เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
ถั่วมีราคาไม่แพงเตรียมง่ายและดีต่อสุขภาพ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเขาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเติมไฟเบอร์และโปรตีนจากพืช
แม้ว่าถั่วจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็อาจก่อให้เกิดปัญหาสำหรับบางคน
บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับถั่ว
ถั่วคืออะไร?
ในความหมายที่กว้างที่สุดถั่วเป็นเมล็ดพืชที่มีฝักเป็นฝักซึ่งไม่รวมถั่วเลนทิลลูปินถั่วลิสงและพืชตระกูลถั่วชนิดอื่น ๆ
ถั่วได้รับการปลูกฝังมานานหลายพันปี ปัจจุบันเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญทั่วโลก
ถั่วดำ, ไต, น้ำเงิน, ฟาวาและปิ่นโตพบได้ทั่วไปในสหรัฐอเมริกา
โปรไฟล์ทางโภชนาการแตกต่างกันไปในแต่ละถั่ว อย่างไรก็ตามเป็นตัวอย่างถั่วปินโตต้ม 1 ถ้วย (171 กรัม) มีดังนี้:
- โปรตีน: 15 กรัม
- ไขมัน: 1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 45 กรัม
- ไฟเบอร์: 15 กรัม
- เหล็ก: 20% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- แคลเซียม: 8% ของ DV
- แมกนีเซียม: 21% ของ DV
- ฟอสฟอรัส: 25% ของ DV
- โพแทสเซียม: 21% ของ DV
- โฟเลต: 74% ของ DV
ถั่วยังมีสังกะสีทองแดงแมงกานีสซีลีเนียมและวิตามิน B1, B6, E และ K. ในปริมาณที่เหมาะสม
ด้วยแคลอรี่เพียง 245 แคลอรี่ต่อถ้วย (171 กรัม) ถั่วปินโตเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารมากที่สุด
พันธุ์อื่น ๆ อีกมากมายที่น่าประทับใจ
ถั่วมีลักษณะเฉพาะในอาหารจากพืชเนื่องจากมีโปรตีนสูง ด้วยเหตุนี้จึงถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
สรุปถั่วมีหลายพันธุ์ เต็มไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ในขณะที่ไขมันและแคลอรี่ต่ำ นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายเป็นพิเศษ
อาจช่วยลดน้ำหนัก
ถั่วอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้
มีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์สูง แต่มีแคลอรี่ต่ำ โปรตีนและไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสองชนิดสำหรับการลดน้ำหนัก
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงรวมถึงถั่วมีอาการหิวน้อยลง พวกเขาลดน้ำหนัก 3 ปอนด์ (1.4 กก.) ใน 4 สัปดาห์
การศึกษาอื่นเชื่อมโยงการบริโภคถั่วกับโภชนาการที่ดีขึ้นน้ำหนักตัวลดลงและลดไขมันหน้าท้อง
สรุปถั่วอาจช่วยลดน้ำหนักได้เนื่องจากมีโปรตีนและไฟเบอร์สูงซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
อาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก
การกินถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ เป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงของคุณได้
จากการทบทวนการศึกษา 26 ชิ้นพบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ สามารถลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ได้อย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ
การกินถั่วอาจนำไปสู่การปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจอื่น ๆ อาหารนี้เชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ที่สูงขึ้นและลดความดันโลหิตและการอักเสบ
สรุปถั่วอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจโดยการลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ความดันโลหิตและการอักเสบ
อาจต่อสู้กับโรคเบาหวานประเภท 2
หลักฐานบ่งชี้ว่าถั่วอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ถั่วมีไฟเบอร์สูงเฉลี่ยประมาณ 5–8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นอกจากนี้ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ที่ต่ำมาก
อาหารที่มี GI ต่ำจะเพิ่มน้ำตาลในเลือดอย่างช้าๆซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดการโรคเบาหวาน
ดังนั้นอาหารที่อุดมไปด้วยถั่วสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับ HbA1c ซึ่งจะวัดการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อเวลาผ่านไป
ในการศึกษาหนึ่งระดับน้ำตาลในเลือดอินซูลินและไตรกลีเซอไรด์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อผู้ป่วยโรคเบาหวานกินถั่วแทนเนื้อแดง
จากการทบทวนการศึกษา 41 ชิ้นสรุปได้ว่าถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดอินซูลินและระดับ HbA1c ที่อดอาหารได้
สรุปการศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วสามารถช่วยผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ สาเหตุส่วนใหญ่มาจากปริมาณเส้นใยสูงและ GI ต่ำ
บางอย่างอาจมีสารอันตราย
แม้ว่าถั่วจะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่บางชนิดก็มีสารพิษ ตัวอย่างเช่นถั่วฟาวามีสารพิษที่ส่งผลต่อผู้ที่ขาดเอนไซม์ที่เรียกว่า G6PD
สำหรับบุคคลดังกล่าวการรับประทานถั่วฟาวาสามารถทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่าชอบได้ Favism สามารถทำให้เกิดโรคโลหิตจางโดยการทำลายเซลล์เม็ดเลือดแดง
ถั่วชนิดอื่นโดยเฉพาะถั่วแดงมีสารพิษ lectin ที่เรียกว่า phytohemagglutinin ซึ่งมีอยู่ในถั่วดิบหรือไม่สุก อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนและปวดท้อง
คุณสามารถยับยั้งไฟโตแฮมักกลูตินินและสารพิษอื่น ๆ ได้โดยการปรุงถั่วให้สะอาดก่อนรับประทาน
เช่นเดียวกับเมล็ดพืชทั่วไปถั่วยังมีกรดไฟติกซึ่งสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุของคุณได้ อย่างไรก็ตามคุณสามารถทำให้สารประกอบนี้เป็นกลางได้โดยการแช่ถั่วงอกหรือปรุงถั่ว
สรุปถั่วบางชนิดอาจเป็นพิษได้หากปรุงสุกหรือรับประทานโดยผู้ที่มีความบกพร่องทางพันธุกรรม อย่าลืมปรุงถั่วให้สะอาดเพื่อลดสารพิษ การแช่และการแตกหน่อก็มีประโยชน์เช่นกัน
อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดในบางคน
ในบางคนถั่วอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดปวดท้องหรือท้องอืดได้
นั่นเป็นเพราะถั่วมีราฟฟิโนสซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่อาจนำไปสู่ปัญหาการย่อยอาหาร
อย่างไรก็ตามการใช้ผลิตภัณฑ์เช่นยาเม็ดป้องกันก๊าซบีโนการแช่ถั่วหรือถั่วแห้งที่ต้มให้สุกสามารถลดระดับราฟฟิโนสได้ถึง 75%
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับรู้ของผู้บริโภคเกี่ยวกับถั่วและอาการท้องอืดอาจเกินจริง มีเพียงประมาณครึ่งหนึ่งของผู้ที่รับประทานถั่วเท่านั้นที่มีอาการดังกล่าว
สรุปแม้ว่าถั่วอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดสำหรับบางคน แต่เทคนิคหลายอย่างอาจช่วยป้องกันปัญหานี้ได้
บรรทัดล่างสุด
ถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมีสารอาหารเกือบทุกอย่างที่คุณต้องการอย่างน้อยที่สุด
แม้ว่าอาจทำให้เกิดปัญหาในการย่อยอาหารสำหรับบางคน แต่ปัญหาส่วนใหญ่สามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยวิธีการปรุงอาหารและการเตรียมที่เหมาะสม
ยิ่งไปกว่านั้นถั่วยังมีราคาถูกมากเมื่อเทียบกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ ส่วนใหญ่
ด้วยเหตุนี้ถั่วหลายชนิดจึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการรับประทานอาหารของคุณได้
.jpg)
.jpg)
