Cortisol มีผลต่อการเพิ่มน้ำหนักหรือไม่?

คอร์ติซอลเป็นหนึ่งในฮอร์โมนหลายชนิดที่ผลิตในร่างกายของคุณซึ่งทำหน้าที่เป็นสารเคมี

แม้ว่าจะเรียกกันทั่วไปว่าฮอร์โมนความเครียดเนื่องจากมีบทบาทในการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย แต่ก็มีหน้าที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมาย

บางคนสงสัยว่าระดับคอร์ติซอลมีผลต่อน้ำหนักตัวหรือไม่

บทความนี้ให้รายละเอียดเกี่ยวกับผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นของคอร์ติซอลต่อการเพิ่มน้ำหนักรวมถึงวิธีการบางอย่างในการลดระดับในร่างกายของคุณ

คอร์ติซอลคืออะไรและมีผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร?

คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนสเตียรอยด์ที่สำคัญซึ่งอยู่ในกลุ่มฮอร์โมนที่เรียกว่ากลูโคคอร์ติคอยด์

ผลิตในต่อมหมวกไตซึ่งอยู่เหนือไตของคุณ

นอกเหนือจากการช่วยในการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายแล้วบทบาทอื่น ๆ ยังรวมถึง:

• เพิ่มน้ำตาลในเลือด
• ลดการอักเสบ
• ปราบปรามระบบภูมิคุ้มกัน
• ช่วยในการเผาผลาญสารอาหาร

โดยทั่วไปแล้วคอร์ติซอลจะถูกปล่อยออกมาโดยสัมพันธ์กับจังหวะการเต้นของร่างกายโดยประมาณ 50–60% ของร่างกายจะถูกปลดปล่อยออกมาพร้อมกับการตื่น 30–40 นาทีจากนั้นระดับจะลดลงตลอดทั้งวัน

การผลิตและการปลดปล่อยมันถูกควบคุมโดยต่อมใต้สมองของคุณและมลรัฐที่อยู่ในสมองของคุณ

ในช่วงเวลาที่มีความเครียดเพิ่มขึ้นคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนจะหลั่งออกมาจากต่อมหมวกไตของคุณ สิ่งนี้กระตุ้นให้อัตราการเต้นของหัวใจและระดับพลังงานเพิ่มขึ้นเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับสถานการณ์ที่อาจเป็นอันตราย

แม้ว่าการตอบสนองนี้จะเป็นเรื่องปกติ แต่การเพิ่มระดับคอร์ติซอลอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงในทางลบได้

สรุป

คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นซึ่งมีหน้าที่สำคัญในร่างกายของคุณซึ่งรวมถึงการเพิ่มน้ำตาลในเลือดลดการอักเสบระงับระบบภูมิคุ้มกันและช่วยในการเผาผลาญสารอาหาร

ระดับคอร์ติซอลมีผลต่อน้ำหนักหรือไม่?

ในบรรดาปัจจัยมากมายที่มีผลต่อน้ำหนักตัวของคุณการควบคุมฮอร์โมนเป็นสิ่งสำคัญ

ในขณะที่ฮอร์โมนเช่นคอร์ติซอลมักถูกควบคุมโดยระบบต่อมไร้ท่อของร่างกาย แต่ก็มีสถานการณ์บางอย่างที่อาจทำให้ระดับต่ำหรือสูงขึ้นได้

ระดับสูงอาจส่งเสริมการกินมากเกินไป

ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพื่อตอบสนองต่อความเครียดถือเป็นเรื่องปกติและไม่น่าจะทำให้เกิดผลข้างเคียงในทางลบ

อย่างไรก็ตามในบางกรณีระดับคอร์ติซอลอาจยังคงสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง

ซึ่งมักเกิดจากความเครียดหรืออาการอย่าง Cushing’s syndrome ซึ่งทำให้ระดับคอร์ติซอลในเลือดยังคงสูงอยู่

เมื่อระดับคอร์ติซอลยังคงสูงขึ้นอาจเกิดผลข้างเคียงดังต่อไปนี้:

• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
• ความดันโลหิตสูง
• ความเหนื่อยล้า
• การเปลี่ยนแปลงอารมณ์
• ความหงุดหงิด
• หน้าแดง
• ผิวบางลง
• ความยากลำบากในการจดจ่อ
• ความต้านทานต่ออินซูลิน

