สตรอเบอร์รี่ 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

สตรอเบอร์รี่ (Fragaria ananassa) มีต้นกำเนิดในยุโรปในศตวรรษที่ 18

เป็นลูกผสมของสตรอเบอร์รี่ป่าสองสายพันธุ์จากอเมริกาเหนือและชิลี

สตรอเบอร์รี่มีสีแดงสดฉ่ำและหวาน

เป็นแหล่งวิตามินซีและแมงกานีสที่ดีเยี่ยมและยังมีโฟเลต (วิตามินบี 9) และโพแทสเซียมในปริมาณที่เหมาะสม

สตรอเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

โดยปกติแล้วจะบริโภคทั้งแบบดิบและสดผลเบอร์รี่เหล่านี้ยังสามารถใช้กับแยมเยลลี่และของหวานได้หลายชนิด

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับสตรอเบอร์รี่

ข้อมูลโภชนาการ

สตรอเบอร์รี่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ (91%) และคาร์โบไฮเดรต (7.7%) มีไขมันเพียงเล็กน้อย (0.3%) และโปรตีน (0.7%)

สารอาหารในสตรอเบอร์รี่ดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ได้แก่

• แคลอรี่: 32
• น้ำ: 91%
• โปรตีน: 0.7 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 7.7 กรัม
• น้ำตาล: 4.9 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• ไขมัน: 0.3 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

สตรอเบอร์รี่สดมีน้ำสูงมากดังนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจึงต่ำมาก - มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 8 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้สุทธิน้อยกว่า 6 กรัมในขนาดที่ให้บริการเดียวกัน

คาร์โบไฮเดรตของผลเบอร์รี่เหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากน้ำตาลธรรมดาเช่นกลูโคสฟรุกโตสและซูโครส แต่ก็มีไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสมด้วย

สตรอเบอร์รี่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) อยู่ที่ 40 ซึ่งค่อนข้างต่ำ

ซึ่งหมายความว่าสตรอเบอร์รี่ไม่ควรทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ไฟเบอร์

ไฟเบอร์ประกอบด้วยประมาณ 26% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตของสตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่ขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หนึ่งลูกให้ไฟเบอร์ 2 กรัมทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

เส้นใยอาหารมีความสำคัญในการเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณและช่วยให้สุขภาพทางเดินอาหารดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและสามารถช่วยป้องกันโรคต่างๆ

สรุป

คาร์บของสตรอเบอร์รี่ประกอบด้วยเส้นใยและน้ำตาลธรรมดาเป็นหลัก พวกเขามี GI ค่อนข้างต่ำและไม่ควรทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

วิตามินและแร่ธาตุ

วิตามินและแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในสตรอเบอร์รี่ ได้แก่

• วิตามินซีสตรอเบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยมซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นสำหรับภูมิคุ้มกันและสุขภาพผิว
• แมงกานีส. พบได้บ่อยในเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลไม้และผักในปริมาณสูงองค์ประกอบการติดตามนี้มีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆในร่างกายของคุณ
• โฟเลต (วิตามินบี 9) หนึ่งในวิตามินบีโฟเลตมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อปกติและการทำงานของเซลล์และเป็นพื้นฐานสำหรับสตรีมีครรภ์และผู้สูงอายุ
• โพแทสเซียม. แร่ธาตุนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายที่จำเป็นหลายอย่างเช่นควบคุมความดันโลหิต

ในระดับที่น้อยกว่าสตรอเบอร์รี่ยังให้ธาตุเหล็กทองแดงแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและวิตามิน B6, K และ E

สรุป

สตรอเบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามินซีแมงกานีสโฟเลต (วิตามินบี 9) และโพแทสเซียม ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ จำนวนเล็กน้อย

สารประกอบพืชอื่น ๆ

สตรอเบอร์รี่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ ได้แก่ :

• Pelargonidin แอนโธไซยานินหลักในสตรอเบอร์รี่สารประกอบนี้มีหน้าที่ทำให้สีแดงสด
• กรดเอลลาจิก พบในสตรอเบอร์รี่ในปริมาณสูงกรด ellagic เป็นสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
• เอลลาจิแทนนินส์. ที่เกี่ยวข้องกับกรด ellagic ellagitannins จะถูกเปลี่ยนเป็นกรด ellagic ในลำไส้ของคุณ
• โปรไซยานิดิน. สารเหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มักพบในเนื้อและเมล็ดของสตรอเบอร์รี่ซึ่งอาจมีผลดีต่อสุขภาพ

แอนโธไซยานิน

พบแอนโธไซยานินมากกว่า 25 ชนิดในสตรอเบอร์รี่ Pelargonidin มีมากที่สุด

แอนโธไซยานินมีหน้าที่ทำให้ผลไม้และดอกไม้มีสีสันสดใส

พวกมันมักจะเข้มข้นในหนังของผลไม้ แต่ผลเบอร์รี่เช่นสตรอเบอร์รี่ก็มักจะมีแอนโธไซยานินอยู่ในเนื้อด้วย

โดยปกติปริมาณแอนโธไซยานินจะเป็นสัดส่วนกับความเข้มของสีซึ่งจะเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อผลไม้สุก

อาหารที่อุดมด้วยแอนโธไซยานินเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับสุขภาพของหัวใจ

Ellagitannins และกรด ellagic

สตรอเบอร์รี่ติดอันดับต้น ๆ ของสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลิกอย่างต่อเนื่องโดยมีระดับสูงกว่าผลไม้ชนิดอื่น 2–11 เท่า

เอลลาจิแทนนินและกรดเอลลาจิกเป็นส่วนประกอบส่วนใหญ่ของสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ในสตรอเบอร์รี่

