มะเขือเทศ 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

มะเขือเทศ (Solanum ไลโคเปอร์ซิคัม) เป็นผลไม้จากตระกูล nightshade ที่มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้

แม้จะเป็นผลไม้ในทางพฤกษศาสตร์ แต่โดยทั่วไปแล้วก็กินและเตรียมเหมือนผัก

มะเขือเทศเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญของไลโคปีนต้านอนุมูลอิสระซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินซีโพแทสเซียมโฟเลตและวิตามินเคที่ดี

โดยปกติแล้วจะเป็นสีแดงเมื่อโตเต็มที่มะเขือเทศอาจมีหลายสีเช่นสีเหลืองสีส้มสีเขียวและสีม่วง ยิ่งไปกว่านั้นมะเขือเทศสายพันธุ์ย่อยหลายชนิดมีรูปร่างและรสชาติที่แตกต่างกัน

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับมะเขือเทศ

ข้อมูลโภชนาการ

ปริมาณน้ำของมะเขือเทศอยู่ที่ประมาณ 95% อีก 5% ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์เป็นหลัก

นี่คือสารอาหารในมะเขือเทศดิบขนาดเล็ก (100 กรัม):

• แคลอรี่: 18
• น้ำ: 95%
• โปรตีน: 0.9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 3.9 กรัม
• น้ำตาล: 2.6 กรัม
• ไฟเบอร์: 1.2 กรัม
• ไขมัน: 0.2 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

คาร์บประกอบด้วยมะเขือเทศดิบ 4% ซึ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 5 กรัมสำหรับตัวอย่างขนาดกลาง (123 กรัม)

น้ำตาลธรรมดาเช่นกลูโคสและฟรุคโตสคิดเป็นเกือบ 70% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรต

ไฟเบอร์

มะเขือเทศเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีโดยให้ประมาณ 1.5 กรัมต่อมะเขือเทศขนาดเฉลี่ย

เส้นใยส่วนใหญ่ (87%) ในมะเขือเทศไม่ละลายน้ำในรูปของเฮมิเซลลูโลสเซลลูโลสและลิกนิน

สรุป

มะเขือเทศสดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำตาลธรรมดาและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ผลไม้เหล่านี้ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ

วิตามินและแร่ธาตุ

มะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด:

• วิตามินซีวิตามินนี้เป็นสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็น มะเขือเทศขนาดกลางหนึ่งลูกสามารถให้ปริมาณอ้างอิงต่อวัน (RDI) ได้ประมาณ 28%
• โพแทสเซียม. โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการควบคุมความดันโลหิตและป้องกันโรคหัวใจ
• วิตามิน K1 หรือที่เรียกว่า phylloquinone วิตามินเคมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพของกระดูก
• โฟเลต (วิตามินบี 9) หนึ่งในวิตามินบีโฟเลตมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการทำงานของเซลล์ตามปกติ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์

สรุป

มะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดเช่นวิตามินซีโพแทสเซียมวิตามินเคและโฟเลต

สารประกอบพืชอื่น ๆ

เนื้อหาของวิตามินและสารประกอบจากพืชในมะเขือเทศอาจแตกต่างกันอย่างมากระหว่างพันธุ์และช่วงการสุ่มตัวอย่าง

สารประกอบพืชหลักในมะเขือเทศ ได้แก่

• ไลโคปีน. สารสีแดงและสารต้านอนุมูลอิสระไลโคปีนได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงผลดีต่อสุขภาพ
• เบต้าแคโรทีน สารต้านอนุมูลอิสระที่มักทำให้อาหารมีสีเหลืองหรือสีส้มเบต้าแคโรทีนจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณ
• นริงเงนิน. พบในผิวมะเขือเทศสารฟลาโวนอยด์นี้ได้รับการแสดงเพื่อลดการอักเสบและป้องกันโรคต่างๆในหนู
• กรดคลอโรเจนิก สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพกรดคลอโรเจนิกอาจลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับสูง

คลอโรฟิลล์และแคโรทีนอยด์เช่นไลโคปีนมีหน้าที่ทำให้มะเขือเทศมีสีเข้มข้น

เมื่อกระบวนการทำให้สุกเริ่มขึ้นคลอโรฟิลล์ (สีเขียว) จะถูกย่อยสลายและมีการสังเคราะห์แคโรทีนอยด์ (สีแดง)

