ถั่วบราซิลเป็นถั่วต้นไม้ที่มีถิ่นกำเนิดในป่าฝนอเมซอนในบราซิลโบลิเวียและเปรู เนื้อเนียนเนยและรสชาติบ๊องมักชอบแบบดิบหรือลวก
ถั่วเหล่านี้ให้พลังงานหนาแน่นมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่เข้มข้นที่สุดของแร่ธาตุซีลีเนียม
การกินถั่วบราซิลอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในหลาย ๆ ด้านรวมถึงการควบคุมต่อมไทรอยด์ลดการอักเสบและสนับสนุนหัวใจสมองและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
นี่คือประโยชน์ด้านสุขภาพและโภชนาการที่พิสูจน์แล้ว 7 ประการของถั่วบราซิล
1. เต็มไปด้วยสารอาหาร
ถั่วบราซิลมีคุณค่าทางโภชนาการและให้พลังงานหนาแน่น
ถั่วบราซิล 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีสารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 187
- โปรตีน: 4.1 กรัม
- ไขมัน: 19 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 3.3 กรัม
- ไฟเบอร์: 2.1 กรัม
- ซีลีเนียม: 988% ของปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI)
- ทองแดง: 55% ของ RDI
- แมกนีเซียม: 33% ของ
- ฟอสฟอรัส: 30% ของ RDI
- แมงกานีส: 17% ของ RDI
- สังกะสี: 10.5% ของ RDI
- ไทอามีน: 16% ของ RDI
- วิตามินอี: 11% ของ RDI
ถั่วบราซิลอุดมไปด้วยซีลีเนียมโดยมีถั่วเพียงเม็ดเดียวที่มี 96 ไมโครกรัมหรือ 175% ของ RDI ถั่วอื่น ๆ ส่วนใหญ่มีค่าเฉลี่ยน้อยกว่า 1 ไมโครกรัม
นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมทองแดงและสังกะสีที่มีความเข้มข้นสูงกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ แม้ว่าปริมาณสารอาหารเหล่านี้จะแตกต่างกันไปตามสภาพอากาศและดิน
สุดท้ายถั่วบราซิลเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ในความเป็นจริง 36% ของไขมันในถั่วบราซิลเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 37% ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
สรุปถั่วบราซิลมีพลังงานหนาแน่นและอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพซีลีเนียมแมกนีเซียมทองแดงฟอสฟอรัสแมงกานีสไทอามีนและวิตามินอี
2. อุดมไปด้วยซีลีเนียม
ถั่วบราซิลเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยซีลีเนียมในความเป็นจริงพวกมันมีแร่ธาตุนี้มากกว่าถั่วอื่น ๆ โดยมีค่าเฉลี่ย 96 ไมโครกรัมต่อถั่ว อย่างไรก็ตามบางแพ็คมากถึง 400 ไมโครกรัมต่อถั่ว
RDI สำหรับซีลีเนียมคือ 55 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ ดังนั้นถั่วบราซิลโดยเฉลี่ยมี 175% ของปริมาณที่ต้องการของแร่ธาตุนี้
ซีลีเนียมเป็นธาตุที่มีความสำคัญต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับต่อมไทรอยด์ของคุณและมีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันและการเจริญเติบโตของเซลล์
ที่จริงแล้วระดับซีลีเนียมที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นและผลลัพธ์ที่ดีขึ้นสำหรับมะเร็งการติดเชื้อภาวะมีบุตรยากการตั้งครรภ์โรคหัวใจและความผิดปกติของอารมณ์
แม้ว่าการขาดซีลีเนียมจะหาได้ยาก แต่หลายคนทั่วโลกมีการบริโภคซีลีเนียมไม่เพียงพอสำหรับการทำงานที่ดีที่สุด ตัวอย่างเช่นสถานะซีลีเนียมต่ำกว่าปกติพบได้ในคนทั่วยุโรปสหราชอาณาจักรและตะวันออกกลาง
ถั่วบราซิลเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการรักษาหรือเพิ่มปริมาณซีลีเนียมของคุณ ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งใน 60 คนพบว่าการรับประทานถั่วบราซิลสองเม็ดต่อวันมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการเสริมซีลีเนียมเพื่อเพิ่มระดับซีลีเนียม
