Legs-Up-the-Wall Pose หรือ Viparita Karani ในภาษาสันสกฤตเป็นท่าโยคะเพื่อการฟื้นฟูที่ให้ประโยชน์มากมายทำให้เป็นตัวเลือกยอดนิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการผ่อนคลาย
ผู้คนจำนวนมากสามารถเข้าถึงได้เนื่องจากความง่ายและตัวเลือกการปรับเปลี่ยนทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นโยคะหรือออกกำลังกาย Legs-Up-the-Wall Pose มักใช้ในชั้นเรียนโยคะ Hatha, Yin หรือบูรณะ หรือจะทำเองหรือเป็นส่วนหนึ่งของคูลดาวน์ก็ได้
อ่านต่อเพื่อดูวิธีทำท่า Legs-Up-the-Wall Pose วิธีปรับเปลี่ยนท่าทางและวิธีที่สามารถช่วยคุณได้
ทำอย่างไร
คุณอาจวางเบาะผ้าห่มพับหรือหนุนใต้สะโพกของคุณ การใช้การรองรับที่สูงขึ้นต้องการความยืดหยุ่นมากขึ้นเช่นเดียวกับการวางสะโพกให้ชิดกับผนัง ปรับตามเพื่อค้นหาจุดที่น่าสนใจของคุณ
งอเข่าให้มากเท่าที่คุณต้องการและถ้ามันทำให้เกิดความสบายคุณสามารถวางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่ากับผนังได้ คุณอาจใช้เบาะหรือผ้าห่มพับไว้ใต้ศีรษะและคอ
เพื่อดึงดูดความสนใจของคุณเข้าสู่ภายในด้วยวิธีปฏิบัติที่เรียกว่า pratyahara คุณอาจต้องการปิดตาโดยใช้หน้ากากหรือหมอน
- นั่งโดยให้ด้านขวาของคุณชิดผนังโดยให้เข่างอและเท้าของคุณดึงเข้าหาสะโพก
- แกว่งขาของคุณขึ้นกับกำแพงในขณะที่คุณพลิกตัวนอนหงาย
- วางสะโพกของคุณชิดผนังหรือห่างออกไปเล็กน้อย
- วางแขนของคุณในท่าที่สบาย ๆ
- อยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานถึง 20 นาที
- ในการคลายท่าทางให้ค่อยๆดันตัวเองออกจากกำแพง
- ผ่อนคลายบนหลังสักครู่
- วาดเข่าของคุณเข้าที่หน้าอกแล้วม้วนไปทางด้านขวา
- พักสักครู่ก่อนค่อยๆเคลื่อนเข้าสู่ท่าตั้งตรง
รูปแบบต่างๆ
เมื่อคุณถนัดท่า Legs-Up-the-Wall แล้วคุณอาจต้องการทดลองรูปแบบต่างๆ
ผีเสื้อ
ทางเลือกหนึ่งคือวางฝ่าเท้าของคุณเข้าด้วยกันในท่าผีเสื้อ งอเข่าและปล่อยให้เท้ามาหาสะโพก ในการยืดตัวให้ลึกขึ้นให้ค่อยๆกดมือลงที่ต้นขา
หรือปล่อยให้เท้าของคุณเปิดออกไปด้านข้างในท่าที่เหยียดขากว้าง คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดที่สะโพกและต้นขาด้านใน
ด้ายเข็ม
สำหรับการเปิดสะโพกที่ลึกให้ลองใช้รูปแบบของ Thread the Needle
เพื่อทำสิ่งนี้:
- งอเข่าขวาและวางข้อเท้าด้านนอกไว้ที่ด้านล่างของต้นขาซ้ายเหนือเข่าซ้าย
- ค่อยๆงอเข่าซ้ายและกดเท้าของคุณเข้ากับกำแพง
- ลดเท้าซ้ายลงจนหน้าแข้งขนานกับพื้น
- คุณจะรู้สึกได้ถึงสะโพกและต้นขาขวาที่ยืดออก
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 ถึง 5 นาที
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
สิ่งอื่น ๆ ที่ต้องลอง
เพื่อช่วยให้ขาของคุณอยู่ในสถานที่คุณสามารถใช้สายรัดโยคะรอบฐานต้นขาของคุณ การรองรับนี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายหลังส่วนล่างสะโพกและขา
วางกระสอบทรายหรือวัตถุถ่วงน้ำหนักไว้ที่พื้นเท้าของคุณ ในขณะที่คุณเหยียดขาตรงให้กดเท้าของคุณเข้าไปในกระเป๋าและไปที่เพดาน มุ่งเน้นไปที่การปล่อยความตึงที่หลังส่วนล่างของคุณ
หายใจ
มาเผชิญหน้ากันในขณะที่เป้าหมายคือการเข้าไปข้างในและเปิดกว้างคุณอาจต้องการทำงานหลายอย่างพร้อมกันระหว่างท่านี้ ใช้เวลาในการฝึกการหายใจของคุณ แม้ว่าท่านอนหงายจะใช้ไม่ได้กับทุกคน แต่คุณสามารถทดลองใช้เทคนิคการหายใจแบบกะบังลมเท่ากันหรือเรโซแนนซ์ได้
โคลนมือ
หากคุณเคยพบว่าตัวเองใช้นิ้วอยู่ไม่สุขคุณอาจพบว่าการใช้มือหรือตำแหน่งมือช่วยให้คุณรู้สึกสงบและเป็นศูนย์กลาง
