ไม่ใช่แค่เพื่อการบำบัดเท่านั้น: การใช้กระดานบาลานซ์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบบาลานซ์บอร์ดเป็นวิธีการฝึกที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบยืนและแบกน้ำหนักที่ทำบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง พวกเขามีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าและปรับปรุงการทรงตัว

โดยทั่วไปในการตั้งค่าการฟื้นฟูสมรรถภาพและโปรแกรมการปรับสภาพสำหรับนักกีฬากระดานทรงตัวยังสามารถกำหนดเป้าหมายความมั่นคงของร่างกายส่วนบนและความแข็งแรงของแกนกลางได้

บทความนี้แบ่งข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับกระดานทรงตัวเช่นประโยชน์ข้อเสียและแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด

กระดานสมดุลคืออะไร?

กระดานทรงตัวซึ่งรวมถึงกระดานโยกและกระดานโยกเยกเป็นเครื่องมือออกกำลังกายที่คุณสามารถยืนได้ในขณะออกกำลังกายเพื่อช่วยปรับปรุงการทรงตัวและท่าทางช่วยในการฟื้นฟูป้องกันการบาดเจ็บของร่างกายส่วนล่างและเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางรวมถึงประโยชน์อื่น ๆ

มีกระดานดุลยภาพที่แตกต่างกันให้เลือก แต่ท้ายที่สุดแล้วมันก็ขึ้นอยู่กับสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

โดยทั่วไปกระดานบาลานซ์จะทำจากไม้และมีด้านบนแบนและด้านล่างรูปโดมที่ไม่มั่นคงตรงกลางกระดาน สิ่งนี้ช่วยให้กระดานเคลื่อนที่ไปในทิศทางต่างๆ

กระดานโยกอาจเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าหรือมีรูปตัวยูโค้งซึ่งช่วยให้คุณเลื่อนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งหรือจากด้านหน้าไปด้านหลัง

กระดานสมดุลทรงกลมหรือที่เรียกว่ากระดานโยกเยกช่วยให้คุณสามารถเลื่อนทั้งสองข้างไปด้านข้างและด้านหน้าไปด้านหลัง แต่ยังช่วยให้คุณสามารถเอียงกระดานเป็นวงกลมได้ (หรือที่เรียกว่า "ทั่วโลก")

นักกายภาพบำบัดมักใช้กระดานทรงตัวในการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บที่ขาส่วนล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาการเคล็ดขัดยอกที่ข้อเท้า กระดานทรงตัวยังเป็นอุปกรณ์ช่วยฝึกที่มีค่าสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาและป้องกันการหกล้มในคนทุกวัย

ประโยชน์เพิ่มเติมของการใช้กระดานทรงตัว ได้แก่ :

• ปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน
• กล้ามเนื้อขาส่วนล่างแข็งแรงขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่ง peroneals
• เพิ่มทักษะยนต์
• การป้องกันการบาดเจ็บโดยเฉพาะข้อเท้า
• ช่วยฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ
• ท่าทางที่ดีขึ้น

สรุป

กระดานทรงตัวเป็นอุปกรณ์ฝึกเพื่อช่วยปรับปรุงการทรงตัวฟื้นฟูและป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มทักษะการเคลื่อนไหว กระดานบาลานซ์มีรูปแบบที่แตกต่างกันเช่นทรงกลมและสี่เหลี่ยม

กระดานสมดุลสำหรับการลดน้ำหนัก

กระดานทรงตัวเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับบทบาทในการป้องกันการบาดเจ็บการฟื้นฟูและการฝึกการทรงตัว อย่างไรก็ตามกิจกรรมทางกายทุกรูปแบบจะเผาผลาญแคลอรี่ดังนั้นการใช้กระดานทรงตัวอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้เช่นกัน

การศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งได้ศึกษาถึงความแตกต่างของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง 30 คนในขณะที่พวกเขาอยู่ในที่ทำงาน นักวิจัยได้วัดค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของผู้เข้าร่วมขณะนั่งขณะยืนบนพื้นผิวเรียบและขณะยืนบนกระดานทรงตัว

ผู้เข้าร่วมทำการพิมพ์ทั้งหมด 1.5 ชั่วโมง - 30 นาทีในแต่ละ 3 ตำแหน่ง ผลการศึกษาพบว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสูงขึ้น 14.2% เมื่อใช้บอร์ดทรงตัวมากกว่าตอนนั่ง

จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการเช่นประเภทของกิจกรรมความหนักและน้ำหนักตัวของคุณ ในการกำหนดค่าเฉลี่ยคุณสามารถใช้ตัวนับแคลอรี่จากการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณป้อนน้ำหนักตัวระยะเวลาและกิจกรรมได้

แม้ว่าคุณจะไม่พบ“ กระดานทรงตัว” ในรายการกิจกรรม แต่คุณสามารถเลือกกิจกรรมที่คล้ายกันได้เช่นการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นคน 150 ปอนด์ที่ออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายระดับปานกลาง 20 นาทีจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 80 แคลอรี่

สรุป

เนื่องจากการฝึกบาลานซ์บอร์ดจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นจึงเป็นการเพิ่มการใช้พลังงาน การเพิ่มขึ้นของจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อวันสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้

ปรับปรุงความสมดุลของคุณด้วยกระดานทรงตัว

ความสามารถในการทรงตัวเป็นหน้าที่ของระบบร่างกายสามระบบ:

• ระบบภาพ
• ระบบขนถ่าย
• ระบบ proprioceptive

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกบอร์ดทรงตัวสามารถปรับปรุงการรับรู้ซึ่งเป็นการรับรู้ตำแหน่งของร่างกายและการเคลื่อนไหวของคุณในพื้นที่สามมิติ กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือร่างกายของคุณสามารถรับรู้ตำแหน่งการเคลื่อนไหวและการกระทำของมันได้

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการรับรู้ข้อเท้ามีบทบาทสำคัญในการปรับสมดุล การใช้กระดานทรงตัวหรือโยกเยกสามารถฝึกกล้ามเนื้อเอ็นและเส้นเอ็นให้ทำงานร่วมกันเพื่อสร้างความมั่นคงที่ข้อเท้า

การทบทวนล่าสุดชิ้นหนึ่งได้ศึกษาการทดลองที่มีการควบคุมแบบสุ่ม 7 ครั้งโดยมีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 3,726 คนและพบว่าการฝึก proprioceptive โดยใช้เครื่องชั่งหรือกระดานโยกเยกสามารถลดความเสี่ยงของอาการข้อเท้าแพลงเป็นครั้งแรกหรือเป็นซ้ำได้

การศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมองที่ทำแบบฝึกหัดโยกเยกพร้อมกับกายภาพบำบัดแบบเดิมพบว่ามีความสมดุลเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ใช้กระดานโยกเยก

การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นในปี 2554 ได้ประเมินผลของการฝึกโยกเยกต่อการทำงานของร่างกายในผู้สูงอายุ 23 คน ผู้เข้าร่วมที่ใช้กระดานโยกเยกสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลา 9 สัปดาห์พบว่าเวลายืนบนกระดานโยกเยกเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากกว่ากลุ่มควบคุม

ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าผู้สูงอายุสามารถปรับปรุงความสมดุลในการยืนได้ด้วยการฝึกโยกเยก

สรุป

เครื่องชั่งที่ได้รับการปรับปรุงเป็นประโยชน์ที่โดดเด่นที่สุดของการใช้กระดานเครื่องชั่ง ผ่านแบบฝึกหัดต่างๆคุณสามารถเพิ่มการรับรู้ได้ เสริมสร้างเข่าสะโพกและข้อเท้าของคุณ และปรับปรุงท่าทางของคุณ

ข้อเสียของกระดานสมดุล

เช่นเดียวกับอุปกรณ์ออกกำลังกายชิ้นอื่น ๆ กระดานทรงตัวอาจถูกนำไปใช้ในทางที่ผิดหรือนำเสนอความท้าทายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่คุ้นเคยกับวิธีการใช้งาน

ข้อเสียเปรียบที่ใหญ่ที่สุดของกระดานสมดุลคือการแดกดันอีกเหตุผลหนึ่งที่เป็นเครื่องมือออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนั่นคือคุณต้องทรงตัวบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง

การปรับปรุงความสมดุลและความแข็งแรงของข้อเท้าเป็นประโยชน์หลักสองประการของการฝึกประเภทนี้

ที่กล่าวว่าหากคุณมีข้อเท้าที่อ่อนแอหรือได้รับบาดเจ็บปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าหรือสะโพกหรือข้อ จำกัด ในการทรงตัวการใช้กระดานทรงตัวอาจทำให้เกิดความท้าทายและปัญหาด้านความปลอดภัยเช่นความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการล้ม

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีปัญหาเกี่ยวกับข้อเท้าสะโพกหรือหัวเข่าของคุณให้พิจารณาร่วมงานกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง พวกเขาสามารถสอนวิธีใช้กระดานสมดุลอย่างถูกต้อง

สรุป

กระดานทรงตัวต้องการให้คุณยืนบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง วิธีนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการล้มได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มฝึกประเภทนี้หรือมีอาการบาดเจ็บบางอย่าง

แบบฝึกหัดกระดานสมดุล

หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกการทรงตัวบนกระดานให้ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ใกล้กับผนังหรือพื้นผิวที่มั่นคงเช่นโต๊ะที่คุณสามารถวางมือได้

คุณสามารถสร้างการออกกำลังกายทั้งหมดโดยใช้กระดานทรงตัว เพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้นต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด 5 ข้อที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อสำคัญในร่างกายของคุณ

ลำดับความสมดุลพื้นฐาน

ลำดับความสมดุลนี้เริ่มต้นด้วยท่าทางพื้นฐานย้ายไปเอียงหน้าไปหลังและจบลงด้วยการเคลื่อนที่จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง เป้าหมายนี้มุ่งเป้าไปที่ glutes ล่ามเอ็นร้อยหวายน่องและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อช่วยปรับปรุงเสถียรภาพการประสานงานและการรับรู้เชิงพื้นที่

ตำแหน่งเริ่มต้น

1. เริ่มต้นด้วยการยืนบนกระดานทรงตัวโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก เท้าของคุณควรอยู่ที่ขอบด้านนอกของกระดาน
2. จัดท่าทางของคุณให้ตรงและรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
3. เลือกจุดโฟกัสตรงหน้าเพื่อโฟกัส สิ่งนี้สามารถช่วยในเรื่องการทรงตัว
4. กะน้ำหนักของคุณเพื่อไม่ให้ขอบกระดานแตะพื้น แขนของคุณสามารถอยู่ข้างหน้าคุณหรือข้างๆคุณก็ได้
5. ทรงตัวในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

ด้านหน้าไปด้านหลัง

1. ค่อยๆเอียงบอร์ดไปข้างหน้าจนกระทั่งแตะพื้น
2. ค่อยๆเอียงบอร์ดไปด้านหลังจนแตะพื้นด้านหลังคุณ แขนของคุณสามารถอยู่ข้างหน้าคุณหรือข้างๆคุณก็ได้
3. เอียงไปข้างหน้าและข้างหลังช้าๆเป็นเวลา 30 วินาที

จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

1. ยืนในตำแหน่งสมดุลเริ่มต้น
2. ค่อยๆเอียงกระดานไปทางด้านขวาแล้วไปทางด้านซ้าย
3. เอียงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 30 วินาที

มินิ squats

Balance board mini squats กำหนดเป้าหมาย glutes, quadriceps ของคุณ เอ็นร้อยหวายน่องและกล้ามเนื้อแกนกลาง

1. เริ่มต้นในตำแหน่งสมดุล แต่ขยับเท้าของคุณไปที่ขอบสองสามนิ้ว (กว้างกว่าระยะสะโพกเล็กน้อย)
2. วางแขนไว้ด้านหน้าหรือด้านข้างเพื่อความสมดุล หรือคุณสามารถยึดผนังหรือพื้นผิวที่มั่นคงเพื่อช่วยในการทรงตัว
3. ค่อยๆงอเข่าของคุณให้อยู่ในท่าหมอบ ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาสมดุล
4. ดันส้นเท้าของคุณแล้วยืนขึ้น
5. ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง

ไม้กระดาน

ไม้กระดานบาลานซ์กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง (แกนกลาง), สะโพก, สะโพก, ขา, ไหล่, หลังและแขน

1. วางมือในท่าวิดพื้นโดยให้มือของคุณอยู่บนกระดานบาลานซ์โดยให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย เท้าของคุณจะอยู่ข้างหลังคุณไม่ว่าจะอยู่ด้วยกันเพื่อความท้าทายมากขึ้นหรือแยกออกจากกันเพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น
2. มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง
3. ยืดแขนออกไป แต่ปล่อยให้ข้อศอกงอเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ล็อคออก
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีหรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้

วิดพื้น

การวิดพื้นแบบบาลานซ์บอร์ดนำไม้กระดานไปอีกขั้นหนึ่งและกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าอกไขว้และกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

1. เริ่มต้นบนพื้นในตำแหน่งดันขึ้นโดยให้มือของคุณอยู่บนกระดานบาลานซ์โดยให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย เท้าของคุณจะอยู่ข้างหลังคุณไม่ว่าจะรวมกันเพื่อการเปลี่ยนแปลงขั้นสูงหรือแยกออกจากกันเพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น ร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรง
2. มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและให้ศีรษะของคุณมองไปข้างหน้า
3. งอข้อศอกและค่อยๆย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาร่างกายให้เป็นเส้นตรง
4. หยุดชั่วคราวและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 5–10 ครั้ง

สะพาน Glute

สะพานฟันเฟืองของบอร์ดทรงตัวมีเป้าหมายที่สะโพกเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

1. นอนหงายงอเข่าแขนข้างและเท้าชี้ไปที่กระดานทรงตัว
2. ยกเท้าของคุณและวางไว้บนกระดานทรงตัว ฝ่าเท้าของคุณจะสัมผัสกับกระดานทรงตัว
3. จับสะโพกของคุณและกดเท้าของคุณเข้ากับกระดานทรงตัวเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น ไปให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาสมดุล
4. บีบกล้ามเนื้อสะโพกของคุณและดำรงตำแหน่งนี้ไว้สองสามวินาที
5. ค่อยๆย่อตัวลงไปที่พื้น
6. ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง

สรุป

คุณสามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดด้วยการออกกำลังกายแบบบาลานซ์บอร์ด ลองใช้ลำดับการทรงตัวพื้นฐานมินิสควอตวิดพื้นไม้กระดานและสะพานฟัน หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการทรงตัวขณะออกกำลังกายแบบยืนให้ยึดผนังหรือพื้นผิวที่มั่นคง

บรรทัดล่างสุด

กระดานทรงตัวเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการแก้ไขปัญหาเกี่ยวกับการทรงตัวการฟื้นฟูการป้องกันการบาดเจ็บและการออกกำลังกายทั่วไป

มีรูปแบบต่างๆของกระดานทรงตัวให้เลือก แต่ท้ายที่สุดแล้วมันก็ขึ้นอยู่กับสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

เป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนที่จะเพิ่มการฝึกบอร์ดทรงตัวในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาสุขภาพหรืออาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าเข่าหรือสะโพก

สรุปแล้วแบบฝึกหัดกระดานทรงตัวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความสมดุลและความมั่นคงซึ่งจะช่วยให้คุณสนุกกับกิจกรรมโปรดของคุณในอีกหลายปีข้างหน้า