9 วิธีทางวิทยาศาสตร์สำหรับนักกีฬาในการลดน้ำหนัก

มนุษย์ต้องการไขมันในร่างกายจำนวนหนึ่งเพื่อรักษาหน้าที่พื้นฐาน

อย่างไรก็ตามเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่สูงขึ้นอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของนักกีฬา

กล่าวได้ว่านักกีฬาต้องเข้าใกล้การลดน้ำหนักด้วยความระมัดระวัง การไม่ทำเช่นนั้นอาจส่งผลเสียต่อการฝึกและนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ

นี่คือเคล็ดลับการลดน้ำหนักตามหลักวิทยาศาสตร์ 9 ประการสำหรับนักกีฬา

1. ลดไขมันในช่วงนอกฤดูกาล

การลดไขมันในร่างกายและเข้าถึงความฟิตสูงสุดในเวลาเดียวกันเป็นเรื่องยากมาก

ในการลดไขมันคุณต้องกินแคลอรี่ให้น้อยลง สิ่งนี้สามารถทำให้การฝึกรู้สึกยากขึ้นและทำให้คุณไม่สามารถทำได้ดีที่สุด

ด้วยเหตุนี้จึงควรลดไขมันในช่วงนอกฤดูกาลที่คุณไม่ได้แข่งขัน หากเป็นไปไม่ได้ให้ตั้งเป้าไปที่ช่วงเวลาการฝึกอบรมที่เข้มข้นน้อยลง

การพยายามลดไขมันในช่วงนอกฤดูจะทำให้คุณมีเวลามากขึ้นในการบรรลุเป้าหมาย การลดน้ำหนักในอัตราที่ช้าลงจะช่วยลดโอกาสในการสูญเสียกล้ามเนื้อและดูเหมือนว่าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาได้ดีขึ้น

งานวิจัยส่วนใหญ่ยอมรับว่าการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.5 กก.) หรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์นั้นเหมาะอย่างยิ่ง

สรุปพยายามลดน้ำหนักในช่วงนอกฤดูกาลด้วยอัตรา 1 ปอนด์ (0.5 กก.) ต่อสัปดาห์หรือน้อยกว่านั้น วิธีนี้จะช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อในขณะที่สนับสนุนการเล่นกีฬา

2. หลีกเลี่ยงอาหารที่ผิดพลาด

หากคุณลดแคลอรี่ลงอย่างมากการบริโภคสารอาหารของคุณอาจไม่สนับสนุนการฝึกและการฟื้นตัวที่เหมาะสม

สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บความเจ็บป่วยและอาการที่เกิดจากการฝึกมากเกินไป

หลักเกณฑ์ด้านโภชนาการการกีฬาล่าสุดยังเตือนไม่ให้กินแคลอรี่น้อยเกินไปและมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำอย่างเป็นอันตรายซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถขัดขวางการทำงานของระบบสืบพันธุ์และทำให้สุขภาพของกระดูกลดลง

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ปลอดภัยต่ำที่สุดที่แนะนำคือ 5% ในผู้ชายและ 12% ในผู้หญิง อย่างไรก็ตามระดับเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องดีที่สุดสำหรับนักกีฬาทุกคนดังนั้นควรปรึกษาว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณกับโค้ชและนักกำหนดอาหารด้านกีฬา

การตัดแคลอรี่เร็วเกินไปอาจส่งผลเสียต่อฮอร์โมนและการเผาผลาญได้เช่นกัน

เพื่อลดไขมันในร่างกายนักกีฬาควรรับประทานอาหารให้น้อยลงประมาณ 300–500 แคลอรี่ต่อวัน แต่หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ไม่มีไขมันน้อยกว่า 13.5 แคลอรี่ต่อปอนด์ (30 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัม) ต่อวัน

หากคุณไม่ทราบว่าคุณมีมวลที่ปราศจากไขมันเท่าใดให้ประเมินองค์ประกอบของร่างกายด้วยการทดสอบแบบพับผิวหนังหรือการวิเคราะห์อิมพีแดนซ์ทางชีวภาพ (BIA)

คุณยังสามารถวัดองค์ประกอบของร่างกายโดยการดูดซับรังสีเอกซ์พลังงานคู่ (DXA) หรือการชั่งน้ำหนักใต้น้ำ สิ่งเหล่านี้มีความแม่นยำมากกว่า แต่ก็มีแนวโน้มที่จะมีราคาแพงและหายากกว่า

สรุปอาหารที่มีความผิดพลาดสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยและการบาดเจ็บรวมทั้งส่งผลเสียต่อการฝึกและการฟื้นตัวของคุณ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณมากกว่า 300–500 แคลอรี่ต่อวัน

3. กินน้ำตาลน้อยลงและไฟเบอร์มากขึ้น

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ให้แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 35–40% ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากในการส่งเสริมการสูญเสียไขมัน

อย่างไรก็ตามการ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาเสมอไป นั่นเป็นเพราะอาจส่งผลเสียต่อการฝึกซ้อมและการเล่นกีฬา

