Bulking คืออะไร? ขั้นตอนอาหารและอื่น ๆ

Bulking เป็นคำที่นักเพาะกายใช้กันทั่วไป

โดยทั่วไปหมายถึงการเพิ่มขึ้นของจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคเกินความต้องการของร่างกายร่วมกับการฝึกด้วยน้ำหนักที่เข้มข้น

ในขณะที่บางคนอ้างว่าการกินของพะรุงพะรังนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ แต่บางคนก็ยืนยันว่าวิธีนี้เป็นวิธีที่ปลอดภัยและได้ผลในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการพะรุงพะรังรวมถึงสิ่งที่เป็นอยู่วิธีการทำอย่างปลอดภัยและอาหารชนิดใดที่คุณควรกินและหลีกเลี่ยง

การเปรียบเทียบเป็นขั้นตอนหนึ่งของการเพาะกาย

การเพาะกายเป็นทั้งกีฬาสันทนาการและการแข่งขันที่ให้รางวัลกับขนาดและความหมายของกล้ามเนื้อ

สามขั้นตอนหลักในการเพาะกายคือการเปรียบเทียบการตัดและการบำรุงรักษา ในบรรดานักเพาะกายที่แข่งขันกันการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันถือได้ว่าเป็นช่วงที่สี่

การเปรียบเทียบเป็นระยะการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณตั้งใจที่จะตั้งใจบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการในช่วงเวลาที่กำหนดซึ่งมักจะเป็น 4-6 เดือน แคลอรี่ส่วนเกินเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของคุณมีเชื้อเพลิงที่จำเป็นในการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในขณะที่เวทเทรนนิ่ง

ในระดับที่แตกต่างกันไขมันในร่างกายมีแนวโน้มที่จะสะสมในระหว่างการพะรุงพะรังเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไป

การตัดหรือขั้นตอนการลดไขมันหมายถึงการลดปริมาณแคลอรี่ลงทีละน้อยและเพิ่มขึ้นในการฝึกแบบแอโรบิคเพื่อลดไขมันส่วนเกินในร่างกายจากช่วงที่มีการพะรุงพะรังซึ่งจะช่วยให้คำจำกัดความของกล้ามเนื้อดีขึ้น

ในช่วงของการตัดกล้ามเนื้อนักเพาะกายจะกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการซึ่งทำให้พวกเขาเสียเปรียบในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปเป้าหมายของระยะนี้คือการรักษา - ไม่เพิ่ม - มวลกล้ามเนื้อ

การตรวจสอบชิ้นหนึ่งพบว่าปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยของนักเพาะกายในช่วงการเปรียบเทียบคือ 3,800 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายและ 3,200 แคลอรี่สำหรับผู้หญิงเทียบกับ 2,400 และ 1,200 แคลอรี่ในช่วงตัดตามลำดับ

สรุป

การเพาะกายประกอบด้วยสามขั้นตอนหลัก - การเปรียบเทียบการตัดและการบำรุงรักษา โดยทั่วไปการเปรียบเทียบมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในขณะที่การตัดมีจุดมุ่งหมายเพื่อขจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ

การกำหนดปริมาณแคลอรี่และธาตุอาหารหลักของคุณ

การพะรุงพะรังต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินความต้องการของร่างกาย

คุณสามารถประมาณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันได้โดยใช้ตัวนับแคลอรี่ซึ่งจะพิจารณาน้ำหนักเพศอายุส่วนสูงและระดับการออกกำลังกายเพื่อประมาณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคแคลอรี่ที่สูงกว่าความต้องการในการดูแลน้ำหนักประจำวัน 10–20% ในช่วงการเปรียบเทียบเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 0.25–0.5% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์

ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการพลังงานวันละ 3,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักคุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภค 3,300–3,600 แทนขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์ของคุณ สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) จะเท่ากับเพิ่มขึ้น 0.4–0.8 ปอนด์ (0.2–0.4 กก.) ต่อสัปดาห์

ในขณะที่นักเพาะกายมือใหม่ที่มีประสบการณ์การฝึกด้วยน้ำหนักไม่เกิน 6 เดือนควรตั้งเป้าไปที่ช่วงแคลอรี่ที่สูงขึ้นนักเพาะกายที่มีประสบการณ์หลายปีควรตั้งเป้าหมายที่ระดับล่างสุดเพื่อ จำกัด การเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย

หากคุณมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นน้อยกว่าหรือมากกว่า 0.25–0.5% ต่อสัปดาห์คุณควรปรับปริมาณแคลอรี่ให้เหมาะสม

ธาตุอาหารหลัก

เมื่อคุณกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการสำหรับการเปรียบเทียบแล้วคุณสามารถกำหนดอัตราส่วนธาตุอาหารหลักของคุณได้

ธาตุอาหารหลัก - คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นในปริมาณที่มากขึ้นในอาหารของคุณ คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนแต่ละชนิดมี 4 แคลอรี่ต่อกรัมในขณะที่ไขมันแพ็ค 9

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณได้รับ:

• 45–60% ของแคลอรี่จากการทานคาร์โบไฮเดรต
• 30–35% ของแคลอรี่จากโปรตีน
• 15–30% ของแคลอรี่จากไขมัน

ตัวอย่างเช่นหากคุณตัดสินใจว่าต้องกิน 3,300 แคลอรี่ต่อวันอาหารของคุณจะประกอบด้วย:

• คาร์โบไฮเดรต 371–495 กรัม
• โปรตีน 248–289 กรัม
• ไขมัน 55–110 กรัม

แม้ว่าคุณจะปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการด้านอาหาร แต่สัดส่วนของแคลอรี่จากโปรตีนควรอยู่ที่ 30–35% เพื่อรองรับการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

คุณสามารถใช้แอปติดตามแคลอรี่เพื่อช่วยให้คุณอยู่ในงบประมาณแคลอรี่และช่วงธาตุอาหารหลักได้

สรุป

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้น 10–20% ระหว่างการทานอาหารเกินความต้องการของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตควรเป็นเปอร์เซ็นต์ที่ใหญ่ที่สุดของอาหารของคุณตามด้วยโปรตีนและไขมัน

พะรุงพะรังปลอดภัยหรือไม่?

หลายคนมองว่าการพะรุงพะรังไม่ดีต่อสุขภาพเพราะอาจทำให้มวลไขมันเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแคลอรี่เกินของคุณสูงเกินไป

ในขณะที่กินของพะรุงพะรังนักเพาะกายบางคนมักจะกินอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นและมีสารอาหารต่ำซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะไม่ได้รับการบริโภคในระหว่างขั้นตอนการตัดซึ่งรวมถึงขนมหวานของหวานและอาหารทอด

อาหารเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีแคลอรี่สูงสามารถเพิ่มเครื่องหมายของการอักเสบส่งเสริมการดื้อต่ออินซูลินและเพิ่มระดับไขมันในเลือดของคุณ

อย่างไรก็ตามการพะรุงพะรังที่เหมาะสมไม่ได้เกี่ยวกับการกินมากเกินไปหรือให้อิสระในทุกความอยาก

สามารถทำได้อย่างมีสุขภาพดีหากคุณรักษาปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินที่เหมาะสมและเน้นการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น อาหารเหล่านี้มีสารอาหารในปริมาณสูงสำหรับการนับแคลอรี่

โปรดจำไว้ว่าการพะรุงพะรังนั้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อตามด้วยขั้นตอนการตัดเพื่อลดระดับไขมันของคุณ

สรุป

เมื่อกินของพะรุงพะรังเป็นเรื่องง่ายที่จะกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงอาหารที่ไม่มีสารอาหารเช่นของหวานหรือของทอดเพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่เกินอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามการเปรียบเทียบเพื่อสุขภาพเป็นไปได้ตราบเท่าที่คุณเน้นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น

อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง

การรับประทานอาหารของคุณมีความสำคัญต่อการกินอย่างถูกวิธี จำไว้ว่าเพียงเพราะอาหารมีแคลอรี่สูงและจะนำไปสู่การเกินแคลอรี่ไม่ได้หมายความว่าจะดีต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ - หรือสุขภาพโดยรวมของคุณ

อาหารที่ควรกิน

รวมทั้งอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นในอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนที่มีคุณภาพ

นี่คือตัวอย่างอาหารที่ควรประกอบด้วยอาหารส่วนใหญ่ของคุณ:

• ผลไม้: แอปเปิ้ลอะโวคาโดกล้วยเบอร์รี่องุ่นกีวีส้มลูกแพร์สับปะรดและทับทิม
• ผัก: หน่อไม้ฝรั่ง, อารูกูลา, หัวบีท, บร็อคโคลี, แครอท, คอลลาร์ด, แตงกวา, คะน้า, เห็ดและพริก
• ผักที่มีแป้ง: แป้งเท้ายายม่อม, jicama, ถั่ว, มันฝรั่ง, rutabaga และมันแกว
• ธัญพืช: ขนมปังซีเรียลข้าวโพดข้าวโอ๊ตข้าวโพดคั่วควินัวและข้าว
• อาหารทะเล: ปลาคอดปูกุ้งมังกรปลาแซลมอนหอยเชลล์กุ้งปลานิลและปลาทูน่า
• ผลิตภัณฑ์นม: เนยคอทเทจชีสชีสนมและโยเกิร์ต
• เนื้อสัตว์สัตว์ปีกและไข่: เนื้อบด, ตาของสเต็กทรงกลม, เนื้อสันในหมู, ไก่ไร้หนัง, สเต็กเนื้อสันนอก, ไก่งวงและไข่ทั้งฟอง
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วดำถั่วชิกพีถั่วเลนทิลถั่วลิมาและถั่วปิ่นโต
• ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์เมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดทานตะวันและวอลนัท
• น้ำมันและเนยถั่ว: อัลมอนด์และเนยถั่วรวมทั้งอะโวคาโดคาโนลาและน้ำมันมะกอก
• เครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาล: กาแฟโซดาไดเอ็ทชาไม่หวานและน้ำเปล่า

คุณสามารถเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มเช่นกาแฟรสหวานชาหรือโซดาปกติในปริมาณที่พอเหมาะ

อาหารที่ จำกัด

ในขณะที่การทานอาหารแบบพะรุงพะรังจะทำให้ได้อาหารส่วนใหญ่ แต่อาหารบางอย่างก็ควร จำกัด เนื่องจากมีสารอาหารน้อยมาก สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• แอลกอฮอล์. แอลกอฮอล์รบกวนความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายโดยเฉพาะเมื่อเมามากเกินไป
• เพิ่มน้ำตาล น้ำตาลที่เพิ่มซึ่งพบได้ทั่วไปในขนมของหวานและเครื่องดื่มที่มีรสหวานมีความเชื่อมโยงกับผลเสียต่อสุขภาพหลายประการเมื่อรับประทานมากเกินไป
• อาหารทอด. การรับประทานอาหารทอดเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 อาหารทอด ได้แก่ ไก่ทอดหัวหอมเต้าหู้ชีสและฟิชแอนด์ชิปส์

อาหารเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง แต่ควรสงวนไว้สำหรับโอกาสและกิจกรรมพิเศษ

อาหารเสริม

การใช้อาหารเสริมเป็นที่แพร่หลายอย่างมากในหมู่นักเพาะกาย

นักเพาะกายทานอาหารเสริมด้วยเหตุผลหลายประการรวมถึงเพื่อเพิ่มสุขภาพโดยรวมการทำงานของภูมิคุ้มกันและประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

ถึงกระนั้นแม้จะมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายร้อยรายการที่วางตลาดสำหรับนักเพาะกาย แต่มีเพียงไม่กี่รายเท่านั้นที่มีหลักฐานยืนยันการใช้งาน สิ่งที่ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษา ได้แก่ :

• คาเฟอีน.สารกระตุ้นที่แพร่หลายนี้จะช่วยลดความรู้สึกเจ็บปวดและเพิ่มโฟกัสช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นและหนักขึ้น มักจะถูกเพิ่มลงในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย
• ครีเอทีน ครีเอทีนช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นเพื่อทำงานหนักและยกได้มากขึ้น การศึกษาชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตอาจเป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
• ผงโปรตีน. แม้ว่าจะไม่ส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพ แต่ผงโปรตีนจากสัตว์หรือพืชเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนประจำวันของคุณ

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารเสริมเพิ่มมวลหรือเพิ่มน้ำหนักมักจะได้รับความนิยมในหมู่คนที่ต้องการซื้อจำนวนมาก พวกเขามาในรูปแบบผงและผสมกับน้ำหรือนม

อาหารเสริมเหล่านี้สามารถบรรจุมากกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อมื้อและมีน้ำตาลโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

แม้ว่าวิธีนี้จะเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มแคลอรี่ของคุณ แต่ก็มักจะมีความสมดุลไม่ดีมีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไปเมื่อเทียบกับโปรตีนและไขมัน

แม้ว่าการใช้งานเป็นครั้งคราวจะเป็นเรื่องปกติ แต่คนส่วนใหญ่ไม่ควรทำให้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ

สรุป

เมื่อรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่าลืมใส่อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลายชนิดไว้ในอาหารเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม คุณควร จำกัด แอลกอฮอล์น้ำตาลที่เพิ่มและอาหารทอดแม้ว่าอาหารเสริมบางอย่างจะมีประโยชน์

บรรทัดล่างสุด

Bulking เป็นเทคนิคที่นักเพาะกายใช้เพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

มันเกี่ยวข้องกับการบริโภคมากกว่าความต้องการแคลอรี่ประจำวัน 10–20% นอกเหนือจากการฝึกด้วยน้ำหนัก

เพื่อให้อาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณแคลอรี่ของคุณไม่สูงเกินไปและคุณกำลัง จำกัด อาหารที่มีการแปรรูปสูงและมีสารอาหารน้อย