ฟาลาเฟลเป็นอาหารที่มีต้นกำเนิดจากตะวันออกกลางซึ่งเป็นที่นิยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่มังสวิรัติและหมิ่นประมาท
ประกอบด้วยไส้ทอดที่ทำจากถั่วชิกพี (หรือถั่วฟาวา) สมุนไพรเครื่องเทศหัวหอมและแป้ง
ฟาลาเฟลอาจเป็นเครื่องเคียงแบบสแตนด์อะโลน แต่โดยทั่วไปมักจะเสิร์ฟในกระเป๋าพิต้าขนมปังแผ่นเรียบหรือเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเรียกน้ำย่อยที่เรียกว่าเมซ
แม้ว่าจะเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมและเต็มไปด้วยวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพ แต่หลายคนก็สงสัยว่านี่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพจริงๆ
บทความนี้จะทบทวนว่าฟาลาเฟลมีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่และเป็นสูตรที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือไม่
ข้อมูลโภชนาการของ Falafel
ฟาลาเฟลอัดแน่นไปด้วยสารอาหารสำคัญนานาชนิด
ฟาลาเฟลขนาดเล็กขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ที่ให้บริการ 6 ไส้มีสารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 333
- โปรตีน: 13.3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 31.8 กรัม
- ไขมัน: 17.8 กรัม
- ไฟเบอร์: 4.9 กรัม
- วิตามินบี 6: 94% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- แมงกานีส: 30% ของ DV
- ทองแดง: 29% ของ DV
- โฟเลต: 26% ของ DV
- แมกนีเซียม: 20% ของ DV
- เหล็ก: 19% ของ DV
- ฟอสฟอรัส: 15% ของ DV
- สังกะสี: 14% ของ DV
- Riboflavin: 13% ของ DV
- โพแทสเซียม: 12% ของ DV
- ไทอามีน: 12% ของ DV
ฟาลาเฟลยังมีไนอาซินวิตามินบี 5 แคลเซียมและธาตุอาหารรองอื่น ๆ อีกมากมาย
กล่าวได้ว่าฟาลาเฟลมักจะทอดในน้ำมันดังนั้นฟาลาเฟลที่ซื้อตามร้านอาหารจึงมีไขมันและแคลอรี่สูง
สรุปฟาลาเฟลมีสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด แต่โดยทั่วไปแล้วจะถูกทอดในน้ำมันซึ่งจะทำให้มีไขมันและแคลอรี่สูง
ฟาลาเฟลมีสุขภาพดีหรือไม่?
Falafel มีคุณสมบัติหลายประการที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในรูปแบบต่างๆ
ในการเริ่มต้นมันเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและโปรตีนจากพืชซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นตลอดทั้งวัน
ทั้งไฟเบอร์และโปรตีนได้รับการแสดงเพื่อลดการผลิตฮอร์โมนแห่งความหิวเช่นเกรลินในขณะที่เพิ่มการผลิตความอิ่ม
ฮอร์โมนเช่น cholecystokinin, glucagon-like peptide-1 และ peptide YY
นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเส้นใยถั่วชิกพีอาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดโดยการชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้ส่งเสริมให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างต่อเนื่องแทนที่จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
นอกจากนี้เส้นใยถั่วชิกพียังเชื่อมโยงกับสุขภาพของลำไส้ที่ดีขึ้นรวมทั้งลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ใหญ่