เมื่ออยู่ภายใต้ความเครียดเรื้อรังอาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษานิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีสุขภาพดี 59 คนพบความสัมพันธ์ระหว่างระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นและความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

นอกจากนี้การศึกษาอื่นพบความสัมพันธ์ระหว่างการตอบสนองของคอร์ติซอลที่สูงขึ้นและปริมาณไขมันหน้าท้องที่สูงขึ้นในกลุ่มชายและหญิง 172 คนซึ่งชี้ให้เห็นว่าคอร์ติซอลที่สูงขึ้นอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป

กล่าวได้ว่าระดับของความเครียดและคอร์ติซอลไม่ได้เกี่ยวข้องโดยตรงเสมอไปดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีข้อมูลเพิ่มเติมเพื่อสร้างความสัมพันธ์โดยตรง

ระดับต่ำอาจทำให้น้ำหนักลดลง

เช่นเดียวกับระดับคอร์ติซอลที่สูงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ระดับที่ต่ำอาจทำให้น้ำหนักลดลงในบางกรณี

ตัวอย่างที่รุนแรงที่สุดคือในโรคแอดดิสันซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายของคุณผลิตคอร์ติซอลไม่เพียงพอ

อาการที่เด่นที่สุดของคอร์ติซอลต่ำ ได้แก่ :

• ลดความอยากอาหารและการลดน้ำหนัก
• ความเหนื่อยล้า
• น้ำตาลในเลือดต่ำ
• ความอยากเกลือ
• เวียนหัว
• คลื่นไส้อาเจียนหรือปวดท้อง
• ปวดกล้ามเนื้อหรือกระดูก

แม้ว่าระดับคอร์ติซอลในระดับสูงอาจดูเหมือนเป็นเรื่องปกติ แต่สิ่งสำคัญคือต้องระวังผลกระทบของคอร์ติซอลที่ต่ำด้วยเช่นกัน

สรุป

ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องอาจส่งเสริมการกินมากเกินไปและการเพิ่มน้ำหนักในขณะที่ระดับคอร์ติซอลต่ำอาจทำให้น้ำหนักลดลงในบางกรณี ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

วิธีป้องกันและต่อสู้กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากระดับคอร์ติซอล

แม้ว่าอาจมีความเครียดมากมายในชีวิตของคุณที่อาจส่งผลให้คอร์ติซอลสูงขึ้น แต่ก็มีวิธีที่มีประสิทธิภาพหลายวิธีในการจัดการระดับของคุณและป้องกันหรือต่อสู้กับการเพิ่มของน้ำหนัก

ใช้งานอยู่เสมอ

หนึ่งในวิธีหลักในการต่อสู้กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นคือการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดระดับความเครียดและช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเมื่อมีความเครียดเกิดขึ้น

การศึกษาหนึ่งในผู้เข้าร่วม 3,425 คนที่รายงานการกินตามอารมณ์พบความสัมพันธ์ระหว่างระดับการออกกำลังกายและค่าดัชนีมวลกาย (ดัชนีมวลกาย)

ยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารเคมีที่ให้ความรู้สึกดีที่ส่งเสริมความสุขและช่วยจัดการความเครียดได้

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักได้เนื่องจากแคลอรี่ที่เผาผลาญขณะออกกำลังกาย

ฝึกการกินอย่างมีสติ

เครื่องมือที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งในการจัดการน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากความเครียดคือการฝึกการกินอย่างมีสติหรือใช้งานง่าย

สติมาจากแนวคิดทางพุทธศาสนาซึ่งหมายถึงการอยู่กับปัจจุบันอย่างเต็มที่และตระหนักถึงสิ่งที่คุณกำลังทำในช่วงเวลาหนึ่ง ๆ

การกินอย่างมีสติใช้แนวคิดนี้กับอาหารโดยกระตุ้นให้คุณตระหนักถึงประสบการณ์การรับประทานอาหารของคุณอย่างเต็มที่รวมถึงตัวชี้นำที่เฉพาะเจาะจงเช่นความหิวความอิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัส

การศึกษาแบบตัดขวางขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งพบว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างการฝึกการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณและน้ำหนักตัวที่ลดลง

