เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่ทำหน้าที่สำคัญหลายประการโดยแร่ธาตุหลักคือการนำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกายโดยเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์เม็ดเลือดแดง
เป็นสารอาหารที่จำเป็นหมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหาร มูลค่ารายวัน (DV) คือ 18 มก.
ที่น่าสนใจคือปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณเก็บไว้
การขาดอาจเกิดขึ้นได้หากการบริโภคของคุณต่ำเกินไปที่จะทดแทนปริมาณที่คุณสูญเสียไปทุกวัน
การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางและนำไปสู่อาการเหนื่อยล้า สตรีมีประจำเดือนที่ไม่รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กมีความเสี่ยงสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อการขาดสารอาหาร
โชคดีที่มีอาหารให้เลือกมากมายที่จะช่วยตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของคุณ
ความต้องการเหล็ก
นี่คืออาหารเพื่อสุขภาพ 12 รายการที่มีธาตุเหล็กสูง
1. หอย
หอยมีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ หอยทุกชนิดมีธาตุเหล็กสูง แต่หอยนางรมและหอยแมลงภู่เป็นแหล่งที่ดีโดยเฉพาะ
ตัวอย่างเช่นหอยกาบขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) อาจมีธาตุเหล็กสูงถึง 3 มก. ซึ่งเป็น 17% ของ DV
อย่างไรก็ตามปริมาณเหล็กของหอยมีความแปรปรวนสูงและบางชนิดอาจมีปริมาณต่ำกว่ามาก
ธาตุเหล็กในหอยคือเหล็กฮีมซึ่งร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่ายกว่าเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่พบในพืช
หอยกาบขนาด 3.5 ออนซ์ยังให้โปรตีน 26 กรัม 24% ของ DV สำหรับวิตามินซีและ 4,125% ของ DV สำหรับวิตามินบี 12
ในความเป็นจริงหอยทุกชนิดมีสารอาหารสูงและได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่ดีต่อหัวใจในเลือดของคุณ
แม้ว่าจะมีข้อกังวลที่ถูกต้องเกี่ยวกับสารปรอทและสารพิษในปลาและหอยบางประเภท แต่ประโยชน์ของการบริโภคอาหารทะเลก็มีมากกว่าความเสี่ยง
สรุปหอยกาบขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 17% หอยยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายและอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ในเลือดของคุณ
2. ผักโขม
ผักโขมให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่แคลอรี่น้อยมาก
ผักโขมดิบประมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีธาตุเหล็ก 2.7 มก. หรือ 15% ของ DV
แม้ว่านี่จะเป็นธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งดูดซึมได้ไม่ดีนัก แต่ผักโขมก็อุดมไปด้วยวิตามินซีด้วยเช่นกันสิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจากวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กอย่างมาก
ผักโขมยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลดการอักเสบและปกป้องดวงตาของคุณจากโรค
การบริโภคผักโขมและผักใบเขียวอื่น ๆ ที่มีไขมันจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคโรทีนอยด์ได้ดังนั้นอย่าลืมกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกร่วมกับผักโขม
สรุปผักโขมให้ธาตุเหล็ก 15% ต่อหนึ่งมื้อพร้อมกับวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ
3. เนื้อตับและอวัยวะอื่น ๆ
เนื้ออวัยวะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ประเภทที่นิยม ได้แก่ ตับไตสมองและหัวใจซึ่งทั้งหมดนี้มีธาตุเหล็กสูง
ตัวอย่างเช่นตับเนื้อขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีธาตุเหล็ก 6.5 มก. หรือ 36% ของ DV
เนื้ออวัยวะยังมีโปรตีนสูงและอุดมไปด้วยวิตามินบีทองแดงและซีลีเนียม
ตับมีวิตามินเอสูงเป็นพิเศษโดยให้ 1,049% ของ DV ต่อ 3.5 ออนซ์ที่น่าประทับใจ
ยิ่งไปกว่านั้นเนื้ออวัยวะเป็นหนึ่งในแหล่งโคลีนที่ดีที่สุดซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับสุขภาพสมองและตับที่หลาย ๆ คนไม่ได้รับเพียงพอ
สรุปเนื้ออวัยวะเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีและตับมี DV 36% ต่อหนึ่งมื้อ เนื้ออวัยวะยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายเช่นซีลีเนียมวิตามินเอและโคลีน
4. พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วเต็มไปด้วยสารอาหาร
พืชตระกูลถั่วที่พบมากที่สุดบางชนิด ได้แก่ ถั่วเลนทิลถั่วชิกพีถั่วลันเตาและถั่วเหลือง
พวกเขาเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วย (198 กรัม) มี 6.6 มก. ซึ่งเป็น 37% ของ DV
ถั่วเช่นถั่วดำถั่วกรมท่าและถั่วไตล้วนสามารถช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กของคุณได้อย่างง่ายดาย
ในความเป็นจริงถั่วดำปรุงสุกครึ่งถ้วย (86 กรัม) ให้ธาตุเหล็กประมาณ 1.8 กรัมหรือ 10% ของ DV
พืชตระกูลถั่วยังเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลตแมกนีเซียมและโพแทสเซียม
ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาพบว่าถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ สามารถลดการอักเสบในผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ พืชตระกูลถั่วยังสามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจสำหรับผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิก
นอกจากนี้พืชตระกูลถั่วอาจช่วยลดน้ำหนักได้ มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงมากซึ่งสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ได้
ในการศึกษาหนึ่งพบว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงที่มีถั่วแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก
เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กให้สูงสุดควรบริโภคพืชตระกูลถั่วที่มีวิตามินซีสูงเช่นมะเขือเทศผักใบเขียวหรือผลไม้รสเปรี้ยว
สรุปถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วย (198 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 37% พืชตระกูลถั่วยังมีโฟเลตแมกนีเซียมโพแทสเซียมและไฟเบอร์สูงและอาจช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย
5. เนื้อแดง
เนื้อแดงเป็นที่น่าพอใจและมีคุณค่าทางโภชนาการ
เนื้อดินขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีธาตุเหล็ก 2.7 มก. ซึ่งเป็น 15% ของ DV
เนื้อสัตว์ยังอุดมไปด้วยโปรตีนสังกะสีซีลีเนียมและวิตามินบีหลายชนิด
นักวิจัยชี้ให้เห็นว่าการขาดธาตุเหล็กอาจมีโอกาสน้อยในผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลาเป็นประจำ
ในความเป็นจริงเนื้อแดงน่าจะเป็นแหล่งธาตุเหล็กฮีมที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุดเพียงแหล่งเดียวซึ่งอาจทำให้เป็นอาหารที่สำคัญสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคโลหิตจาง
ในการศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงในร้านขายเหล็กหลังการออกกำลังกายแบบแอโรบิคผู้หญิงที่บริโภคเนื้อสัตว์ที่มีธาตุเหล็กสะสมได้ดีกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก
สรุปเนื้อดินหนึ่งส่วนมีส่วนประกอบของ DV เป็นเหล็กถึง 15% และเป็นหนึ่งในแหล่งที่มาของฮีมเหล็กที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบีสังกะสีซีลีเนียมและโปรตีนคุณภาพสูง
6. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองเป็นของว่างแสนอร่อยแบบพกพา
เมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีธาตุเหล็ก 2.5 มก. ซึ่งเป็น 14% ของ DV
นอกจากนี้เมล็ดฟักทองยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเคสังกะสีและแมงกานีส นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของแมกนีเซียมซึ่งหลาย ๆ คนมีน้อย
การให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี 40% ของ DV สำหรับแมกนีเซียมซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการดื้อต่ออินซูลินเบาหวานและภาวะซึมเศร้า
สรุปเมล็ดฟักทองให้ธาตุเหล็ก 14% ต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายโดยเฉพาะแมกนีเซียม
7. ควินัว
Quinoa เป็นธัญพืชยอดนิยมที่เรียกว่า pseudocereal ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วย (185 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 2.8 มก. ซึ่งเป็น 16% ของ DV
นอกจากนี้ควินัวยังไม่มีกลูเตนจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตนในรูปแบบอื่น ๆ
Quinoa ยังมีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยโฟเลตแมกนีเซียมทองแดงแมงกานีสและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย
นอกจากนี้ควินัวยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ อีกมากมาย สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการเผาผลาญอาหารและการตอบสนองต่อความเครียด
สรุปQuinoa ให้เหล็ก 16% ของ DV ต่อหนึ่งมื้อ นอกจากนี้ยังไม่มีกลูเตนและมีโปรตีนโฟเลตแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูง
8. ตุรกี
เนื้อไก่งวงเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีโดยเฉพาะเนื้อไก่งวงสีเข้ม
เนื้อไก่งวงสีเข้มขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีธาตุเหล็ก 1.4 มก. ซึ่งเป็น 8% ของ DV
ในการเปรียบเทียบเนื้อไก่งวงขาวในปริมาณเท่ากันมีเพียง 0.7 มก.
เนื้อไก่งวงสีเข้มยังบรรจุโปรตีน 28 กรัมที่น่าประทับใจต่อหนึ่งมื้อและวิตามินบีและแร่ธาตุหลายชนิดรวมทั้ง 32% ของ DV สำหรับสังกะสีและ 57% ของ DV สำหรับซีลีเนียม
การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นไก่งวงอาจช่วยลดน้ำหนักได้เนื่องจากโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มและเพิ่มอัตราการเผาผลาญหลังอาหาร
การบริโภคโปรตีนสูงสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนักและกระบวนการชรา
สรุปไก่งวงให้ธาตุเหล็ก 13% และเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี ปริมาณโปรตีนสูงช่วยให้อิ่มเพิ่มการเผาผลาญและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
9. บร็อคโคลี
บร็อคโคลีมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ บรอกโคลีปรุงสุก 1 ถ้วย (156 กรัม) มีธาตุเหล็ก 1 มก. ซึ่งคิดเป็น 6% ของ DV
ยิ่งไปกว่านั้นการให้บริการบร็อคโคลียังบรรจุวิตามินซีถึง 112% ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
ขนาดที่ให้บริการเดียวกันยังมีโฟเลตสูงและให้ไฟเบอร์ 5 กรัมเช่นเดียวกับวิตามินเคบร็อคโคลีเป็นสมาชิกของตระกูลผักตระกูลกะหล่ำซึ่งรวมถึงกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีผักคะน้าและกะหล่ำปลี
ผักตระกูลกะหล่ำประกอบด้วยอินโดลซัลโฟราเฟนและกลูโคซิโนเลตซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่เชื่อว่าสามารถป้องกันมะเร็งได้
สรุปบรอกโคลีหนึ่งหน่วยบริโภคให้ธาตุเหล็ก 6% และมีวิตามิน C, K และโฟเลตสูงมาก นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง
10. เต้าหู้
เต้าหู้เป็นอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติและในบางประเทศในเอเชีย
ครึ่งถ้วย (126 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 3.4 มก. ซึ่งเป็น 19% ของ DV
เต้าหู้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไธอามีนและแร่ธาตุหลายชนิดเช่นแคลเซียมแมกนีเซียมและซีลีเนียม นอกจากนี้ยังให้โปรตีน 22 กรัมต่อหนึ่งมื้อ
เต้าหู้มีสารประกอบเฉพาะที่เรียกว่าไอโซฟลาโวนซึ่งเชื่อมโยงกับความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและบรรเทาอาการวัยทอง
สรุปเต้าหู้ให้ธาตุเหล็ก 19% ต่อหนึ่งมื้อและอุดมไปด้วยโปรตีนและแร่ธาตุ ไอโซฟลาโวนอาจทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นและบรรเทาอาการวัยทองได้
11. ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ
1 ออนซ์ (28 กรัม) ที่ให้บริการมีธาตุเหล็ก 3.4 มก. ซึ่งเป็น 19% ของ DV
การให้บริการขนาดเล็กนี้ยังบรรจุ DVs 56% และ 15% สำหรับทองแดงและแมกนีเซียมตามลำดับ
นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์พรีไบโอติกซึ่งช่วยบำรุงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ
จากการศึกษาพบว่าผงโกโก้และดาร์กช็อกโกแลตมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่าผงและน้ำผลไม้ที่ทำจากอาไซอิเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าช็อคโกแลตมีผลดีต่อคอเลสเตอรอลและอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
อย่างไรก็ตามช็อคโกแลตไม่ได้ถูกสร้างขึ้นทั้งหมดเท่ากัน เชื่อกันว่าสารประกอบที่เรียกว่าฟลาวานอลมีผลต่อประโยชน์ของช็อกโกแลตและปริมาณฟลาวานอลของดาร์กช็อกโกแลตนั้นสูงกว่าช็อกโกแลตนมมาก
ดังนั้นจึงควรบริโภคช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด
สรุปดาร์กช็อคโกแลตขนาดเล็กที่ให้บริการมีธาตุเหล็ก 19% พร้อมกับแร่ธาตุหลายชนิดและเส้นใยพรีไบโอติกที่ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้
12. ปลา
ปลาเป็นส่วนประกอบที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและบางพันธุ์เช่นปลาทูน่ามีธาตุเหล็กสูงเป็นพิเศษ
ในความเป็นจริงปลาทูน่ากระป๋อง 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีธาตุเหล็กประมาณ 1.4 มก. ซึ่งคิดเป็นประมาณ 8% ของ DV
ปลายังเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมสุขภาพสมองเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันและสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่ดี
ปลายังมีสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ อีกมากมายเช่นไนอาซินซีลีเนียมและวิตามินบี 12
นอกจากปลาทูน่าแฮดด็อกปลาแมคเคอเรลและปลาซาร์ดีนแล้วยังมีตัวอย่างปลาที่อุดมด้วยธาตุเหล็กอีกสองสามตัวที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้
สรุปการให้บริการปลาทูน่ากระป๋องสามารถให้เหล็กได้ประมาณ 8% ปลายังเป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมายรวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินและแร่ธาตุ
บรรทัดล่างสุด
ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ต้องบริโภคเป็นประจำเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง
อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าบางคนจำเป็นต้อง จำกัด การรับประทานเนื้อแดงและอาหารอื่น ๆ ที่มีธาตุเหล็กสูง
อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่สามารถควบคุมปริมาณที่ดูดซึมจากอาหารได้อย่างง่ายดาย
โปรดจำไว้ว่าหากคุณไม่กินเนื้อสัตว์หรือปลาคุณสามารถเพิ่มการดูดซึมได้โดยการรวมแหล่งวิตามินซีเมื่อรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งธาตุเหล็กจากพืช
LetsGetChecked
อ่านบทความเป็นภาษาสเปน
.jpg)
