ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์

คู่มือสำหรับยิมนาสติกการตั้งครรภ์นี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ภาพรวมที่ดีของการออกกำลังกายยิมนาสติกทุกประเภทสำหรับหญิงตั้งครรภ์

เหตุผลในการตั้งครรภ์ยิมนาสติก

ในระหว่างตั้งครรภ์ความต้องการที่เพิ่มขึ้นจะขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพของอุปกรณ์พยุงและจับของผู้หญิงและมีเพียงกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีเท่านั้นที่สามารถรับมือกับภาระเหล่านี้ได้

ในช่วง การตั้งครรภ์ ความต้องการที่เพิ่มขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพของอุปกรณ์พยุงและจับของผู้หญิงและมีเพียงกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีเท่านั้นที่สามารถรับมือกับภาระเหล่านี้ได้ ตัวอย่างเช่นการเจริญเติบโตของเด็กในครรภ์และการที่มดลูกโป่งที่เกี่ยวข้องทำให้ผนังหน้าท้องขยายตัว

เป็นผลให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงมากเกินไปและความทนทานจะลดลง กล้ามเนื้ออื่น ๆ หน้าท้องเฉียงและกล้ามเนื้อหลังต้องทำงานเพิ่มเติมและเหนื่อยเร็วขึ้นเกร็งและเป็นตะคริว ผลที่ตามมาคืออาการปวดหลังปวดหลังส่วนล่างและท่าทางที่ไม่ถูกต้อง กระดูกเชิงกรานเอียงอย่างมากทำให้หลังกลวง เราสามารถจัดการกับปรากฏการณ์เหล่านี้ทั้งหมดในระหว่างตั้งครรภ์ได้ด้วยความช่วยเหลือที่เหมาะสม พลศึกษา ป้องกัน

นอกจากนี้ยังเหมาะสมหากผู้หญิงตั้งแต่วันแรกของการ การตั้งครรภ์ ดูแลผิวหน้าท้องและสะโพก ด้วยการซักและการแปรงฟันด้วยน้ำเย็นเธอจะมีการไหลเวียนของเลือดที่ดี แต่เหนือสิ่งอื่นใดผิวหน้าท้องยังคงยืดหยุ่นและสามารถปรับตัวได้เพียงพอกับการขยายตัวของผนังหน้าท้อง ความสามารถในการสร้างใหม่จะยังคงอยู่และแสดงให้เห็นหลังจากนั้น การตั้งครรภ์ ไม่มีรอยแผลเป็นที่ทำให้เสียโฉม (รอยแตกลาย)

สิ่งที่อธิบายไว้ที่นี่ แบบฝึกหัดยิมนาสติก ไม่เพียง แต่จะทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายในระหว่าง การตั้งครรภ์ ให้มากที่สุด แต่ยังช่วยในเรื่องนั้นด้วย กำเนิด เพื่ออำนวยความสะดวก. พลศึกษา เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการเตรียมตัวสำหรับการคลอดที่ไม่เจ็บปวด ดังนั้นสตรีมีครรภ์ควรมีส่วนร่วมในหลักสูตร Psychoprophylaxis อย่างแน่นอน ที่นี่คุณได้ยินเช่น บรรยายเกี่ยวกับสรีรวิทยาของ การตั้งครรภ์ และการคลอดบุตรรับข้อมูลเกี่ยวกับการปฏิบัติตนในระหว่างการคลอดบุตร

เช่นเดียวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท้าก็สำคัญมากเช่นกัน ในขณะเดียวกันการออกกำลังกายที่เท้าอย่างเข้มข้นและแข็งแรงจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดโดยเฉพาะที่ขาและป้องกันการเกิดเส้นเลือดขอด ในการขจัดความเมื่อยล้าของขาคุณควรวางไว้ในช่วงพัก

