ปลาคอดมีสุขภาพดีหรือไม่? โภชนาการแคลอรี่ประโยชน์และอื่น ๆ

ปลาคอดเป็นปลาที่มีเนื้อสีขาวเป็นขุยและมีรสชาติอ่อน ๆ

เต็มไปด้วยโปรตีนวิตามินบีและแร่ธาตุ

อย่างไรก็ตาม - ไม่เหมือนกับอาหารทะเลประเภทอื่น ๆ - ปลาค็อดมักไม่ได้รับการส่งเสริมให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพดังนั้นคุณอาจสงสัยว่ามันดีสำหรับคุณหรือไม่

บทความนี้จะบอกคุณทุกอย่างที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับปลาค็อดรวมถึงเนื้อหาทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

Cod คืออะไร?

ปลาค็อดเป็นปลาที่ได้รับความนิยมและมีการเก็บเกี่ยวกันอย่างแพร่หลายเนื่องจากมีเนื้อไม่สม่ำเสมอสีขาวและรสชาติอ่อน ๆ

ปลาหลายชนิดในสกุล กาดัส ถือเป็นปลาค็อดรวมถึงพันธุ์ปลาคอดแอตแลนติกแปซิฟิกและกรีนแลนด์

อย่างไรก็ตามคำว่า“ ปลาคอด” ยังใช้ในร้านค้าสำหรับปลาชนิดอื่น ๆ อีกหลากหลายชนิดที่ไม่ได้อยู่ในสกุลนี้

ด้วยเหตุนี้จึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบชนิดของปลาที่คุณได้รับเมื่อคุณซื้อปลาค็อดเว้นแต่ฉลากจะมีการระบุที่ชัดเจน

สรุป

แม้ว่าจะมีปลาค็อดหลายประเภท แต่ชื่อนี้ยังใช้สำหรับปลาบางชนิดที่อาจเกี่ยวข้องโดยตรงกับปลาคอดหรือไม่ก็ได้ โดยทั่วไปปลาค็อดจะมีเนื้อขาวนุ่มทำให้เป็นอาหารทะเลยอดนิยม

เนื้อหาสารอาหาร

ปลาค็อดมีสารอาหารสำคัญหลายอย่างที่ร่างกายต้องการ

ข้อมูลโภชนาการที่ระบุด้านล่างเกี่ยวข้องกับปลาค็อดแอตแลนติกและแปซิฟิก โปรดทราบว่าปริมาณสารอาหารที่แน่นอนของปลาที่มีป้ายกำกับว่า "ปลาค็อด" อาจแตกต่างกันไปเนื่องจากบางชนิดอาจแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง

โปรตีนลีนสูง

ปลาค็อดมีโปรตีนสูง แต่มีแคลอรี่ไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ปลาค็อดแอตแลนติกปรุงสุก 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 90 แคลอรี่และไขมันประมาณ 1 กรัม อย่างไรก็ตามมันเต็มไปด้วยโปรตีน 19 กรัม

ในทำนองเดียวกันปลาคอดแปซิฟิคปรุงสุกขนาดเดียวกันให้พลังงานประมาณ 85 แคลอรี่ไขมันน้อยกว่า 1 กรัมและโปรตีน 20 กรัม

แหล่งที่ดีของวิตามินบีบางชนิด

วิตามินบีมีหน้าที่ที่จำเป็นมากมายในร่างกายของคุณรวมถึงการเผาผลาญสารอาหารและการปลดปล่อยพลังงานจากอาหาร

ปลาค็อดแอตแลนติกและแปซิฟิกเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีหลายชนิด

ปลาค็อดปรุงสุก 3 ออนซ์ (85 กรัม) หนึ่งมื้อให้วิตามินบี 12 มากกว่า 30% ของ Reference Daily Intake (RDI) สำหรับผู้ใหญ่

นอกเหนือจากหน้าที่สำคัญอื่น ๆ แล้ววิตามินบี 12 ยังช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงและดีเอ็นเอ

ยิ่งไปกว่านั้นปลาเหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 6 และไนอาซินซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นสำหรับปฏิกิริยาทางเคมีที่สำคัญหลายร้อยรายการในร่างกายของคุณ

