แสงสีฟ้าและการนอนหลับ: การเชื่อมต่อคืออะไร?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การนอนหลับเป็นหนึ่งในเสาหลักของการมีสุขภาพที่ดี

อย่างไรก็ตามผู้คนนอนหลับน้อยกว่าในอดีตมาก คุณภาพการนอนหลับก็ลดลงเช่นกัน

การนอนหลับไม่ดีเชื่อมโยงกับโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 โรคซึมเศร้าและโรคอ้วน

การใช้แสงประดิษฐ์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในเวลากลางคืนอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ อุปกรณ์เหล่านี้เปล่งแสงความยาวคลื่นสีน้ำเงินซึ่งอาจหลอกให้สมองของคุณคิดว่าเป็นเวลากลางวัน

งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าแสงสีฟ้าในตอนเย็นรบกวนวงจรการตื่นนอนตามธรรมชาติของสมองซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี

บทความนี้จะอธิบายว่าการปิดกั้นแสงสีน้ำเงินในเวลากลางคืนสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างไร

แสงสีฟ้ารบกวนการนอนหลับของคุณ

ร่างกายของคุณมีนาฬิกาภายในที่ควบคุมจังหวะการไหลเวียนโลหิตของคุณซึ่งเป็นวัฏจักรชีวภาพ 24 ชั่วโมงที่มีผลต่อการทำงานภายในหลายอย่าง

ที่สำคัญที่สุดคือกำหนดเวลาที่ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการตื่นหรือหลับ

อย่างไรก็ตามจังหวะ circadian ของคุณต้องการสัญญาณจากสภาพแวดล้อมภายนอก - ที่สำคัญที่สุดคือเวลากลางวันและความมืด - เพื่อปรับตัวเอง

แสงความยาวคลื่นสีน้ำเงินกระตุ้นเซ็นเซอร์ในดวงตาของคุณให้ส่งสัญญาณไปยังนาฬิกาภายในสมองของคุณ

โปรดทราบว่าแสงแดดและแสงสีขาวมีส่วนผสมของความยาวคลื่นต่างๆซึ่งแต่ละช่วงมีแสงสีน้ำเงินจำนวนมาก

การได้รับแสงสีฟ้าโดยเฉพาะจากดวงอาทิตย์ในเวลากลางวันช่วยให้คุณตื่นตัวในขณะที่ปรับปรุงประสิทธิภาพและอารมณ์

อุปกรณ์บำบัดด้วยแสงสีฟ้าอาจช่วยรักษาอาการซึมเศร้าและหลอดไฟสีฟ้าช่วยลดความเมื่อยล้าและปรับปรุงอารมณ์ประสิทธิภาพและการนอนหลับของพนักงานออฟฟิศ

แต่หลอดไฟและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ทันสมัยโดยเฉพาะหน้าจอคอมพิวเตอร์ก็ผลิตแสงสีฟ้าจำนวนมากเช่นเดียวกันและอาจรบกวนนาฬิกาภายในของคุณหากคุณสัมผัสกับแสงเหล่านี้ในช่วงเย็น

เมื่อมืดลงต่อมไพเนียลของคุณจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งบอกให้ร่างกายของคุณเหนื่อยล้าและเข้านอน

แสงสีฟ้าไม่ว่าจะมาจากดวงอาทิตย์หรือแล็ปท็อปมีประสิทธิภาพอย่างมากในการยับยั้งการสร้างเมลาโทนินซึ่งจะช่วยลดทั้งปริมาณและคุณภาพการนอนหลับของคุณ

การศึกษาเชื่อมโยงการปราบปรามเมลาโทนินในตอนเย็นกับปัญหาสุขภาพต่างๆรวมถึงกลุ่มอาการเมตาบอลิกโรคอ้วนมะเร็งและภาวะซึมเศร้า

สรุป

แสงสีฟ้าในตอนเย็นหลอกให้สมองของคุณคิดว่าเป็นเวลากลางวันซึ่งขัดขวางการผลิตเมลาโทนินและลดทั้งปริมาณและคุณภาพการนอนหลับของคุณ

แว่นตาย้อมสีอาจช่วยได้

แว่นตาโทนสีเหลืองอำพันเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการหลีกเลี่ยงแสงสีน้ำเงินในเวลากลางคืน

แว่นตาเหล่านี้ป้องกันแสงสีน้ำเงินทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นสมองของคุณจึงไม่ได้รับสัญญาณว่าควรจะตื่นตัวอยู่เสมอ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้คนใช้แว่นตากันแสงสีฟ้าแม้ในห้องที่มีแสงสว่างหรือขณะใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์พวกเขาจะผลิตเมลาโทนินได้มากพอ ๆ กับความมืด

ในการศึกษาหนึ่งระดับเมลาโทนินของผู้คนในช่วงเย็นถูกเปรียบเทียบโดยใช้แสงสลัวแสงจ้าและแสงจ้ากับแว่นตาย้อมสี

แสงจ้าเกือบจะระงับการผลิตเมลาโทนินในขณะที่แสงสลัวไม่ได้รับ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่สวมแว่นตาจะผลิตเมลาโทนินในปริมาณเดียวกันกับผู้ที่สัมผัสกับแสงสลัว แว่นตาส่วนใหญ่ยกเลิกเอฟเฟกต์การยับยั้งเมลาโทนินของแสงจ้า

ในทำนองเดียวกันแว่นตาปิดกั้นแสงสีฟ้าแสดงให้เห็นว่าช่วยกระตุ้นการนอนหลับและสมรรถภาพทางจิตที่ดีขึ้นอย่างมาก

ในการศึกษา 2 สัปดาห์ 1 คนพบว่า 20 คนใช้แว่นตากันแสงสีฟ้าหรือแว่นตาที่ไม่ได้ปิดกั้นแสงสีฟ้าเป็นเวลา 3 ชั่วโมงก่อนนอน กลุ่มเดิมมีการปรับปรุงที่สำคัญทั้งในด้านคุณภาพการนอนหลับและอารมณ์

นอกจากนี้ยังพบว่าแว่นตาเหล่านี้ช่วยปรับปรุงการนอนหลับของพนักงานกะเมื่อสวมใส่ก่อนนอน

ยิ่งไปกว่านั้นในการศึกษาในผู้สูงอายุที่มีต้อกระจกเลนส์ปิดกั้นแสงสีฟ้าช่วยเพิ่มการนอนหลับและลดความผิดปกติในเวลากลางวันได้อย่างมาก

ที่กล่าวว่าไม่ใช่การศึกษาทั้งหมดที่สนับสนุนการใช้เลนส์หรือแว่นตาที่ปิดกั้นแสงสีฟ้า การวิเคราะห์งานวิจัยหลายชิ้นสรุปได้ว่าขาดหลักฐานคุณภาพสูงที่สนับสนุนการใช้งาน

อย่างไรก็ตามแว่นตากันแสงสีฟ้าอาจให้ประโยชน์บางประการ

ร้านแว่นตากันแสงสีฟ้าออนไลน์

สรุป

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าแว่นตาปิดกั้นแสงสีฟ้าอาจเพิ่มการผลิตเมลาโทนินในช่วงเย็นซึ่งนำไปสู่การปรับปรุงการนอนหลับและอารมณ์ที่ดีขึ้น

วิธีการบล็อกอื่น ๆ

หากคุณไม่ต้องการใช้แว่นตาทุกคืนมีวิธีอื่น ๆ อีกสองสามวิธีในการลดแสงสีฟ้า

วิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมคือการติดตั้งโปรแกรมที่เรียกว่า f.lux บนคอมพิวเตอร์ของคุณ

โปรแกรมนี้จะปรับสีและความสว่างของหน้าจอโดยอัตโนมัติตามเขตเวลาของคุณ เมื่ออยู่ข้างนอกมืดมันจะปิดกั้นแสงสีน้ำเงินทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพและทำให้จอภาพของคุณมีสีส้มจาง ๆ

มีแอพที่คล้ายกันสำหรับสมาร์ทโฟนของคุณ

เคล็ดลับอื่น ๆ ได้แก่ :

• ปิดไฟทุกดวงในบ้านก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง
• รับโคมไฟอ่านหนังสือสีแดงหรือสีส้มซึ่งไม่เปล่งแสงสีน้ำเงิน (แสงเทียนก็ใช้ได้ดีเช่นกัน)
• ทำให้ห้องนอนของคุณมืดสนิทหรือใช้สลีปมาส์ก

นอกจากนี้ยังควรเปิดรับแสงสีฟ้าในระหว่างวันด้วย

ถ้าทำได้ให้ออกไปข้างนอกเพื่อรับแสงแดด มิฉะนั้นให้พิจารณาอุปกรณ์บำบัดด้วยแสงสีฟ้าซึ่งเป็นโคมไฟที่แข็งแรงซึ่งจำลองดวงอาทิตย์และอาบน้ำให้ใบหน้าและดวงตาของคุณเป็นแสงสีฟ้า

สรุป

วิธีอื่น ๆ ในการปิดกั้นแสงสีฟ้าในตอนเย็น ได้แก่ การลดแสงหรือปิดไฟในบ้านและติดตั้งแอปที่ปรับแสงที่แล็ปท็อปและสมาร์ทโฟนของคุณเปล่งออกมา

บรรทัดล่างสุด

แสงสีฟ้าซึ่งเปล่งออกมาจากสมาร์ทโฟนคอมพิวเตอร์และแสงไฟส่องสว่างอาจขัดขวางการนอนหลับของคุณหากคุณสัมผัสกับแสงในเวลากลางคืน

หากคุณมีประวัติปัญหาการนอนหลับให้ลองลดการสัมผัสกับแสงสีฟ้าในช่วงเย็น

แว่นตาที่มีสีเหลืองอำพันอาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะ

งานวิจัยหลายชิ้นสนับสนุนความสามารถในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