การเคี้ยวหมากฝรั่งช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

หลายคนเชื่อว่าหมากฝรั่งเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

บางคนรายงานว่าช่วยให้พวกเขาไม่กินอาหารโดยไม่สนใจในขณะที่คนอื่น ๆ สาบานว่ามันช่วยให้ความอยากของพวกเขาหายไปหรือช่วยปรับรูปหน้าของพวกเขาด้วยการกระชับกล้ามเนื้อ

บทความนี้กล่าวถึงวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการอ้างสิทธิ์เหล่านี้เพื่อพิจารณาว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งสามารถช่วยปรับรูปหน้าของคุณหรือลดน้ำหนักที่ไม่ต้องการได้จริงหรือไม่

ผลการลดน้ำหนักมีแนวโน้มเล็กน้อย

แม้ว่าการศึกษาทั้งหมดจะไม่เห็นด้วย แต่งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งอาจให้ประโยชน์ในการลดน้ำหนักดังต่อไปนี้

อาจช่วยให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงและมีความอยากน้อยลง

การเคี้ยวอาจลดความหิวทำให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงโดยเฉพาะขนมขบเคี้ยว

ในการศึกษาล่าสุดพบว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งช่วยลดความหิวและความอยากได้หลังจาก 10 ชั่วโมงอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูง

ในการศึกษาอื่นสัดส่วนของผู้เข้าร่วมถูกขอให้เคี้ยวหมากฝรั่งไร้น้ำตาลเป็นเวลา 30 นาทีหลังมื้ออาหาร นักเคี้ยวหมากฝรั่งรายงานว่ารู้สึกอิ่มเร็วกว่าคนเคี้ยวหมากฝรั่งเร็วที่สุด 5 นาทีหลังจากเริ่มเคี้ยว

นอกจากนี้การทบทวนการศึกษา 15 ครั้งล่าสุดซึ่ง 5 เรื่องที่ตรวจสอบการเคี้ยวหมากฝรั่งโดยเฉพาะชี้ให้เห็นว่ากระบวนการเคี้ยวอาจกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนในลำไส้เฉพาะในทางกลับกันช่วยลดความหิวและการบริโภคอาหาร

ที่กล่าวว่าไม่ใช่การศึกษาทั้งหมดที่สังเกตเห็นการค้นพบที่คล้ายกัน ดังนั้นการเคี้ยวหมากฝรั่งอาจไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความหิวหรือการบริโภคอาหารสำหรับทุกคน

ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งอาจลดความอยากกินผลไม้ซึ่งอาจทำให้คุณภาพอาหารโดยรวมของคุณลดลง

อาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง

บางคนชอบเคี้ยวหมากฝรั่งระหว่างมื้ออาหารเพราะพวกเขาเชื่อว่ามันช่วยลดน้ำหนักโดยช่วยให้พวกเขากินแคลอรี่น้อยลงในระหว่างวัน

ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมที่เคี้ยวหมากฝรั่งระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวันไม่เพียง แต่รู้สึกหิวน้อยลงระหว่างมื้ออาหาร แต่ยังกินอาหารกลางวันน้อยลงประมาณ 68 แคลอรี่เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่เคี้ยวหมากฝรั่ง

สำหรับการอ้างอิงนี้จะเทียบเท่ากับเนยถั่ว 2 ช้อนชา (10 กรัม) หรือผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ

ในทำนองเดียวกันการศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งหลังอาหารอาจช่วยให้คุณกินของว่างได้น้อยลงถึง 10% ใน 3 ชั่วโมงหลังจากที่คุณไม่ได้เคี้ยวหมากฝรั่งเลย

แม้ว่าการค้นพบเหล่านี้จะมีแนวโน้มที่ดี แต่โปรดทราบว่าปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงยังคงอยู่เพียงเล็กน้อย นอกจากนี้ยังไม่ชัดเจนว่าส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญในระยะยาวหรือไม่

นอกจากนี้การศึกษาบางส่วนยังไม่พบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน ในความเป็นจริงมีบางรายงานว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งมีผลต่ออาหารหรือปริมาณแคลอรี่เพียงเล็กน้อย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

อาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเล็กน้อย

การศึกษาเล็ก ๆ น้อย ๆ ชี้ให้เห็นว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งอาจช่วยเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมได้เล็กน้อย

ในการศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งผู้เข้าร่วมที่เคี้ยวหมากฝรั่งก่อนและหลังอาหารเช้าจะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณ 3-5% ในช่วง 3 ชั่วโมงหลังมื้ออาหารเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่เคี้ยวหมากฝรั่ง

ในการศึกษาอื่นการเคี้ยวหมากฝรั่งหลังมื้ออาหารช่วยเพิ่มความร้อนที่เกิดจากอาหาร (DIT) ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านการย่อยอาหาร

อย่างไรก็ตามจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญส่วนเกินยังคงน้อยมากและเพียงแค่รับประทานอาหารมื้อเดียวกันช้าลงก็ยิ่งมีประสิทธิภาพในการเพิ่ม DIT มากกว่าการเคี้ยวหมากฝรั่ง

การวิจัยเพิ่มเติมชี้ให้เห็นว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งขณะเดินอาจช่วยลดน้ำหนักได้ เชื่อกันว่าทำได้โดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความเร็วในการเดินซึ่งอาจส่งผลให้การเผาผลาญแคลอรี่และไขมันเพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตามการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมที่ 0.4–6 ต่อการเดิน 15 นาทีต่อการเดิน 15 นาทีประโยชน์ที่ได้รับก็ยังน้อยอยู่ ดังนั้นจึงไม่น่าเป็นไปได้ที่สิ่งนี้จะให้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญโดยไม่ควบคู่ไปกับการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตอื่น ๆ

ยิ่งไปกว่านั้นบางคนอ้างว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งอาจช่วยปรับรูปหน้าของคุณโดยการปรับกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามไม่มีงานวิจัยใดสนับสนุนการอ้างสิทธิ์นี้

สรุป

การเคี้ยวหมากฝรั่งอาจช่วยลดความหิวและความอยากเพิ่มความรู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณกินน้อยลง นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้เพิ่มขึ้นเล็กน้อยต่อวัน อย่างไรก็ตามยังไม่ชัดเจนว่าผลกระทบเหล่านี้จะส่งผลให้น้ำหนักลดลงในระยะยาวหรือไม่

หมากฝรั่งบางประเภทมีประโยชน์มากกว่าหมากฝรั่งชนิดอื่นหรือไม่?

หมากฝรั่งมีหลายสายพันธุ์รวมถึงเหงือกที่มีน้ำตาลและนิโคตินปราศจากน้ำตาลและมีคาเฟอีน

โดยทั่วไปเชื่อกันว่าพันธุ์บางชนิดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่าพันธุ์อื่น ๆ แม้ว่าการวิจัยเปรียบเทียบผลของมันมักจะขาดหายไป

หมากฝรั่งปราศจากน้ำตาล

น้ำตาลถือว่าไม่เป็นประโยชน์เมื่อพยายามลดน้ำหนักหรือป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นี่คือเหตุผลที่โดยทั่วไปแล้วหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลจึงถือว่าดีกว่าหมากฝรั่งที่มีน้ำตาล

กล่าวได้ว่าหมากฝรั่งทั่วไปมีแคลอรี่เพียง 2 แคลอรี่ต่อชิ้น 2 กรัมมากกว่าหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาล ความแตกต่างเล็กน้อยเช่นนี้ไม่น่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้น

นอกจากนี้ควรทราบด้วยว่าหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลมักมีสารให้ความหวานเทียมเช่นแอสปาร์แตมหรือซูคราโลสซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพของลำไส้ที่ไม่ดีโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอ้วน

นอกจากนี้ยังอาจมีน้ำตาลแอลกอฮอล์เช่นซอร์บิทอลซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดตะคริวก๊าซท้องอืดและท้องร่วงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคในปริมาณที่เกิน 5-20 กรัมต่อวัน

โดยทั่วไปจะมีหมากฝรั่ง 4-16 ชิ้นต่อวันขึ้นอยู่กับยี่ห้อของหมากฝรั่งที่ปราศจากน้ำตาล