มุ่งเป้าไปที่การบริโภคคาร์บซึ่งเท่ากับ 40% ของแคลอรี่ต่อวันเพื่อเพิ่มการสูญเสียไขมัน ถึงกระนั้นควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่น้อยกว่า 1.4–1.8 กรัมต่อปอนด์ (3–4 กรัมต่อกิโลกรัม) ในแต่ละวัน

การตัดน้ำตาลเพิ่มเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณ

ในการทำเช่นนั้นให้ตรวจสอบฉลากและลดอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มเช่นกลูโคสซูโครสและฟรุกโตส นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงน้ำอ้อยเดกซ์ทรินมอลโตเด็กซ์ตรินข้าวบาร์เลย์มอลต์คาราเมลน้ำผลไม้เข้มข้นผลึกของน้ำผลไม้หรือน้ำเชื่อมอื่น ๆ

ให้เพิ่มการบริโภคผักที่มีไฟเบอร์สูงแทน สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้น

สรุปการกินน้ำตาลน้อยลงและไฟเบอร์มากขึ้นสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายไขมันในร่างกายได้ นักกีฬาควรตั้งเป้าหมายที่จะกินคาร์โบไฮเดรตไม่น้อยกว่า 1.4–1.8 กรัมต่อปอนด์ (3–4 กรัมต่อกิโลกรัม) ในแต่ละวัน

4. กินโปรตีนให้มากขึ้น

โปรตีนช่วยลดไขมันได้หลายวิธี

เริ่มต้นด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนักรวมถึงในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนเพิ่มขึ้น 2-3 เท่าต่อวันสามารถช่วยให้นักกีฬาสามารถรักษากล้ามเนื้อได้มากขึ้นในขณะที่สูญเสียไขมัน

ดังนั้นนักกีฬาที่ จำกัด แคลอรีในการลดน้ำหนักควรรับประทานโปรตีน 0.8–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (1.8–2.7 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวัน

ดังนั้นจึงไม่มีข้อได้เปรียบที่จะทำเกินคำแนะนำเหล่านี้

การบริโภคมากกว่าปริมาณเหล่านี้สามารถแทนที่สารอาหารสำคัญอื่น ๆ เช่นคาร์โบไฮเดรตจากอาหารของคุณได้ สิ่งนี้สามารถจำกัดความสามารถของคุณในการฝึกและรักษาประสิทธิภาพการเล่นกีฬาที่ดี

สรุปการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นช่วย จำกัด การสูญเสียกล้ามเนื้อในขณะที่น้ำหนักของคุณลดลง นักกีฬาควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีน 0.8–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (1.8–2.7 กรัมต่อกิโลกรัม) ในแต่ละวัน

5. กระจายการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวัน

นอกจากการรับประทานโปรตีนให้มากขึ้นแล้วนักกีฬายังได้รับประโยชน์จากการกระจายการบริโภคตลอดทั้งวัน

ในความเป็นจริงโปรตีน 20–30 กรัมต่อมื้อดูเหมือนเพียงพอที่จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อสร้างโปรตีนได้ใน 2-3 ชั่วโมงต่อไปนี้

นี่คือเหตุผลที่นักวิทยาศาสตร์หลายคนเชื่อว่าควรรับประทานอาหารหรือของว่างที่มีโปรตีนสูงทุกๆ 3 ชั่วโมง

สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาในนักกีฬาแสดงให้เห็นว่าการแพร่กระจายโปรตีน 80 กรัมในอาหาร 4 มื้อช่วยกระตุ้นการผลิตโปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากกว่าการแบ่งอาหารมื้อใหญ่ 2 มื้อหรือมื้อเล็ก 8

การศึกษาการลดน้ำหนัก 2 สัปดาห์ในนักมวยยังพบว่าผู้ที่ลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันมากกว่า 6 มื้อแทนที่จะเป็น 2 คนสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยลง 46%

การกินของว่างที่มีโปรตีน 40 กรัมทันทีก่อนนอนยังสามารถปรับปรุงการฟื้นตัวจากการฝึกซ้อมและเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในช่วงกลางคืน

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับนักกีฬาเพื่อให้ได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

สรุปการกินโปรตีน 20–30 กรัมทุก 3 ชั่วโมงรวมทั้งก่อนนอนอาจช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก

6. เติมน้ำมันให้ดีหลังการฝึก

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมหลังการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันมีความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพยายามลดไขมันในร่างกาย

การเติมน้ำมันที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับวันที่มีการฝึกอบรมสองครั้งหรือเมื่อคุณมีเวลาพักฟื้นน้อยกว่าแปดชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายและกิจกรรมต่างๆ

นักกีฬาที่รับประทานอาหารที่ จำกัด คาร์โบไฮเดรตควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 0.5–0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (1–1.5 กรัมต่อกิโลกรัม) โดยเร็วที่สุดหลังจากการฝึกซ้อม

การเพิ่มโปรตีน 20–25 กรัมจะช่วยเร่งการฟื้นตัวและส่งเสริมการผลิตโปรตีนในกล้ามเนื้อของคุณ

สรุปการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมทันทีหลังการฝึกสามารถช่วยรักษาสมรรถภาพในการเล่นกีฬาของคุณในระหว่างการลดน้ำหนัก

7. ฝึกความแข็งแรง

ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักมักเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อบางส่วนนอกเหนือไปจากไขมัน นักกีฬาจะไม่มีข้อยกเว้น

การสูญเสียกล้ามเนื้อบางส่วนสามารถป้องกันได้โดยการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอหลีกเลี่ยงอาหารที่ผิดพลาดและการยกน้ำหนัก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าทั้งการบริโภคโปรตีนและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้นการรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันดูเหมือนจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

อย่างไรก็ตามอย่าลืมพูดคุยกับโค้ชของคุณก่อนที่จะเพิ่มการออกกำลังกายเพิ่มเติมในตารางเวลาของคุณ วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงจากการฝึกหนักเกินไปหรือการบาดเจ็บ

สรุปการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งมักเกิดขึ้นในช่วงลดน้ำหนัก

8. เพิ่มแคลอรี่ทีละน้อยหลังจากบรรลุเป้าหมาย

เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายแล้วคุณควรเริ่มกินมากขึ้นอย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตามนี่อาจไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการรักษาผลลัพธ์ของคุณ

นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณสามารถปรับตัวให้เข้ากับปริมาณแคลอรี่ที่ จำกัด ได้โดยการปรับระดับการเผาผลาญและระดับฮอร์โมน

นักวิจัยเชื่อว่าการปรับตัวเหล่านี้สามารถคงอยู่ได้ในระยะหนึ่งหลังจากที่คุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่และทำให้คุณได้รับไขมันที่หายไปอย่างรวดเร็ว

ทางเลือกที่ดีอาจเป็นการเพิ่มแคลอรี่ของคุณทีละน้อย

วิธีนี้อาจช่วยฟื้นฟูระดับฮอร์โมนและการเผาผลาญของคุณให้ดีขึ้นและลดน้ำหนักให้กลับคืนมาได้

สรุปการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณทีละน้อยหลังจากลดน้ำหนักไประยะหนึ่งอาจช่วยให้น้ำหนักกลับคืนมาได้น้อยที่สุด

9. ลองใช้เคล็ดลับการลดน้ำหนักอื่น ๆ เหล่านี้

แม้ว่าการลดน้ำหนักจะเป็นหัวข้อที่ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวาง แต่จำนวนการศึกษาเกี่ยวกับนักกีฬาก็มี จำกัด

อย่างไรก็ตามกลยุทธ์หลายอย่างที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยให้ผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาสูญเสียไขมันในร่างกายอาจเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาด้วย ดังนั้นคุณสามารถลองทำดังต่อไปนี้:

• บันทึกส่วนของคุณ การวัดส่วนของคุณและติดตามสิ่งที่คุณกินได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
• ดื่มของเหลวให้เพียงพอ การดื่มของเหลวก่อนมื้ออาหารไม่ว่าจะเป็นซุปหรือน้ำสามารถช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงได้ถึง 22% ในมื้ออาหาร
• ค่อยๆกิน. ผู้กินช้ามักจะกินน้อยลงและรู้สึกอิ่มมากกว่าผู้ที่กินเร็ว การกินช้าๆสามารถช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ลงได้โดยไม่รู้สึกหิว ตั้งเป้าหมายว่าจะใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีสำหรับแต่ละมื้อ
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เป็นแหล่งของแคลอรี่ที่ว่างเปล่า ยิ่งไปกว่านั้นยังสามารถป้องกันไม่ให้นักกีฬาเติมน้ำมันอย่างถูกต้องหลังออกกำลังกายซึ่งอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพในอนาคต
• นอนหลับให้เพียงพอ. การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการนอนน้อยเกินไปสามารถเพิ่มความหิวและความอยากอาหารได้ถึง 24% เนื่องจากการนอนหลับก็มีความสำคัญต่อการเล่นกีฬาเช่นกันดังนั้นคุณต้องพักผ่อนให้เพียงพอ
• ลดความเครียดของคุณ การมีความเครียดในระดับสูงจะเพิ่มระดับคอร์ติซอลซึ่งส่งเสริมความอยากอาหาร ความเครียดทางจิตใจและร่างกายยังสามารถป้องกันการฟื้นตัวที่เหมาะสม

สรุปความเครียดการนอนหลับการดื่มน้ำและแอลกอฮอล์ล้วนส่งผลต่อการลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารอย่างช้าๆควบคุมขนาดของชิ้นส่วนและการนอนหลับที่ดีสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

บรรทัดล่างสุด

การลดไขมันอาจเป็นประโยชน์ แต่นักกีฬาต้องทำในลักษณะที่ไม่ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬาหรือสุขภาพของตนเอง

ผู้ที่ต้องการลดระดับไขมันในร่างกายควรตั้งเป้าหมายที่จะทำในช่วงนอกฤดูกาล

โปรดทราบว่าการลดไขมันในร่างกายไม่ได้ดีกว่าเสมอไป นักกีฬาควรพูดคุยเกี่ยวกับเป้าหมายหรือกลยุทธ์ในการลดน้ำหนักกับโค้ชหรือนักกำหนดอาหารด้านกีฬา