ประโยชน์ของ Barbell Glute Bridge (และวิธีการทำ)

barbell glute bridge เป็นท่าออกกำลังกายแบบ glute bridge ที่รับน้ำหนักได้ ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและความอดทนในกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ

กล้ามเนื้อตะโพกของคุณคือกล้ามเนื้อสามมัดที่อยู่ในบั้นท้าย เหล่านี้คือ:

• gluteus maximus
• gluteus minimus
• gluteus medius

สะพานกลูตแบบถ่วงน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบเดียวกันที่เรียกว่าสะโพกกระตุกได้รับความนิยมมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อตะโพกโดยไม่ต้องรัดส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

คุณทำสะพาน barbell glute ได้อย่างไร?

barbell glute bridge ก็เหมือนกับสะพาน glute ทั่วไปที่ใช้น้ำหนักตัวในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่แทนที่จะชี้แขนไปที่เท้าคุณถือบาร์เบลไว้ตรงสะโพกขณะออกกำลังกาย

ผู้เริ่มต้นควรเริ่มยกด้วยบาร์เบลเพียงอย่างเดียวจากนั้นเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

นี่คือวิธีการทำสะพาน barbell glute:

1. แผ่เสื่อออกเพื่อรองรับร่างกายของคุณ
2. นอนราบบนหลังของคุณ
3. ม้วนบาร์เบลไว้เหนือขาและปล่อยให้สะโพกงอ ลองใช้แผ่นที่พันรอบบาร์เบลเพื่อรองรับน้ำหนักกับร่างกายของคุณ
4. งอเข่า 90 องศาให้ชี้ขึ้นไปบนเพดาน
5. วางเท้าราบกับพื้น
6. วางมือไว้รอบบาร์เบล
7. ใช้ส้นเท้าดันสะโพกขึ้นในขณะที่คุณถือบาร์เบล ไหล่และศีรษะของคุณจะยังคงราบไปกับพื้น หัวเข่าของคุณยังควรชี้ขึ้นโดยให้ร่างกายเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงสะโพก คุณอาจรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับขณะขยับเข้าสู่ท่านี้
8. ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อยกลับสู่พื้น
9. ขยับร่างกายช้าๆเข้าและออกจากท่านี้ได้มากถึง 10 ครั้งขึ้นอยู่กับความแข็งแรงความแข็งแกร่งและน้ำหนักบาร์เบลของคุณ
10. ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ตในระหว่างการออกกำลังกายโดยให้จำนวนครั้งเท่ากัน พักระหว่างเซ็ตอย่างน้อย 1 หรือ 2 นาที

ในขณะที่คุณก้าวหน้าคุณอาจจะสามารถยกน้ำหนักได้ใกล้เคียงกับน้ำหนักตัวของคุณเอง นักยกน้ำหนักขั้นสูงอาจยกได้ 500 ปอนด์ขึ้นไปเมื่อทำสะพานยกน้ำหนัก

คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยการยกน้ำหนักประเภทอื่น ๆ คุณอาจลองใช้ดัมเบลล์หรือกาต้มน้ำแทนก็ได้หากนั่นคือสิ่งที่คุณมีอยู่ในมือ นอกจากนี้ยังมีเครื่องออกกำลังกายพิเศษที่ออกแบบมาสำหรับสะพานกลูตรับน้ำหนักและแรงผลักดันสะโพก

ประโยชน์ของ barbell glute bridge คืออะไร?

มีประโยชน์ที่สำคัญหลายประการในการทำ barbell glute bridge ได้แก่ :

• ทำให้กล้ามเนื้อสะโพกของคุณอุ่นขึ้นสำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ
• มันปรับกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ
• ช่วยเพิ่มความตึงเครียดให้กับการเคลื่อนไหวของสะพาน glute เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ
• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณซึ่งจะช่วยคุณในกิจกรรมประจำวันรวมทั้งปรับปรุงประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและกีฬาอื่น ๆ
• มีส่วนช่วยในท่าทางที่ดีต่อสุขภาพการทรงตัวที่ดีและอาการปวดหลังลดลง
• มันค่อนข้างง่ายที่จะทำ
• ไม่จำเป็นต้องมีการประสานงานเช่นเดียวกับลิฟท์และสควอต อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ เหล่านี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ
• ทำได้ง่ายพอที่จะทำที่บ้าน แต่ยังสามารถทำได้ในโรงยิมแบบดั้งเดิม

ใครไม่ควรออกกำลังกายนี้

พูดคุยกับแพทย์หรือผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองว่าการออกกำลังกายนี้เหมาะกับร่างกายของคุณหรือไม่ คุณอาจต้องใช้ความระมัดระวังในการออกกำลังกายนี้หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือกำลังตั้งครรภ์

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมกับระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณเมื่อคุณเริ่มฝึกสะพานยกน้ำหนักบาร์เบล วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเครียด

อะไรคือความแตกต่างระหว่าง barbell glute bridge และ hip thrust?

สะพาน barbell glute เรียกอีกอย่างว่าสะพาน glute ที่โหลด คล้ายกับการกระตุกสะโพกโดยมีความแตกต่างเล็กน้อย

สำหรับสะพาน barbell glute คุณวางตำแหน่งตัวเองบนพื้น สำหรับการเหวี่ยงสะโพกให้ยกตัวเองบนม้านั่งออกกำลังกายและพาตัวเองขึ้นและลงจากจุดยกระดับ

Takeaway

Barbell glute bridges เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพในการวอร์มอัพปรับเสียงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและแกนกลางสะโพกของคุณ สิ่งที่คุณต้องทำคือเสื่อและบาร์เบลหรือน้ำหนักอื่น ๆ

คุณควรเริ่มด้วยน้ำหนักที่น้อยเช่นเดียวกับบาร์เบลก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมในการออกกำลังกาย ผู้เริ่มต้นควรเน้นสองสามรอบประมาณ 10 ครั้ง

คุณอาจต้องการลดจำนวนพนักงานเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักบนบาร์เบล ผู้เชี่ยวชาญอาจสามารถยกน้ำหนักจำนวนมากได้ในการทำซ้ำเพียงครั้งเดียวหรือการทำซ้ำสองสามครั้ง