สิ่งที่อธิบายไว้ที่นี่ แบบฝึกหัดยิมนาสติก โดยพื้นฐานแล้วจะรวมตัวกันในการประชุมเชิงปฏิบัติการสำหรับนักกายภาพบำบัด ลำดับการออกกำลังกายที่เรียบง่ายไม่ซับซ้อนถูกเลือกโดยเจตนาเพื่อให้ทุกคนมีสุขภาพดี สตรีมีครรภ์ไม่ว่าจะเป็นครั้งแรกหรือหลายคนสามารถออกกำลังกายได้ตั้งแต่ประมาณเดือนที่ 4 จนถึงแรกเกิด สิ่งสำคัญคือคุณต้องฝึกฝนอย่างเข้มข้นวันละครั้งเป็นประจำ คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนั้นมีการระบายอากาศที่ดีเสื้อผ้ามีน้ำหนักเบาและไม่คับแคบและล้างกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ออกก่อนใช้ พลศึกษา เริ่มต้นซึ่งทำได้ดีที่สุดนอนบนพื้น

การออกกำลังกายในยิมนาสติกการตั้งครรภ์

แบบฝึกหัดที่ 1 ถึง 6 จะดำเนินการในท่านอนหงาย

กระตุ้นการไหลเวียน

1. ขาขึ้นหายใจออก - จากนั้นค่อยๆปล่อยให้อากาศไหลเข้าทางจมูก: กล้ามเนื้อหน้าท้องหลวมช่องท้องขยายขณะหายใจออกผนังหน้าท้องจะจมลง 4 ถึง 5 ครั้ง

2. ขาตรงนิ้วเท้าชี้ขึ้นเล็บเท้าแน่นและยืด 8 ถึง 10 ครั้ง จากนั้นขยับเท้าขึ้นและลงในข้อเท้าพร้อมกันต่อกันและเป็นวงกลม 8-10 ครั้ง

3. กดขาที่เหยียดลงบนพื้นให้แน่นเกร็งขาและกล้ามเนื้อตะโพกแล้วปล่อยให้ผ่อนคลาย 3 ถึง 4 ครั้ง

การเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน

4. ข้ามขาของคุณในระดับข้อเท้าของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อตะโพก - เช่นกดก้นเข้าด้วยกัน - กระชับอีกครั้งโดยกดต้นขาเข้าหากัน ระงับความตึงเครียดประมาณ 2 วินาทีแล้วผ่อนคลายอีกครั้ง 5 ครั้ง หากต้องการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องและเข้มข้นให้จินตนาการถึงการถือเก้าอี้

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

5. งอขาทั้งสองข้างเหยียดออกแล้วค่อยๆนอนลง 3 ครั้ง ยกขาทั้งสองข้างตรงงอและนอนไปทางขวาหรือซ้าย 3 ครั้งในแต่ละข้าง ยิ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงการออกกำลังกายจะอยู่เหนือพื้นมากขึ้น หากกล้ามเนื้อยังอ่อนแอและไม่ได้รับการฝึกฝนให้ฝึกขาแต่ละข้างทีละข้าง

คลายและผ่อนคลาย

6. งอขาวางเท้าให้ใกล้บั้นท้ายมากที่สุด ปล่อยให้ขาทั้งสองข้างตกลงไปทางขวาหรือซ้ายอย่างหลวม ๆ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เล็กน้อยในกระดูกสันหลังส่วนเอว เข่าสัมผัสพื้น 5 ครั้ง

สัตว์สี่เท้า

7. กระดูกสันหลังโค้งเป็น "โคกแมว" กระดูกเชิงกรานเหยียดตรงและกล้ามเนื้อท้องเกร็ง จากนั้นค่อยๆเลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเอียงกระดูกเชิงกราน 3 ถึง 4 ครั้ง

สุดท้ายยืนในท่าพื้นฐานโดยให้หลังชิดกำแพง ยกและลดแขนที่เหยียดออกอย่างรวดเร็วแล้วเด้งหลังมือหรือฝ่ามือเข้ากับกำแพงสองครั้ง 8 ถึง 10 ครั้ง