ทำไมฉันถึงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นแม้ในขณะออกกำลังกาย?

ปัจจัยต่างๆเช่นความเครียดการฝึกมากเกินไปและการรับประทานอาหารอาจเป็นโทษ

ถาม: ฉันเป็นผู้หญิงที่มีสุขภาพดีและแข็งแรงอายุ 40 ปี ในฐานะนักไตรกีฬาฉันออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีขึ้นไป 6 หรือ 7 วันต่อสัปดาห์ แต่ฉันก็พบว่าน้ำหนักขึ้นอยู่ดี การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนมีผลต่อความอยากอาหารของฉันหรือไม่และถ้าเป็นเช่นนั้นฉันจะจัดการได้อย่างไร ฉันจะรีเซ็ตการเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร?

หลายสิ่งอาจส่งผลต่อความสามารถในการลดน้ำหนักของคุณเช่น:

• การเลือกอาหาร
• ระดับกิจกรรม
• พันธุศาสตร์
• อายุ

ความเครียดอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักของคุณและการออกกำลังกายมากเกินไปอาจนำไปสู่ความผันผวนของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียดซึ่งอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ยากขึ้น

แม้ว่าการออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมจะมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่การออกกำลังกายมากเกินไปและการพักผ่อนไม่เพียงพอระหว่างการออกกำลังกายจะทำให้คุณไม่ลดน้ำหนักได้ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายอย่างสมดุลกับช่วงพักฟื้นจึงเป็นสิ่งสำคัญ

การฝึกมากเกินไป - โดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดที่ต้องการทางร่างกายเช่นการวิ่งมาราธอนหรือการฝึกไตรกีฬาอาจเพิ่มระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียด

แม้ว่าฮอร์โมนนี้จะมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ แต่ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นอย่างเรื้อรังก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับ:

• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
• รบกวนการนอนหลับ
• เพิ่มการอักเสบ
• ไขมันหน้าท้องส่วนเกิน (แม้กระทั่งในคนที่ไม่ติดมัน)

ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นทำให้เกิดความหิวและความอยากกินอาหารขยะแสนอร่อยซึ่งเป็นสาเหตุที่ระดับที่สูงขึ้นอย่างเรื้อรังอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักหรือป้องกันการลดน้ำหนัก

วิธีที่ชาญฉลาดในการป้องกันการเพิ่มน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับความเครียด ได้แก่ :

• ลดการฝึกซ้อม
• ให้เวลาร่างกายได้พักฟื้นระหว่างออกกำลังกาย
• เพิ่มกิจกรรมลดคอร์ติซอลในกิจวัตรของคุณเช่นโยคะหรือการทำสมาธิ

แม้ว่าความเครียดและระดับคอร์ติซอลที่สูงอาจทำให้การลดน้ำหนักของคุณช้าลง แต่ก็มีปัจจัยอื่น ๆ อีกหลายอย่างที่ต้องพิจารณา

ทางเลือกอาหาร

อาหารเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง การปรับเปลี่ยนอาหารเล็กน้อยเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับปรุงสุขภาพและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นการเติมผักที่มีเส้นใยและการผสมผสานไขมันที่ดีต่อสุขภาพลงในมื้ออาหารเป็นวิธีที่ยั่งยืนตามหลักฐานในการส่งเสริมการลดน้ำหนัก

เวทเทรนนิ่ง

หากคุณพบว่าการฝึกส่วนใหญ่ของคุณเกี่ยวข้องกับกิจกรรมของหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกด้วยแรงต้านเพียงเล็กน้อยให้ลองเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณด้วยกิจกรรมสร้างกล้ามเนื้อเช่นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่นการวิดพื้นหรือการกระทืบ - หรือการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT ).

การฝึกความแข็งแรงช่วยสร้างกล้ามเนื้อและสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในขณะพักผ่อน

วัยหมดประจำเดือน

การเปลี่ยนแปลงของวัยหมดประจำเดือน (perimenopause) มักเริ่มในช่วงกลางทศวรรษที่ 40 อย่างไรก็ตามอาจเกิดขึ้นได้ก่อนหน้านี้ในผู้หญิงบางคน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความผันผวนของฮอร์โมนในช่วงเวลานี้อาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องของคุณ

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณกำลังมีอาการของวัยหมดประจำเดือนเช่นร้อนวูบวาบประจำเดือนมาไม่ปกติน้ำหนักขึ้นหรืออ่อนเพลีย

เคล็ดลับสำหรับความอยาก

หากความอยากอาหารทำให้คุณไม่สามารถรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆที่มีประสิทธิภาพหลายวิธีในการทำให้เชื่อง:

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพอ การรับประทานอาหารไม่เพียงพอในระหว่างวันอาจทำให้เกิดความอยากทานอาหารเช่นขนมและคุกกี้ในตอนกลางคืน
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับคนที่กระตือรือร้นเช่นนักไตรกีฬา การดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันอาจช่วยลดความอยากอาหารได้
• เติมโปรตีน. เพิ่มแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเช่นไข่เนยถั่วธรรมชาติไก่หรือเต้าหู้ลงในมื้ออาหารและของว่างเพื่อไม่ให้เกิดความอยาก
• นอนหลับให้เพียงพอ. การอดนอนสามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลและเกี่ยวข้องกับความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและการเพิ่มน้ำหนักในการศึกษา

เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มและรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงให้ลองปฏิบัติตามคำแนะนำสองสามข้อที่ระบุไว้ข้างต้น หากคุณยังคงประสบปัญหาหลังจากลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้แล้วโปรดปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ

Jillian Kubala เป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งตั้งอยู่ใน Westhampton, NY Jillian สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทด้านโภชนาการจาก Stony Brook University School of Medicine และระดับปริญญาตรีสาขาวิทยาศาสตร์โภชนาการ นอกเหนือจากการเขียนเรื่อง Healthline Nutrition แล้วเธอยังดำเนินการฝึกส่วนตัวโดยตั้งอยู่ทางตะวันออกสุดของ Long Island, NY ซึ่งช่วยให้ลูกค้าของเธอมีสุขภาพที่ดีที่สุดผ่านการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการและวิถีชีวิต จิลเลียนปฏิบัติตามสิ่งที่เธอสั่งสอนใช้เวลาว่างไปกับฟาร์มเล็ก ๆ ของเธอซึ่งมีสวนผักและดอกไม้และฝูงไก่ ติดต่อเธอผ่านทางเธอ เว็บไซต์ หรือบน อินสตาแกรม.