โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการสำหรับกระบวนการต่างๆ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตโพแทสเซียมได้จึงต้องมาจากอาหาร
อย่างไรก็ตามชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้รับโพแทสเซียมเพียงพอจากอาหารของพวกเขา
สาเหตุหลักมาจากการขาดผักและผลไม้ในอาหารตะวันตกทั่วไป
ในสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงรับประทาน 4,700 มก. ต่อวัน
การได้รับโพแทสเซียมในอาหารให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูกและหัวใจ มีความสำคัญสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
บทความนี้แสดงรายการอาหาร 14 รายการที่มีโพแทสเซียมสูงที่สุด
1. ถั่วขาว
ถั่วและถั่วฝักยาวเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี
ถั่วขาวเป็นหนึ่งในถั่วที่ดีที่สุดที่มีโพแทสเซียม 421 มก. ใน 1/2 ถ้วยตวง (130 กรัม)
ถั่วขาวมีแคลเซียมและธาตุเหล็กในปริมาณที่ดี
นอกจากนี้ถั่วขาว 1/2 ถ้วยยังให้ไฟเบอร์ 4.9 กรัมซึ่งเป็น 18% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมจากพืชอีกด้วย
ถั่วมีเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระสูงสามารถช่วยลดการอักเสบปรับปรุงสุขภาพลำไส้และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน
ยิ่งไปกว่านั้นการทบทวนอย่างละเอียดซึ่งรวมถึงผู้คนเกือบ 250,000 คนพบว่าการบริโภคโพแทสเซียม 1,640 มก. ต่อวันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหลอดเลือดสมองลดลง 21%
สรุปถั่วและถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ
2. มันฝรั่งและมันเทศ
มันฝรั่งขาวเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งของโพแทสเซียมที่มีอยู่
มันฝรั่งอบขนาดใหญ่ (299 กรัม) ให้ 1,600 มก.
เนื่องจากโพแทสเซียมพบได้ทั้งในเนื้อและผิวหนังของมันฝรั่งจึงมีประโยชน์มากที่สุดในการบริโภคพวกมันที่ล้างและไม่ปอกเปลือก
หัวแป้งที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมอีกชนิดหนึ่งคือมันเทศอบ หนึ่งในผักขนาดใหญ่เหล่านี้ (235 กรัม) มี 1,110 มก.
แต่มันฝรั่งไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเท่านั้น นอกจากนี้ยังมีวิตามิน A, C, B6 และแมงกานีส
สรุปมันฝรั่งและมันเทศเป็นแหล่งโพแทสเซียมชั้นยอด มันฝรั่งอบขนาดใหญ่ให้ 1,600 มก. ในขณะที่มันเทศขนาดใหญ่ให้ 1,110 มก.
การเตรียมอาหาร: อาหารเช้าทุกวันพร้อมแฮชมันเทศ
3. หัวผักกาด
หัวบีทมีให้เลือกหลายสีเช่นแดงเข้มม่วงและขาว ผักรากนี้มีรสหวานตามธรรมชาติ
หัวผักกาดหั่นและต้มสุก 1/2 ถ้วย (85 กรัม) มีโพแทสเซียม 259 มก.
หัวบีทยังอุดมไปด้วยโฟเลตและแมงกานีส นอกจากนี้เม็ดสีที่ให้เม็ดบีทมีสีที่เข้มข้นยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยต่อสู้กับความเสียหายจากอนุมูลอิสระและการอักเสบ
หัวบีทยังมีไนเตรตสูงซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการทำงานของหลอดเลือดความดันโลหิตสูงและประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
ปริมาณโพแทสเซียมของหัวบีทอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
สรุปหัวบีทเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีโดยมี 259 มก. ต่อ 1/2 ถ้วยตวง (85 กรัม) นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและไนเตรตซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ
4. พาร์สนิป
พาร์สนิปเป็นผักที่มีรากสีขาวคล้ายกับแครอท
พาร์สนิปหนึ่งถ้วย (160 กรัม) ให้โพแทสเซียม 570 มก.
