13 แหล่งโปรตีนที่เกือบสมบูรณ์สำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

แม้บางคนจะคิดอย่างไร แต่ก็มีหลายวิธีที่จะได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าโปรตีนจากพืชทุกชนิดจะเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายถึงแหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ

กรดอะมิโนเป็นหน่วยการสร้างของโปรตีน. ในขณะที่ร่างกายของคุณสามารถสร้างบางส่วนได้ แต่คุณต้องได้รับเก้าอย่างจากอาหารของคุณ สิ่งเหล่านี้เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นและรวมถึง:

• ฮิสติดีน
• ไอโซลิวซีน
• ลิวซีน
• ไลซีน
• เมไทโอนีน
• ฟีนิลอะลานีน
• ธ รีโอนีน
• ทริปโตเฟน
• วาลีน

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อวัวปลานมและไข่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้เพียงพอ ดังนั้นจึงถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์

อย่างไรก็ตามแหล่งโปรตีนจากพืชหลายชนิดมีกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้น้อยเกินไปหรือขาดไปอย่างน้อยหนึ่งอย่าง ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์

อย่างไรก็ตามเนื่องจากอาหารจากพืชมีกรดอะมิโนในปริมาณที่แตกต่างกันคุณสามารถจัดการเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างเพียงพอตลอดทั้งวันโดยการรับประทานอาหารที่หลากหลายและรวมโปรตีนจากพืชเสริมเข้าด้วยกัน

ตัวอย่างเช่นธัญพืชเช่นข้าวมีไลซีนต่ำเกินไปที่จะถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่ด้วยการกินถั่วเลนทิลหรือถั่วซึ่งมีไลซีนสูงกว่าตลอดทั้งวันคุณสามารถมั่นใจได้ว่าจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด

อย่างไรก็ตามบางคนก็ชอบที่จะรู้ว่าพวกเขาได้รับโปรตีนที่ครบถ้วนในอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง

โชคดีสำหรับคนหมิ่นประมาทและมังสวิรัติอาหารและคอมโบจากพืชหลายชนิดมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ

นี่คือแหล่งโปรตีน 13 ชนิดที่เกือบครบถ้วนสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท

1. ควินัว

Quinoa เป็นเมล็ดพืชโบราณที่มีลักษณะคล้ายกับ Couscous แต่มีเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบและมีรสบ๊อง

เนื่องจากไม่ได้เติบโตจากหญ้าเช่นธัญพืชและธัญพืชอื่น ๆ ในทางเทคนิคจึงถือว่าเป็นของปลอมและปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ

ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วย (185 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม

นอกเหนือจากการเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แล้วควินัวยังให้แมกนีเซียมเหล็กไฟเบอร์และสังกะสีมากกว่าธัญพืชทั่วไปหลายชนิด

คุณสามารถใช้ควินัวแทนข้าวในสูตรอาหารส่วนใหญ่ได้ นอกจากนี้ยังสามารถเคี่ยวในนมจากพืชเพื่อเป็นโจ๊กอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนครีม

แม้ว่าซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่จะมี quinoa อยู่ในสต็อก แต่การซื้อทางออนไลน์อาจให้คุณเลือกได้หลากหลายกว่าและอาจมีราคาที่ดีกว่า

สรุป

Quinoa เป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนซึ่งมีโปรตีน 8 กรัมต่อ 1 ถ้วยปรุงสุก (185 กรัม) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีหลายชนิดเช่นแมกนีเซียมเหล็กและสังกะสี

2. เต้าหู้เทมเป้และเอดามาเมะ

เต้าหู้เทมเป้และ Edamame ล้วนทำมาจากถั่วเหลืองและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมจากพืช

เต้าหู้ทำจากนมถั่วเหลืองที่แข็งตัวแล้วอัดเป็นก้อนสีขาวและมีเนื้อสัมผัสที่หลากหลายรวมถึงเนื้อนุ่มเนื้อแน่นและเนื้อแน่นเป็นพิเศษ เต้าหู้มีแนวโน้มที่จะรับรสของอาหารที่ปรุงสุก

เต้าหู้ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม 15% ของมูลค่ารายวัน (DV) รวมทั้งโพแทสเซียมและธาตุเหล็กในปริมาณเล็กน้อย

เทมเป้มีความเหนียวและนุ่มกว่าเต้าหู้มากและทำจากถั่วเหลืองหมักซึ่งมักจะรวมกับเมล็ดพืชและธัญพืชอื่น ๆ เพื่อให้ได้เนื้อเค้กที่แน่นและแน่น

ในขณะเดียวกันถั่ว Edamame เป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่สุกซึ่งมีสีเขียวและมีรสหวานเล็กน้อย โดยปกติจะนึ่งหรือต้มและสามารถรับประทานเป็นของว่างได้ด้วยตัวเอง หรือจะเพิ่มลงในสลัดซุปหรือชามธัญพืชก็ได้

เทมเป้สามออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีน 11 กรัม การให้บริการนี้เป็นแหล่งไฟเบอร์และธาตุเหล็กที่ดีและมีโพแทสเซียมและแคลเซียม

Edamame ทั้งหมด 1/2 ถ้วย (85 กรัม) ให้โปรตีน 8 กรัมพร้อมด้วยไฟเบอร์แคลเซียมเหล็กและวิตามินซีในปริมาณที่เหมาะสม

สรุป

เต้าหู้เทมเป้และ Edamame ล้วนได้มาจากถั่วเหลืองทั้งหมดและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม Edamame หรือเต้าหู้ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้โปรตีน 8 กรัมในขณะที่เทมเป้ที่ให้บริการเท่ากันมี 11 กรัม

3. บานไม่รู้โรย

Amaranth เป็นอีกหนึ่งยาหลอกที่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์

เมื่อได้รับการพิจารณาว่าเป็นอาหารหลักในวัฒนธรรมอินคามายันและแอซเท็กจึงกลายเป็นทางเลือกของธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน

ดอกบานไม่รู้โรยเป็นธัญพืชสารพัดประโยชน์ที่สามารถต้มเป็นกับข้าวหรือโจ๊กหรือจิ้มในกระทะเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสให้กับแท่งกราโนล่าหรือสลัด เช่นเดียวกับควินัวมีรสชาติที่ละเอียดอ่อนและยังคงความกรุบแม้ในขณะปรุงสุก

เมื่อบดเป็นแป้งแล้วผักโขมยังสามารถใช้ในการอบที่ปราศจากกลูเตน

ผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วย (246 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 9 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแมงกานีสแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและเหล็ก

ในความเป็นจริงผักโขมปรุงสุก 1 ถ้วย (246 กรัม) ให้แมงกานีสมากกว่า 100% ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง

หากคุณไม่พบผักโขมในท้องถิ่นคุณสามารถซื้อได้ทางออนไลน์

สรุป

Amaranth เป็นยาหลอกที่ปราศจากกลูเตนซึ่งให้โปรตีน 9 กรัมต่อ 1 ถ้วยปรุงสุก (246 กรัม) นอกจากนี้ยังให้มากกว่า 100% ของ DV สำหรับแมงกานีส

4. บัควีท

แม้ว่าจะมีโปรตีนไม่สูงเท่าควินัวหรือผักโขม แต่บัควีทก็เป็นสารหลอกอีกชนิดหนึ่งซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์จากพืช

เมล็ดถั่วเปลือกแข็งหรือ groats สามารถปรุงได้เช่นเดียวกับข้าวโอ๊ตบดหรือบดเป็นแป้งและใช้ในการอบ ในการปรุงอาหารญี่ปุ่นมักนิยมบริโภคโซบะในรูปแบบของเส้นก๋วยเตี๋ยวซึ่งเรียกว่าโซบะ

บัควีทสุกหนึ่งถ้วย (168 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม

pseudocereal นี้ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่จำเป็นมากมายเช่นฟอสฟอรัสแมงกานีสทองแดงแมกนีเซียมและเหล็ก

คุณสามารถซื้อบัควีทในร้านค้าเฉพาะทางหรือทางออนไลน์

สรุป

บัควีทเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์โดยมีโปรตีน 6 กรัมต่อ 1 ถ้วยปรุงสุก (168 กรัม)

5. ขนมปังเอเสเคียล

ขนมปังเอเสเคียลทำจากเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่งอกรวมทั้งข้าวบาร์เลย์ถั่วเหลืองข้าวสาลีถั่วฝักยาวลูกเดือยและลูกเดือย

ขนมปังสองชิ้น (68 กรัม) มีโปรตีน 8 กรัม

ซึ่งแตกต่างจากขนมปังส่วนใหญ่การผสมผสานระหว่างเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วในขนมปังเอเสเคียลให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด

นอกจากนี้การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าธัญพืชที่แตกหน่อและพืชตระกูลถั่วจะเพิ่มปริมาณกรดอะมิโนโดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณกรดอะมิโนไลซีน

สำหรับการเพิ่มโปรตีนให้ใช้ขนมปัง Ezekiel เพื่อทำแซนวิช BLT มังสวิรัติกับเทมเป้แทนเบคอนหรือปิ้งขนมปังแล้วทาด้วยเนยถั่วและเมล็ดเจีย

คุณสามารถมองหาขนมปังเอเสเคียลได้ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตในพื้นที่ของคุณหรือซื้อสินค้าทางออนไลน์

สรุป

ขนมปังเอเสเคียลทำจากเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่แตกหน่อและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด เพียงสองชิ้น (68 กรัม) ให้โปรตีนบรรจุ 8 กรัม

6. สาหร่ายเกลียวทอง

สาหร่ายเกลียวทองเป็นสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินชนิดหนึ่งซึ่งเป็นอาหารเสริมยอดนิยมในบรรดาอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ

ในขณะที่สามารถซื้อเป็นเม็ดได้ แต่สาหร่ายสไปรูลิน่าแบบผงสามารถเติมลงในสมูทตี้กราโนล่าบาร์ซุปและสลัดได้อย่างง่ายดายเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

สาหร่ายสไปรูลิน่าแห้งเพียง 1 ช้อนโต๊ะ (7 กรัม) ให้โปรตีน 4 กรัม

นอกเหนือจากการเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์แล้วสาหร่ายสไปรูลิน่ายังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเป็นแหล่งวิตามินบีทองแดงและธาตุเหล็กที่ดีอีกด้วย

หากคุณต้องการทดลองใช้สาหร่ายสไปรูลิน่าคุณสามารถหาซื้อได้ตามร้านค้าเฉพาะทางหรือทางออนไลน์

สรุป

สาหร่ายเกลียวทองซึ่งเป็นอาหารเสริมที่ทำจากสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ หนึ่งช้อนโต๊ะ (7 กรัม) ให้โปรตีน 4 กรัมรวมทั้งวิตามินบีทองแดงและธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสม

7. เมล็ดกัญชา

มาจากต้นกัญชง กัญชา sativaเมล็ดกัญชาเป็นสมาชิกของสปีชีส์เดียวกับกัญชา แต่มีเพียง tetrahydrocannabinol (THC) ซึ่งเป็นส่วนประกอบทางจิตประสาทของกัญชาเท่านั้น

เป็นผลให้เมล็ดกัญชาไม่น่าจะมี THC เพียงพอที่จะทำให้เกิดความรู้สึกสูงหรือผลกระทบทางจิตประสาทอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับกัญชา

อย่างไรก็ตามมีความกังวลว่าเมล็ดป่านอาจปนเปื้อน TCH จากส่วนอื่น ๆ ของพืชในระหว่างการเก็บเกี่ยวหรือการเก็บรักษา ดังนั้นจึงควรซื้อเมล็ดพันธุ์จากแบรนด์ที่เชื่อถือได้ซึ่งทดสอบ THC

ในทางเทคนิคแล้วถั่วขาวที่กินได้ภายในเมล็ดป่านเรียกว่าหัวใจป่านและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ

นอกเหนือจากการเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์แล้วหัวใจกัญชายังอุดมไปด้วยกรดไขมันที่จำเป็นกรดไลโนเลอิก (โอเมก้า 6) และกรดอัลฟาไลโนเลนิก (โอเมก้า 3)

เมล็ดป่านดิบ 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) มีโปรตีน 10 กรัมที่น่าประทับใจและ 15% ของ DV สำหรับธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแมกนีเซียมและสังกะสีที่ดีอีกด้วย

กัญชาหัวใจมีรสบ๊องอ่อน ๆ และสามารถโรยโยเกิร์ตหรือสลัดเพิ่มในสมูทตี้หรือรวมอยู่ในกราโนล่าแบบโฮมเมดและแถบพลังงาน

เมล็ดพันธุ์แสนอร่อยเหล่านี้มีจำหน่ายทั่วไปในร้านค้าและทางออนไลน์

สรุป

เมล็ดกัญชามักขายเป็นหัวใจกัญชาและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ นอกเหนือจากการให้โปรตีน 10 กรัมใน 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) แล้วยังเป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็นธาตุเหล็กโพแทสเซียมและแร่ธาตุที่จำเป็นอื่น ๆ อีกมากมาย

8. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นเมล็ดกลมเล็ก ๆ ที่มักมีสีดำหรือสีขาว

พวกเขามีเอกลักษณ์เฉพาะตรงที่สามารถดูดซับของเหลวและสร้างสารคล้ายเจลได้ เป็นผลให้สามารถใช้ทำพุดดิ้งและแยมที่ปราศจากเพคติน นอกจากนี้ยังนิยมใช้แทนไข่ในการอบมังสวิรัติอีกด้วย

อย่างไรก็ตามเมล็ดเจียยังสามารถใช้ดิบเป็นท็อปปิ้งสำหรับข้าวโอ๊ตหรือสลัดผสมในขนมอบหรือเพิ่มลงในสมูทตี้

เมล็ดเจียสองช้อนโต๊ะ (28 กรัม) ให้โปรตีน 4 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของโอเมก้า 3 เหล็กแคลเซียมแมกนีเซียมและซีลีเนียม

หากคุณต้องการทดลองเมล็ดเจียให้ตุนไว้ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้านหรือทางออนไลน์

สรุป

เมล็ดเจียเป็นเมล็ดกลมเล็ก ๆ ที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด สองช้อนโต๊ะ (28 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 4 กรัมเช่นเดียวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสมและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด

9. ยีสต์โภชนาการ

ยีสต์โภชนาการเป็นสายพันธุ์ที่ปิดการใช้งานของ Saccharomyces cerevisiae ที่เติบโตขึ้นเพื่อเป็นผลิตภัณฑ์อาหารโดยเฉพาะ

ในเชิงพาณิชย์ยีสต์โภชนาการจะขายเป็นผงสีเหลืองหรือเกล็ดและมีรสอูมามิที่โดดเด่นซึ่งสามารถใช้เพื่อเพิ่มรสชาติคล้ายชีสให้กับอาหารมังสวิรัติเช่นข้าวโพดคั่วพาสต้าหรือมันบด

ยีสต์ที่ให้คุณค่าทางโภชนาการ 1/4 ถ้วย (15 กรัม) ให้โปรตีนที่สมบูรณ์ 8 กรัม

เมื่อได้รับการเสริมยีสต์โภชนาการยังสามารถเป็นแหล่งสังกะสีแมกนีเซียมทองแดงแมงกานีสและวิตามินบีทั้งหมดรวมทั้ง B12 ได้เป็นอย่างดี

คุณสามารถซื้อยีสต์โภชนาการในท้องถิ่นหรือทางออนไลน์

สรุป

ยีสต์โภชนาการเป็นยีสต์สายพันธุ์ที่ปิดการใช้งานซึ่งให้รสชาติอูมามิที่วิเศษสำหรับอาหารมังสวิรัติ เพียง 1/4 ถ้วย (15 กรัม) ให้โปรตีน 8 กรัม

10. ข้าวและถั่ว

ข้าวและถั่วเป็นการจับคู่แบบคลาสสิกซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์

ทั้งข้าวกล้องและข้าวขาวมีไลซีนต่ำ แต่มีเมไทโอนีนสูง ในทางตรงกันข้ามถั่วมีไลซีนสูง แต่มีเมไทโอนีนต่ำ ดังนั้นการรวมเข้าด้วยกันจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอีก 7 ชนิดที่เหลือเพียงพอเพื่อนับเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์

ข้าวและถั่วหนึ่งถ้วย (239 กรัม) ให้โปรตีน 12 กรัมและไฟเบอร์ 10 กรัม

ในขณะที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับส่วนผสมได้ด้วยตัวเองข้าวและถั่วสามารถราดด้วยกัวคาโมเล่ซัลซ่าและผักย่างสำหรับมื้ออาหารง่ายๆ

สรุป

ข้าวและถั่วประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ ประมาณ 1 ถ้วยตวง (239 กรัม) ให้สารอาหารนี้ 12 กรัม

11. ไฟลนก้นและครีม

คลาสสิกของตะวันออกกลางพิต้าและครีมเป็นอีกหนึ่งส่วนผสมที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด

เช่นเดียวกับข้าวข้าวสาลีที่ใช้ทำไฟลนก้นมีไลซีนต่ำเกินไปที่จะถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตามถั่วชิกพีซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในครีม - อุดมไปด้วยไลซีน

ไฟลนก้นเมล็ดข้าวสาลีขนาดกลาง 1 ลูก (57 กรัม) กับครีม 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม

นอกเหนือจากการเสิร์ฟเป็นของว่างแล้วการเพิ่มลูกชิกพีพื้นทอดหรืออบที่เรียกว่าฟาลาเฟลจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของไฟลนก้นและครีม

สรุป

การรวมกันของไฟลนก้นและครีมเป็นอีกหนึ่งการจับคู่แบบคลาสสิกที่ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ไฟลนก้นหนึ่งลูกขนาดกลาง (57 กรัม) กับครีม 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้โปรตีน 7 กรัม

12. แซนวิชเนยถั่ว

อาหารกล่องหลักเนยถั่วลิสงธรรมชาติที่คั่นกลางระหว่างขนมปังโฮลเกรนเป็นอีกหนึ่งส่วนผสมทั่วไปที่ส่งผลให้ได้แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ข้าวสาลีมีไลซีนต่ำในขณะที่พัลส์เช่นถั่วลิสงทำขึ้นโดยมีไลซีนสูง

ขนมปังแซนวิชโฮลวีตสองชิ้น (62 กรัม) กับเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 14 กรัม

อย่างไรก็ตามปริมาณโปรตีนที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยี่ห้อของขนมปังที่คุณซื้อ

เมื่อเลือกเนยถั่วให้มุ่งเป้าไปที่ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมน้อยที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วลิสงและอาจมีเกลือเล็กน้อย

สรุป

ขนมปังข้าวสาลีมีไลซีนต่ำ แต่เมื่อรวมกับเนยถั่วที่อุดมด้วยไลซีนจะกลายเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ แซนวิชเนยถั่วหนึ่งชิ้นให้โปรตีนประมาณ 14 กรัม

13. ไมโคโปรตีน (Quorn)

ไมโคโปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ที่วางตลาดภายใต้ชื่อ Quorn

ทำจากเชื้อราที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติที่เรียกว่า Fusarium venenatumบางครั้งก็ผสมกับไข่หรือโปรตีนจากนมก่อนที่จะปั้นเป็นพายชิ้นเล็กชิ้นน้อยหรือเส้น ด้วยเหตุนี้ผลิตภัณฑ์ไมโคโปรตีนทั้งหมดจึงไม่ใช่มังสวิรัติ

ทั้งสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) และหน่วยงานมาตรฐานอาหารของสหราชอาณาจักรได้พิจารณาแล้วว่าไมโคโปรตีนมีความปลอดภัยเพียงพอที่จะจำหน่ายให้กับประชาชน

อย่างไรก็ตามมีความกังวลว่าส่วนผสมของเชื้อราในนั้นอาจทำให้เกิดอาการแพ้ที่เป็นอันตรายในบางคนได้

ถึงกระนั้นเนื่องจากเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและมีโซเดียมน้ำตาลและไขมันต่ำจึงเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่มองหาทางเลือกจากพืชสำหรับไก่

แม้ว่าปริมาณโปรตีนจะแตกต่างกันไปตามผลิตภัณฑ์ แต่ Quorn Chik’N ขนาด 75 กรัมหนึ่งชิ้นมีโปรตีน 9 กรัม

หากคุณต้องการทดลองใช้ไมโคโปรตีนคุณสามารถหาผลิตภัณฑ์ Quorn มากมายได้ในร้านค้าและทางออนไลน์

สรุป

Mycoprotein ซึ่งเป็นทางเลือกของเนื้อสัตว์ยอดนิยมจำหน่ายภายใต้ชื่อแบรนด์ Quorn แม้ว่าปริมาณโปรตีนจะแตกต่างกันไปตามผลิตภัณฑ์ แต่ Quorn Chik’N หนึ่งชิ้นให้โปรตีนที่สมบูรณ์ประมาณ 9 กรัม

บรรทัดล่างสุด

แม้จะมีความกังวลเกี่ยวกับการได้รับโปรตีนที่เพียงพอในอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ แต่ก็มีอาหารที่มีโปรตีนสูงจากพืชอยู่มากมาย

นอกจากนี้อาหารเหล่านี้หลายชนิดยังให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดดังนั้นจึงถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการกรดอะมิโนของคุณในอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติให้ลองผสมผสานแหล่งโปรตีนที่ครบถ้วนเหล่านี้หรือตัวเลือกที่เกือบครบถ้วนรวมกันในอาหารที่ทำจากพืชของคุณ