ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนหรือไม่?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เป็นโจ๊กอาหารเช้ายอดนิยมและยังพบได้ในกราโนล่ามูสลี่อาหารและขนมอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามคุณอาจสงสัยว่าข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตมีกลูเตนหรือไม่

บทความนี้จะสำรวจว่าคุณสามารถใส่ข้าวโอ๊ตในอาหารที่ปราศจากกลูเตนได้หรือไม่

กลูเตนมีปัญหาอะไร

อาหารที่ปราศจากกลูเตนเป็นที่นิยมมาก

ในความเป็นจริงการสำรวจพบว่าผู้คนจำนวนมากถึง 15–30% ในสหรัฐอเมริกาพยายามหลีกเลี่ยงกลูเตนไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม

กลูเตนเป็นกลุ่มโปรตีนที่พบในธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์ โปรตีนเหล่านี้ทำให้ขนมปังและพาสต้ามีเนื้อสัมผัสที่เหนียวนุ่ม

คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานกลูเตนได้โดยไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ แต่โปรตีนเหล่านี้อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงสำหรับบางคน

กลูเตนอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในประชากรบางกลุ่มเนื่องจากโครงสร้างของกรดอะมิโนที่เป็นเอกลักษณ์อาจขัดขวางเอนไซม์ย่อยอาหารในลำไส้ของคุณ

หากคุณเป็นโรค celiac ร่างกายของคุณจะตอบสนองภูมิต้านทานต่อกลูเตนซึ่งจะทำลายเยื่อบุลำไส้ของคุณ

หากคุณแพ้กลูเตนแม้เพียงเล็กน้อยก็เป็นอันตรายได้การรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนเป็นวิธีเดียวที่จะหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้

สรุป

กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ คนส่วนใหญ่สามารถทนได้ แต่อาจเป็นอันตรายต่อบางคนได้

ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนหรือไม่?

ข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ปราศจากกลูเตนและปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่แพ้กลูเตน

อย่างไรก็ตามข้าวโอ๊ตมักปนเปื้อนกลูเตนเนื่องจากอาจได้รับการแปรรูปในสิ่งอำนวยความสะดวกเดียวกับธัญพืชที่มีกลูเตนเช่นข้าวสาลีข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้ข้าวสาลีสามารถรับประทานข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ได้ 2–3.5 ออนซ์ (50–100 กรัม) ต่อวันโดยไม่มีผลเสีย

การศึกษา 8 ปีใน 106 คนที่เป็นโรค celiac พบว่าครึ่งหนึ่งของพวกเขากินข้าวโอ๊ตทุกวันและไม่มีผลเสียใด ๆ

นอกจากนี้บางประเทศแนะนำให้รวมข้าวโอ๊ตในอาหารที่ปราศจากกลูเตน การศึกษาบางส่วนระบุว่าคนที่เป็นโรค celiac ที่อาศัยอยู่ในประเทศเหล่านี้มีการรักษาลำไส้ได้ดีกว่าคนในประเทศที่ไม่มี

ข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ที่ไม่มีการปนเปื้อนยังปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ข้าวสาลี

สรุป

คนส่วนใหญ่ที่แพ้กลูเตนรวมถึงผู้ที่เป็นโรค celiac สามารถรับประทานข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ได้อย่างปลอดภัย

ข้าวโอ๊ตมักปนเปื้อนกลูเตน

แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะไม่มีกลูเตน แต่ก็มักปลูกควบคู่ไปกับพืชผลอื่น ๆ

โดยทั่วไปจะใช้อุปกรณ์เดียวกันในการเก็บเกี่ยวพืชในพื้นที่ใกล้เคียงซึ่งนำไปสู่การปนเปื้อนข้ามหากพืชชนิดใดชนิดหนึ่งมีกลูเตน

นอกจากนี้เมล็ดที่หว่านอาจไม่บริสุทธิ์มีเมล็ดข้าวสาลีข้าวไรย์หรือข้าวบาร์เลย์จำนวนเล็กน้อย

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าวโอ๊ตมักจะผ่านกรรมวิธีเตรียมและบรรจุในสิ่งอำนวยความสะดวกเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ที่มีกลูเตน

ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาวิเคราะห์ผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตทั่วไประบุว่าระดับของกลูเตนเกินมาตรฐานสำหรับอาหารที่ปราศจากกลูเตน

การศึกษาหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่มีข้าวโอ๊ต 109 รายการในตลาดอเมริกาเหนือและยุโรปพบว่าโดยเฉลี่ยแล้วผลิตภัณฑ์มีกลูเตนมากกว่า 200 ส่วนต่อล้าน (ppm)

กลูเตนเพียง 20 ppm อาจเพียงพอที่จะทำให้เกิดปฏิกิริยาในคนที่เป็นโรค celiac

ความเสี่ยงสูงต่อการปนเปื้อนนี้หมายความว่าไม่ปลอดภัยที่จะรวมข้าวโอ๊ตที่ปลูกตามอัตภาพในอาหารที่ปราศจากกลูเตนอย่างเข้มงวด

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง บริษัท จำนวนมากได้เริ่มแปรรูปข้าวโอ๊ตด้วยอุปกรณ์ที่สะอาดและเติบโตในสาขาที่กำหนดให้ปราศจากกลูเตน ข้าวโอ๊ตเหล่านี้สามารถวางตลาดแบบปราศจากกลูเตนและต้องมีกลูเตนน้อยกว่า 20 ppm

แม้กระทั่งฉลากที่ปราศจากกลูเตนก็อาจไม่น่าเชื่อถืออย่างสมบูรณ์ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าระดับกลูเตนเกินขีด จำกัด ด้านความปลอดภัยใน 5% ของผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่าปราศจากกลูเตน

อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ต 100% ผ่านการทดสอบซึ่งหมายความว่าฉลากรับรองข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตว่าปราศจากกลูเตนสามารถเชื่อถือได้ในกรณีส่วนใหญ่

สรุป

ข้าวโอ๊ตมักปนเปื้อนกลูเตนระหว่างการเก็บเกี่ยวหรือแปรรูป แต่ปัจจุบันหลาย บริษัท ขายผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีการปนเปื้อน

ข้อเสียของข้าวโอ๊ตอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้น

ผู้ที่เป็นโรค celiac จำนวนน้อยมาก (และอาจมีอาการอื่น ๆ ) อาจยังไม่สามารถทนต่อข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ที่ไม่มีการปนเปื้อนได้

ข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์มี avenin ซึ่งเป็นโปรตีนที่อาจทำให้เกิดปัญหาเนื่องจากมีโครงสร้างกรดอะมิโนคล้ายกับกลูเตน

คนส่วนใหญ่ที่ไวต่อกลูเตนจะไม่ตอบสนองต่อ avenin พวกเขาสามารถกินข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ที่ไม่มีการปนเปื้อนได้โดยไม่มีปัญหา

อย่างไรก็ตามผู้ที่เป็นโรค celiac เพียงเล็กน้อยอาจตอบสนองต่อ avenin สำหรับคนไม่กี่คนเหล่านี้แม้แต่ข้าวโอ๊ตที่ปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรองก็อาจไม่ปลอดภัย

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรค celiac มีโอกาสที่จะตอบสนองต่อ avenin อย่างไรก็ตามมีเพียง 8% ของผู้เข้าร่วมที่มีปฏิกิริยาตอบสนองตามความเป็นจริงหลังจากรับประทานข้าวโอ๊ตในปริมาณมาก

ในกรณีดังกล่าวการตอบสนองน้อยและไม่ก่อให้เกิดอาการทางคลินิกหรือการกำเริบของโรค ดังนั้นนักวิจัยจึงสรุปว่าคนที่เป็นโรค celiac ยังสามารถกินข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ได้ถึง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ต่อวัน

นอกจากนี้การศึกษาเล็ก ๆ อีกสองชิ้นพบว่าบางคนที่เป็นโรค celiac มีการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันเพียงเล็กน้อยและมีอาการทางลำไส้มากขึ้นในขณะที่รับประทานข้าวโอ๊ตมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน

แม้จะมีผลกระทบเหล่านี้ แต่ไม่มีคนใดในการศึกษาเหล่านี้ได้รับความเสียหายจากข้าวโอ๊ตในลำไส้

สรุป

ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนที่เรียกว่า avenin คนส่วนน้อยที่เป็นโรค celiac จะตอบสนองต่อ avenin และอาจไม่สามารถทนต่อข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ได้

ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อาหารที่ปราศจากกลูเตนมักมีตัวเลือกอาหารน้อยโดยเฉพาะในส่วนของธัญพืชและอาหารจำพวกแป้ง

การรวมข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตสามารถเพิ่มความหลากหลายที่จำเป็นได้มาก

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจส่งผลให้ได้รับไฟเบอร์วิตามินบีโฟเลตและแร่ธาตุเช่นเหล็กแมกนีเซียมซีลีเนียมแมงกานีสและสังกะสีไม่เพียงพอ

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดอีกด้วย

นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจอีกหลายประการ:

• สุขภาพหัวใจ. ข้าวโอ๊ตสามารถช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลด LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลและเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล
• ลดน้ำหนัก. ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยช่วยควบคุมความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่ม
• การควบคุมโรคเบาหวาน ข้าวโอ๊ตสามารถช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดระดับไขมันในเลือดและความไวของอินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

สรุป

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารมากมายที่ขาดในอาหารที่ปราศจากกลูเตน นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความหลากหลายและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

บรรทัดล่างสุด

ข้าวโอ๊ตใช้ในผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนหลายชนิดและแป้งข้าวโอ๊ตเป็นที่นิยมในการอบแบบไม่มีกลูเตน ข้าวโอ๊ตยังเป็นอาหารเช้าที่หลายคนโปรดปราน

แม้ว่าจะมีประโยชน์มากมายในการรวมข้าวโอ๊ตไว้ในอาหารที่ปราศจากกลูเตน แต่สิ่งสำคัญคือต้องซื้อเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่มีฉลากหรือได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตน เพื่อให้แน่ใจว่าข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์และไม่มีการปนเปื้อน

ในสหรัฐอเมริกาและยุโรปผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรองปราศจากกลูเตนจะต้องมีกลูเตนน้อยกว่า 20 ppm ซึ่งเป็นปริมาณที่ต่ำมากจนโดยทั่วไปถือว่าอาหารที่มีปริมาณน้อยกว่านี้ถือว่าปลอดภัย

ทุกวันนี้การหาซื้อข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ในร้านขายของชำหลายแห่งและทางออนไลน์เป็นเรื่องง่าย

การตัดสินใจรวมข้าวโอ๊ตควรทำเป็นรายบุคคล

เนื่องจากไม่สามารถทราบได้ว่าคุณจะตอบสนองต่อ avenin หรือไม่คุณอาจต้องปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มข้าวโอ๊ตลงในอาหารที่ปราศจากกลูเตน

อย่างไรก็ตามผู้คนส่วนใหญ่สามารถเพลิดเพลินกับข้าวโอ๊ตและอาหารอร่อย ๆ ทั้งหมดที่ทำจากข้าวโอ๊ตได้อย่างปลอดภัย