พาร์สนิปยังเป็นแหล่งวิตามินซีและโฟเลตที่ดีซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของผิวหนังและเนื้อเยื่อการแบ่งเซลล์และสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์
นอกจากนี้เส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่พบในพาร์สนิปอาจช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอล
สรุปพาร์สนิปเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีโดยให้ 570 มก. ต่อถ้วย (85 กรัม) นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีโฟเลตและเส้นใยที่ละลายน้ำได้
5. ผักโขม
ผักโขมเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
และสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณผักโขมปรุงสุกก็เป็นตัวเลือกที่ดีที่มีโพแทสเซียม 839 มก. ต่อถ้วย
นอกจากนี้ยังให้ RDI เกือบ 4 เท่าสำหรับวิตามินเอ 10 เท่าของ RDI สำหรับวิตามินเคประมาณ 25% ของ RDI สำหรับแคลเซียมและเกือบ 85% ของ RDI สำหรับแมงกานีส
สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการเผาผลาญสุขภาพการมองเห็นสุขภาพกระดูกและระบบภูมิคุ้มกัน
ผักใบเขียวเข้มอย่างผักโขมยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
ตัวอย่างเช่นผักโขมมีสารต้านอนุมูลอิสระรวมทั้งฟลาโวนอยด์ซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์
สรุปผักโขมมีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี หนึ่งถ้วย (180 กรัม) มี 839 มก. นอกจากนี้ยังมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่จำเป็นอื่น ๆ
6. สวิสชาร์ท
สวิสชาร์ดเป็นผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
เต็มไปด้วยสารอาหาร ชาร์ดสวิสปรุงสุกหนึ่งถ้วย (175 กรัม) มีโพแทสเซียม 961 มก.
นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอเคและซีธาตุเหล็กแมกนีเซียมแมงกานีสและไฟเบอร์
เช่นเดียวกับผักโขมผักคะน้าและผักใบเขียวอื่น ๆ Swiss Chard ยังมีสารประกอบจากพืชที่ดีต่อสุขภาพซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยปกป้องเซลล์ของคุณ
สรุปสวิสชาร์ดเป็นผักใบเขียวที่เต็มไปด้วยสารอาหาร มีโพแทสเซียม 961 มก. ใน 1 ถ้วย (175 กรัม)
7. ซอสมะเขือเทศ
มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศเช่นซอสมะเขือเทศเต็มไปด้วยโพแทสเซียม ซอสมะเขือเทศหนึ่งถ้วย (245 กรัม) มีโพแทสเซียม 728 มก.
มะเขือเทศอุดมไปด้วยแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นแมงกานีสและวิตามินรวมทั้งวิตามิน A, C, E และ B6
ยิ่งไปกว่านั้นมะเขือเทศยังมีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์เช่นไลโคปีนซึ่งอาจช่วยต้านการอักเสบและลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก
การศึกษาเล็ก ๆ ของผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิกที่ได้รับน้ำมะเขือเทศ 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2 เดือนพบว่าการอักเสบความผิดปกติของหลอดเลือดและความต้านทานต่ออินซูลินดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
ผู้เข้าร่วมยังพบว่า LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลลดลงและ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
ผลประโยชน์ของโพแทสเซียมและไลโคปีนต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจทำให้มะเขือเทศเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับสุขภาพของหัวใจ
สรุปมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุรวมทั้งโพแทสเซียม ซอสมะเขือเทศหนึ่งถ้วย (245 กรัม) ให้โพแทสเซียม 728 มก.
8. ส้มและน้ำส้ม
ผลไม้รสเปรี้ยวเช่นส้มเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีวิตามินซีสูง แต่ก็เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเช่นกัน
น้ำส้มหนึ่งถ้วย (248 กรัม) ให้โพแทสเซียม 496 มก. นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโฟเลตวิตามินเอไทอามีนและสารต้านอนุมูลอิสระ
การศึกษาเชิงสังเกตพบว่าผู้ที่บริโภคน้ำส้มเป็นประจำอาจมีแนวโน้มที่จะตอบสนองความต้องการวิตามินและแร่ธาตุและปฏิบัติตามอาหารที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคอ้วนหรือมีภาวะเมตาบอลิก
นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระระดับสูงที่พบในส้มและน้ำผลไม้อาจช่วยปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการต่อต้านอนุมูลอิสระการอักเสบและโรคหัวใจ
นอกจากนี้การบริโภคน้ำส้มที่เสริมแคลเซียมและวิตามินดีอาจช่วยให้สุขภาพกระดูกดีขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการบริโภคโพแทสเซียมในปริมาณสูงอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก
แต่โปรดทราบว่าน้ำส้มมีน้ำตาลสูงกว่าและให้ไฟเบอร์น้อยกว่าผลไม้ทั้งผล
ดังนั้นจึงควรเน้นไปที่การรับประทานผลไม้มากกว่าการดื่มน้ำผลไม้เพื่อเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ หากคุณเลือกดื่มน้ำส้มต้องแน่ใจว่าเป็นน้ำผลไม้ 100% ที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม
สรุปส้มอุดมไปด้วยโพแทสเซียม น้ำผลไม้ 1 ถ้วย (248 กรัม) ให้ 496 มก. ส้มและน้ำส้มอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ เช่นกัน
9. กล้วย
กล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี ในความเป็นจริงกล้วย 1 ลูกมีโพแทสเซียม 451 มก.
ผลไม้แสนอร่อยนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีวิตามินบี 6 แมกนีเซียมไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ
ในขณะที่กล้วยสุกมักจะมีน้ำตาลสูง แต่กล้วยสีเขียวจะมีแป้งที่ดื้อยาต่ำกว่าและมีความต้านทานสูงซึ่งอาจช่วยจัดการน้ำตาลในเลือดและทำให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้น
กล้วยสีเขียวและผงกล้วยสีเขียวอาจช่วยเพิ่มความอิ่มเอิบช่วยเพิ่มอาการท้องผูกและท้องร่วงและปรับปรุงการลดน้ำหนักในบางคน
บรรจุภัณฑ์จากธรรมชาติที่สะดวกสบายของกล้วยทำให้เป็นวิธีที่ง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการในการเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมในระหว่างเดินทาง
สรุปกล้วยเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียม กล้วยขนาดกลาง 1 ลูกให้ 451 มก.
10. อะโวคาโด
อะโวคาโดมีคุณค่าทางโภชนาการอร่อยและมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว
พวกมันมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจและอุดมไปด้วยไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระวิตามินซีเคและบี 6 โฟเลตและกรดแพนโทธีนิก
อะโวคาโดยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี อะโวคาโดบดหนึ่งถ้วย (150 กรัม) ให้โพแทสเซียม 1,120 มก.
สารต้านอนุมูลอิสระปริมาณสูงไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไฟเบอร์ในอะโวคาโดมักมีผลต่อสุขภาพในเชิงบวก การศึกษาพบว่าอะโวคาโดอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจการควบคุมน้ำหนักและกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม (50,.
การรับประทานอะโวคาโดมีความสัมพันธ์กับคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นค่าดัชนีมวลกายที่ลดลงน้ำหนักตัวรอบเอวและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเมตาบอลิกลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
ปริมาณโพแทสเซียมที่อุดมสมบูรณ์ของอะโวคาโดนอกเหนือจากคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ง่ายในการช่วยตอบสนองความต้องการสารอาหารของคุณ
สรุปอะโวคาโดบดหนึ่งถ้วย (150 กรัม) ให้โพแทสเซียม 1,120 มก. และมีไขมันไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อหัวใจ
11. โยเกิร์ต
โยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียมไรโบฟลาวินและโพแทสเซียมที่ดี หนึ่งถ้วย (245 กรัม) ของครีมนี้ให้โพแทสเซียม 380 มก.