อุดมไปด้วยฟอสฟอรัสและซีลีเนียม

นอกจากปริมาณวิตามินแล้วปลาค็อดยังมีแร่ธาตุที่สำคัญอีกหลายชนิดรวมถึงฟอสฟอรัสและซีลีเนียม

ฟอสฟอรัสเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการทำงานที่เหมาะสมของวิตามินบีบางชนิด

ในขณะเดียวกันซีลีเนียมช่วยสร้างและปกป้องดีเอ็นเอของคุณ

ปลาค็อดมี RDI ประมาณ 20% หรือมากกว่าสำหรับฟอสฟอรัสในการให้บริการ 3 ออนซ์ (85 กรัม)

ปลาชนิดนี้เป็นแหล่งซีลีเนียมที่ดีเป็นพิเศษเช่นกันโดยการให้อาหาร 3 ออนซ์ (85 กรัม) เพียงครั้งเดียวมักให้ RDI 40% หรือมากกว่าสำหรับผู้ใหญ่

ดังนั้นปลาค็อดจึงเป็นหนทางที่ยาวนานในการตอบสนองความต้องการแร่ธาตุของคุณ

สรุป

โดยทั่วไปแล้วปลาคอดเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันวิตามินบีหลายชนิดและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิดสำหรับร่างกายของคุณ

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

การเพิ่มปลาค็อดในอาหารของคุณมีประโยชน์หลายประการ

อาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจและน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

การบริโภคปลามีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและการสนับสนุนการทำงานของสมอง

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าปลาคอดและปลาไม่ติดมันอื่น ๆ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่ำกว่าปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอน

ไขมันเหล่านี้สันนิษฐานว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อย่างไรก็ตามปลาค็อดมีสารอาหารหนาแน่นซึ่งหมายความว่ามีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมายในแคลอรี่ค่อนข้างน้อย ดังนั้นปลาที่ไม่ติดมันเช่นปลาค็อดยังคงสามารถส่งเสริมสุขภาพที่ดีและอาจเป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ปลาค็อดยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงอีกด้วย

ปรอทต่ำ

ความกังวลด้านสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคปลาคือการได้รับสารปรอท

แหล่งน้ำอาจปนเปื้อนด้วยปรอทซึ่งเป็นโลหะหนักที่เป็นพิษซึ่งสะสมอยู่ในปลา เมื่อมนุษย์กินปลาเหล่านี้สารปรอทอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ

ในกรณีที่รุนแรงการเป็นพิษของสารปรอทในมนุษย์อาจส่งผลให้สมองถูกทำลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการพยาบาลหรือสตรีมีครรภ์เนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อเด็กที่กำลังพัฒนา

ในปลามักพบปรอทในระดับสูงสุดในสายพันธุ์ที่มีอายุยืนยาวกว่าและอยู่ในห่วงโซ่อาหารค่อนข้างสูง

ปลาที่มีสารปรอทมากที่สุด ได้แก่ ปลาฉลามปลาดาบปลาทูคิงปลาไทล์ฟิชออเรนจ์สากและมาร์ลิน ปลาทั่วไปเช่นปลาทูน่าปลาชนิดหนึ่งและปลากะพงขาวก็มีสารปรอทเช่นกัน

ปลาค็อดมีสารปรอทต่ำกว่าปลาเหล่านี้ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงสารพิษ

น้ำมันตับปลา

ผลพลอยได้จากปลาคอดบางส่วนถูกนำไปใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่นิยมมากที่สุดคือน้ำมันตับปลา

น้ำมันตับปลาเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเยี่ยมและให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีความเข้มข้นสูงกว่าน้ำมันปลาคอด

สรุป

การบริโภคปลามีความสัมพันธ์กับสุขภาพที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรค แม้ว่าปลาค็อดจะไม่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงที่พบในปลาที่มีไขมัน แต่ก็มีปรอทค่อนข้างต่ำและเป็นส่วนหนึ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการของอาหารเพื่อสุขภาพ

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าปลาคอดจะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็อาจมีข้อเสียอยู่บ้าง

แม้ว่าข้อควรระวังเหล่านี้ควรคำนึงถึง แต่ก็ไม่ควรกีดกันคุณจากการกินปลาค็อดเสมอไป

ปริมาณโอเมก้า 3 ต่ำกว่าปลาที่มีไขมัน

ปลาค็อดไม่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในระดับสูงอย่างที่ปลามีไขมัน

กรดไขมันที่สำคัญเหล่านี้อาจมีผลต่อประโยชน์ต่อสุขภาพของปลา

ด้วยเหตุนี้จึงควรบริโภคปลาที่มีไขมันเป็นประจำนอกเหนือจากปลาที่ไม่ติดมันเช่นปลาค็อด

ปรสิต

เช่นเดียวกับปลาชนิดอื่น ๆ ปลาค็อดอาจเป็นที่อยู่ของปรสิตหากบริโภคดิบโดยไม่ได้แช่แข็งมาก่อน

ปรสิตในอาหารอาจทำให้เกิดความเจ็บป่วยจากอาหารและอาการไม่พึงประสงค์เช่นท้องร่วงปวดท้องและปวดกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามการบริโภคปลาค็อดที่ปรุงสุกเต็มที่หรือแช่แข็งก่อนหน้านี้จะช่วยขจัดความกังวลนี้ได้

การตกปลามากเกินไป

ปลาค็อดแอตแลนติกประสบปัญหาจำนวนประชากรลดลงอย่างมากเนื่องจากการจับปลามากเกินไป การบริโภคปลาค็อดประเภทนี้อาจเพิ่มความต้องการในการจับปลาต่อไป

ปัจจุบันปลาค็อดแอตแลนติกถือเป็นสัตว์ที่เสี่ยงต่อการสูญพันธุ์ซึ่งหมายความว่ามีแนวโน้มที่จะใกล้สูญพันธุ์หากสถานการณ์ที่คุกคามความอยู่รอดของมันไม่ดีขึ้น

สรุป

แม้ว่าจะมีปัญหาด้านสุขภาพและสิ่งแวดล้อมหลายประการที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคปลาคอด แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ได้บ่งชี้ว่าควรหลีกเลี่ยงปลาค็อดโดยสิ้นเชิง ปลาค็อดที่ปรุงอย่างยั่งยืนและเหมาะสมอาจเป็นส่วนหนึ่งที่ปลอดภัยและมีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารของคุณ

วิธีการเตรียม

สามารถเตรียมปลาคอดได้หลายวิธีเช่นการอบการย่างการย่างและการทอด

แม้ว่าการปรุงปลาค็อดให้สุกเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้ผ่านการแช่แข็งมาก่อน แต่การปรุงปลาค็อดมากเกินไปอาจทำให้ปลาคอดแห้งและมีความเหนียวได้

มักแนะนำให้ปรุงปลาคอดในความร้อนชื้นเพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้แห้ง โดยห่อปลาด้วยอลูมิเนียมฟอยล์ก่อนนำไปปรุงอาหาร

เวลาในการปรุงอาหารจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการ แต่ปลาคอดจะปรุงอย่างเหมาะสมเมื่อเนื้อเปลี่ยนเป็นสีขาวขุ่นและเป็นเกล็ดได้ง่ายเมื่อขูดเบา ๆ ด้วยส้อม

เครื่องปรุงรสที่หลากหลายเช่นมะนาวน้ำมันมะกอกพริกไทยเกลือและกระเทียมสามารถเพิ่มรสชาติของปลาค็อดได้

สรุป

สามารถเตรียมปลาค็อดได้หลายวิธีและเนื้ออ่อนจะดูดซึมเครื่องเทศได้ง่าย เพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่แห้งให้ห่อปลาคอดด้วยอลูมิเนียมฟอยล์ระหว่างการปรุงอาหาร

บรรทัดล่าง

ปลาค็อดเป็นปลาที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีรสชาติที่เต็มไปด้วยโปรตีนไม่ติดมันวิตามินและแร่ธาตุ

แม้ว่าจะมีโอเมก้า 3 ต่ำกว่าปลาที่มีไขมัน แต่ปลาค็อดก็ยังสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้

ปลาค็อดมีสารปรอทน้อยกว่าอาหารทะเลบางชนิดรวมถึงปลายอดนิยมเช่นปลาทูน่าและสามารถเตรียมได้หลายวิธี

หากคุณต้องการเพิ่มสิ่งใหม่ ๆ ลงในจานของคุณปลาค็อดสามารถเตรียมได้ง่ายๆที่บ้าน