พวกเขาได้รับความสนใจอย่างมากและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงการต่อสู้กับแบคทีเรียและลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง

ellagitannin หลักในสตรอเบอร์รี่คือ sanguiin H-6

สรุป

สตรอเบอร์รี่มีสารประกอบจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ในปริมาณสูงเช่น pelargonidin กรด ellagic ellagitannins และ procyanidins

ประโยชน์ต่อสุขภาพของสตรอเบอร์รี่

การกินสตรอเบอร์รี่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ

สตรอเบอร์รี่อาจทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยป้องกันมะเร็ง

สุขภาพหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบบ่อยที่สุดทั่วโลก

การศึกษาพบความสัมพันธ์ระหว่างผลเบอร์รี่หรือแอนโธไซยานินเบอร์รี่กับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น

การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่ในคนหลายพันคนเชื่อมโยงการบริโภคผลไม้เล็ก ๆ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ

จากการศึกษาในคนวัยกลางคนที่มีปัจจัยเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจผลเบอร์รี่อาจช่วยเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลความดันโลหิตและการทำงานของเกล็ดเลือด

สตรอเบอร์รี่อาจ:

• ปรับปรุงสถานะสารต้านอนุมูลอิสระในเลือด
• ลดความเครียดออกซิเดชั่น
• ลดการอักเสบ
• ปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด
• ปรับปรุงระดับไขมันในเลือดของคุณ
• ลดการเกิดออกซิเดชันที่เป็นอันตรายของคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)

มีการศึกษาผลของอาหารเสริมสตรอเบอร์รี่อบแห้งต่อโรคเบาหวานประเภท 2 หรือกลุ่มอาการเมตาบอลิกอย่างเข้มข้นโดยเฉพาะในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

หลังจากรับประทานอาหารเสริมไปแล้ว 4–12 สัปดาห์ผู้เข้าร่วมพบว่าปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญหลายอย่างลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ได้แก่ คอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) สารบ่งชี้การอักเสบและอนุภาคของ LDL ที่ถูกออกซิไดซ์

การควบคุมน้ำตาลในเลือด

เมื่อคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยร่างกายของคุณจะแบ่งมันออกเป็นน้ำตาลธรรมดาและปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด

จากนั้นร่างกายของคุณจะเริ่มหลั่งอินซูลินซึ่งจะบอกให้เซลล์ของคุณรับน้ำตาลจากกระแสเลือดและใช้เป็นเชื้อเพลิงหรือกักเก็บ

ความไม่สมดุลของการควบคุมน้ำตาลในเลือดและการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

สตรอเบอร์รี่ดูเหมือนจะชะลอการย่อยน้ำตาลกลูโคสและลดการเพิ่มขึ้นของทั้งกลูโคสและอินซูลินหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเมื่อเทียบกับอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตโดยไม่มีสตรอเบอร์รี่

ดังนั้นสตรอเบอร์รี่อาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในการป้องกันโรคเมตาบอลิกและโรคเบาหวานประเภท 2

การป้องกันมะเร็ง

มะเร็งเป็นโรคที่มีลักษณะการเติบโตของเซลล์ผิดปกติที่ไม่สามารถควบคุมได้

การก่อตัวและการลุกลามของมะเร็งมักเชื่อมโยงกับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบเรื้อรัง

งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าผลเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิดผ่านความสามารถในการต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบ

สตรอเบอร์รี่ได้รับการแสดงเพื่อยับยั้งการสร้างเนื้องอกในสัตว์ที่เป็นมะเร็งปากและในเซลล์มะเร็งตับของมนุษย์

ผลการป้องกันของสตรอเบอร์รี่อาจถูกขับเคลื่อนโดยกรด ellagic และ ellagitannins ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถหยุดการเติบโตของเซลล์มะเร็งได้

จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความเข้าใจเกี่ยวกับผลของสตรอเบอร์รี่ต่อมะเร็งก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

สรุป

สตรอเบอร์รี่อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งรวมทั้งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ผลเสีย

สตรอเบอร์รี่มักจะทนได้ดี แต่การแพ้นั้นพบได้บ่อยโดยเฉพาะในเด็กเล็ก

สตรอเบอร์รี่มีโปรตีนที่อาจทำให้เกิดอาการในผู้ที่ไวต่อละอองเรณูของเบิร์ชหรือแอปเปิ้ลซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่าการแพ้ละอองเกสรอาหาร

อาการทั่วไป ได้แก่ อาการคันหรือรู้สึกเสียวซ่าในปากลมพิษปวดศีรษะและบวมที่ริมฝีปากใบหน้าลิ้นหรือลำคอรวมถึงปัญหาการหายใจในกรณีที่รุนแรง

เชื่อกันว่าโปรตีนที่ก่อให้เกิดภูมิแพ้นั้นเชื่อมโยงกับแอนโทไซยานินของสตรอเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่สีขาวไม่มีสีมักจะทนได้ดีสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้

นอกจากนี้สตรอเบอร์รี่ยังมี goitrogens ที่อาจรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ในผู้ที่มีปัญหาต่อมไทรอยด์

สรุป

อาการแพ้สตรอเบอร์รี่เป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะในเด็ก ผู้ที่ไวต่อละอองเรณูของเบิร์ชหรือแอปเปิ้ลอาจมีอาการหลังจากบริโภคสตรอเบอร์รี่

บรรทัดล่างสุด

สตรอเบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำอร่อยและดีต่อสุขภาพ

เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชซึ่งบางชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก

ประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ ลดคอเลสเตอรอลความดันโลหิตการอักเสบและความเครียดจากการออกซิเดชั่น

นอกจากนี้ผลเบอร์รี่เหล่านี้อาจช่วยป้องกันการพุ่งสูงขึ้นทั้งระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน

สตรอเบอร์รี่เป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพ