มีหลายวิธีในการอดอาหาร
การอดอาหารเป็นระยะเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการไม่รับประทานอาหารหรือ จำกัด การรับประทานอาหารของคุณอย่างมากในบางช่วงเวลา
วิธีการอดอาหารนี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ในระยะสั้น (HGH) และการเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของยีน
ผลกระทบดังกล่าวเชื่อมโยงกับการมีอายุยืนยาวและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคลดลง ดังนั้นคนที่อดอาหารเป็นประจำมักหวังว่าจะลดน้ำหนักหรือมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น
อย่างไรก็ตามการอดอาหารอาจเป็นอันตรายได้หากไม่ทำอย่างถูกต้อง
นี่คือเคล็ดลับ 10 ประการที่จะช่วยให้คุณอดอาหารได้อย่างปลอดภัย
1. รักษาช่วงเวลาการถือศีลอดให้สั้น
ไม่มีวิธีเดียวที่จะอดอาหารหมายความว่าระยะเวลาของการอดอาหารขึ้นอยู่กับคุณ
ระบบการปกครองที่เป็นที่นิยม ได้แก่ :
- รูปแบบ 5: 2: จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณเป็นเวลาสองวันต่อสัปดาห์ (500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 600 สำหรับผู้ชาย)
- รูปแบบ 6: 1: รูปแบบนี้คล้ายกับ 5: 2 แต่มีปริมาณแคลอรี่ลดลงเพียงวันเดียวแทนที่จะเป็นสองวัน
- “ Eat Stop Eat”: ทำเร็ว ๆ นี้ตลอด 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
- รูปแบบ 16: 8: รูปแบบนี้เกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารในช่วงเวลาแปดชั่วโมงเท่านั้นและอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงต่อวันทุกวันในสัปดาห์
ระบบการปกครองเหล่านี้ส่วนใหญ่แนะนำให้ใช้ช่วงเวลาสั้น ๆ อย่างรวดเร็ว 8–24 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามบางคนเลือกที่จะอดอาหารนานกว่า 48 ชั่วโมงและนานถึง 72 ชั่วโมง
ระยะเวลาที่รวดเร็วนานขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหาร ซึ่งรวมถึงการขาดน้ำความหงุดหงิดอารมณ์แปรปรวนเป็นลมหิวน้ำขาดพลังงานและไม่สามารถโฟกัสได้
วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงเหล่านี้คือการอดอาหารให้สั้นลงถึง 24 ชั่วโมงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น
หากคุณต้องการเพิ่มระยะเวลาการอดอาหารเป็นมากกว่า 72 ชั่วโมงคุณควรไปพบแพทย์
สรุปการอดอาหารเป็นเวลานานจะเพิ่มความเสี่ยงของผลข้างเคียงเช่นการขาดน้ำเวียนศีรษะและเป็นลม เพื่อลดความเสี่ยงของคุณให้ถือศีลอดให้สั้น
2. กินจำนวนเล็กน้อยในวันที่รวดเร็ว
โดยทั่วไปการอดอาหารเกี่ยวข้องกับการกำจัดอาหารและเครื่องดื่มบางส่วนหรือทั้งหมดในช่วงเวลาหนึ่ง
แม้ว่าคุณจะสามารถนำอาหารออกไปพร้อมกันในวันที่รวดเร็ว แต่รูปแบบการอดอาหารบางอย่างเช่นอาหาร 5: 2 ช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่ได้ถึง 25% ของความต้องการในหนึ่งวัน
หากคุณต้องการลองอดอาหารการ จำกัด แคลอรี่ของคุณเพื่อที่คุณจะยังคงรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อยในวันที่อดอาหารอาจเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าการอดอาหารอย่างเต็มที่
วิธีนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารเช่นรู้สึกเป็นลมหิวโหยและไม่มีสมาธิ
นอกจากนี้ยังอาจทำให้การอดอาหารยั่งยืนมากขึ้นเนื่องจากคุณอาจไม่รู้สึกหิว
สรุปการกินในปริมาณเล็กน้อยในวันที่รวดเร็วแทนที่จะตัดอาหารออกทั้งหมดอาจลดความเสี่ยงของผลข้างเคียงและช่วยไม่ให้หิวได้
3. คงความชุ่มชื้น
การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยอาจส่งผลให้เกิดอาการอ่อนเพลียปากแห้งกระหายน้ำและปวดศีรษะได้ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอในเวลารวดเร็ว
หน่วยงานด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำกฎ 8 × 8 - แก้ว 8 ออนซ์แปดแก้ว (รวมน้อยกว่า 2 ลิตร) ทุกวันเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
อย่างไรก็ตามปริมาณของเหลวจริงที่คุณต้องการแม้ว่าจะอยู่ในช่วงนี้ แต่ก็ค่อนข้างเป็นส่วนตัว
เนื่องจากคุณได้รับของเหลวประมาณ 20–30% ของของเหลวที่ร่างกายต้องการจากอาหารจึงค่อนข้างง่ายที่จะขาดน้ำในขณะที่อดอาหาร
ในช่วงอดอาหารหลายคนตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำ 8.5–13 ถ้วย (2-3 ลิตร) ตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตามความกระหายของคุณควรบอกคุณเมื่อคุณต้องดื่มมากขึ้นดังนั้นควรฟังร่างกายของคุณ
สรุปเมื่อคุณตอบสนองความต้องการของเหลวในแต่ละวันผ่านอาหารคุณอาจขาดน้ำขณะอดอาหาร เพื่อป้องกันสิ่งนี้ให้ฟังร่างกายของคุณและดื่มเมื่อกระหายน้ำ
4. ไปเดินเล่นหรือนั่งสมาธิ
การหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในวันที่อดอาหารอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกเบื่อและหิว
วิธีหนึ่งที่จะหลีกเลี่ยงการอดอาหารโดยไม่ได้ตั้งใจคือการทำตัวให้ยุ่ง
กิจกรรมที่อาจเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากความหิว แต่อย่าใช้พลังงานมากเกินไป ได้แก่ การเดินและการนั่งสมาธิ
อย่างไรก็ตามกิจกรรมใด ๆ ที่สงบและไม่หนักเกินไปจะทำให้จิตใจของคุณมีส่วนร่วม คุณสามารถอาบน้ำอ่านหนังสือหรือฟังพอดคาสต์
สรุปการทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำเช่นการเดินหรือการนั่งสมาธิอาจทำให้วันอันรวดเร็วของคุณง่ายขึ้น
5. อย่าหยุดอดอาหารด้วยงานเลี้ยง
หลังจากช่วงเวลาแห่งการ จำกัด การเฉลิมฉลองด้วยการรับประทานอาหารมื้อใหญ่
อย่างไรก็ตามการอดอาหารด้วยงานเลี้ยงอาจทำให้คุณรู้สึกท้องอืดและเหนื่อยล้า
นอกจากนี้หากคุณต้องการลดน้ำหนักการเลี้ยงอาจเป็นอันตรายต่อเป้าหมายระยะยาวของคุณโดยการชะลอหรือหยุดการลดน้ำหนักของคุณ
เนื่องจากโควต้าแคลอรี่โดยรวมของคุณส่งผลต่อน้ำหนักของคุณการบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไปหลังจากอดอาหารจะช่วยลดการขาดแคลอรี่ของคุณ
วิธีที่ดีที่สุดในการอดอาหารคือการรับประทานอาหารตามปกติต่อไปและกลับเข้าสู่กิจวัตรการรับประทานอาหารตามปกติของคุณ
สรุปหากคุณทานอาหารมื้อใหญ่ผิดปกติหลังวันอดอาหารคุณอาจรู้สึกเหนื่อยและท้องอืดได้ ลองค่อยๆกลับเข้าสู่กิจวัตรอาหารปกติของคุณแทน
6. หยุดอดอาหารหากคุณรู้สึกไม่สบาย
ในระหว่างการอดอาหารคุณอาจรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อยหิวและหงุดหงิด แต่คุณไม่ควรรู้สึกไม่สบาย
เพื่อให้ตัวเองปลอดภัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังใหม่กับการอดอาหารให้พิจารณา จำกัด ช่วงเวลาที่รวดเร็วของคุณไว้ที่ 24 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นและเก็บของว่างไว้ในมือในกรณีที่คุณเริ่มรู้สึกเป็นลมหรือไม่สบาย
หากคุณป่วยหรือกังวลเกี่ยวกับสุขภาพให้หยุดอดอาหารทันที
สัญญาณบางอย่างที่บ่งบอกว่าคุณควรหยุดการอดอาหารและขอความช่วยเหลือจากแพทย์ ได้แก่ ความเหนื่อยล้าหรือความอ่อนแอที่ทำให้คุณไม่สามารถทำงานประจำวันได้เช่นเดียวกับความรู้สึกเจ็บป่วยและไม่สบายโดยไม่คาดคิด
สรุปคุณอาจรู้สึกเหนื่อยหรือหงุดหงิดเล็กน้อยในระหว่างการอดอาหาร แต่ถ้าคุณเริ่มรู้สึกไม่สบายคุณควรหยุดอดอาหารทันที
7. กินโปรตีนให้เพียงพอ
หลายคนเริ่มอดอาหารเพื่อพยายามลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตามการขาดแคลอรี่อาจทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อนอกเหนือไปจากไขมัน
วิธีหนึ่งในการลดการสูญเสียกล้ามเนื้อขณะอดอาหารคือให้แน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนเพียงพอในวันที่คุณรับประทานอาหาร
นอกจากนี้หากคุณรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อยในวันที่รวดเร็วการรวมโปรตีนบางชนิดอาจให้ประโยชน์อื่น ๆ รวมถึงการจัดการความหิวของคุณ
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคแคลอรี่จากโปรตีนประมาณ 30% ของมื้ออาหารสามารถลดความอยากอาหารของคุณได้อย่างมาก
ดังนั้นการกินโปรตีนในวันที่อดอาหารจะช่วยชดเชยผลข้างเคียงบางอย่างของการอดอาหารได้
สรุปการมีโปรตีนเพียงพอในระหว่างการอดอาหารอาจช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและรักษาความอยากอาหารของคุณได้
8. กินอาหารให้ครบจำนวนมากในวันที่ไม่อดอาหาร
คนส่วนใหญ่ที่อดอาหารพยายามที่จะปรับปรุงสุขภาพของตนเอง
