น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการทอดแบบลึก

อาหารทอดมีบทบาทในอาหารแบบดั้งเดิมมากมายและเป็นวัตถุดิบหลักของอุตสาหกรรมอาหารจานด่วน

อย่างไรก็ตามอาหารทอดอาจมีผลเสียต่อสุขภาพ

ส่วนหนึ่งจะขึ้นอยู่กับความถี่ที่คุณกิน แต่ก็ขึ้นอยู่กับประเภทของน้ำมันที่คุณใช้และวิธีที่คุณใช้ด้วย

บทความนี้ทบทวนน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับการทอด

การทอดลึกทำงานอย่างไร?

การทอดเป็นการปรุงอาหารโดยการจุ่มลงในน้ำมันร้อน

อุณหภูมิในอุดมคติอยู่ที่ประมาณ 350–375 ° F (176–190 ° C)

การแช่อาหารในน้ำมันที่อุณหภูมินี้ทำให้พื้นผิวของมันสุกเกือบจะในทันที ในขณะที่ปรุงอาหารมันจะก่อตัวเป็นตราประทับชนิดหนึ่งที่น้ำมันไม่สามารถซึมผ่านได้

ในขณะเดียวกันความชื้นภายในอาหารจะเปลี่ยนเป็นไอน้ำปรุงอาหารจากภายใน ไอน้ำยังช่วยไม่ให้น้ำมันออกจากอาหาร

อย่างไรก็ตามคุณต้องมีอุณหภูมิที่เหมาะสม:

• ต่ำเกินไปและน้ำมันจะซึมเข้าไปในอาหารทำให้เลี่ยน
• สูงเกินไปและอาจทำให้อาหารแห้งและออกซิไดซ์ของน้ำมันได้

สรุป

การทอดแบบลึกเกี่ยวข้องกับการจุ่มอาหารลงในน้ำมันร้อน ในอุณหภูมิที่เหมาะสมจะทำให้พื้นผิวสุกและดักจับความชื้นภายในอาหารได้ทันที

ความคงตัวของน้ำมันปรุงอาหารเป็นกุญแจสำคัญ

น้ำมันบางชนิดสามารถทนต่ออุณหภูมิที่สูงกว่าน้ำมันอื่น ๆ ได้

น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับปรุงอาหารจะ:

• มีจุดควันสูง
• มีความเสถียรดังนั้นจึงไม่ทำปฏิกิริยากับออกซิเจนเมื่อถูกความร้อน

น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวในระดับสูงมักจะมีเสถียรภาพมากขึ้นเมื่อได้รับความร้อน

น้ำมันที่ส่วนใหญ่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเหมาะสำหรับทอด

อย่างไรก็ตามน้ำมันปรุงอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณมากจะไม่เหมาะสำหรับการทอด

เนื่องจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะคู่สองพันธะหรือมากกว่าในโครงสร้างทางเคมี พันธะคู่เหล่านี้สามารถทำปฏิกิริยากับออกซิเจนและสร้างสารประกอบที่เป็นอันตรายได้เมื่อสัมผัสกับความร้อนสูง

รสชาติก็สำคัญเช่นกัน เมื่อทอดแบบลึกมักจะนิยมใช้น้ำมันที่มีรสชาติเป็นกลาง

สรุป

น้ำมันที่ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นส่วนใหญ่เหมาะสำหรับการทอดแบบทอดเพราะมีความคงตัวมากที่สุดเมื่อใช้ความร้อนสูง

น้ำมันมะพร้าวเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

น้ำมันมะพร้าวอาจเป็นทางเลือกที่ดี

จากการศึกษาพบว่าแม้จะทอดอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 8 ชั่วโมงที่อุณหภูมิ 365 ° F (180 ° C) แต่คุณภาพของมันก็ยังคงอยู่ในระดับที่ยอมรับได้

กรดไขมันมากกว่า 90% ในน้ำมันมะพร้าวอิ่มตัวทำให้ทนต่อความร้อน

ผู้เชี่ยวชาญไม่เห็นด้วยกับประโยชน์และข้อเสียของการใช้ไขมันอิ่มตัว

องค์กรกระแสหลักเช่น American Heart Association แนะนำให้ จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวไว้ที่ 5–6% ของแคลอรี่ทั้งหมด อย่างไรก็ตามการศึกษาต่างๆสรุปได้ว่าไขมันอิ่มตัวไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

น้ำมันมะพร้าวอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่ามันอาจช่วยคุณลดไขมันหน้าท้องได้

เมื่อเลือกน้ำมันมะพร้าวโปรดจำไว้ว่าบางพันธุ์อาจมีรสหรือกลิ่นที่ทุกคนไม่ชอบ ขอแนะนำให้ลองใช้ 2-3 แบรนด์จนกว่าจะพบแบรนด์ที่เหมาะสม

สรุป

น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูงและไม่มีการเปลี่ยนแปลงคุณภาพในระหว่างการทอด ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้หลายประการอาจทำให้น้ำมันมะพร้าวเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทอด

น้ำมันหมูไขมันเนยและหยด

ไขมันสัตว์เช่นน้ำมันหมูไขมันเนยและไขมันอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการทอด

สิทธิประโยชน์รวมถึง:

• รสชาติและความกรอบที่เพิ่มเข้าไปในอาหาร
• ความสามารถในการต้านทานความเสียหายเมื่อทอด

กรดไขมันส่วนใหญ่ในไขมันสัตว์อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ทำให้ทนต่อความร้อนสูง

อย่างไรก็ตามปริมาณกรดไขมันอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอาหารของสัตว์

