คุณกินบร็อคโคลีดิบได้ไหม? ประโยชน์และข้อเสีย

บร็อคโคลีมีคุณค่าทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยมซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระ

บร็อคโคลีสามารถเตรียมได้หลายวิธีเช่นผัดนึ่งต้มหรือย่าง แต่ยังสามารถเสิร์ฟแบบดิบในสลัดหรือดิป

บทความนี้จะสำรวจว่าคุณสามารถกินบรอกโคลีดิบได้อย่างปลอดภัยหรือไม่และข้อดีและข้อเสียของการกินแบบดิบหรือปรุงสุก

สามารถเพลิดเพลินได้ด้วยการเตรียมการเพียงเล็กน้อย

แม้ว่าบร็อคโคลีอาจเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารของคุณโดยแทบจะไม่ต้องเตรียมอะไรเลย

หากต้องการเพลิดเพลินกับบร็อคโคลีดิบก่อนอื่นให้ทำความสะอาดหัวบรอกโคลีใต้น้ำเย็น

ใช้นิ้วถูทำความสะอาดจุดสกปรกที่เห็นได้ชัดและค่อยๆใช้กระดาษเช็ดบรอกโคลีจนแห้งสนิท

ใช้มีดคมตัดดอกบรอกโคลีจากลำต้นหลักเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ

ทั้งดอกย่อยและลำต้นมีความปลอดภัยในการรับประทาน อย่างไรก็ตามลำต้นอาจจะเหนียวและเคี้ยวยากกว่า ยิ่งตัดลำต้นให้บางลงเท่าไหร่ก็จะยิ่งเคี้ยวได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

ในขั้นตอนนี้คุณสามารถเพลิดเพลินกับบรอกโคลีได้เช่นเดียวกับที่เป็นอยู่แม้ว่าคุณอาจเลือกที่จะเพิ่มรสชาติด้วยการจุ่มดอกย่อยลงในน้ำสลัดโยเกิร์ตครีมหรือผักอื่น ๆ

คุณสามารถเพิ่มบรอกโคลีลงในจานผักดิบหรือผสมลงในสลัดหรือจานพาสต้าเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ

สรุป

บร็อคโคลีสามารถรับประทานแบบดิบได้โดยไม่ต้องเตรียม ดอกไม้สามารถรวมอยู่ในสลัดเพิ่มลงในจานผักหรือเพลิดเพลินกับการจุ่มในซอสและน้ำสลัดต่างๆ

การเตรียมอาจมีผลต่อปริมาณสารอาหาร

วิธีการปรุงอาหารบางอย่างอาจลดปริมาณสารอาหารบางอย่างของบรอกโคลี

ตัวอย่างเช่นบรอกโคลีเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม

บรอกโคลีดิบสับหนึ่งถ้วย (90 กรัม) ให้ 90–108% ของค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับสารอาหารนี้สำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ

อย่างไรก็ตามวิตามินซีเป็นวิตามินที่ไวต่อความร้อนและเนื้อหาอาจแตกต่างกันไปมากขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการผัดและต้มบรอกโคลีลดปริมาณวิตามินซีลง 38% และ 33% ตามลำดับ

การศึกษาอื่นตั้งข้อสังเกตว่าการต้มด้วยไมโครเวฟการต้มและการผัดทำให้สูญเสียวิตามินซีและคลอโรฟิลล์อย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นเม็ดสีที่ส่งเสริมสุขภาพที่ทำให้บรอกโคลีมีสีเขียว

บรอกโคลีนึ่งดูเหมือนจะให้สารอาหารเหล่านี้ได้มากที่สุดเมื่อเทียบกับวิธีการปรุงอาหารอื่น ๆ ที่กล่าวถึง

บร็อคโคลียังอุดมไปด้วยสารประกอบซัลโฟราเฟนจากพืชธรรมชาติ

Sulforaphane เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆและอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจมะเร็งเบาหวานและปัญหาทางเดินอาหาร

ที่น่าสนใจคือร่างกายของคุณสามารถดูดซึมซัลโฟราเฟนจากบรอกโคลีดิบได้ง่ายกว่าบรอกโคลีที่ปรุงสุก

