แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก
พวกมันเติบโตบนต้นแอปเปิ้ล (Malus domestica) มีพื้นเพมาจากเอเชียกลาง
แอปเปิ้ลมีไฟเบอร์สูงวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด พวกเขายังเติมเต็มมากโดยพิจารณาจากจำนวนแคลอรี่ที่ต่ำ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินแอปเปิ้ลมีประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพของคุณ
โดยปกติแล้วแอปเปิ้ลที่รับประทานดิบสามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารน้ำผลไม้และเครื่องดื่มต่างๆได้ มีหลากหลายชนิดด้วยสีและขนาดที่หลากหลาย
บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับแอปเปิ้ล
ข้อมูลโภชนาการของ Apple
ข้อมูลโภชนาการสำหรับแอปเปิ้ลขนาดกลางดิบที่ยังไม่ได้ปอกเปลือกหนึ่งผล (100 กรัม):
- แคลอรี่: 52
- น้ำ: 86%
- โปรตีน: 0.3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 13.8 กรัม
- น้ำตาล: 10.4 กรัม
- ไฟเบอร์: 2.4 กรัม
- ไขมัน: 0.2 กรัม
คาร์บในแอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำเป็นหลัก พวกเขาอุดมไปด้วยน้ำตาลธรรมดาเช่นฟรุกโตสซูโครสและกลูโคส
แม้จะมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง แต่ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ก็อยู่ในระดับต่ำโดยอยู่ระหว่าง 29–44
GI เป็นตัวชี้วัดว่าอาหารมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารอย่างไร ค่าต่ำเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ
เนื่องจากมีเส้นใยและโพลีฟีนอลสูงผลไม้มักมีคะแนน GI ต่ำ
ไฟเบอร์
แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แอปเปิ้ลขนาดกลางลูกเดียว (100 กรัม) มีสารอาหารประมาณ 4 กรัมซึ่งคิดเป็น 17% ของมูลค่ารายวัน (DV)
เส้นใยส่วนหนึ่งมาจากเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำเรียกว่าเพคติน เส้นใยที่ละลายน้ำได้นั้นเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายส่วนหนึ่งเป็นเพราะมันกินแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ
ไฟเบอร์อาจช่วยเพิ่มความอิ่มเอิบและทำให้น้ำหนักลดลงในขณะที่ลดระดับน้ำตาลในเลือดและกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร
สรุปแอปเปิ้ลประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำเป็นหลัก นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมสุขภาพของลำไส้
วิตามินและแร่ธาตุ
แอปเปิ้ลมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายแม้ว่าจะไม่ได้อยู่ในปริมาณที่สูงก็ตาม อย่างไรก็ตามแอปเปิ้ลมักเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี
- วิตามินซีเรียกอีกอย่างว่ากรดแอสคอร์บิกวิตามินนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบบ่อยในผลไม้ เป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ
- โพแทสเซียม. แร่ธาตุหลักในแอปเปิ้ลโพแทสเซียมอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเมื่อบริโภคในปริมาณสูง
สรุปแอปเปิ้ลไม่ได้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตามมีทั้งวิตามินซีและโพแทสเซียมในปริมาณที่เหมาะสม
สารประกอบพืชอื่น ๆ
แอปเปิ้ลมีสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชหลายชนิดซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- Quercetin สารอาหารที่เกิดขึ้นในอาหารจากพืชหลายชนิดเควอซิตินอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบไวรัสต้านมะเร็งและยากล่อมประสาทตามการศึกษาในสัตว์ทดลอง
- คาเทชิน. สารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติคาเทชินยังมีอยู่ในชาเขียวจำนวนมากและได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการทำงานของสมองและกล้ามเนื้อในการศึกษาในสัตว์ทดลอง
- กรดคลอโรเจนิก นอกจากนี้ยังพบในกาแฟพบว่ากรดคลอโรเจนิกช่วยลดน้ำตาลในเลือดและทำให้น้ำหนักลดลงในบางการศึกษา
สรุปแอปเปิ้ลเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดรวมทั้งเควอซิตินคาเทชินและกรดคลอโรเจนิก สารประกอบจากพืชเหล่านี้ก่อให้เกิดประโยชน์มากมายของแอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลและการลดน้ำหนัก
คุณสมบัติสองประการของแอปเปิ้ลคือไฟเบอร์สูงและมีแคลอรี่ต่ำทำให้เป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก
ดังนั้นการกินแอปเปิ้ลอาจลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณและส่งเสริมการลดน้ำหนักในระยะยาว
ในการศึกษา 12 สัปดาห์ผู้หญิงที่ได้รับคำสั่งให้กินแอปเปิ้ลขนาดใหญ่ 1.5 แอปเปิ้ล (300 กรัม) ต่อวันลดน้ำหนัก 2.9 ปอนด์ (1.3 กก.) ในระหว่างการศึกษา
ด้วยเหตุนี้ผลไม้ชนิดนี้จึงอาจเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับประทานระหว่างหรือก่อนมื้ออาหาร
สรุปแอปเปิ้ลอาจเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากมีไฟเบอร์สูงและแคลอรี่ต่ำ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของแอปเปิ้ล
เนื่องจากแอปเปิ้ลได้รับความนิยมอย่างล้นหลามจึงไม่น่าแปลกใจที่พวกเขาได้รับการศึกษาอย่างละเอียดถี่ถ้วน
การควบคุมน้ำตาลในเลือดและโรคเบาหวานประเภท 2
หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการกินแอปเปิ้ลสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานได้
สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดในแอปเปิ้ลอาจทำให้การย่อยและดูดซึมน้ำตาลช้าลง
ในการศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 38,018 คนการรับประทานแอปเปิ้ล 1 ลูกขึ้นไปต่อวันมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลง 28% ในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2
คอเลสเตอรอลในเลือดและโรคหัวใจ
การศึกษาหลายชิ้นได้ตรวจสอบผลของแอปเปิ้ลต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
การศึกษาเกี่ยวกับหนูแฮมสเตอร์ชี้ให้เห็นว่าแอปเปิ้ลสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและนำไปสู่การลดลงอย่างมากถึง 48% ในการสะสมของคราบจุลินทรีย์ภายในหลอดเลือดแดง
การศึกษาในมนุษย์ในฟินแลนด์พบว่าผู้ที่บริโภคแอปเปิ้ลมากกว่า 1.9 ออนซ์ (54 กรัม) ต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเสี่ยงของการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจลดลง 43% ในผู้หญิงและ 19% ในผู้ชาย
โรคมะเร็ง
การศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์หลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าไฟโตนิวเทรียนท์ของแอปเปิ้ลสามารถป้องกันมะเร็งในปอดและลำไส้ใหญ่ได้
หลักฐานที่เป็นไปได้มีอยู่จากการศึกษาในคนเช่นกัน
การศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่าผู้ที่บริโภคแอปเปิ้ล 1 ลูกขึ้นไปต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลดลงรวมถึงความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักลดลง 20% และ 18% ตามลำดับ
สรุปการศึกษาบางชิ้นระบุว่าแอปเปิ้ลอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานโรคหัวใจและมะเร็งได้
วิธีปอกเปลือกแอปเปิ้ล
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
โดยทั่วไปแล้วแอปเปิ้ลจะทนได้ดี
อย่างไรก็ตามอาจทำให้เกิดปัญหากับผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) เนื่องจากมี FODMAPs ซึ่งเป็นเส้นใยประเภทกว้างที่ทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารรวมถึงแก๊สและปวดท้องในบางคน
ปริมาณฟรุกโตสอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้ฟรุกโตส
สรุปโดยทั่วไปแล้วแอปเปิ้ลถือว่าดีต่อสุขภาพ แต่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคน
บรรทัดล่างสุด
แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพรสชาติอร่อยและเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก
แม้ว่าพวกมันจะไม่ได้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากนัก แต่ก็เป็นแหล่งของเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี
แอปเปิ้ลอาจมีประโยชน์หลายประการรวมถึงสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดน้ำหนัก
หากคุณต้องการกินเพื่อสุขภาพแอปเปิ้ลเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม
.jpg)
