DHA (DOCOSAHEXAENOIC ACID): การตรวจสอบโดยละเอียด - อาหารการกิน

DHA (Docosahexaenoic Acid): การตรวจสอบโดยละเอียด

กรด Docosahexaenoic (DHA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่ง

เช่นเดียวกับไขมันโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่มันเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

DHA เป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกายของคุณและมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์และในวัยทารก

เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ในปริมาณที่เพียงพอคุณจึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารของคุณ

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ DHA

DHA คืออะไร?

DHA ส่วนใหญ่พบในอาหารทะเลเช่นปลาหอยและน้ำมันปลา นอกจากนี้ยังเกิดในสาหร่ายบางชนิด

เป็นส่วนประกอบของเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายและเป็นส่วนประกอบโครงสร้างที่สำคัญของผิวหนังดวงตาและสมอง

ในความเป็นจริง DHA ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่า 90% ในสมองของคุณและสูงถึง 25% ของปริมาณไขมันทั้งหมด

แม้ว่าจะสามารถสังเคราะห์ได้จากกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช แต่กระบวนการนี้ไม่มีประสิทธิภาพมาก ALA เพียง 0.1–0.5% เท่านั้นที่ถูกเปลี่ยนเป็น DHA ในร่างกายของคุณ

ยิ่งไปกว่านั้นการเปลี่ยนใจเลื่อมใสยังขึ้นอยู่กับระดับของวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่เพียงพอรวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 6 ในอาหารของคุณอีกด้วย

เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถสร้าง DHA ได้ในปริมาณที่มากคุณจึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารหรือรับประทานอาหารเสริม

สรุป
DHA มีความสำคัญต่อผิวหนังดวงตาและสมองของคุณ ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ในปริมาณที่เพียงพอดังนั้นคุณจำเป็นต้องได้รับจากอาหารของคุณ

มันทำงานอย่างไร?

DHA ส่วนใหญ่อยู่ในเยื่อหุ้มเซลล์ซึ่งจะทำให้เยื่อและช่องว่างระหว่างเซลล์มีของเหลวมากขึ้น ทำให้เซลล์ประสาทส่งและรับสัญญาณไฟฟ้าได้ง่ายขึ้น

ดังนั้น DHA ในระดับที่เพียงพอจึงดูเหมือนจะทำให้เซลล์ประสาทสื่อสารได้ง่ายขึ้นเร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การมีระดับต่ำในสมองหรือดวงตาของคุณอาจทำให้การส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ช้าลงส่งผลให้สายตาไม่ดีหรือการทำงานของสมองเปลี่ยนแปลงไป

สรุป
DHA ทำให้เยื่อและช่องว่างระหว่างเซลล์ประสาทมีของเหลวมากขึ้นทำให้เซลล์สื่อสารกันได้ง่ายขึ้น

แหล่งอาหารยอดนิยมของ DHA

DHA ส่วนใหญ่พบในอาหารทะเลเช่นปลาหอยและสาหร่าย

ปลาและผลิตภัณฑ์จากปลาหลายประเภทเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมโดยให้ปริมาณมากถึงหลายกรัมต่อหนึ่งมื้อ ซึ่ง ได้แก่ ปลาแมคเคอเรลปลาแซลมอนปลาเฮอริ่งปลาซาร์ดีนและคาเวียร์

น้ำมันปลาบางชนิดเช่นน้ำมันตับปลาสามารถให้ DHA ได้มากถึง 1 กรัมใน 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)

โปรดทราบว่าน้ำมันปลาบางชนิดอาจมีวิตามินเอสูงซึ่งอาจเป็นอันตรายได้ในปริมาณมาก

ยิ่งไปกว่านั้น DHA อาจเกิดขึ้นได้ในปริมาณเล็กน้อยในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าเช่นเดียวกับไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 หรือไข่ที่ผ่านการอบแล้ว

อย่างไรก็ตามอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับเพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว หากคุณไม่ทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำการทานอาหารเสริมอาจเป็นความคิดที่ดี

สรุป
DHA ส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมันหอยน้ำมันปลาและสาหร่าย เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้านมและไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 อาจมีปริมาณเล็กน้อย

ผลกระทบต่อสมอง

DHA เป็นโอเมก้า 3 ที่มีอยู่มากที่สุดในสมองของคุณและมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาและการทำงานของมัน

ระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 อื่น ๆ ในสมองเช่น EPA โดยทั่วไปจะต่ำกว่า 250–300 เท่า

มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมอง

DHA มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของเนื้อเยื่อสมองโดยเฉพาะในช่วงพัฒนาการและวัยทารก

จำเป็นต้องสะสมในระบบประสาทส่วนกลางเพื่อให้ดวงตาและสมองของคุณพัฒนาได้ตามปกติ

ปริมาณ DHA ในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์เป็นตัวกำหนดระดับของทารกโดยการสะสมมากที่สุดจะเกิดขึ้นในสมองในช่วงสองสามเดือนแรกของชีวิต

