Fibromyalgia Diet: 10 สูตรอร่อย

Fibromyalgia เป็นโรคเรื้อรังที่มีผลต่อผู้ใหญ่ประมาณ 4 ล้านคนในสหรัฐอเมริกา

แม้ว่าการวิจัยจะมีข้อ จำกัด แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าอาหารบางอย่างช่วยลดอาการปวดและอาการที่เกี่ยวข้องกับ fibromyalgia

บทความนี้จะทบทวนว่าอาหารชนิดใดที่ควรกินและหลีกเลี่ยงเพื่อช่วยในการจัดการ fibromyalgia พร้อมกับ 10 สูตรอาหารแสนอร่อย

Fibromyalgia และอาหาร

Fibromyalgia เป็นภาวะเรื้อรังที่มีอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างกว้างขวาง เนื่องจากอาการปวดเรื้อรังหลายคนที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียจึงมีความผิดปกติของการนอนหลับอ่อนเพลียเรื้อรังและภาวะซึมเศร้า

ยังไม่ทราบสาเหตุของ fibromyalgia และไม่สามารถรักษาให้หายได้ ผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียต้องจัดการกับอาการของตนเองโดยการรักษาทางการแพทย์และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

วิธีหนึ่งที่จะช่วยอาการได้คือการรับประทานอาหารบางอย่าง

แม้ว่าจะมีการวิจัยเพียงเล็กน้อย แต่หลักฐานบางอย่างก็ชี้ให้เห็นถึงแนวทางการบริโภคอาหารบางอย่างที่อาจช่วยจัดการกับอาการ fibromyalgia ได้ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• อาหารแคลอรี่ต่ำ การลดน้ำหนักอาจช่วยให้มีอาการ fibromyalgia ได้ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำอาจเป็นแนวทางที่ดี
• อาหารมังสวิรัติอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยผลไม้ต้านการอักเสบผักถั่วและพืชตระกูลถั่ว หลักฐานที่ชัดเจนที่สุดคือการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบๆ
• อาหาร FODMAP ต่ำ FODMAPS คือคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งที่บางคนไม่สามารถย่อยได้ อาหาร FODMAP ต่ำไม่รวมผลิตภัณฑ์จากนมธัญพืชผลไม้และผักส่วนใหญ่ เป็นวิธีการรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด และต้านการอักเสบอย่างมาก

การรับประทานอาหารที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบสูงอาจช่วยจัดการกับอาการของโรคไฟโบรมัยอัลเจียได้เช่นกันเนื่องจากการอักเสบเรื้อรังเป็นสาเหตุหนึ่งที่น่าสงสัยของโรค

ไม่ว่าโรคนี้และอาการของโรคจะมีความแตกต่างกันมาก การรับประทานอาหารที่แตกต่างกันอาจทำงานได้ดีขึ้นหรือแย่ลงขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

คุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำงานร่วมกับนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนหากคุณปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่ซับซ้อนมากขึ้นเช่นอาหารมังสวิรัติดิบหรืออาหาร FODMAP ในระดับต่ำเพื่อจัดการกับอาการ fibromyalgia ของคุณ

อาหารที่จะรวม

ประเภทของอาหารที่มักเป็นส่วนหนึ่งของแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับโรคไฟโบรมัยอัลเจีย ได้แก่ :

• แคลอรี่ต่ำ: แคลอรี่ต่ำโปรตีนสูงไฟเบอร์สูงหรือเติมอาหารเช่นผลไม้ผักโปรตีนไม่ติดมันและเมล็ดธัญพืช
• มังสวิรัติ: ผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืช มังสวิรัติบางชนิดอาจรวมถึงไข่หรือผลิตภัณฑ์จากนมในขณะที่มังสวิรัติดิบกินเฉพาะอาหารจากพืชที่ไม่ได้ปรุงสุก
• FODMAP ต่ำ: เฉพาะอาหารที่มี FODMAP ต่ำ ได้แก่ เนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ข้าวผักและผลไม้บางชนิดและผลิตภัณฑ์นมที่ จำกัด

นอกจากนี้คุณควรเพิ่มอาหารต้านการอักเสบหลายชนิดที่เหมาะกับรูปแบบการรับประทานที่คุณต้องการเพราะอาจช่วยบรรเทาอาการได้ ตัวอย่างอาหารต้านการอักเสบ ได้แก่ :

• โปรตีน: ปลาแซลมอนไข่ถั่วชิกพีโยเกิร์ตกรีก
• ผลไม้: กล้วยส้มแอปเปิ้ลองุ่นบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่มะเขือเทศอะโวคาโด
• ผัก: ผักโขมคะน้าบวบกะหล่ำดอกบรอกโคลีกะหล่ำปลีพริกหวานแตงกวาแครอท
• คาร์โบไฮเดรต: มันเทศข้าวกล้องน้ำผึ้ง
• ไขมัน: น้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าว
• สมุนไพรและเครื่องเทศ: ขมิ้นขิงอบเชยโรสแมรี่กระเทียมกานพลู

โปรดทราบว่าอาหารเหล่านี้บางอย่างเช่นน้ำผึ้งและถั่วชิกพีมีค่า FODMAP สูงกว่า ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงหากคุณปฏิบัติตามอาหาร FODMAP ในระดับต่ำอย่างเคร่งครัด

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ในทางกลับกันอาหารที่มักหลีกเลี่ยงในแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับโรคไฟโบรมัยอัลเจีย ได้แก่

• แคลอรี่ต่ำ. ไม่รวมแคลอรี่ที่ว่างเปล่าเช่นชิปคุกกี้เค้กไอศกรีมเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้ำตาลที่เติมและไขมันเพิ่ม
• มังสวิรัติ. มังสวิรัติทุกคนไม่รวมเนื้อสัตว์จากอาหารของพวกเขา อย่างไรก็ตามมังสวิรัติดิบจะไม่รวมอาหารปรุงสุกด้วย
• FODMAP ต่ำ สำหรับอาหาร FODMAP ที่ต่ำคุณต้องยกเว้นอาหารทั้งหมดที่มี FODMAP สูง ซึ่งรวมถึงข้าวสาลีผลิตภัณฑ์จากนมถั่วกระเทียมและหัวหอม
• ต้านการอักเสบ. เพื่อลดการอักเสบคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีการอักเสบซึ่งรวมถึงอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นอาหารจานด่วนและน้ำมันพืชแปรรูปเช่นน้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันข้าวโพด

สรุป

Fibromyalgia เป็นอาการเรื้อรังที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อ วิธีการควบคุมอาหารบางอย่างอาจช่วยจัดการกับอาการของโรคได้เช่นต้านการอักเสบแคลอรี่ต่ำมังสวิรัติดิบหรืออาหาร FODMAP ต่ำ

สูตรที่เป็นมิตรกับ Fibromyalgia

สูตรอาหารต่อไปนี้เหมาะสำหรับวิธีการรับประทานอาหารที่หลากหลายสำหรับโรคไฟโบรไมอัลเจียและทั้งหมดนี้มีส่วนผสมที่ต้านการอักเสบเช่นผลไม้ผักสมุนไพรและเครื่องเทศ

1. Shakshuka for one (มังสวิรัติ FODMAP ต่ำ)

Shakshuka เป็นอาหารแอฟริกาเหนือที่ทำโดยการเคี่ยวไข่ในซอสมะเขือเทศ อย่างไรก็ตามวิธีนี้รวมถึงการเพิ่มสารต้านการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพเช่นผักโขมและผักชีฝรั่งสด

เพียง 286 แคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อนอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับทุกคนที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อช่วยในการจัดการกับโรคไฟโบรมัยอัลเจีย

นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับทุกคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโวซึ่งรวมถึงไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

เพียงแค่สลับหัวหอมและกระเทียมกับน้ำมันมะกอกที่ผสมกระเทียมและ / หรือหอมแดงเพื่อให้ปราศจาก FODMAP

รับสูตรที่นี่

2. ข้าวโอ๊ตมะม่วงขมิ้นค้างคืน (มังสวิรัติ)

อาหารเช้าง่ายๆนี้เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติแบบดิบๆเพราะคุณไม่ต้องปรุง แต่ข้าวโอ๊ตจะอ่อนตัวลงในชั่วข้ามคืนโดยการแช่ในกะทิทำให้ได้เนื้อครีมและเนียน

นอกจากนี้สูตรนี้ยังมีส่วนผสมต้านการอักเสบหลายอย่างเช่นขิงอบเชยขมิ้นและน้ำผึ้ง

รับสูตรที่นี่

3. สลัดแตงโมมิ้นท์และชีสย่าง (มังสวิรัติ)

สลัดรสชาตินี้ทำให้เป็นอาหารในช่วงฤดูร้อนได้อย่างดีเยี่ยม ด้วยแคลอรี่ 484 แคลอรี่ในการให้บริการที่หลากหลายสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารแคลอรี่ต่ำที่วางแผนไว้อย่างรอบคอบ

นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมด้วย

สุดท้ายสลัดอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพจากแตงโม

รับสูตรที่นี่

4. กะหล่ำดอกบลูเบอร์รี่ป่าปั่น (มังสวิรัติ)

สมูทตี้เป็นวิธีแก้ปัญหามื้ออาหารระหว่างเดินทางที่สมบูรณ์แบบและสมูทตี้มังสวิรัตินี้เข้ากันได้กับอาหารมังสวิรัติดิบสำหรับโรคไฟโบรมัยอัลเจีย เนื่องจากมีแคลอรี่เพียง 340 แคลอรี่ต่อมื้ออาหารจึงเป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำ

ประกอบด้วยบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และดอกกะหล่ำสีม่วงซึ่งล้วนเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแอนโธไซยานิน - เม็ดสีต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้ผักและผลไม้มีสีสันสดใส

แอนโธไซยานินยังต้านการอักเสบได้ดีโดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นในผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

รับสูตรที่นี่

5. สลัดผักเมดิเตอร์เรเนียนพร้อมลูกพรุนและน้ำสลัดผลไม้ (มังสวิรัติ)