อย่างไรก็ตามการปรุงบรอกโคลีอาจมีประโยชน์

ตัวอย่างเช่นการปรุงบรอกโคลีช่วยเพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระอย่างมีนัยสำคัญ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการปรุงอาหารอาจเพิ่มปริมาณแคโรทีนอยด์ของบรอกโคลีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ซึ่งช่วยป้องกันโรคและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน

สรุป

บรอกโคลีปรุงอาหารอาจเพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระอย่างมีนัยสำคัญ แต่ลดปริมาณสารอาหารที่ไวต่อความร้อนเช่นวิตามินซีและซัลโฟราเฟน บรอกโคลีนึ่งดูเหมือนจะให้สารอาหารมากที่สุด

อาจทำให้เกิดแก๊สหรือท้องอืด

ในกรณีส่วนใหญ่บร็อคโคลี่ดิบสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยโดยมีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับผักส่วนใหญ่ในตระกูลกะหล่ำบรอกโคลีทั้งดิบและสุกอาจทำให้เกิดแก๊สหรือท้องอืดในบางคน

บร็อคโคลีอาจทำให้เกิดความทุกข์ในการย่อยอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)

เนื่องจากมีไฟเบอร์และเนื้อหา FODMAP สูง

FODMAPs (โอลิโก - ได - โมโนแซคคาไรด์และโพลีออล) เป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่ดูดซึมได้ไม่ดีซึ่งพบได้ในอาหารตามธรรมชาติรวมถึงผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลี

ในผู้ที่มี IBS FODMAP สามารถส่งผ่านไปยังลำไส้ใหญ่โดยไม่ดูดซึมซึ่งอาจทำให้เกิดแก๊สหรือท้องอืดมากเกินไป

ไม่ชัดเจนว่าวิธีการปรุงอาหารบางอย่างอาจส่งผลต่อเนื้อหา FODMAP ของอาหารหรือไม่

ถึงกระนั้นการปรุงบรอกโคลีอาจช่วยให้เส้นใยพืชที่เหนียวนุ่มที่พบในผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีอ่อนตัวลง ดังนั้นจึงอาจทำให้บรอกโคลีเคี้ยวและย่อยได้ง่ายขึ้นสำหรับบางคน

สรุป

บรอกโคลีทั้งดิบและสุกมี FODMAPs ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่อาจทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดในบางคน การปรุงบรอกโคลีจะทำให้เส้นใยนุ่มขึ้นทำให้เคี้ยวและย่อยได้ง่ายขึ้น

ทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการทั้งดิบและสุก

การทำให้บรอกโคลีเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพไม่ว่าคุณจะเตรียมอาหารอย่างไร

บรอกโคลีทั้งสุกและดิบมีคุณค่าทางโภชนาการที่เป็นประโยชน์ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพควรรับประทานบรอกโคลีทั้งดิบและปรุงสุกหลายชนิด

เพิ่มประสิทธิภาพสลัดที่โยนด้วยการโรยหน้าด้วยดอกบร็อคโคลีดิบสับหรือเพียงแค่แทะบรอกโคลีดิบเป็นอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการและกรุบ

ในทางกลับกันเพลิดเพลินกับบรอกโคลีนึ่งเบา ๆ เป็นกับข้าวแบบแยกเดี่ยวหรือผสมลงในหม้อตุ๋นแสนอร่อย

สรุป

บรอกโคลีทั้งดิบและสุกมีคุณค่าทางโภชนาการ การผสมผสานทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันในอาหารของคุณจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด

บรรทัดล่างสุด

บร็อคโคลีเป็นผักที่เต็มไปด้วยสารอาหารซึ่งสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยไม่ว่าจะเป็นแบบดิบหรือปรุงสุก

การปรุงอาหารอาจช่วยเพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของบรอกโคลี แต่ก็อาจลดปริมาณสารอาหารที่ไวต่อความร้อนเช่นวิตามินซีและซัลโฟราเฟน

เมื่อปรุงบรอกโคลีควรนึ่งให้สุกเพราะจะช่วยกักเก็บสารอาหารไว้ได้มากที่สุดเมื่อเทียบกับวิธีการปรุงอาหารอื่น ๆ

เพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพให้รวมบรอกโคลีทั้งดิบและสุกไว้ในอาหารของคุณ