DHA ส่วนใหญ่พบในสสารสีเทาของสมองส่วนสมองส่วนหน้าจะขึ้นอยู่กับมันเป็นพิเศษในระหว่างการพัฒนา

ส่วนต่างๆของสมองเหล่านี้มีหน้าที่ในการประมวลผลข้อมูลความทรงจำและอารมณ์ นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการเอาใจใส่การวางแผนการแก้ปัญหาและการพัฒนาทางสังคมอารมณ์และพฤติกรรมอย่างต่อเนื่อง

ในสัตว์ต่างๆ DHA ที่ลดลงในสมองที่กำลังพัฒนาจะนำไปสู่การลดจำนวนเซลล์ประสาทใหม่และการทำงานของเส้นประสาทที่เปลี่ยนแปลงไป นอกจากนี้ยังทำให้เสียการเรียนรู้และสายตา

ในมนุษย์การขาด DHA ในวัยเด็กมีส่วนเกี่ยวข้องกับความบกพร่องทางการเรียนรู้สมาธิสั้นความเกลียดชังที่ก้าวร้าวและความผิดปกติอื่น ๆ อีกมากมาย

นอกจากนี้ระดับต่ำในมารดายังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของพัฒนาการทางสายตาและระบบประสาทที่ไม่ดีในเด็ก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าทารกของมารดาที่รับประทาน 200 มก. ต่อวันตั้งแต่สัปดาห์ที่ 24 ของการตั้งครรภ์จนกระทั่งคลอดมีพัฒนาการด้านการมองเห็นและการแก้ปัญหาที่ดีขึ้น

อาจมีประโยชน์สำหรับสมองที่ชราภาพ

DHA ยังมีความสำคัญต่อการเสื่อมสภาพของสมอง

เมื่อคุณอายุมากขึ้นสมองของคุณจะผ่านการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติโดยมีความเครียดจากออกซิเดชั่นที่เพิ่มขึ้นการเผาผลาญพลังงานที่เปลี่ยนแปลงไปและความเสียหายของดีเอ็นเอ

โครงสร้างของสมองก็เปลี่ยนไปเช่นกันซึ่งจะช่วยลดขนาดน้ำหนักและปริมาณไขมัน

ที่น่าสนใจคือการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างเหล่านี้จะเห็นได้เมื่อระดับ DHA ลดลง

ซึ่งรวมถึงคุณสมบัติของเยื่อหุ้มเซลล์ที่เปลี่ยนแปลงไปการทำงานของหน่วยความจำการทำงานของเอนไซม์และการทำงานของเซลล์ประสาท

การทานอาหารเสริมอาจช่วยได้เนื่องจากอาหารเสริม DHA เชื่อมโยงกับการปรับปรุงความจำการเรียนรู้และความคล่องแคล่วทางวาจาในผู้ที่มีปัญหาเรื่องความจำเล็กน้อย

ระดับต่ำมีความเชื่อมโยงกับโรคทางสมอง

โรคอัลไซเมอร์เป็นภาวะสมองเสื่อมที่พบบ่อยที่สุดในผู้สูงอายุ

มีผลกระทบต่อ 4.4% ของผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีและเปลี่ยนแปลงการทำงานของสมองอารมณ์และพฤติกรรม

ความจำตอนที่ลดลงเป็นสัญญาณแรกของการเปลี่ยนแปลงของสมองในผู้สูงอายุ ความจำที่เป็นฉาก ๆ ไม่ดีเกี่ยวข้องกับปัญหาในการเรียกคืนเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในเวลาและสถานที่ที่กำหนด

ที่น่าสนใจคือผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์มีปริมาณ DHA ในสมองและตับต่ำกว่าในขณะที่ระดับ EPA และ docosapentaenoic acid (DPA) สูงขึ้น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าระดับ DHA ในเลือดที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์

สรุป
DHA จำเป็นต่อการพัฒนาสมองและสายตา ด้วยเหตุนี้ระดับที่ต่ำอาจรบกวนการทำงานของสมองและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการร้องเรียนเกี่ยวกับความจำภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์

ผลกระทบต่อดวงตาและการมองเห็น

DHA ช่วยกระตุ้น rhodopsin ซึ่งเป็นโปรตีนเมมเบรนในดวงตาของคุณ

Rhodopsin ช่วยให้สมองของคุณรับภาพโดยการเปลี่ยนความสามารถในการซึมผ่านการไหลและความหนาของเยื่อตา

การขาด DHA อาจทำให้เกิดปัญหาในการมองเห็นโดยเฉพาะในเด็ก

ดังนั้นโดยทั่วไปแล้วสูตรสำหรับทารกจึงได้รับการเสริมด้วยซึ่งจะช่วยป้องกันความบกพร่องทางการมองเห็นในทารก

สรุป
DHA มีความสำคัญต่อการมองเห็นและการทำงานต่างๆภายในดวงตาของคุณ ความบกพร่องอาจทำให้เกิดปัญหาการมองเห็นในเด็ก

ผลต่อสุขภาพของหัวใจ

โดยทั่วไปกรดไขมันโอเมก้า 3 เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ

ระดับต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและการเสียชีวิตและการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมลดความเสี่ยงของคุณ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาวที่พบในปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลาเช่น EPA และ DHA

การบริโภคของพวกเขาสามารถปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงหลายอย่างสำหรับโรคหัวใจ ได้แก่ :

ไตรกลีเซอไรด์ในเลือด กรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาวอาจลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ถึง 30%
ความดันโลหิต. กรดไขมันโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลาและปลาที่มีไขมันอาจลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับสูง
ระดับคอเลสเตอรอล น้ำมันปลาและโอเมก้า 3 อาจลดคอเลสเตอรอลรวมและเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลในผู้ที่มีระดับสูง
ฟังก์ชัน endothelial DHA อาจป้องกันความผิดปกติของเยื่อบุผนังหลอดเลือดซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ

แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะมีแนวโน้มดี แต่หลาย ๆ งานไม่ได้รายงานผลกระทบที่สำคัญใด ๆ

การวิเคราะห์การศึกษาที่มีการควบคุมสองครั้งสรุปได้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีผลกระทบเพียงเล็กน้อยต่อความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองหรือการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ

สรุป
DHA อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและความดันโลหิตรวมถึงผลกระทบอื่น ๆ อย่างไรก็ตามบทบาทในการป้องกันโรคหัวใจยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

DHA อาจป้องกันโรคอื่น ๆ ได้แก่ :

โรคข้ออักเสบ. โอเมก้า 3 นี้ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและอาจบรรเทาอาการปวดและการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบ
โรคมะเร็ง. DHA อาจทำให้เซลล์มะเร็งอยู่รอดได้ยากขึ้น
โรคหอบหืด อาจช่วยลดอาการหอบหืดได้โดยการปิดกั้นการหลั่งเมือกและลดความดันโลหิต

สรุป
DHA อาจช่วยบรรเทาอาการต่างๆเช่นโรคข้ออักเสบและโรคหอบหืดรวมทั้งป้องกันการเติบโตของเซลล์มะเร็ง

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในช่วงวัยเด็ก

DHA มีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงหลายเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์และในช่วงต้นของชีวิตทารก

เด็กอายุไม่เกิน 2 ขวบมีความต้องการมากกว่าเด็กโตและผู้ใหญ่

เนื่องจากสมองของพวกเขาเติบโตอย่างรวดเร็วพวกเขาต้องการ DHA ในปริมาณสูงเพื่อสร้างโครงสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ที่สำคัญในสมองและดวงตา

ดังนั้นการบริโภค DHA จึงส่งผลต่อพัฒนาการของสมองอย่างมาก

การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ขาด DHA ในระหว่างตั้งครรภ์การให้นมบุตรและการหย่านมจะ จำกัด ปริมาณไขมันโอเมก้า 3 นี้ไปยังสมองของทารกให้เหลือเพียง 20% ของระดับปกติเท่านั้น

ความบกพร่องเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของสมองรวมถึงความบกพร่องในการเรียนรู้การเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของยีนและการมองเห็นที่บกพร่อง

สรุป
ในระหว่างตั้งครรภ์และในวัยเด็ก DHA มีความสำคัญต่อการสร้างโครงสร้างในสมองและดวงตา

คุณต้องการ DHA มากแค่ไหน?

แนวทางส่วนใหญ่สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีแนะนำให้ใช้ EPA และ DHA รวมกันอย่างน้อย 250–500 มก. ต่อวัน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าปริมาณ DHA เฉลี่ยอยู่ใกล้ 100 มก. ต่อวัน

เด็กที่อายุไม่เกิน 2 ปีอาจต้องการ 4.5–5.5 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (10–12 มก. / กก.) ในขณะที่เด็กโตอาจต้องการมากถึง 250 มก. ต่อวัน

คุณแม่ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรได้รับ DHA อย่างน้อย 200 มก. หรือ 300–900 มก. ของ EPA และ DHA รวมกันต่อวัน

ผู้ที่มีปัญหาด้านความจำเล็กน้อยหรือมีความบกพร่องทางสติปัญญาอาจได้รับประโยชน์จาก DHA 500–1,700 มก. ต่อวันเพื่อปรับปรุงการทำงานของสมอง

มังสวิรัติและหมิ่นประมาทมักขาด DHA และควรพิจารณาทานอาหารเสริมสาหร่ายขนาดเล็กที่มีส่วนประกอบของมัน

อาหารเสริม DHA มักจะปลอดภัย อย่างไรก็ตามการรับประทานมากกว่า 2 กรัมต่อวันไม่มีประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ และไม่แนะนำ

ที่น่าสนใจคือเคอร์คูมินซึ่งเป็นสารประกอบที่ออกฤทธิ์ในขมิ้นอาจช่วยเพิ่มการดูดซึม DHA ของร่างกายได้ มันเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและการศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่ามันอาจช่วยเพิ่มระดับ DHA ในสมอง

ดังนั้นเคอร์คูมินอาจมีประโยชน์เมื่อเสริม DHA