สรุปถั่วบราซิลอุดมไปด้วยซีลีเนียม ถั่วหนึ่งตัวสามารถมี 175% ของ RDI ซีลีเนียมเป็นธาตุสำคัญที่มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันต่อมไทรอยด์และการเจริญเติบโตของเซลล์
3. รองรับการทำงานของต่อมไทรอยด์
ต่อมไทรอยด์ของคุณเป็นต่อมรูปผีเสื้อขนาดเล็กที่อยู่ในลำคอ มันหลั่งฮอร์โมนหลายตัวที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตการเผาผลาญและการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย
เนื้อเยื่อของต่อมไทรอยด์มีซีลีเนียมที่มีความเข้มข้นสูงที่สุดเนื่องจากจำเป็นสำหรับการผลิตไทรอยด์ฮอร์โมน T3 รวมทั้งโปรตีนที่ป้องกันต่อมไทรอยด์ของคุณจากความเสียหาย
การบริโภคซีลีเนียมในระดับต่ำอาจนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์ลดการทำงานของต่อมไทรอยด์และความผิดปกติของภูมิต้านทานเนื้อเยื่อเช่นไทรอยด์อักเสบของ Hashimoto และโรคเกรฟส์ นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมไทรอยด์
การศึกษาขนาดใหญ่ในประเทศจีนพบว่าผู้ที่มีระดับซีลีเนียมต่ำมีความชุกของโรคต่อมไทรอยด์สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเช่นภาวะพร่องไทรอยด์อักเสบและต่อมไทรอยด์โตเมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับปกติ
สิ่งนี้เน้นถึงความสำคัญของการได้รับซีลีเนียมอย่างเพียงพอ ถั่วบราซิลเพียงหนึ่งเม็ดต่อวันควรให้ซีลีเนียมเพียงพอเพื่อรักษาการทำงานของต่อมไทรอยด์ให้เหมาะสม
สรุปต่อมไทรอยด์ของคุณผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตการเผาผลาญและการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ถั่วบราซิลหนึ่งเม็ดมีซีลีเนียมเพียงพอที่จะรองรับการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์และโปรตีนที่ปกป้องต่อมไทรอยด์ของคุณ
4. อาจช่วยผู้ที่มีความผิดปกติของต่อมไทรอยด์
ซีลีเนียมอาจช่วยเพิ่มอาการในผู้ที่มีความผิดปกติของต่อมไทรอยด์
Hashimoto’s thyroiditis เป็นโรคภูมิต้านตนเองที่เนื้อเยื่อของต่อมไทรอยด์จะค่อยๆถูกทำลายนำไปสู่ภาวะพร่องไทรอยด์และอาการต่างๆเช่นความเหนื่อยล้าน้ำหนักเพิ่มและรู้สึกหนาว
จากบทวิจารณ์หลายฉบับพบว่าการเสริมซีลีเนียมอาจช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและอารมณ์ในผู้ที่เป็นโรคไทรอยด์อักเสบของ Hashimoto
อย่างไรก็ตามบทวิจารณ์อื่น ๆ อีก 2 บทสรุปว่าไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะระบุบทบาทของซีลีเนียมในการรักษาโรค ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ในขณะเดียวกันโรค Graves เป็นความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ที่มีการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์มากเกินไปซึ่งนำไปสู่อาการต่างๆเช่นน้ำหนักลดความอ่อนแอปัญหาการนอนหลับและตาโปน
การศึกษาพบว่าการเสริมซีลีเนียมอาจช่วยเพิ่มการทำงานของต่อมไทรอยด์และชะลอการลุกลามของอาการบางอย่างในผู้ที่เป็นโรคนี้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ไม่มีการศึกษาใดที่ตรวจสอบการใช้ถั่วบราซิลเป็นแหล่งซีลีเนียมโดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคไทรอยด์อักเสบหรือโรคเกรฟส์ อย่างไรก็ตามการรวมไว้ในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่ดีในการตรวจสอบว่าสถานะซีลีเนียมของคุณเพียงพอ
สรุปการเสริมซีลีเนียมอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีความผิดปกติของต่อมไทรอยด์เช่น Hashimoto’s thyroiditis และ Graves 'disease แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
5. อาจลดอาการอักเสบ
ถั่วบราซิลอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้เซลล์ของคุณแข็งแรง พวกเขาทำได้โดยการต่อสู้กับความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลปฏิกิริยาที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ
ถั่วบราซิลมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดรวมถึงซีลีเนียมวิตามินอีและฟีนอลเช่นกรดแกลลิกและกรดเอลลาจิก
ซีลีเนียมช่วยเพิ่มระดับของเอนไซม์ที่เรียกว่ากลูตาไธโอนเปอร์ออกซิเดส (GPx) ซึ่งช่วยลดการอักเสบและปกป้องร่างกายของคุณจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น - ความไม่สมดุลระหว่างสารต้านอนุมูลอิสระและอนุมูลอิสระที่อาจนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์
ผลต้านการอักเสบของถั่วบราซิลสามารถทำได้จากการรับประทานครั้งเดียวปริมาณมากและปริมาณน้อยในระยะเวลาที่นานขึ้น
การศึกษาหนึ่งใน 10 คนตั้งข้อสังเกตว่าการให้บริการ 20- หรือ 50 กรัมเพียงครั้งเดียว (ถั่ว 4 หรือ 10 เม็ดตามลำดับ) ช่วยลดจำนวนของเครื่องหมายการอักเสบได้อย่างมีนัยสำคัญ ได้แก่ interleukin-6 (IL-6) และเนื้องอกเนื้อร้ายแฟกเตอร์ alpha (TNF-alpha ).
การศึกษาอีกสามเดือนทำให้ผู้ที่ได้รับการรักษาไตวายหนึ่งถั่วบราซิลต่อวัน พบว่าระดับซีลีเนียมและ GPx เพิ่มขึ้นในขณะที่ระดับของสารบ่งชี้การอักเสบและคอเลสเตอรอลลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
อย่างไรก็ตามจากการศึกษาติดตามพบว่าเมื่อผู้คนเลิกกินถั่วบราซิลการวัดเหล่านี้จะกลับสู่ระดับเดิม สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงอาหารในระยะยาวเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของถั่วบราซิล
สรุปถั่วบราซิลมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นซีลีเนียมวิตามินอีและฟีนอล เพียงแค่ถั่วหนึ่งเม็ดต่อวันสามารถนำไปสู่การลดการอักเสบได้ อย่างไรก็ตามการบริโภคของคุณต้องสม่ำเสมอเพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อไป
6. ดีต่อใจ
ถั่วบราซิลมีกรดไขมันที่ดีต่อหัวใจเช่นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระแร่ธาตุและไฟเบอร์ซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 10 คนได้ศึกษาผลของการรับประทานถั่วบราซิลต่อระดับคอเลสเตอรอล มันให้ถั่วบราซิล 5, 20 หรือ 50 กรัมหรือยาหลอก
หลังจากผ่านไป 9 ชั่วโมงกลุ่มที่ได้รับอาหาร 20 หรือ 50 กรัมจะมีระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (ไม่ดี) ลดลงและระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลสูงกว่าเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับปริมาณที่ต่ำกว่า
การศึกษาอื่นวิเคราะห์ผลของการกินถั่วบราซิลในคนอ้วนที่ขาดซีลีเนียมที่อยู่ระหว่างการรักษาโรคไต
พบว่าการรับประทานถั่วบราซิลที่มีซีลีเนียม 290 ไมโครกรัมต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ช่วยเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลอย่างมีนัยสำคัญ การปรับปรุงระดับ HDL คอเลสเตอรอลของคุณอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
นอกจากนี้การศึกษา 16 สัปดาห์ในวัยรุ่นที่เป็นโรคอ้วนพบว่าการรับประทานถั่วบราซิล 15–25 กรัมต่อวันช่วยเพิ่มการทำงานของหลอดเลือดและลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ LDL
ผลของถั่วบราซิลต่อสุขภาพหัวใจมีแนวโน้มดี อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสมและประชากรกลุ่มใดที่อาจได้รับประโยชน์สูงสุด
บทสรุปการรับประทานถั่วบราซิลอาจช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจของคุณโดยการลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) เพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด
7. อาจจะดีต่อสมองของคุณ
ถั่วบราซิลมีกรดเอลลาจิกและซีลีเนียมซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ต่อสมองของคุณ
กรดเอลลาจิกเป็นโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งในถั่วบราซิล มีทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติต้านการอักเสบที่อาจมีผลในการป้องกันและยากล่อมประสาทในสมองของคุณ
ซีลีเนียมอาจมีบทบาทต่อสุขภาพสมองโดยทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
ในการศึกษาหนึ่งผู้สูงอายุที่มีความบกพร่องทางจิตกินถั่วบราซิลวันละหนึ่งเม็ดเป็นเวลาหกเดือน นอกเหนือจากการพบระดับซีลีเนียมที่เพิ่มขึ้นแล้วพวกเขายังแสดงความคล่องแคล่วในการพูดและการทำงานของจิตใจ
ระดับซีลีเนียมที่ต่ำมีความสัมพันธ์กับโรคที่เกี่ยวกับระบบประสาทเช่นอัลไซเมอร์และพาร์กินสันดังนั้นการรับประทานให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ
ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการเสริมซีลีเนียมอาจช่วยเป็นสื่อกลางให้อารมณ์ไม่ดีซึ่งสัมพันธ์อย่างมากกับการบริโภคซีลีเนียมไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตามผลลัพธ์มีความขัดแย้งกันและจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สรุปถั่วบราซิลมีกรด ellagic ซึ่งอาจมีผลป้องกันสมองของคุณ นอกจากนี้ซีลีเนียมอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคสมองบางชนิดและปรับปรุงสมรรถภาพทางจิตและอารมณ์ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ความเสี่ยงต่อสุขภาพของการกินถั่วบราซิล
ถั่วบราซิลให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ แต่การกินมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้
ในความเป็นจริงการบริโภคซีลีเนียม 5,000 ไมโครกรัมซึ่งเป็นปริมาณในถั่วบราซิลขนาดเฉลี่ยประมาณ 50 เม็ดสามารถนำไปสู่ความเป็นพิษได้ ภาวะที่เป็นอันตรายนี้เรียกว่าซีลีโนซิสและอาจทำให้เกิดปัญหาในการหายใจหัวใจวายและไตวาย
นอกจากนี้ซีลีเนียมที่มากเกินไปโดยเฉพาะจากอาหารเสริมยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานและมะเร็งต่อมลูกหมาก
อย่างไรก็ตามชุมชนในอเมซอนที่รับประทานอาหารแบบดั้งเดิมที่มีซีลีเนียมสูงตามธรรมชาติไม่ได้แสดงผลเสียหรือสัญญาณของความเป็นพิษของซีลีเนียม
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้อง จำกัด การบริโภคถั่วบราซิลในแต่ละวัน
ระดับสูงสุดของการบริโภคซีลีเนียมสำหรับผู้ใหญ่คือ 400 ไมโครกรัมต่อวัน ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องไม่กินถั่วบราซิลมากเกินไปและตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อหาปริมาณซีลีเนียม
การ จำกัด การบริโภคถั่วบราซิลหนึ่งถึงสามเม็ดต่อวันเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการหลีกเลี่ยงการบริโภคซีลีเนียมมากเกินไป
นอกจากนี้ผู้ที่แพ้ถั่วอาจแพ้ถั่วบราซิลและจำเป็นต้องหลีกเลี่ยง
สรุปความเป็นพิษของซีลีเนียมเป็นภาวะที่หายาก แต่เป็นอันตรายและอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ ระดับการบริโภคซีลีเนียมด้านบนที่ปลอดภัยคือ 400 ไมโครกรัม สิ่งสำคัญคือต้อง จำกัด การบริโภคถั่วบราซิล 1-3 เม็ดต่อวันหรือตรวจสอบปริมาณซีลีเนียมในถั่วที่คุณซื้อ
บรรทัดล่างสุด
ถั่วบราซิลเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการโดยให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุ มีซีลีเนียมสูงเป็นพิเศษซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ
การกินถั่วบราซิลอาจลดการอักเสบสนับสนุนการทำงานของสมองและปรับปรุงการทำงานของต่อมไทรอยด์และสุขภาพหัวใจ
เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคซีลีเนียมมากเกินไปให้ จำกัด การบริโภคถั่วบราซิลหนึ่งถึงสามเม็ดต่อวัน
.jpg)