ลองใช้โคลนมือที่แตกต่างกันเพื่อสร้างสภาพจิตใจที่แตกต่างกันหรือกำหนดความตั้งใจ มุ่งมั่นที่จะจับมือแต่ละข้างเป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาที
นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้กระตุ้นจุดกดจุดที่มือเพื่อให้เกิดประโยชน์เช่นพลังงานที่เพิ่มขึ้นการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและการบรรเทาภาวะสุขภาพเล็กน้อย หรือผ่อนคลายไปกับการนวดตัวเองเล็กน้อยเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อความวิตกกังวลและอาการปวดศีรษะ
สิทธิประโยชน์
ประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ของโยคะมีความหลากหลายอย่างมากในการส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมและ Legs-Up-the-Wall Pose เป็นท่าที่ควรค่าแก่การสำรวจเมื่อพูดถึงประโยชน์ที่จะได้รับ
ท่ากลับหัวแบบพาสซีฟนี้ช่วยให้คุณละลายลงไปกองกับพื้นขณะที่คุณปลดปล่อยความเครียดความกังวลและความตึงเครียด เป็นทางเลือกที่ดีเมื่อคุณมีอาการขาหรือเท้าบวมไม่ว่าจะเป็นเพราะความร้อนการเดินทางไกลหรืออาการป่วย
มีประโยชน์หลักอื่น ๆ ของ Legs-Up-the-Wall Pose การทำท่าทางนี้อาจ:
- ผ่อนคลายจิตใจของคุณ
- ช่วยบรรเทาอาการปวดตะโพก
- ปรับปรุงการทำงานของต่อมไทรอยด์
- บรรเทาอาการปวดศีรษะและไมเกรน
- เพิ่มพลังงาน
- บรรเทาอาการตึงหลังส่วนล่างและไม่สบายตัว
- บรรเทาอาการตะคริวที่ขาและเท้า
- ส่งเสริมการไหลของน้ำเหลือง
- จัดการเส้นเลือดขอด
- ค่อยๆยืดหลังขาของคุณ
- ปรับปรุงการไหลเวียน
- บรรเทาอาการซึมเศร้าเล็กน้อย
- ปรับปรุงการย่อยอาหาร
- ปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับ
- ปรับสมดุลความดันโลหิต
ข้อควรระวัง
คุณอาจรู้สึกเสียวซ่าที่ขาและเท้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณถือท่านี้เป็นระยะเวลานาน คุณอาจรู้สึกราวกับว่าขาและเท้าของคุณหลับไป หากสิ่งนี้เกิดขึ้นเพียงแค่งอเข่าของคุณเข้าที่หน้าอกของคุณก่อนที่จะกลับสู่ท่าทาง หรือจะเขย่าขาเพื่อกระตุ้นการไหลเวียน
หลีกเลี่ยงการผกผันหากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับเลือดที่มาที่ศีรษะ หรือหากคุณมีอาการป่วยเช่นต้อหินความดันโลหิตสูงหรือไส้เลื่อน
โรงเรียนสอนโยคะหลายแห่งแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการผกผันระหว่างรอบเดือนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่มีน้ำมาก นี่เป็นทางเลือกส่วนตัวที่คุณสามารถทำได้จากประสบการณ์ของคุณและคำแนะนำของครู
คุยกับมือโปรเมื่อไหร่
ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหรือผู้ฝึกสอนโยคะสามารถช่วยปรับเปลี่ยนการฝึกซ้อมของคุณให้เป็นส่วนตัวและลึกซึ้งยิ่งขึ้น พวกเขาจะสามารถให้ตัวเลือกการปรับเปลี่ยนตามการจัดตำแหน่งของร่างกายของคุณและเป้าหมายที่คุณมี
นอกจากนี้ยังสามารถช่วยนำลักษณะการรักษาและการรักษาบางอย่างของท่าทางไปสู่การปฏิบัติของคุณ ซึ่งอาจรวมถึงการช่วยจัดการความวิตกกังวลปรับปรุงรูปแบบความคิดและรักษาปัญหาสุขภาพเล็กน้อย นอกจากนี้ยังสามารถช่วยแนะนำคุณตลอดกระบวนการหากคุณควรมีประสบการณ์ทางอารมณ์ระหว่างหรือหลังการฝึก
บรรทัดล่างสุด
Legs-Up-the-Wall Pose เป็นส่วนเสริมที่คุ้มค่าสำหรับกิจวัตรปัจจุบันของคุณและเป็นท่าเกริ่นนำที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นโยคะ ท่านี้สามารถช่วยให้คุณมีพลังสำหรับวันหรือผ่อนคลายหลังจากทำงานมาทั้งวัน ขอให้สนุกกับการฝึกฝนและติดต่อผู้เชี่ยวชาญหากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม