ข้าวที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออะไร?

ข้าวเป็นอาหารหลักในหลายประเทศและจัดหาแหล่งพลังงานที่มีคุณค่าทางโภชนาการให้กับผู้คนหลายพันล้านคนทั่วโลก

เมล็ดพืชยอดนิยมนี้มีหลายพันธุ์ที่มีสีรสและคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันไป

บางชนิดมีสารอาหารมากมายและสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพในขณะที่บางชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจน้อยกว่า

บทความนี้กล่าวถึงข้าวที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดและทำไมคุณจึงควรเลือกข้าวบางพันธุ์มากกว่าพันธุ์อื่น ๆ

พันธุ์ที่ดีต่อสุขภาพ

ข้าวพันธุ์ต่อไปนี้มีลักษณะทางโภชนาการที่ทำให้โดดเด่นกว่าข้าวอื่น ๆ

ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นข้าวทั้งเมล็ดที่มีเปลือกป้องกันชั้นนอกหรือที่เรียกว่าเปลือกออก ซึ่งแตกต่างจากข้าวขาว แต่ยังคงมีชั้นรำและจมูกซึ่งทั้งสองมีสารอาหารจำนวนมาก

ตัวอย่างเช่นรำข้าวกล้องมีสารต้านอนุมูลอิสระของฟลาโวนอยด์ apigenin, quercetin และ luteolin สารประกอบเหล่านี้มีส่วนสำคัญในการป้องกันโรค

การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์เป็นประจำมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

ข้าวกล้องให้ปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกับข้าวขาวซึ่งได้เอารำและจมูกข้าวออกไปแล้ว อย่างไรก็ตามพันธุ์สีน้ำตาลมีเส้นใยมากกว่าประมาณสามเท่าและมีโปรตีนสูงกว่า

ทั้งไฟเบอร์และโปรตีนช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและสามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ ยิ่งไปกว่านั้นการเลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาวสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สนับสนุนระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ

การศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 15 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานข้าวกล้อง 7 ออนซ์ (200 กรัม) เป็นเวลา 5 วันมีระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้ที่รับประทานข้าวขาวในปริมาณเท่ากัน

นอกจากนี้กลุ่มข้าวกล้องพบเปอร์เซ็นต์การเปลี่ยนแปลงของอินซูลินในการอดอาหารซึ่งต่ำกว่าการเปลี่ยนแปลงเปอร์เซ็นต์ 5 วันที่พบในกลุ่มข้าวขาว 57%

ส่งผลให้ข้าวกล้องอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ยิ่งไปกว่านั้นยังมีแมกนีเซียมสูงซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในระดับน้ำตาลในเลือดและการเผาผลาญอินซูลิน

ข้าวดำ (ต้องห้าม)

พันธุ์ข้าวสีดำเช่นข้าวดำชาวอินโดนีเซียและข้าวดำหอมมะลิของไทยมีสีดำเข้มซึ่งมักจะเปลี่ยนเป็นสีม่วงเมื่อสุก

อาหารประเภทนี้บางครั้งเรียกว่าข้าวต้องห้ามตามที่กล่าวกันว่าสงวนไว้สำหรับราชวงศ์ในจีนโบราณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าข้าวสีดำมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงสุดในบรรดาพันธุ์ทั้งหมดทำให้เป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลส่วนเกินที่เรียกว่าอนุมูลอิสระซึ่งนำไปสู่สภาวะที่เรียกว่าความเครียดออกซิเดชัน

ความเครียดจากการออกซิเดชั่นมีความสัมพันธ์กับการลุกลามของภาวะเรื้อรังเช่นโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดและการลดลงของจิตใจ

ข้าวดำอุดมไปด้วยแอนโธไซยานินซึ่งเป็นกลุ่มของเม็ดสีจากพืชฟลาโวนอยด์ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ

แอนโธไซยานินแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติในการต้านมะเร็งเช่นกัน การศึกษาประชากรชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแอนโธไซยานินในปริมาณที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิดรวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

ยิ่งไปกว่านั้นในการวิจัยในหลอดทดลองแอนโธไซยานินที่ได้จากข้าวดำสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งเต้านมของมนุษย์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ข้าวแดง

พันธุ์ข้าวแดงเช่นข้าวแดงหิมาลัยและข้าวแดงของไทยมีสีเข้มและมีสารอาหารและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์มากมาย

ประเภทนี้มีโปรตีนและเส้นใยสูงกว่าข้าวขาว แต่ที่ที่เปล่งประกายจริงๆคือมีสารต้านอนุมูลอิสระ

เช่นเดียวกับข้าวดำที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์รวมถึงแอนโทไซยานินแอพิเจนินไมริซิตินและเควอซิติน

ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าข้าวแดงมีศักยภาพในการต่อต้านอนุมูลอิสระมากกว่าอย่างมีนัยสำคัญและมีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ที่มีความเข้มข้นสูงกว่าข้าวกล้อง

ฟลาโวนอยด์สามารถช่วยลดการอักเสบในร่างกายของคุณรักษาระดับอนุมูลอิสระและอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

ข้าวป่า

แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วข้าวป่าจะเป็นเมล็ดของหญ้าน้ำ แต่ก็นิยมใช้เหมือนข้าวในครัว

ได้รับการยอมรับว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดและมีเส้นใยมากกว่าข้าวขาวประมาณสามเท่าและมีโปรตีนมากกว่าข้าวขาวอย่างมีนัยสำคัญทำให้เป็นตัวเลือกในการเติมมากขึ้น

นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการในการศึกษาในสัตว์ทดลอง

ตัวอย่างเช่นการศึกษาเกี่ยวกับสัตว์ฟันแทะระบุว่าการแทนที่ข้าวขาวด้วยข้าวป่าจะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพการดื้อต่ออินซูลินและความเครียดจากการออกซิเดชั่นซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงใหญ่ของโรคหัวใจ

ข้าวป่าเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีรวมถึงวิตามินบีแมกนีเซียมและแมงกานีส ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระนั้นสูงกว่าข้าวขาวถึง 30 เท่า

สรุป

ข้าวกล้องสีดำสีแดงและข้าวป่าเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งประกอบด้วยสารอาหารที่น่าประทับใจและสารประกอบจากพืชที่ต่อสู้กับโรค

พันธุ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย

ไม่มีอะไรผิดปกติกับการรับประทานข้าวขาวหรือข้าวบรรจุซองผสมในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ไม่มีคุณสมบัติทางโภชนาการของพันธุ์ที่กล่าวมาข้างต้น

ข้าวสีขาว

ข้าวขาวมีการกำจัดแกลบรำและจมูกข้าวออกไป แม้ว่ากระบวนการนี้จะยืดอายุการเก็บรักษาผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย แต่สารอาหารและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ที่พบในรำและจมูกข้าวจะสูญเสียไปในระหว่างการแปรรูป

เป็นผลให้มีเส้นใยโปรตีนสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดน้อยกว่าข้าวกล้อง

เนื่องจากข้าวขาวมีเส้นใยและโปรตีนต่ำกว่าจึงมีไส้น้อยและมีผลต่อน้ำตาลในเลือดมากกว่าข้าวกล้อง

มีสารต้านอนุมูลอิสระต่ำกว่าพันธุ์สีน้ำตาลสีดำสีแดงหรือพันธุ์ป่าเช่นกัน

ส่วนผสมที่ทำไว้ล่วงหน้าและบรรจุภัณฑ์

ในขณะที่ข้าวผสมบางชนิดสามารถเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้ แต่อย่างอื่นก็มีแคลอรีสูงโซเดียมและส่วนผสมที่ไม่จำเป็น

ตัวอย่างเช่น 1 ถ้วย (150 กรัม) ของ Uncle Ben’s Teriyaki Flavour Ready Rice บรรจุโซเดียม 870 มก. - เกือบ 38% ของปริมาณที่แนะนำ

การบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือด

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์แปรรูปอาจมีน้ำตาลเพิ่มสีสังเคราะห์และสารกันบูดซึ่งเป็นส่วนผสมที่คุณควร จำกัด เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

สรุป

ข้าวขาวและผลิตภัณฑ์จากข้าวบรรจุซองมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าพันธุ์สีน้ำตาลสีดำสีแดงหรือพันธุ์ป่า กินเป็นครั้งคราวและในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น

คุณควรเลือกแบบไหน?

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเมล็ดธัญพืชมากกว่าเมล็ดกลั่นช่วยเพิ่มสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในคนมากกว่า 197,000 คนพบว่าการแทนที่ข้าวขาว 50 กรัมต่อวันด้วยข้าวกล้องในปริมาณเท่ากันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ลดลง 16%

เมล็ดธัญพืชยังเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคอ้วนและมะเร็งบางชนิด

ดังนั้นการเลือกข้าวทั้งเมล็ดสีน้ำตาลแดงดำหรือข้าวป่าจึงเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับสุขภาพ

นอกจากนี้พันธุ์เหล่านี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในการต่อสู้กับโรค การบริโภคอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพได้หลายประการ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารมากขึ้นเช่นผู้ที่มีสีน้ำตาลแดงดำหรือข้าวป่าจะมีความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆเช่นกลุ่มอาการเมตาบอลิกซึมเศร้ามะเร็งบางชนิดและโรคหัวใจ

แม้ว่าข้าวขาวจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ แต่การแทนที่ด้วยข้าวทั้งเมล็ดจะช่วยให้สารอาหารมากขึ้น

หากคุณรับประทานอาหารข้าวสำเร็จรูปหรือผลิตภัณฑ์ข้าวบรรจุกล่องอื่น ๆ บ่อยๆให้ลองใช้พันธุ์ที่ดีต่อสุขภาพตามรายการข้างต้น

การเตรียมข้าวของคุณเองช่วยให้คุณสามารถกำหนดส่วนผสมที่คุณต้องการเพิ่มหรือทิ้งไว้ในสูตรของคุณได้ วิธีนี้สามารถลดการบริโภคโซเดียมและสารปรุงแต่งอื่น ๆ เช่นสารกันบูดและน้ำตาลที่เพิ่มลงได้อย่างมาก

สรุป

ข้าวทั้งเมล็ดสีน้ำตาลแดงดำหรือข้าวป่าสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารของคุณได้ ลองเตรียมของคุณเองแทนที่จะซื้อผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป

บรรทัดล่างสุด

การเลือกพันธุ์ข้าวมากกว่าพันธุ์อื่นอาจเป็นวิธีง่ายๆในการปรับปรุงการรับประทานอาหารของคุณ

ข้าวทั้งเมล็ดประกอบด้วยรำและจมูกข้าวซึ่งให้สารอาหารที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นเช่นเส้นใยโปรตีนสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด

การเลือกโฮลเกรนมากกว่าข้าวขาวจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้านและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคอ้วนและโรคหัวใจ

การเลือกข้าวที่มีโปรตีนไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการกลั่นเป็นวิธีที่ชาญฉลาดและง่ายดายในการส่งเสริมสุขภาพ