แม้ว่าการอดอาหารจะเกี่ยวข้องกับการงดอาหาร แต่สิ่งสำคัญคือต้องรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในวันที่คุณไม่ได้อดอาหาร
อาหารที่ดีต่อสุขภาพจากอาหารทั้งตัวนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายรวมถึงการลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ
คุณสามารถแน่ใจว่าอาหารของคุณยังคงดีต่อสุขภาพโดยการเลือกอาหารทั้งเนื้อสัตว์ปลาไข่ผักผลไม้และพืชตระกูลถั่วเมื่อคุณรับประทาน
สรุปการรับประทานอาหารทั้งมื้อเมื่อคุณไม่อดอาหารอาจทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและทำให้คุณมีสุขภาพดีในช่วงอดอาหาร
9. พิจารณาอาหารเสริม
หากคุณอดอาหารเป็นประจำคุณอาจพลาดสารอาหารที่จำเป็น
เนื่องจากการกินแคลอรี่น้อยลงเป็นประจำทำให้ยากต่อการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณ
ในความเป็นจริงคนที่รับประทานอาหารลดน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะขาดสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่างเช่นธาตุเหล็กแคลเซียมและวิตามินบี 12
ดังนั้นผู้ที่อดอาหารเป็นประจำควรพิจารณารับประทานวิตามินรวมเพื่อความสบายใจและเพื่อช่วยป้องกันการขาด
กล่าวคือควรได้รับสารอาหารจากทั้งอาหารที่ดีที่สุดเสมอ
สรุปการอดอาหารเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่ ด้วยเหตุนี้บางคนจึงเลือกทานวิตามินรวม
10. ออกกำลังกายอย่างอ่อนโยน
บางคนพบว่าพวกเขาสามารถรักษาระบบการออกกำลังกายเป็นประจำขณะอดอาหารได้
อย่างไรก็ตามหากคุณยังใหม่กับการอดอาหารคุณควรออกกำลังกายให้มีความเข้มข้นต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรกเพื่อที่คุณจะได้เห็นว่าคุณจัดการอย่างไร
การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำอาจรวมถึงการเดินโยคะอ่อน ๆ การยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ และงานบ้าน
ที่สำคัญที่สุดคือฟังร่างกายของคุณและพักผ่อนหากคุณพยายามออกกำลังกายขณะอดอาหาร
บทสรุปหลายคนสามารถมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำในวันที่รวดเร็ว อย่างไรก็ตามเมื่อคุณเพิ่งเริ่มอดอาหารขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบเบา ๆ เท่านั้นเพื่อดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร
การอดอาหารไม่ใช่สำหรับทุกคน
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วการอดอาหารในช่วงสั้น ๆ จะถือว่าปลอดภัย แต่ประชากรต่อไปนี้ไม่ควรพยายามอดอาหารโดยไม่ปรึกษาแพทย์:
- ผู้ที่มีอาการป่วยเช่นโรคหัวใจหรือเบาหวานชนิดที่ 2
- ผู้หญิงที่พยายามตั้งครรภ์
- สตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
- ผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อย
- ผู้ที่มีอาการผิดปกติในการรับประทานอาหาร
- ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ
- ผู้ที่ทานยาตามใบสั่งแพทย์
- ผู้หญิงที่มีประวัติของประจำเดือน
- ผู้สูงอายุ
- วัยรุ่น
สรุปแม้ว่าการอดอาหารจะดีต่อสุขภาพสำหรับคนจำนวนมาก แต่คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีอาการป่วยบางอย่างหรือกำลังตั้งครรภ์ให้นมบุตรหรือพยายามตั้งครรภ์ ไม่แนะนำให้อดอาหารสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหาร
บรรทัดล่าง
การถือศีลอดคือการงดอาหารและเครื่องดื่มเป็นระยะเวลานาน อาจช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวิธีการทำ
ผู้คนอาจเลือกที่จะอดอาหารเพื่อจุดประสงค์ทางอาหารการเมืองหรือศาสนา วิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมคือการอดอาหารเป็นช่วง ๆ ซึ่งคุณจะหมุนเวียนไประหว่างช่วงเวลาของการรับประทานอาหารและการอดอาหาร
เพื่อให้มีสุขภาพดีในขณะอดอาหารควรรักษาช่วงเวลาสั้น ๆ ให้สั้นหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและดื่มน้ำให้เพียงพอ
การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอและการรับประทานอาหารที่สมดุลเมื่อคุณไม่ได้อดอาหารยังสามารถรักษาสุขภาพโดยรวมและทำให้การอดอาหารประสบความสำเร็จ
.jpg)