วิธีง่ายๆในการเริ่มฝึกการรับประทานอาหารอย่างมีสติคือการหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนในมื้ออาหารเพื่อให้คุณตระหนักถึงความหิวและความอิ่ม

หากคุณอยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับการกินอย่างมีสติ แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหนลองดูความท้าทายในการกินฟรี 21 วันของเรา

พูดคุยกับนักบำบัดโรคหรือนักกำหนดอาหาร

อีกวิธีหนึ่งที่เป็นไปได้ในการจัดการกับการเพิ่มของน้ำหนักที่อาจเกี่ยวข้องกับระดับคอร์ติซอลที่สูงคือการพูดคุยกับแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเช่นนักจิตวิทยาหรือนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน

นักบำบัดสามารถช่วยคุณหากลยุทธ์บางอย่างเพื่อลดความเครียดโดยรวมซึ่งอาจช่วยให้คุณจัดการกับการกินตามอารมณ์ได้

ในทางกลับกันนักกำหนดอาหารสามารถให้การศึกษาด้านโภชนาการเพื่อให้คุณมีเครื่องมือที่จำเป็นในการตัดสินใจเกี่ยวกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

วิธีการสองแง่สองง่ามในการปรับปรุงนิสัยการกินอาหารและความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ของคุณเป็นขั้นตอนที่ยอดเยี่ยมในการป้องกันหรือต่อสู้กับการเพิ่มน้ำหนัก

นอนหลับให้มากขึ้น

การนอนหลับเป็นตัวแปรที่ถูกมองข้ามโดยทั่วไปซึ่งมีผลอย่างมากต่อระดับคอร์ติซอลและน้ำหนักที่อาจเพิ่มขึ้น

การหยุดชะงักของรูปแบบการนอนหลับของคุณไม่ว่าจะเป็นแบบเรื้อรังหรือเฉียบพลันสามารถส่งเสริมระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นอย่างไม่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อการเผาผลาญของคุณและทำให้ฮอร์โมนบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับความหิวและความอยากอาหารเพิ่มขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

ดังนั้นการนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืนสามารถช่วยรักษาระดับคอร์ติซอลให้แข็งแรงได้

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการนอนหลับคือ 7–9 ชั่วโมงต่อคืนแม้ว่าจะแตกต่างกันไปตามอายุและปัจจัยอื่น ๆ

ฝึกสมาธิ

เครื่องมืออื่นที่เป็นไปได้ในการจัดการระดับคอร์ติซอลคือการทำสมาธิ

จุดประสงค์ของการทำสมาธิคือการฝึกใจให้จดจ่อและเปลี่ยนทิศทางความคิดของคุณ

ในขณะที่การทำสมาธิมีอยู่หลายประเภทสิ่งที่ฝึกฝนกันมากที่สุดคือการมีสติจิตสมาธิการเคลื่อนไหวมนต์และยอดเยี่ยม

ไม่ว่าคุณจะเลือกแบบใดการฝึกสมาธิมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดระดับคอร์ติซอลในประชากรต่างๆ

นอกจากนี้การทำสมาธิยังอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

สรุป

มีหลายวิธีที่จะช่วยลดระดับคอร์ติซอลและต่อสู้กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ วิธีที่ได้ผลดีที่สุด ได้แก่ การออกกำลังกายฝึกการกินอย่างมีสตินอนหลับให้เพียงพอและฝึกสมาธิ

บรรทัดล่างสุด

คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนต่อมหมวกไตที่สำคัญซึ่งทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณรวมถึงการควบคุมน้ำตาลในเลือดลดการอักเสบและควบคุมการเผาผลาญของคุณ

การเพิ่มระดับคอร์ติซอลเล็กน้อยในการตอบสนองต่อความเครียดถือเป็นเรื่องปกติแม้ว่าระดับจะยังคงสูงขึ้นอย่างต่อเนื่องผลข้างเคียงอาจเกิดขึ้นได้นั่นคือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ที่กล่าวว่ามีวิธีการที่มีประสิทธิภาพหลายวิธีในการป้องกันหรือต่อสู้กับการเพิ่มของน้ำหนักเช่นการออกกำลังกายการนั่งสมาธิหรือการขอคำแนะนำจากนักกำหนดอาหาร