ไลโคปีน

ไลโคปีนซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่มีมากที่สุดในมะเขือเทศสุกเป็นสิ่งที่น่าสังเกตอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงสารประกอบจากพืชของผลไม้

พบในความเข้มข้นสูงสุดในผิวหนัง

โดยทั่วไปยิ่งมะเขือเทศแดงเท่าไหร่ก็ยิ่งมีไลโคปีนมากขึ้นเท่านั้น

ผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศเช่นซอสมะเขือเทศน้ำมะเขือเทศวางมะเขือเทศและซอสมะเขือเทศเป็นแหล่งไลโคปีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในอาหารตะวันตกโดยให้ไลโคปีนในอาหารมากกว่า 80% ในสหรัฐอเมริกา

กรัมต่อกรัมปริมาณไลโคปีนในผลิตภัณฑ์มะเขือเทศแปรรูปมักจะสูงกว่ามะเขือเทศสดมาก

ตัวอย่างเช่นซอสมะเขือเทศมีไลโคปีน 10–14 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ในขณะที่มะเขือเทศสดลูกเล็ก 1 ลูก (100 กรัม) มีเพียง 1–8 มก.

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าซอสมะเขือเทศมักบริโภคในปริมาณที่น้อยมาก ดังนั้นจึงอาจง่ายกว่าที่จะกินไลโคปีนโดยการกินมะเขือเทศที่ยังไม่ผ่านกระบวนการซึ่งมีน้ำตาลน้อยกว่าซอสมะเขือเทศมาก

อาหารอื่น ๆ ในอาหารของคุณอาจมีผลอย่างมากต่อการดูดซึมไลโคปีน การบริโภคสารประกอบจากพืชนี้ที่มีแหล่งของไขมันสามารถเพิ่มการดูดซึมได้ถึงสี่เท่า

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่ดูดซึมไลโคปีนในอัตราเดียวกัน

แม้ว่าผลิตภัณฑ์มะเขือเทศแปรรูปจะมีไลโคปีนสูงกว่า แต่ก็ยังแนะนำให้บริโภคมะเขือเทศสดทั้งลูกทุกครั้งที่ทำได้

สรุป

ไลโคปีนเป็นสารประกอบจากพืชที่มีอยู่มากที่สุดชนิดหนึ่งในมะเขือเทศ พบในความเข้มข้นสูงสุดในผลิตภัณฑ์มะเขือเทศเช่นซอสมะเขือเทศน้ำผลไม้ซอสและซอส

ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะเขือเทศ

การบริโภคมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศมีส่วนเชื่อมโยงกับสุขภาพผิวที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและมะเร็ง

สุขภาพหัวใจ

โรคหัวใจรวมทั้งหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองเป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบบ่อยที่สุดในโลก

การศึกษาในชายวัยกลางคนเชื่อมโยงระดับไลโคปีนและเบต้าแคโรทีนในเลือดที่ต่ำเพื่อเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

หลักฐานที่เพิ่มขึ้นจากการทดลองทางคลินิกชี้ให้เห็นว่าการเสริมไลโคปีนอาจช่วยลด LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล

การศึกษาทางคลินิกของผลิตภัณฑ์มะเขือเทศบ่งชี้ถึงประโยชน์ในการต่อต้านการอักเสบและเครื่องหมายของความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น

นอกจากนี้ยังแสดงผลในการป้องกันชั้นในของหลอดเลือดและอาจลดความเสี่ยงต่อการแข็งตัวของเลือด

การป้องกันมะเร็ง

มะเร็งคือการเติบโตที่ไม่สามารถควบคุมได้ของเซลล์ที่ผิดปกติซึ่งแพร่กระจายเกินขอบเขตปกติซึ่งมักบุกรุกส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

การศึกษาเชิงสังเกตได้สังเกตเห็นความเชื่อมโยงระหว่างมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศและอุบัติการณ์ของมะเร็งต่อมลูกหมากปอดและกระเพาะอาหารน้อยลง