ขึ้นอยู่กับว่ามีการเพิ่มส่วนผสมใดลงในฟาลาเฟลพวกเขาสามารถปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติและปราศจากนมทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารส่วนใหญ่
กล่าวได้ว่าฟาลาเฟลอาจมีข้อเสียขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม
โดยทั่วไปจะทอดในน้ำมันซึ่งจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่และไขมันอย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าผู้ที่บริโภคอาหารทอดเป็นประจำมีความเสี่ยงสูงต่อโรคอ้วนโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็ง
ยิ่งไปกว่านั้นบางคนอาจมีอาการแพ้ส่วนผสมที่อยู่ในหรือเสิร์ฟพร้อมฟาลาเฟลเช่นเมล็ดงา
อย่างไรก็ตามการทำฟาลาเฟลของคุณเองที่บ้านสามารถลดข้อเสียเหล่านี้ได้
สรุปฟาลาเฟลมีสารอาหารรองจำนวนมากและเป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนที่ดี ด้วยเหตุนี้มันอาจช่วยลดความอยากอาหารของคุณสนับสนุนระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง แต่โดยทั่วไปแล้วจะทอดในน้ำมันซึ่งจะเพิ่มปริมาณไขมันและแคลอรี่
วิธีทำฟาลาเฟลที่ดีต่อสุขภาพ
Falafel ทำเองได้ง่ายๆที่บ้านด้วยส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่าง
นอกจากนี้การทำฟาลาเฟลของคุณเองยังช่วยให้คุณสามารถอบได้มากกว่าการทอดแบบทอดซึ่งจะช่วยลดน้ำมันส่วนเกินไขมันและแคลอรี่
ส่วนผสมและอัตราส่วนต่อไปนี้ใช้ในการทำประมาณ 12 ฟาลาเฟล:
- 1 ถั่วชิกพี 15 ออนซ์ (425 กรัม) 1 กระป๋องสะเด็ดน้ำและล้าง
- กระเทียมสด 4 กลีบ
- หัวหอมสับ 1/2 ถ้วย (75 กรัม)
- ผักชีฝรั่งสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- แป้งอเนกประสงค์ 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
- ผงฟู 1 ช้อนชา
- น้ำมะนาว 2 ช้อนชา (10 มล.)
- ยี่หร่าบด 1 ช้อนชา
- ผักชี 1 ช้อนชา
- เกลือหนึ่งหยิบมือ
- พริกไทยดำป่นเล็กน้อย
ภาพรวมคร่าวๆของวิธีทำฟาลาเฟลมีดังนี้
- เปิดเตาอบที่ 400 ° F (200 ° C) แล้วทาน้ำมันบนถาดอบ
- รวมถั่วชิกพีกระเทียมหัวหอมผักชีฝรั่งน้ำมันมะกอกแป้งผงฟูน้ำมะนาวยี่หร่าผักชีเกลือและพริกไทยในเครื่องเตรียมอาหาร ชีพจรจนกว่าจะรวมกันเป็นเวลาประมาณ 1 นาที
- ตักส่วนผสมปั้นเป็นไส้เล็ก ๆ แล้ววางลงบนถาดอบ
- อบฟาลาเฟลเป็นเวลา 10–12 นาทีแล้วพลิกไส้ นำเข้าอบต่อไปอีก 10–12 นาทีจนเหลืองกรอบ
สรุปฟาลาเฟลทำเองได้ง่ายๆที่บ้านและช่วยให้คุณอบได้ซึ่งทำให้สุขภาพดีขึ้นมาก เพียงทำตามขั้นตอนด้านบนเพื่อดื่มด่ำกับฟาลาเฟลสดใหม่แสนอร่อย
บรรทัดล่างสุด
ฟาลาเฟลเป็นอาหารยอดนิยมในตะวันออกกลางที่ทำจากถั่วชิกพีบดสมุนไพรเครื่องเทศหัวหอมและแป้ง
แม้ว่าจะมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพมากมาย แต่โดยทั่วไปแล้วมันทอดซึ่งจะเพิ่มปริมาณไขมันและแคลอรี่ อย่างไรก็ตามการอบฟาลาเฟลช่วยแก้ปัญหานี้และช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารจานนี้ได้โดยไม่ส่งผลกระทบต่อรอบเอวของคุณหากเป็นเรื่องที่คุณกังวล
หากคุณต้องการทำฟาลาเฟลของคุณเองที่บ้านลองใช้สูตรด้านบน
.jpg)