เหงือกที่มีนิโคติน

นิโคตินซึ่งเป็นสารประกอบที่มักพบในบุหรี่เป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถลดความอยากอาหารทำให้คนกินน้อยลงนอกจากนี้นิโคตินอาจเพิ่มการเผาผลาญของคุณเล็กน้อยทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นสองสามต่อวัน

นี่อาจอธิบายได้ว่าทำไมคนที่เคี้ยวหมากฝรั่งนิโคตินในขณะที่พยายามเลิกบุหรี่มักมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าคนที่เคี้ยวหมากฝรั่งทั่วไปหรือไม่เคี้ยวหมากฝรั่งเลย

กล่าวได้ว่านิโคตินเป็นสารเสพติดอย่างมากและมีผลเสียต่อสุขภาพของคุณหลายประการ ดังนั้นเว้นแต่คุณจะพยายามเลิกบุหรี่ไม่แนะนำให้เคี้ยวหมากฝรั่งนิโคตินเพื่อลดน้ำหนัก

เหงือกที่มีคาเฟอีน

คาเฟอีนซึ่งเป็นสารประกอบที่พบได้ทั่วไปในกาแฟและชาอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยการเพิ่มจำนวนแคลอรี่และปริมาณไขมันที่ร่างกายเผาผลาญ

การทบทวนหนึ่งครั้งซึ่งมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 600 คนชี้ให้เห็นว่าการบริโภคคาเฟอีนมากขึ้นอาจเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่ลดลงมวลไขมันและดัชนีมวลกาย (BMI)

การศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในขณะที่พักผ่อนและออกกำลังกาย

ดังนั้นอาหารเสริมลดน้ำหนักหรือเหงือกที่มีคาเฟอีนอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เล็กน้อยอย่างน้อยก็ในตอนแรก อย่างไรก็ตามร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับการใช้คาเฟอีนเป็นประจำเมื่อเวลาผ่านไปซึ่งอาจลดผลกระทบได้

ยิ่งไปกว่านั้นโดยทั่วไปแล้วกัมคาเฟอีนจะมีคาเฟอีน 25–100 มิลลิกรัมต่อชิ้น

ดังนั้นการเคี้ยวเพียงไม่กี่ชิ้นต่อวันอาจทำให้คุณกินคาเฟอีนเกินขีด จำกัด ที่ปลอดภัยต่อวันที่ 400 มก. โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ ด้วย

คาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายใจและนอนหลับยาก ในปริมาณที่สูงมากอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนอัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วเกินไปและแม้แต่อาการชัก ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป

สรุป

บางคนอาจมีปัญหาในการทนต่อหมากฝรั่งที่ปราศจากน้ำตาลและไม่น่าจะให้ประโยชน์เพิ่มเติมในการลดน้ำหนัก ผู้ที่ต้องการบริโภคกาเฟอีนควรทำเท่าที่จำเป็น โดยทั่วไปควรหลีกเลี่ยงหมากฝรั่งนิโคติน

บรรทัดล่างสุด

การเคี้ยวหมากฝรั่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงเล็กน้อยรู้สึกอยากน้อยลงและรู้สึกอิ่มนานขึ้น ในทางกลับกันวิธีนี้จะช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงเล็กน้อยในแต่ละวัน

อย่างไรก็ตามผลกระทบของมันดูเหมือนจะเล็กน้อยและไม่น่าจะทำให้เกิดผลการลดน้ำหนักในระยะยาวโดยไม่ได้ควบคู่ไปกับการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือวิถีชีวิตที่สำคัญ

ยิ่งไปกว่านั้นไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชี้ให้เห็นว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งอาจช่วยปรับรูปหน้าของคุณโดยการกระชับกล้ามเนื้อ

หมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลไม่น่าจะให้ประโยชน์ใด ๆ มากกว่าหมากฝรั่งทั่วไป หมากฝรั่งที่มีคาเฟอีนอาจให้ประโยชน์มากกว่าเล็กน้อย แต่ควรใช้เท่าที่จำเป็น

เว้นแต่คุณจะพยายามเลิกบุหรี่ด้วยควรหลีกเลี่ยงการเคี้ยวหมากฝรั่งนิโคตินเพื่อลดน้ำหนักโดยสิ้นเชิง