คุณสามารถลดน้ำหนักในชั่วข้ามคืนได้หรือไม่?

การแพร่ระบาดของโรคอ้วนทั่วโลกได้กระตุ้นให้เกิดความพยายามในการค้นหากลยุทธ์การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและสามารถเข้าถึงได้

เป็นผลให้เทรนด์การรับประทานอาหารใหม่ ๆ กำลังท่วมตลาดอยู่ตลอดเวลาซึ่งบางส่วนสัญญาว่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักในขณะที่คุณนอนหลับ

บทความนี้สำรวจว่าคุณสามารถลดน้ำหนักในชั่วข้ามคืนได้หรือไม่และคุณจะใช้รูปแบบการนอนหลับเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนได้อย่างไร

น้ำหนักน้ำ

หากคุณเคยติดตามน้ำหนักของคุณคุณอาจสังเกตเห็นว่าในตอนเช้าคุณมีน้ำหนักน้อยกว่าในช่วงเช้าของวันเล็กน้อย

นี่คือเหตุผลที่หลายคนชอบชั่งน้ำหนักตัวเองในตอนเช้าแม้ว่าจำนวนที่ลดลงนั้นไม่ได้เป็นผลมาจากการสูญเสียไขมันเพียงอย่างเดียว แต่มีแนวโน้มว่าจะสะท้อนถึงการสูญเสียน้ำมากกว่า

ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่เผาผลาญแคลอรี่ในชั่วข้ามคืน เมื่อคุณนอนหลับร่างกายของคุณต้องเติมพลังให้กับกระบวนการเผาผลาญที่ซับซ้อนเพื่อให้คุณมีชีวิตและมีสุขภาพดี ในขณะเดียวกันคุณก็สูญเสียน้ำทางลมหายใจและเหงื่อด้วย

น้ำหนึ่งถ้วย (237 มล.) มีน้ำหนักใกล้เคียงกับ 1/2 ปอนด์ (240 กรัม) ร่างกายของคุณประกอบด้วยน้ำประมาณ 55–75% ซึ่งเป็นสัดส่วนที่สำคัญของน้ำหนักของคุณ

จากการประมาณการบางอย่างพบว่ากว่า 80% ของการลดน้ำหนักในชั่วข้ามคืนอาจเกิดจากการสูญเสียน้ำ ที่กล่าวว่าคุณสูญเสียไปมากแค่ไหนในขณะนอนหลับนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกายและอัตราการเผาผลาญ

สรุป

การลดน้ำหนักในชั่วข้ามคืนส่วนใหญ่เกิดจากน้ำที่คุณสูญเสียไปจากการขับเหงื่อและการหายใจ

คุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับ

แม้ว่ากลยุทธ์การลดน้ำหนักที่ได้ผลดีส่วนใหญ่จะมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าคุณภาพและปริมาณการนอนหลับของคุณอาจมีส่วนสำคัญต่อความสามารถในการควบคุมน้ำหนักของร่างกาย

การศึกษาจากประชากรหลายชิ้นพบความสัมพันธ์ระหว่างการอดนอนเรื้อรังและดัชนีมวลกาย (BMI) ที่สูงขึ้นซึ่งเป็นตัวบ่งชี้น้ำหนักของคุณที่สัมพันธ์กับความสูงของคุณ

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่อายุ 67–99 ปีพบว่าผู้ที่นอนหลับไม่เกิน 5 ชั่วโมงต่อคืนโดยเฉลี่ยมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้น 3 เท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน

ดังนั้นจึงควรจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับให้เพียงพอเป็นส่วนหนึ่งของแผนการลดน้ำหนักของคุณ

พฤติกรรมการนอนหลับอาจส่งผลต่อฮอร์โมนแห่งความหิว

ความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับและน้ำหนักตัวบางส่วนอาจอธิบายได้ว่าการอดนอนส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนแห่งความหิวของร่างกายอย่างไร

เลปตินและเกรลินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความรู้สึกหิวและอิ่ม เลปตินถูกปล่อยออกมาโดยเซลล์ไขมันและทำงานเพื่อระงับความอยากอาหารในขณะที่เกรลินถูกปล่อยออกมาที่กระเพาะอาหารและทำให้คุณรู้สึกหิว

ตามหลักการแล้วฮอร์โมนเหล่านี้จะทำงานร่วมกันเพื่อแจ้งให้คุณทราบว่าคุณต้องการพลังงานมากขึ้นเมื่อใดและคุณบริโภคแคลอรี่เพียงพอเมื่อใด อย่างไรก็ตามงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าหากไม่มีการนอนหลับอย่างเพียงพอความสมดุลระหว่างทั้งสองอาจหยุดชะงัก

การศึกษาชิ้นเล็ก ๆ ในผู้ชายที่มีสุขภาพดี 12 คนพบว่าการอดนอนช่วยลดเลปตินหมุนเวียนลง 18% และเพิ่มการผลิตเกรลิน 28% ทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น 23%

นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าคุณอยากทานอาหารที่ถูกปากรวมถึงอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นเช่นขนมหวานและของว่างรสเค็มเมื่อคุณนอนหลับไม่สนิท

เมื่อรวมกันการเปลี่ยนแปลงในการผลิตฮอร์โมนความอยากอาหารและความอยากที่เกิดจากการนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและเสี่ยงต่อโรคอ้วน

อย่างไรก็ตามความสัมพันธ์ระหว่างปัจจัยเหล่านี้ยังไม่ชัดเจนและจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่ารูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพสามารถใช้ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและแผนการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและยั่งยืนได้อย่างไร

สรุป

รูปแบบการนอนหลับที่ไม่ดีมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน อาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอยากอาหารของคุณ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

การปรับปรุงกิจวัตรก่อนนอนของคุณสามารถรองรับการลดน้ำหนักในระยะยาวได้

การใช้กิจวัตรก่อนนอนที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักในระยะยาวของคุณ

การกำหนดตารางเวลาการปลูกฝังพิธีกรรมก่อนนอนที่สงบเงียบและการสร้างสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้

ยึดติดกับตารางเวลา

ข้อมูลและกิจกรรมที่มากมายอย่างต่อเนื่องควบคู่ไปกับความต้องการผลผลิตอาจทำให้การกำหนดตารางการนอนหลับเป็นเรื่องยาก แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจคุ้มค่ากับความพยายามของคุณ

การศึกษาชิ้นหนึ่งเชื่อมโยงรูปแบบการนอนหลับที่ผิดปกติกับการหยุดชะงักของจังหวะการเต้นของหัวใจและคุณภาพการนอนหลับที่ลดลงโดยไม่คำนึงถึงเวลาที่ใช้ในการนอน

ดังนั้นการตั้งเวลาเข้านอนและยึดติดกับมันแม้กระทั่งในวันหยุดสุดสัปดาห์อาจเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย

แม้ว่าคุณจะพยายามเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน แต่การนอนหลับก็อาจเป็นความท้าทายในตัวมันเอง

ต่อไปนี้เป็นกิจกรรมง่ายๆที่อาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น:

• นั่งสมาธิ
• ดื่มชาคาโมมายล์สักถ้วย
• เล่นเพลงที่ผ่อนคลาย
• ฝึกการหายใจเข้าลึก ๆ
• ค้นพบน้ำมันหอมระเหย

หากคุณพบว่ายากที่จะทำใจให้สงบก่อนนอนให้พิจารณาประกอบพิธีกรรมก่อนนอนโดยใช้เทคนิคเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างเพื่อสงบสติอารมณ์และเตรียมสมองให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

ปิดไฟ

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการตื่นนอนโดยบอกร่างกายของคุณเมื่อถึงเวลานอน

ปริมาณเมลาโทนินที่สมองของคุณสร้างขึ้นได้รับอิทธิพลอย่างมากจากการได้รับแสง โดยเฉพาะอย่างยิ่งแสงสีน้ำเงินเช่นจากดวงอาทิตย์ไฟ LED และหลอดฟลูออเรสเซนต์จะขัดขวางการผลิตเมลาโทนินมากกว่าแสงสีแดง

คุณสามารถสนับสนุนการผลิตเมลาโทนินและช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับได้ดีขึ้นโดยการหรี่ไฟในบ้านสักหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนที่คุณจะวางแผนเข้านอน

หน้าจอคอมพิวเตอร์โทรทัศน์และสมาร์ทโฟนมีส่วนอย่างมากในการเปิดรับแสงสีน้ำเงินดังนั้นคุณสามารถหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์เหล่านี้ก่อนนอนได้ ให้ลองอ่านหนังสือหรือฟังพอดแคสต์เพื่อผ่อนคลาย

ลดอุณหภูมิ

อุณหภูมิในห้องนอนของคุณอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณด้วย

อุณหภูมิร่างกายจะลดลงตามธรรมชาติเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับและจะสูงขึ้นเมื่อถึงเวลาตื่นนอน หากห้องของคุณอุ่นเกินไปร่างกายของคุณอาจเข้าสู่ช่วงการนอนหลับได้ยากขึ้นทำให้หลับหรือหลับได้ยากขึ้น

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอุณหภูมิห้องที่เหมาะสำหรับรองรับการนอนหลับคือ 66–70 ° F (19–21 ° C)

หากคุณสามารถควบคุมอุณหภูมิในห้องนอนของคุณได้ให้ลองเคาะเทอร์โมสตัทของคุณลงเล็กน้อยเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณ

สรุป

คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้โดยควบคุมเวลานอนลดอุณหภูมิห้องนอน จำกัด การเปิดรับแสงก่อนนอนและใช้พิธีกรรมการผ่อนคลายเพื่อช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น

บรรทัดล่างสุด

อาหารลดน้ำหนักยอดนิยมบางอย่างแนะนำว่าคุณสามารถลดน้ำหนักขณะนอนหลับได้ อย่างไรก็ตามน้ำหนักส่วนใหญ่ที่คุณลดลงขณะนอนหลับอาจเป็นน้ำหนักน้ำ

กล่าวได้ว่าการนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นประจำอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักในระยะยาว

เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณให้ลองใช้กลยุทธ์ง่ายๆเช่นการตั้งเวลาเข้านอนเป็นประจำลดการเปิดรับแสงก่อนนอนและสร้างสภาพแวดล้อมที่สงบและส่งเสริมการนอนหลับที่บ้าน

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนอย่าลืมผสมผสานพฤติกรรมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเข้ากับอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายเป็นประจำ