คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ Bodyweight Back

ไม่มีห้องออกกำลังกาย? ไม่มีปัญหา. การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกกล้ามเนื้อหลังของคุณเมื่อคุณเข้าถึงน้ำหนักได้ จำกัด หรือคุณกำลังมองหาวิธีที่จะเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณ

การใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านหมายความว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้เมื่อถึงเวลาที่คับขัน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีโอกาสจดจ่อกับรูปร่างของคุณก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักผ่านดัมเบลล์กาต้มน้ำหรือเครื่องจักร

นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทกลับยังสะดวกราคาไม่แพงและปรับเปลี่ยนได้ง่ายสำหรับระดับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน

แบบฝึกหัด 12 แบบที่มีรายละเอียดด้านล่างนี้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนกลางและส่วนล่าง

กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานในระหว่างการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทกลับ

การออกกำลังกายที่เน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังขนาดใหญ่และขนาดเล็กสามารถปรับปรุงท่าทางของคุณและบรรเทาอาการปวดหลังได้ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาและช่วยให้คุณทำงานประจำวันได้อีกด้วย

กล้ามเนื้อหลังของคุณแบ่งออกเป็นสองประเภท: ภายนอกและภายใน กล้ามเนื้อภายนอกซึ่งรวมถึงแลตและกับดักน่าจะคุ้นเคยกับคุณมากกว่าและระบุได้ง่ายกว่ากล้ามเนื้อภายในเช่นอินเทอร์สปินาลและเอเรคเตอร์สปินา

และในขณะที่การจำชื่อกายวิภาคไม่จำเป็นต้องมีก่อน แต่ก็เป็นวิธีที่ดีในการทำความคุ้นเคยกับกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานอยู่เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้

กล้ามเนื้อหลังภายนอก

กล้ามเนื้อหลังภายนอกช่วยขยับแขนขากระดูกสะบักและกระดูกต้นแขน นอกจากนี้ยังช่วยในการเคลื่อนไหวของซี่โครงและการหายใจ

• สี่เหลี่ยมคางหมู
• latissimus dorsi
• levator scapulae
• rhomboids (หลักและรอง)
• serratus หลัง (เหนือกว่าและด้อยกว่า)

กล้ามเนื้อหลังที่แท้จริง

กล้ามเนื้อหลังภายในทำหน้าที่ร่วมกันเพื่อช่วยรักษาท่าทางของคุณและเคลื่อนย้ายกระดูกสันหลัง

• กล้ามเนื้อม้าม
• erector spinae (หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อ paraspinal)
• กล้ามเนื้อขวาง (semispinalis, multifidus และ rotatores)
• interspinales และ intertransversarii

วิธีออกกำลังกายแบบบอดี้เวทกลับ

ในการสร้างแบบฝึกหัดหลังน้ำหนักตัวคุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดสองถึงสามแบบจากรายการนี้และเพิ่มลงในกิจวัตรประจำวันหรือเลือกแบบฝึกหัดห้าถึงหกแบบเพื่อเป็นการออกกำลังกายหลังแบบเดี่ยว

หากคุณกำลังออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายหลังให้ทำชุดและตัวแทนที่แนะนำและพัก 1 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย

แม้ว่าคุณจะใช้น้ำหนักตัวในการต้านทาน แต่คุณก็ต้องมีอุปกรณ์ประกอบบางอย่างในการเคลื่อนไหว

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายสองแบบต้องใช้แถบออกกำลังกายสองอันใช้บาร์และอีกอันใช้เทรนเนอร์ระบบกันสะเทือน TRX หรือระบบที่คล้ายกัน

อย่าลังเลที่จะข้ามแบบฝึกหัดเหล่านี้หากคุณไม่สามารถเข้าถึงอุปกรณ์ได้มีท่าอื่น ๆ อีกมากมายที่ทำงานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน

ก่อนที่จะกระโดดไปออกกำลังกายใด ๆ ให้ใช้เวลาอุ่นเครื่องอย่างน้อย 5 นาที ซึ่งควรรวมถึงคาร์ดิโอเบา ๆ เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกเช่นวงแขน

การออกกำลังกายหลังบอดี้เวทที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

ซูเปอร์แมน

แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนล่างรวมถึง rhomboids, trapezius และ erector spinae นอกจากนี้ยังใช้งานได้กับแกนสะโพกและไหล่ของคุณ

ทิศทาง:

1. นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้าและกางขาออก
2. ดึงหน้าท้องออกจากพื้นไปยังกระดูกสันหลังของคุณ ตั้งเป้าที่จะรักษาการเชื่อมต่อของช่องท้องขณะที่คุณออกกำลังกาย
3. มีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลังและสะโพกเพื่อยกแขนและขาขึ้นจากพื้นพร้อมกัน
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

รูปแบบต่างๆ: เพื่อให้คอของคุณง่ายขึ้นคุณสามารถกางแขนออกไปด้านหน้าเพื่อสร้างตัว "Y" หรือออกไปด้านข้างเพื่อสร้าง "T. "

ย้อนกลับนางฟ้าหิมะ

แบบฝึกหัดนี้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อส่วนบนและหลังส่วนกลาง ได้แก่ latissimus dorsi, rhomboids และ levator scapulae นอกจากนี้ยังใช้งานได้กับ glutes แกนกลางและไหล่

ทิศทาง:

1. นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อออกกำลังกายโดยให้ขายื่นออกมาเท้าชิดกันและวางแขนไว้ข้างๆโดยคว่ำฝ่ามือลง
2. ยกแขนขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้วนำออกไปด้านข้าง เคลื่อนผ่านส่วนโค้งที่กว้างเหนือศีรษะและด้านหลังจนกระทั่งแขนของคุณอยู่ด้านข้างมือของคุณอยู่ข้างขาและปลายนิ้วของคุณจะชี้ไปที่เท้าของคุณ
3. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

ดึงคว่ำ

การดึงคว่ำจะทำงานที่กล้ามเนื้อส่วนบนและกลางหลัง ได้แก่ latissimus dorsi, rhomboids, levator scapulae และ trapezius นอกจากนี้ยังทำงานไหล่และแขน

ทิศทาง:

1. นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายโดยเหยียดขาออกและเท้าชิดกัน
2. ยืดแขนไปด้านหน้า - ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น แต่ไม่แตะ
3. ดึงข้อศอกลงไปที่หลังส่วนล่างแล้วบีบสะบักเข้าหากัน
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
5. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

แถวไม้กระดาน

แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนกลางและหลังส่วนล่างรวมทั้ง latissimus dorsi, rhomboids, trapezius และ erector spinae นอกจากนี้ยังใช้งานได้ทั้งแกนกลางลำตัวและแขน

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้มือของคุณวางราบกับพื้นและกางแขนออก
2. ยึดแกนกลางของคุณและยกแขนขวาขึ้นเพื่อทำการพาย หยุดที่ด้านบนแล้วกลับมือขวาของคุณไปที่พื้น
3. ทำซ้ำที่ด้านซ้ายและสลับแขน
4. ทำ 2 เซ็ตสลับแขนเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละครั้ง

แถวสี

แถวที่มีแถบมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อส่วนบนและกลางหลัง ได้แก่ latissimus dorsi, rhomboids และ trapezius นอกจากนี้ยังทำงานแขนและแกน

ทิศทาง:

1. วนแถบความต้านทานรอบโครงสร้างที่ปลอดภัยเช่นเสา
2. ยืนสูงหันหน้าไปทางโครงสร้างและถือปลายด้านหนึ่งของวงดนตรีไว้ในแต่ละมือ ถอยออกไปจนกว่าคุณจะรู้สึกต่อต้านมากพอ
3. ดึงสายรัดเข้าหาลำตัวในท่าพาย ให้ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัว หยุดชั่วคราวและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

