นกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ซึ่งอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดและการอักเสบรวมทั้งประโยชน์อื่น ๆ

Fonio ไม่มีจำหน่ายทั่วไปในสหรัฐอเมริกา แต่สามารถซื้อได้ทางออนไลน์ สามารถบดเพื่อทำแป้งที่ปราศจากกลูเตนแสนอร่อยสำหรับการอบหรือปรุงเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสนุ่มเหมือนคูสคูส

สรุป Fonio เป็นที่นิยมในประเทศแถบแอฟริกาตะวันตกและเชื่อว่ามีแป้งที่ดื้อยาซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

บรรทัดล่างสุด

ธัญพืชโบราณได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากมีการแปรรูปน้อยกว่าและมีวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยมากกว่าธัญพืชทั่วไป

อาหารที่มีธัญพืชโบราณสูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและลดการอักเสบรวมถึงโรคหัวใจและความเสี่ยงมะเร็ง

ธัญพืชโบราณจำนวนมากยังปราศจากกลูเตนเช่นควินัวลูกเดือยโฟนิโอข้าวฟ่างผักโขมและเทฟฟ์ เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทนต่อกลูเตนหรือข้าวสาลีได้

ลองผสมผสานธัญพืชโบราณสองสามอย่างเหล่านี้ลงในอาหารของคุณเพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกมัน