ถั่วเหลือง 101: ข้อมูลโภชนาการและผลกระทบต่อสุขภาพ

ถั่วเหลืองหรือถั่วเหลือง (ไกลซีนสูงสุด) เป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่มีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออก

เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเอเชียและมีการบริโภคมานานหลายพันปี ปัจจุบันพวกเขาส่วนใหญ่เติบโตในเอเชียและอเมริกาใต้และอเมริกาเหนือ

ในเอเชียมักรับประทานถั่วเหลืองทั้งตัว แต่ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ผ่านกรรมวิธีอย่างหนักนั้นพบได้ทั่วไปในประเทศแถบตะวันตก

มีผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหลายชนิด ได้แก่ แป้งถั่วเหลืองโปรตีนถั่วเหลืองเต้าหู้นมถั่วเหลืองซีอิ๊วและน้ำมันถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองมีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์ที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ อย่างไรก็ตามมีการตั้งข้อกังวลเกี่ยวกับผลเสียที่อาจเกิดขึ้น

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับถั่วเหลือง

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ข้อมูลโภชนาการ

ถั่วเหลืองประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก แต่ยังมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่ดี

ข้อมูลโภชนาการของถั่วเหลืองต้ม 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) คือ:

• แคลอรี่: 173
• น้ำ: 63%
• โปรตีน: 16.6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 9.9 กรัม
• น้ำตาล: 3 กรัม
• ไฟเบอร์: 6 กรัม
• ไขมัน: 9 กรัม
  • อิ่มตัว: 1.3 กรัม
  • ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 1.98 กรัม
  • ไม่อิ่มตัว: 5.06 กรัม
  • โอเมก้า 3: 0.6 กรัม
  • โอเมก้า -6: 4.47 ก

โปรตีน

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด

ปริมาณโปรตีนของถั่วเหลืองอยู่ที่ 36–56% ของน้ำหนักแห้ง

ถั่วเหลืองต้มหนึ่งถ้วย (172 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 29 กรัม

คุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนถั่วเหลืองเป็นสิ่งที่ดีแม้ว่าคุณภาพจะไม่สูงเท่าโปรตีนจากสัตว์

โปรตีนหลักในถั่วเหลืองคือไกลซินินและคอนกรีซินินซึ่งคิดเป็นประมาณ 80% ของปริมาณโปรตีนทั้งหมด โปรตีนเหล่านี้อาจกระตุ้นให้เกิดอาการแพ้ในบางคน

การบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองมีส่วนเชื่อมโยงกับการลดระดับคอเลสเตอรอลลงเล็กน้อย

อ้วน

ถั่วเหลืองจัดเป็นเมล็ดพืชน้ำมันและใช้ทำน้ำมันถั่วเหลือง

ปริมาณไขมันอยู่ที่ประมาณ 18% ของน้ำหนักแห้งซึ่งส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวโดยมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณเล็กน้อย

ประเภทของไขมันที่โดดเด่นในถั่วเหลืองคือกรดไลโนเลอิกคิดเป็นประมาณ 50% ของปริมาณไขมันทั้งหมด

คาร์โบไฮเดรต

การทานคาร์โบไฮเดรตต่ำถั่วเหลืองทั้งเมล็ดจึงมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ต่ำมากซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารอย่างไร

GI ที่ต่ำนี้ทำให้ถั่วเหลืองเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

ไฟเบอร์

ถั่วเหลืองมีเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำในปริมาณที่เหมาะสม

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำส่วนใหญ่เป็นอัลฟา - กาแลกโตไซด์ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและท้องร่วงในผู้ที่แพ้ง่าย

Alpha-galactosides อยู่ในกลุ่มของเส้นใยที่เรียกว่า FODMAPs ซึ่งอาจทำให้อาการของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) รุนแรงขึ้น

แม้จะก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ในบางคน แต่โดยทั่วไปแล้วเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในถั่วเหลืองก็ถือว่าดีต่อสุขภาพ

พวกมันถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ของคุณซึ่งนำไปสู่การสร้างกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้และลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ได้

สรุป

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันจากพืชที่อุดมสมบูรณ์ ยิ่งไปกว่านั้นเนื้อหาไฟเบอร์สูงยังดีต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ

วิตามินและแร่ธาตุ

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุต่างๆที่ดี ได้แก่ :

• โมลิบดีนัม. ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโมลิบดีนัมซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญที่พบในเมล็ดพืชธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
• วิตามิน K1 รูปแบบของวิตามินเคที่พบในพืชตระกูลถั่วเรียกว่า phylloquinone มีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด
• โฟเลต. หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 9 โฟเลตมีหน้าที่หลากหลายในร่างกายของคุณและถือว่าสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์
• ทองแดง. การบริโภคทองแดงในอาหารมักอยู่ในระดับต่ำในประชากรตะวันตก การขาดอาจส่งผลร้ายต่อสุขภาพหัวใจ
• แมงกานีส. ธาตุที่พบในอาหารและน้ำดื่มส่วนใหญ่ แมงกานีสดูดซึมจากถั่วเหลืองได้ไม่ดีเนื่องจากมีกรดไฟติกสูง
• ฟอสฟอรัส. ถั่วเหลืองเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดีซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในอาหารตะวันตก
• ไทอามีน. หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 1 ไทอามีนมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายหลายอย่าง

สรุป

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมถึงวิตามิน K1 โฟเลตทองแดงแมงกานีสฟอสฟอรัสและไทอามีน

สารประกอบพืชอื่น ๆ

ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด ได้แก่ :

• ไอโซฟลาโวน. กลุ่มโพลีฟีนอลต้านอนุมูลอิสระไอโซฟลาโวนมีผลต่อสุขภาพหลายประการ
• กรดไฟติก. พบในเมล็ดพืชทุกชนิดกรดไฟติก (ไฟเตต) ขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุเช่นสังกะสีและเหล็ก ระดับของกรดนี้สามารถลดลงได้โดยการต้มการแตกหน่อหรือการหมักถั่ว
• ซาโปนินส์ หนึ่งในสารประกอบพืชหลักในถั่วเหลืองพบว่าซาโปนินช่วยลดคอเลสเตอรอลในสัตว์ได้

ไอโซฟลาโวน

ถั่วเหลืองมีไอโซฟลาโวนในปริมาณที่สูงกว่าอาหารทั่วไปอื่น ๆ

ไอโซฟลาโวนเป็นไฟโตนิวเทรียนที่มีลักษณะเฉพาะซึ่งคล้ายกับฮอร์โมนเพศหญิงเอสโตรเจน ในความเป็นจริงพวกมันอยู่ในตระกูลของสารที่เรียกว่า phytoestrogens (เอสโตรเจนจากพืช)

ไอโซฟลาโวนประเภทหลักในถั่วเหลือง ได้แก่ genistein (50%), daidzein (40%) และ glycitein (10%)

บางคนมีแบคทีเรียในกระเพาะอาหารชนิดพิเศษที่สามารถเปลี่ยน daidzein เป็น equol ซึ่งเป็นสารที่พิจารณาว่ามีผลต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์หลายประการของถั่วเหลือง

คนที่ร่างกายสามารถผลิต Equol ได้นั้นคาดว่าจะได้รับประโยชน์จากการบริโภคถั่วเหลืองมากกว่าคนที่ร่างกายไม่สามารถทำได้

เปอร์เซ็นต์ของผู้ผลิต Equol สูงกว่าในประชากรเอเชียและในกลุ่มมังสวิรัติมากกว่าประชากรตะวันตกทั่วไป

สรุป

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด ได้แก่ ไอโซฟลาโวนซาโปนินและกรดไฟติก ไอโซฟลาโวนเลียนแบบฮอร์โมนเอสโตรเจนโดยเฉพาะและมีผลต่อสุขภาพของถั่วเหลืองหลายอย่าง

ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วเหลือง

เช่นเดียวกับอาหารทั้งชนิดส่วนใหญ่ถั่วเหลืองมีผลดีต่อสุขภาพหลายประการ

อาจลดความเสี่ยงมะเร็ง

มะเร็งเป็นหนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ในสังคมสมัยใหม่

การรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเชื่อมโยงกับเนื้อเยื่อเต้านมที่เพิ่มขึ้นในผู้หญิงซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านม

อย่างไรก็ตามการศึกษาเชิงสังเกตส่วนใหญ่ระบุว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอาจลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม

การศึกษายังระบุถึงผลการป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย

สารประกอบถั่วเหลืองจำนวนหนึ่งรวมถึงไอโซฟลาโวนและลูนาซินอาจมีส่วนรับผิดชอบต่อผลการป้องกันมะเร็งที่อาจเกิดขึ้น

การได้รับไอโซฟลาโวนในช่วงต้นชีวิตอาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมในภายหลังได้เป็นพิเศษ

โปรดทราบว่าหลักฐานนี้ จำกัด เฉพาะการศึกษาเชิงสังเกตซึ่งบ่งชี้ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคถั่วเหลืองกับการป้องกันมะเร็ง - แต่ไม่ได้พิสูจน์สาเหตุ

การบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือน

วัยหมดประจำเดือนเป็นช่วงเวลาในชีวิตของผู้หญิงเมื่อประจำเดือนหยุด

มักเกี่ยวข้องกับอาการไม่พึงประสงค์เช่นเหงื่อออกร้อนวูบวาบและอารมณ์แปรปรวนซึ่งเกิดจากการลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน

ที่น่าสนใจคือผู้หญิงเอเชียโดยเฉพาะผู้หญิงญี่ปุ่นมักจะมีอาการวัยทองน้อยกว่าผู้หญิงตะวันตก

พฤติกรรมการบริโภคอาหารเช่นการบริโภคถั่วเหลืองในเอเชียที่สูงขึ้นอาจอธิบายความแตกต่างนี้ได้

การศึกษาระบุว่าไอโซฟลาโวนซึ่งเป็นตระกูลของไฟโตเอสโทรเจนที่พบในถั่วเหลืองอาจช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองไม่ส่งผลกระทบต่อผู้หญิงทุกคนด้วยวิธีนี้ ถั่วเหลืองดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในสิ่งที่เรียกว่าผู้ผลิต Equol เท่านั้น - ผู้ที่มีแบคทีเรียในกระเพาะอาหารชนิดหนึ่งที่สามารถเปลี่ยนไอโซฟลาโวนให้เป็น Equol ได้

Equol อาจรับผิดชอบต่อประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการของถั่วเหลือง

การบริโภคไอโซฟลาโวน 135 มก. ทุกวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์เทียบเท่ากับถั่วเหลือง 2.4 ออนซ์ (68 กรัม) ต่อวัน - ลดอาการวัยหมดประจำเดือนเฉพาะในผู้ผลิต Equol

ในขณะที่การรักษาด้วยฮอร์โมนมักถูกนำมาใช้ในการรักษาอาการวัยหมดประจำเดือนอาหารเสริมไอโซฟลาโวนถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในปัจจุบัน

สุขภาพกระดูก

โรคกระดูกพรุนมีลักษณะความหนาแน่นของกระดูกลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักโดยเฉพาะในผู้หญิงที่มีอายุมาก

การบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนในสตรีที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน

ผลประโยชน์เหล่านี้ดูเหมือนจะเกิดจากไอโซฟลาโวน

สรุป

ถั่วเหลืองมีสารประกอบจากพืชที่อาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก ยิ่งไปกว่านั้นพืชตระกูลถั่วเหล่านี้อาจบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนในสตรีวัยหมดประจำเดือน

ความกังวลและผลกระทบ

แม้ว่าถั่วเหลืองจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่บางคนก็จำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหรือหลีกเลี่ยงไปเลย

การปราบปรามการทำงานของต่อมไทรอยด์

การบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในปริมาณสูงอาจระงับการทำงานของต่อมไทรอยด์ในบางคนและทำให้เกิดภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำซึ่งเป็นภาวะที่มีการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ในระดับต่ำ

ไทรอยด์เป็นต่อมขนาดใหญ่ที่ควบคุมการเจริญเติบโตและควบคุมอัตราที่ร่างกายของคุณใช้พลังงาน

การศึกษาในสัตว์และมนุษย์ระบุว่าไอโซฟลาโวนที่พบในถั่วเหลืองอาจยับยั้งการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่น 37 คนพบว่าการรับประทานถั่วเหลือง 1 ออนซ์ (30 กรัม) ทุกวันเป็นเวลา 3 เดือนทำให้เกิดอาการที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่ถูกกดทับ

อาการต่างๆรวมถึงความไม่สบายความง่วงนอนท้องผูกและการขยายตัวของต่อมไทรอยด์ซึ่งทั้งหมดนี้หายไปหลังจากการศึกษาสิ้นสุดลง

การศึกษาอื่นในผู้ใหญ่ที่มีภาวะพร่องไทรอยด์ต่ำพบว่าการรับประทานไอโซฟลาโวน 16 มก. ทุกวันเป็นเวลา 2 เดือนช่วยยับยั้งการทำงานของต่อมไทรอยด์ใน 10% ของผู้เข้าร่วม

ปริมาณไอโซฟลาโวนที่บริโภคนั้นค่อนข้างน้อย - เทียบเท่ากับการรับประทานถั่วเหลือง 0.3 ออนซ์ (8 กรัม) ต่อวัน

อย่างไรก็ตามการศึกษาส่วนใหญ่ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่พบความเชื่อมโยงอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการบริโภคถั่วเหลืองกับการเปลี่ยนแปลงการทำงานของต่อมไทรอยด์

การวิเคราะห์การศึกษา 14 ชิ้นระบุว่าไม่มีผลข้างเคียงอย่างมีนัยสำคัญของการบริโภคถั่วเหลืองต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีในขณะที่ทารกที่เกิดมาพร้อมกับภาวะขาดฮอร์โมนไทรอยด์ถือว่ามีความเสี่ยง

ในระยะสั้นการบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหรืออาหารเสริมไอโซฟลาโวนเป็นประจำอาจทำให้เกิดภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำในผู้ที่มีความรู้สึกไวโดยเฉพาะผู้ที่มีต่อมไทรอยด์ทำงานน้อย

ท้องอืดและท้องร่วง

เช่นเดียวกับถั่วอื่น ๆ ส่วนใหญ่ถั่วเหลืองมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและท้องร่วงในผู้ที่แพ้ง่าย

แม้ว่าจะไม่ทำให้สุขภาพดี แต่ผลข้างเคียงเหล่านี้อาจไม่เป็นที่พอใจ

เส้นใยชนิดหนึ่งที่เรียกว่า FODMAPs เส้นใยราฟฟิโนสและสตาชิโอสอาจทำให้อาการของ IBS แย่ลงซึ่งเป็นโรคทางเดินอาหารที่พบบ่อย

หากคุณมี IBS การหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด การบริโภคถั่วเหลืองอาจเป็นความคิดที่ดี

โรคภูมิแพ้ถั่วเหลือง

การแพ้อาหารเป็นภาวะทั่วไปที่เกิดจากปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันที่เป็นอันตรายต่อส่วนประกอบบางอย่างในอาหาร

อาการแพ้ถั่วเหลืองเกิดจากโปรตีนจากถั่วเหลือง - ไกลซินินและคอนกรีซินินซึ่งพบในผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองส่วนใหญ่

แม้ว่าถั่วเหลืองจะเป็นหนึ่งในอาหารที่ทำให้เกิดภูมิแพ้ได้บ่อยที่สุด แต่การแพ้ถั่วเหลืองนั้นพบได้ไม่บ่อยทั้งในเด็กและผู้ใหญ่

สรุป

ในบางคนผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอาจระงับการทำงานของต่อมไทรอยด์ทำให้เกิดอาการท้องอืดและท้องร่วงและนำไปสู่อาการแพ้ได้

บรรทัดล่างสุด

ถั่วเหลืองมีโปรตีนสูงและเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่เหมาะสม

เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์เช่นไอโซฟลาโวน

ด้วยเหตุนี้การบริโภคถั่วเหลืองเป็นประจำอาจช่วยบรรเทาอาการของวัยหมดประจำเดือนและลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านม

อย่างไรก็ตามอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารและระงับการทำงานของต่อมไทรอยด์ในผู้ที่มีแนวโน้ม