ดึงลง

การออกกำลังกายแบบวงนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อส่วนบนและหลังส่วนกลาง ได้แก่ latissimus dorsi, rhomboids และ trapezius นอกจากนี้ยังทำงานไหล่และแขน

ทิศทาง:

1. วนวงออกกำลังกายรอบ ๆ บาร์หรือจุดคงที่เช่นวงกบประตู คุณควรจะจับปลายวงได้เมื่อนั่งหรือคุกเข่า
2. นั่งหรือคุกเข่าบนเสื่อโดยให้ลำตัวตั้งตรงแกนกลางของคุณแนบและกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง คุกเข่าข้างหนึ่งถ้าการคุกเข่าทั้งสองข้างยากเกินไป
3. จับปลายแต่ละข้างของวงออกกำลังกายแล้วดึงลงมาตรงๆจนนิ้วหัวแม่มือติดกับไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้บีบหัวไหล่ของคุณไปด้านหลังและลง
4. หยุดชั่วคราวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง

ดึงกริปกว้าง

การดึงกริปแบบกว้างมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนกลางและหลังส่วนล่าง ได้แก่ latissimus dorsi, trapezius, erector spinae และ rhomboids นอกจากนี้ยังใช้งานไหล่แขนและแกนกลาง

ทิศทาง:

1. ยืนอยู่ใต้แถบเลื่อนแล้วเอื้อมขึ้นแล้วจับด้วยมือแต่ละข้าง ด้ามจับของคุณควรกว้างกว่าลำตัว
2. มองตรงไปข้างหน้าดึงลำตัวขึ้นไปที่บาร์โดยใช้กล้ามเนื้อหลัง หยุดชั่วคราวแล้วค่อยๆย่อตัวลงสู่ตำแหน่งเดิม
3. ทำซ้ำ 5–15 ครั้งหรือให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำ 2 ชุด

แถวกลับหัว

การออกกำลังกายแบบแถวกลับหัวจะเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนและหลังส่วนกลางรวมทั้ง latissimus dorsi, rhomboids และ trapezius นอกจากนี้ยังทำงานแขนและแกน

คุณสามารถใช้เครื่องสมิ ธ บาร์เบลในชั้นวางหมอบหรือราวบันไดหรือราวแขวน

ทิศทาง:

1. ตั้งบาร์ให้สูงเพื่อให้แขนของคุณยืดออกได้เต็มที่เมื่อนอนราบ
2. นอนหงายใต้บาร์ จับด้วยด้ามจับแบบกว้าง
3. มัดกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแล้วดึงลำตัวไปที่บาร์ แถบจะแทบไม่แตะหน้าอกของคุณที่ส่วนบนของการเคลื่อนไหว ให้ส้นเท้าของคุณสัมผัสกับพื้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง
4. ลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
5. ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายยิ่งขึ้นให้วางส้นเท้าของคุณบนพื้นยกระดับ

แถวที่ถูกระงับ

แถวที่แขวนไว้จะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อส่วนบนและหลังส่วนกลาง ได้แก่ latissimus dorsi, rhomboids และ trapezius นอกจากนี้ยังใช้งานไหล่ลูกหนูและแกน

ทิศทาง:

1. ยืนหันหน้าไปทางระบบกันสะเทือน TRX หรือระบบที่คล้ายกันและจับที่จับทั้งสองข้างด้วยการจับแบบโอเวอร์แฮนด์ ข้อศอกของคุณควรงอและมือจับที่ระดับความสูงของหน้าอก
2. เอนหลังจนกว่าแขนของคุณจะยืดออกจนสุด วางเท้าของคุณไว้บนพื้น
3. เกร็งหลังส่วนบนลูกหนูและกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อดึงตัวเองขึ้น
4. หยุดชั่วคราวจากนั้นเหยียดแขนให้ตรงแล้วเอนหลังเพื่อทำซ้ำ
5. ทำ 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง

เมื่อใช้อุปกรณ์ฝึกระบบกันสะเทือนการรักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในมุมแนวตั้งมากขึ้นจะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น การออกกำลังกายให้เสร็จในมุมแนวนอนจะทำได้ยากขึ้น - ยิ่งคุณอยู่ใกล้แนวนอนมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งท้าทายมากขึ้นเท่านั้น

สุนัขนก

เบิร์ดด็อกเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมโดยใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนกลางและหลังส่วนล่างรวมถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนบน, ลาติสซิมัสดอร์ซีและคางคก นอกจากนี้ยังฝึก glutes แกนกลางและไหล่

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพกและมืออยู่ใต้ไหล่
2. มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและยืดขาขวาไปด้านหลังและแขนซ้ายไปด้านหน้า พยายามยกแขนและขาไม่ให้สูงเกินขนานกับพื้นเพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่าง
3. หยุดชั่วคราวขยับสะโพกและแกนกลางของคุณจากนั้นค่อยๆลดแขนและขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง เหยียดขาซ้ายไปข้างหลังในขณะที่ยื่นแขนขวาไปด้านหน้า หยุดชั่วคราวและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 2 เซ็ตละ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

ท่างูเห่า

กล้ามเนื้อหลังส่วนบนกลางและหลังส่วนล่างของคุณได้รับการฝึกฝนด้วยงูเห่ารวมทั้ง latissimus dorsi, trapezius และ erector spinae นอกจากนี้ยังใช้กับ glutes แกนไหล่และแขน

ทิศทาง:

1. นอนหงายบนเสื่อโยคะโดยวางมือไว้ข้างซี่โครง
2. เกร็งสะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณเพื่อยึดหลังขาของคุณโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้น ในขณะเดียวกันให้กระชับผนังหน้าท้องให้ค่อยๆดึงปุ่มท้องเข้าหากระดูกสันหลัง
3. ดันมือของคุณเพื่อยกลำตัวขึ้นจากพื้น แขนของคุณจะยาวขึ้น
4. ทำ 2 เซ็ตค้างไว้ 20–30 วินาที

บานพับสะโพก (สวัสดีตอนเช้า)

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง - erector spinae นอกจากนี้ยังใช้งาน glutes และ core

ทิศทาง:

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อให้ข้อศอกของคุณเปิดกว้าง อีกวิธีหนึ่งถ้าคุณมีบาร์เบลคุณสามารถถือไว้ที่ไหล่ได้
2. ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง ขยับบั้นท้ายของคุณไปข้างหลังและเริ่มบานพับที่สะโพกจนกระทั่งหลังของคุณอยู่ใกล้ขนานกัน เข่าของคุณจะงอเล็กน้อย
3. หยุดชั่วคราวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสัญญา glutes ของคุณที่ด้านบน
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

บรรทัดล่างสุด

การเพิ่มการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทกลับเข้าไปในกิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวมนั้นง่ายราคาไม่แพงและสะดวกสบาย การออกกำลังกายส่วนหลังที่รวมอยู่ในคู่มือนี้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนกลางและส่วนล่างในขณะที่ยังทำงานในส่วนอื่น ๆ เช่นบั้นท้ายแกนกลางและไหล่

อย่าลืมเริ่มอย่างช้าๆและมุ่งเน้นไปที่ฟอร์มของคุณ หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับวิธีการเคลื่อนไหวเหล่านี้โปรดปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง

นอกจากนี้หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้หยุดและพักสมอง คุณสามารถลองอีกครั้งในวันอื่นได้เสมอ อย่างไรก็ตามหากอาการปวดยังคงมีอยู่ให้ติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม

การรักษากล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงเป็นขั้นตอนสำคัญในการรักษาท่าทางที่ดีเยี่ยมและป้องกันการบาดเจ็บ ยืนหยัดและภาคภูมิใจ - คุณมาถึงแล้ว!