สัตว์ที่เลี้ยงด้วยเมล็ดพืชอาจมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในแหล่งเก็บไขมันมากกว่าสัตว์ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าหรือกินหญ้า

ทางเลือกที่ดีที่สุดจึงมาจากสัตว์ที่ได้รับอนุญาตให้เดินเตร่และกินตามธรรมชาติ

คุณสามารถ:

• ซื้อน้ำมันหมูสำเร็จรูปหรือไขจากร้านค้า
• บันทึกการหยดจากเนื้อสัตว์เพื่อใช้ในภายหลัง

เนยไม่เหมาะสำหรับทอด ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนเล็กน้อยที่เผาไหม้เมื่อถูกความร้อน เนยใสและเนยใสเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

สรุป

ไขมันสัตว์ส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวทำให้เหมาะสำหรับปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง

ทางเลือกที่ดีอื่น ๆ

มีตัวเลือกที่ดีอื่น ๆ อีกมากมาย

น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ทนต่อความร้อนได้เนื่องจากไขมันสัตว์มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงเช่นเดียวกับไขมันสัตว์ สิ่งเหล่านี้มีพันธะคู่เพียงพันธะคู่เดียวทำให้ค่อนข้างคงที่

ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยใช้น้ำมันมะกอกในหม้อทอดเป็นเวลานานกว่า 24 ชั่วโมงก่อนที่จะออกซิไดซ์มากเกินไป

ตามทฤษฎีแล้วนี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทอด

อย่างไรก็ตามรสชาติและกลิ่นหอมของน้ำมันมะกอกอาจเสื่อมลงเมื่อได้รับความร้อนเป็นเวลานาน

น้ำมันอะโวคาโด

น้ำมันอะโวคาโดมีส่วนประกอบคล้ายกับน้ำมันมะกอก โดยส่วนใหญ่จะมีไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนผสมอยู่

น้ำมันอะโวคาโดกลั่นมีจุดควันสูงที่ 520 ° F (270 ° C) และมีรสบ๊องเล็กน้อย

น้ำมันถั่วลิสง

น้ำมันถั่วลิสงหรือที่เรียกว่าน้ำมันถั่วลิสงมีจุดควันสูงประมาณ 446 ° F (230 ° C)

เป็นที่นิยมสำหรับการทอดเพราะมีรสชาติที่เป็นกลาง

อย่างไรก็ตามอาจไม่ดีต่อสุขภาพเท่ากับทางเลือกอื่น ๆ

ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประมาณ 32% นี่เป็นปริมาณที่ค่อนข้างสูงซึ่งทำให้เสี่ยงต่อความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่อุณหภูมิสูง

น้ำมันปาล์ม

น้ำมันปาล์มประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นส่วนใหญ่ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทอด

รสชาติอาจเป็นกลางโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้น้ำมันปาล์มแดงที่ไม่ผ่านการกลั่น

อย่างไรก็ตามบางคนมีความกังวลเกี่ยวกับความยั่งยืนของการเพาะปลูกและการเก็บเกี่ยวน้ำมันปาล์ม

สรุป

น้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโดเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการทอด น้ำมันถั่วลิสงและน้ำมันปาล์มมีความเหมาะสมน้อยกว่าไม่ว่าจะด้วยเหตุผลด้านสุขภาพหรือสิ่งแวดล้อม

ตัวเลือกที่ไม่เหมาะสม

ไขมันและน้ำมันบางชนิดไม่เหมาะสำหรับทอด

ประกอบด้วยน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงเช่น:

• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันข้าวโพด
• น้ำมันคาโนลา (เรียกอีกอย่างว่าน้ำมันเรพซีด)
• น้ำมันเมล็ดฝ้าย
• น้ำมันดอกคำฝอย
• น้ำมันรำข้าว
• น้ำมันเมล็ดองุ่น
• น้ำมันดอกทานตะวัน
• น้ำมันงา

การใช้น้ำมันเหล่านี้ในการทอดอาจทำให้เกิดกรดไขมันออกซิไดซ์และสารประกอบที่เป็นอันตรายจำนวนมาก

สรุป

น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงไม่เหมาะสำหรับการทอด ทนความร้อนได้น้อยกว่าน้ำมันหรือไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง

การทอดจะเพิ่มแคลอรี่

แม้ว่าคุณจะใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่การทอดแบบลึกจะเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารเป็นจำนวนมากดังนั้นจึงไม่ควรกินบ่อยเกินไป

แคลอรี่ส่วนเกินมักมาจากสารเคลือบซึ่งรวมถึงแป้งและแป้งรวมทั้งน้ำมันที่เกาะติดกับอาหารหลังการปรุงอาหาร

ตัวอย่างเช่น:

• ปีกไก่ทอด 159 แคลอรี่และไขมัน 11 กรัม
• ปีกไก่ย่าง: 99 แคลอรี่และไขมัน 7 กรัม

การบริโภคอาหารทอดที่มีปริมาณสูงนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคอ้วน

เพื่อลดแคลอรี่ส่วนเกินให้น้อยที่สุดอย่าลืมปรุงอาหาร:

• ในอุณหภูมิที่เหมาะสม
• ไม่นานเกินความจำเป็น

บรรทัดล่างสุด

อาหารทอดไม่ได้มีชื่อเสียงว่าดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันที่ไม่ถูกต้องมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

อย่างไรก็ตามในปริมาณที่พอเหมาะการทอดด้วยน้ำมันที่เหมาะสมสามารถทำให้อร่อยได้

คุณสามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำมันที่จะใช้ในการปรุงอาหารได้ที่นี่