สูตรสลัดมังสวิรัตินี้เต็มไปด้วยส่วนผสมต้านการอักเสบเช่นลูกพรุนและหัวบีท

ด้วยการปรับแต่งง่ายๆเพียงไม่กี่อย่างเช่นเลือกที่จะไม่ปรุงน้ำลูกพรุนและเปลี่ยน Edamame เป็นถั่วเช่นวอลนัทหรือพีแคนคุณสามารถทำให้สูตรนี้เป็นสูตรมังสวิรัติดิบได้

นอกจากนี้สลัดเอนทรีนี้ยังมีแคลอรี่เพียง 450 แคลอรี่ในปริมาณมากทำให้เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ

รับสูตรที่นี่

6. ปอเปี๊ยะสด (มังสวิรัติ FODMAP ต่ำ)

ปอเปี๊ยะ FODMAP ต่ำเหล่านี้เต็มไปด้วยผักและมีแคลอรี่ต่ำโดยธรรมชาติมีเพียง 240 แคลอรี่ในการเสิร์ฟ 3 ม้วน

นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจากผักหลากสีเช่นแครอทบวบพริกหยวกและกะหล่ำปลีแดง

หากต้องการโปรตีนเพิ่มคุณสามารถเพิ่มเต้าหู้หรือกุ้งปรุงสุก

รับสูตรที่นี่

7. ชามอาหารเช้าช็อคโกแลตมินต์ควินัว (มังสวิรัติ FODMAP ต่ำ)

สูตรอาหารเช้าแสนอร่อยนี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจากผลเบอร์รี่ต้านการอักเสบดาร์กช็อกโกแลตและเมล็ดฟักทอง

ที่ 490 แคลอรี่ต่อมื้ออาหารเช้ามีแคลอรี่สูงเล็กน้อยสำหรับอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ อย่างไรก็ตามคุณสามารถรวมชามอาหารเช้านี้ไว้เล็กน้อยหรือแบ่งเป็นสองมื้อก็ได้

นอกจากนี้ยังเป็นอาหารมังสวิรัติและมี FODMAP ต่ำจึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย

รับสูตรที่นี่

8. เทรลมิกซ์ (มังสวิรัติ FODMAP ต่ำ)

สูตรผสมเส้นทางที่ง่ายและรวดเร็วนี้เป็นอาหารว่างแบบมังสวิรัติที่สมบูรณ์แบบและมี FODMAP ต่ำ สามารถใส่ลงในอาหารแคลอรี่ต่ำได้เช่นกันเนื่องจากมีแคลอรี่เพียง 140 แคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อ

ประกอบด้วยพีแคนที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเมล็ดฟักทองกล้วยและดาร์กช็อกโกแลตซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบเรื้อรัง

รับสูตรที่นี่

9. สลัดข้าวงอก (มังสวิรัติ FODMAP ต่ำ)

สลัดนี้สามารถรับประทานได้ทั้งแบบอุ่น ๆ หรือแบบเย็นจึงเป็นอาหารมังสวิรัติที่ยอดเยี่ยมและมีอาหารค่ำแบบ FODMAP ต่ำหรือมื้อกลางวัน นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่เพียง 280 แคลอรี่ต่อมื้อทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำอีกด้วย

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบจากทับทิมรวมถึงวิตามินซี

รับสูตรที่นี่

10. สลัดไก่คาร์โบไฮเดรตต่ำบนชิปบวบ (FODMAP ต่ำ)

สลัดไก่ FODMAP ต่ำนี้สามารถทำมังสวิรัติได้อย่างง่ายดายโดยเปลี่ยนไก่ด้วยไข่ต้มสุกหรือเต้าหู้ก้อน

เต็มไปด้วยส่วนผสมต้านการอักเสบเช่นองุ่นพีแคนกะหล่ำปลีม่วงและโรสแมรี่

เพียง 265 แคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อนอกจากนี้ยังสามารถรับประทานในอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำได้อีกด้วย

รับสูตรที่นี่

สรุป

10 สูตรอาหารเหล่านี้เหมาะสำหรับอาหารเพื่อจัดการกับอาการ fibromyalgia ส่วนใหญ่เป็นมังสวิรัติและล้วนมีอาหารต้านการอักเสบ บางชนิดมีแคลอรี่และ FODMAP ต่ำ

บรรทัดล่างสุด

Fibromyalgia เป็นโรคที่รักษาไม่หายโดยมีอาการปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง จากผลการวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารบางอย่างอาจช่วยจัดการกับอาการได้

แม้ว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม แต่อาหารที่มีหลักฐานมากที่สุด ได้แก่ อาหารแคลอรี่ต่ำอาหารมังสวิรัติและอาหาร FODMAP ต่ำที่อุดมไปด้วยอาหารต้านการอักเสบ

หากคุณมีปัญหาในการวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อช่วยในการเป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียคุณควรปรึกษานักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนเพื่อขอความช่วยเหลือ

แม้ว่าไฟโบรไมอัลเจียจะไม่มีทางรักษา แต่การรับประทานอาหารต้านการอักเสบอาจมีผลอย่างมากต่ออาการและคุณภาพชีวิตของคุณ