ในขณะที่เชื่อว่ามีปริมาณไลโคปีนสูง แต่ต้องมีการวิจัยในมนุษย์ที่มีคุณภาพสูงเพื่อยืนยันสาเหตุของผลประโยชน์เหล่านี้

การศึกษาในผู้หญิงแสดงให้เห็นว่าแคโรทีนอยด์ที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งพบในมะเขือเทศในปริมาณสูงอาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้

สุขภาพผิว

มะเขือเทศถือเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพผิว

อาหารที่ทำจากมะเขือเทศที่อุดมไปด้วยไลโคปีนและสารประกอบจากพืชอื่น ๆ อาจป้องกันผิวไหม้ได้

จากการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานมะเขือเทศขนาด 1.3 ออนซ์ (40 กรัม) ซึ่งให้ไลโคปีน 16 มก. กับน้ำมันมะกอกทุกวันเป็นเวลา 10 สัปดาห์พบว่ามีอาการไหม้แดดน้อยลง 40%

สรุป

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งหลายชนิด ผลไม้ชนิดนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพผิวเนื่องจากอาจช่วยป้องกันผิวไหม้จากแสงแดดได้

กระบวนการทำให้สุกในเชิงพาณิชย์

เมื่อมะเขือเทศเริ่มสุกพวกมันจะสร้างฮอร์โมนที่เรียกว่าเอทิลีน

มะเขือเทศที่ปลูกในเชิงพาณิชย์จะเก็บเกี่ยวและขนส่งในขณะที่ยังเขียวและยังไม่โตเต็มที่ เพื่อให้เป็นสีแดงก่อนจำหน่าย บริษัท อาหารจะฉีดพ่นด้วยก๊าซเอทิลีนเทียม

กระบวนการนี้ยับยั้งการพัฒนารสชาติตามธรรมชาติและอาจส่งผลให้มะเขือเทศมีรสจืด

ดังนั้นมะเขือเทศที่ปลูกในท้องถิ่นอาจมีรสชาติดีกว่าเนื่องจากได้รับอนุญาตให้ทำให้สุกตามธรรมชาติ

หากคุณซื้อมะเขือเทศที่ยังไม่สุกคุณสามารถเร่งกระบวนการทำให้สุกได้โดยห่อด้วยกระดาษหนังสือพิมพ์และวางไว้บนเคาน์เตอร์ครัวสักสองสามวัน อย่าลืมตรวจสอบความสุกทุกวัน

สรุป

มะเขือเทศมักเก็บเกี่ยวในขณะที่ยังเขียวและยังไม่สุกจากนั้นจึงทำให้สุกด้วยก๊าซเอทิลีน ซึ่งอาจนำไปสู่การพัฒนารสชาติน้อยลงส่งผลให้มะเขือเทศรสจืด

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

โดยทั่วไปมะเขือเทศจะได้รับการยอมรับอย่างดีและการแพ้มะเขือเทศนั้นหายากมาก

โรคภูมิแพ้

แม้ว่าอาการแพ้มะเขือเทศจะหายาก แต่ผู้ที่แพ้ละอองเกสรหญ้าก็มีแนวโน้มที่จะแพ้มะเขือเทศ

อาการนี้เรียกว่ากลุ่มอาการแพ้ละอองเกสรดอกไม้หรือโรคภูมิแพ้ในช่องปาก

ในกลุ่มอาการภูมิแพ้ในช่องปากระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะโจมตีโปรตีนจากผักและผลไม้ที่คล้ายกับเกสรดอกไม้ซึ่งนำไปสู่อาการแพ้เช่นคันในปากคันคอหรือบวมที่ปากหรือลำคอ

ผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้น้ำยางสามารถสัมผัสกับปฏิกิริยาข้ามกับมะเขือเทศได้เช่นกัน

สรุป

โดยทั่วไปมะเขือเทศจะได้รับการยอมรับอย่างดี แต่อาจทำให้เกิดอาการแพ้ในผู้ที่แพ้ละอองเกสรหญ้า

บรรทัดล่างสุด

มะเขือเทศมีรสฉ่ำและหวานเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีไลโคปีนซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่เชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นการป้องกันมะเร็งและการป้องกันการถูกแดดเผา

มะเขือเทศสามารถเป็นส่วนหนึ่งที่มีคุณค่าในอาหารที่ดีต่อสุขภาพ