อาหารไทยดีต่อสุขภาพจริงหรือ?

อาหารไทยเป็นที่นิยมในสหรัฐอเมริกา แต่คุณอาจสงสัยว่าอาหารนี้ดีต่อสุขภาพหรือไม่

อาหารแบบดั้งเดิมของไทยประกอบด้วยผักหลากสีอาหารทะเลและเนื้อสัตว์ที่เสิร์ฟพร้อมข้าวหรือก๋วยเตี๋ยวปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศเช่นขมิ้นข่าใบโหระพาและตะไคร้

อาหารที่เสิร์ฟในร้านอาหารไทยแบบตะวันตกมีหลายแง่มุมของอาหารไทยต้นตำรับแม้ว่าจะมีความแตกต่างที่โดดเด่น เมนูอาหารไทยในอเมริกาอาจมีขนาดใหญ่กว่าอาหารทอดและสูตรอาหารที่มีเกลือและน้ำตาลสูงกว่า

บทความนี้จะทบทวนถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้และข้อเสียของส่วนผสมและอาหารทั่วไปที่เสิร์ฟในร้านอาหารไทยตะวันตก

โภชนาการของวัตถุดิบไทยทั่วไป

อาหารไทยขึ้นชื่อในเรื่องของสมุนไพรและเครื่องเทศซึ่งหลายอย่างได้รับการศึกษาถึงประโยชน์

วัตถุดิบทั่วไปอื่น ๆ ในอาหารไทยเช่นเต้าหู้อาหารทะเลและถั่วงอกยังมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ

นี่คือส่วนผสมของไทยที่ใช้กันอย่างแพร่หลายและข้อมูลเกี่ยวกับโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้

• ข่า (ขิงไทย). ลักษณะและรสชาติคล้ายกับรากขิงและขมิ้นข่ามักใช้ในซอสน้ำพริกแกงและอาหารเช่นต้มยำ การศึกษาในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่ารากนี้มีสารประกอบที่อาจฆ่าเซลล์มะเร็งได้ การศึกษาในมนุษย์ยังชี้ให้เห็นว่าข่าอาจช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบและบรรเทาอาการปวดได้ .
• กะเพราไทย. สมุนไพรนี้มีรสชาติเหมือนใบโหระพาพันธุ์อื่น ๆ แต่มีแผ่วเบาคล้ายชะเอมเทศ ใช้ในแกงข้าวผัดและผัด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำมันและสารสกัดจากโหระพาศักดิ์สิทธิ์อาจช่วยในการจัดการความเครียดป้องกันน้ำตาลในเลือดสูงในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและมีผลในการรักษาอื่น ๆ
• ขมิ้น. ขมิ้นช่วยให้แกงมีสีและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับเคอร์คูมินที่เป็นสารประกอบหลัก โดยเฉพาะเคอร์คูมินอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองและการสร้างเซลล์สมอง สารประกอบอื่น ๆ ในขมิ้นแสดงศักยภาพในการป้องกันโรคเบาหวานและโรคหัวใจ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์
• ตะไคร้. ตะไคร้ช่วยเพิ่มความสดชื่นให้กับซุปแบบไทย ๆ และอาจช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณได้ในเวลาเดียวกัน การศึกษาเกี่ยวกับสัตว์ฟันแทะชี้ให้เห็นว่าน้ำมันหอมระเหยตะไคร้อาจช่วยป้องกันแผลในกระเพาะอาหารและลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
• กะทิ. กะทิสามารถพบได้ในแกงไทยและซุป ในขณะที่ผลกระทบต่อสุขภาพของมะพร้าวเป็นที่ถกเถียงกันอย่างกว้างขวางเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่กะทิอาจมีประโยชน์ การศึกษาในผู้ใหญ่ชาวเอเชียที่มีสุขภาพดี 60 คนพบว่าการบริโภคโจ๊กที่ทำจากกะทิ 5 วันต่อสัปดาห์ในช่วง 8 สัปดาห์ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับค่าพื้นฐาน กระนั้นผลกระทบเหล่านี้อาจใช้ไม่ได้กับวัฒนธรรมตะวันตก
• ถั่วงอก. ถั่วงอกใช้ในซุปผัดและผัดไทย อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดโดยให้วิตามินเคกว่า 30% ของ Daily Value (DV) และ 15% ของ DV สำหรับวิตามินซีใน 1 ถ้วย (104 กรัม) วิตามินเคเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการแข็งตัวของเลือดในขณะที่วิตามินซีจำเป็นสำหรับการสร้างคอลลาเจนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและผิวที่แข็งแรง
• พริกชี้ฟ้า (พริกไทย). พริกสดและแห้งถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารไทยหลายชนิดเพื่อให้เกิดความร้อนและรสชาติ พริกมีสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ แคปไซซินซึ่งให้เครื่องเทศเช่นเดียวกับเม็ดสีแคปแซนธินซึ่งมีหน้าที่ทำให้พริกแดงมีสี การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารรสเผ็ดที่มีแคปไซซินช่วยในการเผาผลาญไขมันและลดความอยากอาหาร แต่มีการวิจัยผสมกัน
• มะละกอ. ส้มตำเป็นอาหารไทยยอดนิยม มะละกออุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นไลโคปีนที่สามารถต่อสู้กับโมเลกุลที่ทำลายเซลล์ที่ทำปฏิกิริยาที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ไลโคปีนอาจออกฤทธิ์ต้านมะเร็งและปกป้องผิวจากริ้วรอยและความเสียหาย
• เต้าหู้. เต้าหู้ซึ่งมักปรากฏในผัดไทยและอาหารอื่น ๆ มีสารประกอบที่เรียกว่าไอโซฟลาโวนซึ่งทำหน้าที่คล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย ไอโซฟลาโวนอาจช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานการศึกษาขนาดใหญ่ในผู้ใหญ่ชาวจีนกว่า 40,000 คนพบว่าการรับประทานอาหารถั่วเหลืองที่ไม่ได้ทำให้หวานอย่างน้อยเดือนละครั้งในช่วง 5 ปีมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2
• อาหารทะเล. อาหารไทยหลายอย่างมีทั้งกุ้งกุ้งปลาเนื้อขาวและหอยอื่น ๆ อาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดีเยี่ยมและให้วิตามินแร่ธาตุและไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ การวิจัยได้เชื่อมโยงการบริโภคอาหารทะเลเป็นประจำเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

สรุป

อาหารไทยปรุงด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศในภูมิภาคที่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นตะไคร้ใบโหระพาและขมิ้น นอกจากนี้ยังมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นอาหารทะเลเต้าหู้และพริก

ประโยชน์อื่น ๆ ของอาหารไทย

ส่วนผสมของไทยที่พบมากที่สุดหลายชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการในตัวเอง แต่อาหารไทยโดยทั่วไปยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกด้วย

ประการแรกอาหารไทยมักมีส่วนประกอบของธาตุอาหารหลักเช่นโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างสมดุล

แกงผัดและซุปทำจากผักหลายชนิดรวมถึงแหล่งโปรตีนเช่นเต้าหู้เนื้อไม่ติดมันหรืออาหารทะเลและมีกะทิซอสถั่วลิสงหรือไขมันอื่น ๆ

ผักที่ใช้กันมากที่สุดในอาหารไทยคืออาหารที่ไม่มีแป้งเช่นพริกมะเขือเทศกะหล่ำปลีบรอกโคลีแครอทและหัวหอม ผักเหล่านี้เต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารประกอบหลายชนิดที่ช่วยในการย่อยอาหารที่ดีและสุขภาพโดยรวม

การรับประทานอาหารที่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยผักที่ไม่มีแป้งและยังมีโปรตีนและไขมันสามารถช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน ซึ่งจะนำไปสู่พลังงานที่ยั่งยืนและอาจช่วยลดน้ำหนักได้

สรุป

อาหารไทยมักมีโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุล นอกจากนี้ยังมีผักที่ไม่มีแป้งหลายชนิดที่ให้ไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ

ข้อเสียที่เป็นไปได้ของอาหารไทย

ในขณะที่อาหารไทยหลายชนิดมีสารอาหารที่สมดุลและส่วนผสมที่ส่งเสริมสุขภาพ แต่อาหารไทยก็มีข้อเสียอยู่บ้าง

ข้าวผัดและผัดคนไทยมักใช้ข้าวขาวและเส้นหมี่ในสัดส่วนที่ใหญ่กว่าเมื่อเทียบกับส่วนผสมอื่น ๆ

การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมากเกินไปเช่นข้าวขาวและก๋วยเตี๋ยวมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนักและความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอื่น ๆ

นอกจากนี้ร้านอาหารไทยแบบตะวันตกหลายแห่งยังให้บริการอาหารทอดเช่นเกี๊ยวครีมชีสไข่ม้วนและฟักทองทอดซึ่งไม่จำเป็นต้องมีพื้นฐานมาจากอาหารไทยแบบดั้งเดิม

การศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงการบริโภคอาหารทอดกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจความดันโลหิตสูงและมะเร็งบางชนิด

อาหารทอดยังมีโซเดียมสูงซึ่งเป็นสารอาหารที่เมื่อบริโภคมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดความดันโลหิตสูงและทำลายหลอดเลือดในหัวใจและไต แกงไทยและซุปสามารถใส่เกลือได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับส่วนผสม

ในที่สุดอาหารไทยบางชนิดก็มีน้ำตาลเพิ่มโดยเฉพาะของหวานและชาเย็นที่ทำจากนมข้นหวานและชาดำ การกินน้ำตาลที่เติมมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มฟันผุและผลเสียต่อสุขภาพอื่น ๆ

โปรดทราบว่าอาหารไทยที่ดีต่อสุขภาพส่วนใหญ่เป็นอาหารตะวันตก อาหารไทยแบบดั้งเดิมนั้นค่อนข้างดีต่อสุขภาพและส่วนใหญ่มาจากผักโปรตีนไม่ติดมันและสมุนไพรสดและเครื่องเทศ

สรุป

อาหารไทยบางอย่างมีคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นสูงและอาจมีอาหารทอดน้ำตาลเพิ่มหรือเกลือในปริมาณสูง

อาหารไทยเพื่อสุขภาพ

อาหารไทยเพื่อสุขภาพมีผักเป็นศูนย์กลางแคลอรี่ต่ำและทำจากโปรตีนลีนและสมุนไพรไทยและเครื่องเทศ ตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมีดังนี้

• ปอเปี๊ยะ: ผักสดห่อด้วยกระดาษข้าว
• ส้มตำ: มะละกอหั่นฝอยผสมกับพริกถั่วเขียวถั่วลิสงและน้ำสลัดน้ำปลา
• ต้มยำ (ต้มยำ) กุ้งน้ำซุปตะไคร้ข่าพริกและส่วนผสมอื่น ๆ
• ลาบไก่: ไก่บดผัดผักสมุนไพรและเครื่องเทศ
• ปลานึ่งและผัก: มักใช้ปลาเนื้อขาวนึ่งกับเครื่องเทศที่มีกลิ่นหอม
• เนื้อวัวและผักชนิดหนึ่ง: เนื้อไม่ติดมันบรอกโคลีและผักหลายชนิด
• แกงสีแดงเขียวหรือมัสมั่น: ส่วนผสมของพริกแกงผักกะทิสมุนไพรและเครื่องเทศ
• ผัดไทย: เส้นหมี่ผักซอสถั่วลิสงถั่วงอกและโปรตีนไม่ติดมัน

อาหารไทยหลายรายการเสิร์ฟพร้อมข้าว โดยเฉพาะข้าวผัดและผัดไทยมักมีคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นจากข้าวขาวหรือก๋วยเตี๋ยวเป็นจำนวนมาก

เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารเหล่านี้ให้เลือกใช้ข้าวกล้องซึ่งมีไฟเบอร์และสารอาหารมากกว่าข้าวขาวหากเป็นตัวเลือก ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถผสมในผักพิเศษเพื่อเพิ่มปริมาณและแบ่งอาหารออกเป็นหลายส่วน

สิ่งสำคัญคือต้องดูส่วนของแกงซุปและซอสที่อาจมีโซเดียมและแคลอรี่สูง ขอซอสหรือน้ำสลัดหนัก ๆ ที่ด้านข้างเพื่อที่คุณจะได้ตัดสินใจว่าจะใช้ปริมาณเท่าไร

สรุป

อาหารไทยเพื่อสุขภาพเต็มไปด้วยผักและอาหารจากพืชอื่น ๆ ปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศเสิร์ฟพร้อมกับอาหารทะเลเต้าหู้และโปรตีนไม่ติดมันอื่น ๆ

อาหารไทย จำกัด

อาหารไทยต่อไปนี้ไม่ดีต่อสุขภาพและควร จำกัด การบริโภคเป็นครั้งคราว ซึ่งรวมถึงอาหารทอดและอาหารที่มีน้ำตาลและโซเดียมสูง

• ไข่ม้วน
• เกี๊ยวครีมชีส
• ฟักทองทอด
• เต้าหู้ทอด
• ปีกไก่
• ชาไทยเย็น

สรุป

เมนูอาหารไทยยังมีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นอาหารทานเล่นทอดและเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล

บรรทัดล่างสุด

โดยรวมแล้วอาหารไทยแบบดั้งเดิมปรุงด้วยวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจให้ประโยชน์ที่หลากหลาย

อาหารไทยขึ้นชื่อเรื่องการผสมผสานสมุนไพรและเครื่องเทศในภูมิภาคผักสดและโปรตีนไม่ติดมันที่ช่วยเพิ่มทั้งรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการให้กับมื้ออาหาร อย่างไรก็ตามอาหารไทยแบบตะวันตกบางเมนูทอดเสิร์ฟในปริมาณมากหรือมีน้ำตาลและเกลือเพิ่มในปริมาณที่มากเกินไป

ในการเลือกอาหารไทยที่ดีต่อสุขภาพให้เลือกอาหารที่เต็มไปด้วยอาหารจากพืชมีแหล่งโปรตีนและมีสมุนไพรและเครื่องเทศนานาชนิด