เนื่องจากโยเกิร์ตเป็นอาหารหมักจึงมีแบคทีเรียที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ หลักฐานบางอย่างยังชี้ให้เห็นว่าโยเกิร์ตอาจมีประโยชน์ต่อการจัดการความอยากอาหารหรือการรักษาน้ำหนักของคุณด้วย
เมื่อซื้อโยเกิร์ตให้เลือกซื้อแบบธรรมดาเนื่องจากโยเกิร์ตรสผลไม้มักจะมีน้ำตาลเพิ่มมาก หากคุณพบว่าโยเกิร์ตธรรมดามีรสเปรี้ยวเกินไปให้เพิ่มความหวานด้วยผลไม้สดถั่วน้ำผึ้งเล็กน้อยหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
สรุปโยเกิร์ตหนึ่งถ้วย (245 กรัม) ให้โพแทสเซียม 380 มก. โยเกิร์ตยังมีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ แต่คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม
12. หอย
หอยเป็นแหล่งโพแทสเซียมชั้นยอด หอยลาย 3 ออนซ์ (85 กรัม) จะให้ 534 มก.
หอยยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ หนึ่งหน่วยบริโภคให้ RDI 78% สำหรับซีลีเนียมและสูงกว่า RDI ประจำวันของคุณสำหรับธาตุเหล็กและวิตามินบี 12
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการลดการอักเสบและปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคที่เกี่ยวข้อง
สรุปหอยกาบ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้โพแทสเซียม 534 มก. และเต็มไปด้วยซีลีเนียมเหล็กและ B12
13. ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก มันเต็มไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมถึงโพแทสเซียม
ปลาแซลมอนครึ่งหนึ่ง (178 กรัม) ให้โพแทสเซียม 684 มก.
อาหารที่อุดมไปด้วยปลาที่มีไขมันยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ
ในความเป็นจริงการทบทวนการศึกษา 17 ชิ้นพบว่าการบริโภคปลามากถึงสี่มื้อต่อสัปดาห์สอดคล้องกับการลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ
ปริมาณโพแทสเซียมที่อุดมสมบูรณ์ของปลาแซลมอนอาจทำให้เป็นประโยชน์ต่อโรคหัวใจได้เช่นกัน
สรุปปลาแซลมอนครึ่งหนึ่ง (178 กรัม) มีโพแทสเซียม 684 มก. รวมทั้งโปรตีนคุณภาพสูงวิตามินและไขมันโอเมก้า 3 มากมาย
14. น้ำมะพร้าว
น้ำมะพร้าวกลายเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพยอดนิยม มันหวานและบ๊องน้ำตาลต่ำและมีอิเล็กโทรไลต์สูง
ร่างกายต้องการอิเล็กโทรไลต์เพื่อช่วยปรับสมดุล pH และช่วยรักษาการทำงานของเส้นประสาทหัวใจและกล้ามเนื้อและความชุ่มชื้น
หนึ่งในอิเล็กโทรไลต์เหล่านี้คือโพแทสเซียม การดื่มน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย (240 กรัม) จะให้โพแทสเซียม 600 มก.
อิเล็กโทรไลต์ที่มีปริมาณสูงในน้ำมะพร้าวทำให้เป็นเครื่องดื่มที่ดีเยี่ยมสำหรับการเติมน้ำหลังจากออกกำลังกายที่ท้าทาย
การศึกษาสองชิ้นพบว่าน้ำมะพร้าวมีประสิทธิภาพมากกว่าน้ำเปล่าและมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับเครื่องดื่มกีฬาที่มีอิเล็กโทรไลต์สำหรับผู้เข้าร่วมที่ให้น้ำหลังออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตามน้ำมะพร้าวมีความสัมพันธ์กับอาการท้องอืดและปวดท้องมากขึ้นในการศึกษาครั้งที่สาม
สรุปน้ำมะพร้าวหนึ่งถ้วย (240 กรัม) มีโพแทสเซียม 600 มก. เต็มไปด้วยอิเล็กโทรไลต์ซึ่งจำเป็นต่อการให้ความชุ่มชื้นและรักษาสมดุล pH ของร่างกาย
บรรทัดล่างสุด
ชาวอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคโพแทสเซียมไม่เพียงพอซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่เป็นลบ
อาหาร 14 ชนิดที่รวมอยู่ในรายการนี้เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีที่สุด
การเน้นอาหารทั้งตัวเช่นผลไม้ผักนมและพืชตระกูลถั่วเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมในอาหารของคุณ