อาหาร Ketotarian คืออะไร? คู่มือฉบับสมบูรณ์

อาหารคีโตทาเรียนเป็นอาหารคีโตที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงจากพืช

อาหารนี้ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ของทั้งอาหารมังสวิรัติและอาหารคีโต นอกจากนี้ยังให้ความยืดหยุ่นเช่นคุณสามารถกินไข่เนยใส (เนยใส) และแม้แต่ปลา

อย่างไรก็ตามมีข้อ จำกัด และอาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษาระยะยาว

บทความนี้จะทบทวนเกี่ยวกับอาหารคีโตทาเรียนรวมถึงประโยชน์ข้อเสียและอาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง

อาหารคีโตทาเรียนคืออะไร?

อาหารคีโตทาเรียนเป็นอาหารคีโตที่เป็นที่นิยมในรูปแบบมังสวิรัติซึ่งเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงและโปรตีนในระดับปานกลาง

หนังสือเล่มนี้ได้รับความนิยมในหนังสือ“ Ketotarian: The (ส่วนใหญ่) แผนจากพืชเพื่อเผาผลาญไขมันเพิ่มพลังงานบดขยี้ความอยากของคุณและการอักเสบที่สงบ” โดย Will Cole หมอนวดและผู้ปฏิบัติงานด้านเวชศาสตร์

แม้ว่าอาหารคีโตทั่วไปอาจรวมถึงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมจำนวนมากเช่นชีสและครีมหนักอาหารคีโตทาเรียนไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ส่วนใหญ่ยกเว้นไข่ปลาหอยและเนยใสแม้ว่าจะเป็นทางเลือกก็ตาม

Keto เป็นอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบสูง อาจช่วยรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 และความผิดปกติบางอย่างของสมองและระบบประสาทเช่นโรคลมบ้าหมูและโรคอัลไซเมอร์

เช่นเดียวกับคีโตอาหารมังสวิรัติมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจการควบคุมน้ำหนักและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ดังนั้นการรวมอาหารเหล่านี้เข้าด้วยกันอาจทำให้คุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากทั้งสองโลก

สรุป

อาหารคีโตทาเรี่ยนเป็นอาหารคีโตแบบมังสวิรัติซึ่งรวมถึงไข่และปลาด้วย มันรวมประโยชน์ของคีโตและการกินเจ

วิธีปฏิบัติตามอาหารคีโตทาเรียน

ในการรับประทานอาหารคีโตทาเรียนคุณต้อง จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันให้น้อยกว่า 5% ของแคลอรี่ สำหรับหลาย ๆ คนวิธีนี้ให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 25 กรัม - คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดลบไฟเบอร์ - หรือน้อยกว่านั้น

นอกจากนี้คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะกิน 70–75% ของแคลอรี่จากไขมันและ 20–25% ของแคลอรี่จากโปรตีน

คุณต้องหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์เช่นเนื้อวัวเนื้อไก่และเนื้อหมูรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมเช่นชีสและเฮฟวี่ครีม

คุณภาพของอาหารเป็นอีกส่วนหนึ่งที่สำคัญของอาหารคีโตทาเรียน

ตามผู้เขียน Will Cole คุณควรเลือกอาหารออร์แกนิกเมื่อเป็นไปได้และ จำกัด ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านการหมักเช่นเต้าหู้เนื่องจากมีสารไฟโตเอสโตรเจนซึ่งกล่าวกันว่าขัดขวางฮอร์โมนของคุณ

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าไฟโตสเตอรอลมีผลต่อสุขภาพอย่างไรเนื่องจากการศึกษาบางชิ้นระบุว่ามีผลประโยชน์ในขณะที่คนอื่น ๆ สังเกตว่าข้อเสียมีมากกว่าประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น

นอกจากนี้อาหารนี้ยังสนับสนุนให้คุณหลีกเลี่ยงน้ำมันเมล็ดเช่นข้าวโพดถั่วเหลืองและน้ำมันพืชเนื่องจากมันกระตุ้นให้เกิดการอักเสบเนื่องจากมีไขมันโอเมก้า 6 สูง

นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงผักกลางคืนซึ่งรวมถึงมะเขือพริกมะเขือเทศและมันฝรั่ง ผู้สนับสนุนการควบคุมอาหารอ้างว่ามีสารที่ขัดขวางไม่ให้คุณย่อยและดูดซึมสารอาหารได้อย่างเหมาะสม

เฉดสีกลางคืนอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคน

ในอาหารคีโตทาเรียนอาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตต่ำผักที่ไม่ใช่ผักกลางคืนที่มีโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

สรุป

อาหารคีโตทาเรียนเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงซึ่งไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ส่วนใหญ่ยกเว้นไข่เนยใสและปลา นอกจากนี้ยัง จำกัด ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองในขณะที่ส่งเสริมผลิตผลออร์แกนิกและอาหารหมักดอง

ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

มีการวิจัยเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับอาหารคีโตทาเรียนโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตามคีโตเป็นอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากเมื่อคุณ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ด้วย

การอยู่ในภาวะคีโตซิสหรือการเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนการทานคาร์โบไฮเดรตซึ่งเกิดขึ้นเมื่อคุณ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง - รักษาอัตราการเผาผลาญของคุณหรือแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในขณะที่เหลือ นอกจากนี้ยังสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณได้

การศึกษาหนึ่งใน 89 คนที่มีน้ำหนักเกินและโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคีโตแคลอรี่ต่ำจะลดน้ำหนักได้มากกว่าและมีการปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำมาตรฐาน

นอกจากนี้อาหารคีโตยังปรับสมดุลของฮอร์โมนที่มีบทบาทในระดับความหิวและความอิ่มของคุณทำให้หิวน้อยลงในขณะที่อยู่ในภาวะคีโตซิส

นอกจากนี้การรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก ในการทบทวนการศึกษาในผู้คนกว่า 1,100 คนผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติถึง 2–6 ปอนด์ (1-3 กิโลกรัม) ในช่วง 18 สัปดาห์

แม้จะมีปริมาณมากขึ้น แต่อาหารจากพืชเช่นผักที่ไม่มีแป้งมักมีแคลอรี่น้อยกว่าอาหารจากสัตว์ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถรับประทานอาหารเหล่านี้ได้ในปริมาณมากโดยให้แคลอรี่เพียงเศษเสี้ยวที่พบในอาหารสัตว์ทั่วไป

นอกจากนี้อาหารมังสวิรัติมักมีเส้นใยสูงและอาหารที่มีเส้นใยสูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับการควบคุมน้ำหนักที่ดีขึ้น

สรุป

อาหารคีโตเจนิกเช่นอาหารคีโตทาเรียนมีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนัก ช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญของคุณและทำให้คุณรู้สึกอิ่มทำให้ จำกัด แคลอรี่ได้ง่ายขึ้น

ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ

มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายสำหรับอาหารคีโตทาเรียน แม้ว่าจะมีการศึกษาที่เฉพาะเจาะจงเพียงเล็กน้อย แต่ประโยชน์ของมันสามารถสรุปได้จากการวิจัยในปัจจุบันเกี่ยวกับอาหารคีโตและอาหารมังสวิรัติ

เนื่องจากมีฤทธิ์ต้านการอักเสบสูงการรับประทานอาหารคีโตทาเรียนอาจช่วยให้เกิดอาการอักเสบได้หลายอย่างเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

นอกจากนี้คีโตซิสยังมีประโยชน์ต่อสมองและระบบประสาทของคุณ อาหารคีโตไม่เพียง แต่จะช่วยรักษาโรคลมบ้าหมูและอาการชักอื่น ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันและรักษาโรคอัลไซเมอร์ได้อีกด้วย

ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานอาหารคีโตทาเรียนอาจส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ อุดมไปด้วยอาหารหมักดองซึ่งสามารถนำแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพเข้าสู่ลำไส้ของคุณได้มากขึ้นเช่นเดียวกับเส้นใยซึ่งสามารถลดอาการท้องผูกและให้อาหารแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

ในที่สุดอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมาก ซึ่งรวมถึงปลาซึ่งอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพต้านการอักเสบและผักนานาชนิดในทุกสีเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณเต็มไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย

สรุป

อาหารคีโตทาเรียนมีฤทธิ์ต้านการอักเสบสูงและยังอาจช่วยโรคเบาหวานประเภท 2 สุขภาพหัวใจสุขภาพทางเดินอาหารและการทำงานของสมองและระบบประสาท

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

ข้อเสียที่ใหญ่ที่สุดของอาหารคีโตทาเรียนคือการรับประทานอาหารที่ค่อนข้าง จำกัด และยากที่จะปฏิบัติตาม

การทำอย่างถูกต้องต้องมีการวางแผนอย่างละเอียดและทางเลือกในการรับประทานอาหารนอกบ้านของคุณมี จำกัด อย่างมาก นอกจากนี้อาจมีราคาแพงหากคุณไม่คุ้นเคยกับการซื้ออาหารออร์แกนิก

หากคุณมีประวัติเกี่ยวกับความผิดปกติของการกินอาหารคีโตทาเรียนอาจไม่เหมาะกับคุณเนื่องจากอาจส่งเสริมรูปแบบการรับประทานอาหารที่ จำกัด มากขึ้น

อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีอาหารสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพเช่นปลาและไข่จึงมีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อยต่อการขาดสารอาหารซึ่งอาจเป็นปัญหากับอาหารจากพืชอื่น ๆ

ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารใหม่ ๆ คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วย

สรุป

อาหารคีโตทาเรียนมีข้อ จำกัด ดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตาม นอกจากนี้ยังอาจมีราคาแพงกว่าอาหารอื่น ๆ

อาหารที่ควรกิน

นี่คือรายการอาหารที่คุณควรกินในขณะที่รับประทานอาหารคีโตทาเรียน:

• ผลไม้: บลูเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่ (แม้ว่าควรมีจำนวน จำกัด )
• ผักที่ไม่มีแป้ง: บรอกโคลี, กะหล่ำดอก, บวบ, สควอชฤดูร้อน, กะหล่ำปลี, ผักกาดหอม, ผักใบเขียว, กะหล่ำปลี, อะโวคาโด, ถั่วเขียว, เห็ด
• นม: นมถั่วไม่หวาน
• โปรตีน: เมล็ดป่าน, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดเจีย, นัตโตะ, เทมเป้, สาหร่ายสไปรูลิน่า, ยีสต์โภชนาการ, ถั่วลิสง, ถั่วต้นไม้, ผงโปรตีนจากป่าน, ถั่ว, ไข่และปลา (ไม่จำเป็น)
• ไขมัน: น้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวน้ำมันอะโวคาโดเนยถั่วเนยใส (ไม่จำเป็น)

สรุป

คุณสามารถรับประทานผักและผลไม้หลากหลายชนิดในอาหารคีโตทาเรียนรวมทั้งแหล่งไขมันและโปรตีนมังสวิรัติหลายชนิด ไม่จำเป็นต้องใส่ไข่เนยใสและปลา

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ในทางกลับกันนี่คืออาหารที่คุณควรหลีกเลี่ยงในอาหารคีโตทาเรียน:

• คาร์โบไฮเดรต: ขนมปัง, พาสต้า, ข้าว, ข้าวโอ๊ต, ปลายข้าว, ตอร์ตียา, ชิป, แครกเกอร์, คุกกี้, เค้ก, ขนมอบ, ไอศกรีม
• ผลไม้: กล้วยแอปเปิ้ลส้มองุ่นมะม่วงเชอร์รี่สับปะรด
• ผักที่มีแป้ง: มันเทศข้าวโพด
• เฉดสียามค่ำคืน: มะเขือเทศพริกมะเขือยาวมันฝรั่งสีขาว
• ผลิตภัณฑ์นม: นมวัวไอศกรีมโยเกิร์ต
• โปรตีน: เนื้อสัตว์ (เนื้อวัว, ไก่, หมู), ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วเลนทิล, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านการหมัก (เต้าหู้, ถั่วเหลืองดำ), ซีตัน
• ไขมัน: น้ำมันหมูไขมันเบคอนน้ำมันเมล็ด

สรุป

คุณควรหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งผักและผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกลางคืนเช่นมะเขือเทศและพริกผลิตภัณฑ์จากนมเนื้อสัตว์ถั่วและไขมันสัตว์ในอาหารคีโตทาเรียน

แผนอาหารตัวอย่าง

ด้านล่างนี้เป็นเมนูตัวอย่าง 1 สัปดาห์สำหรับอาหารคีโตทาเรียนที่มีไข่และปลา

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ไข่ปรุงในน้ำมันอะโวคาโดสตรอเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: สลัดผักใบเขียวกับปลาแซลมอนและน้ำมันมะกอก
• สแน็ค: โยเกิร์ตมะพร้าวกับแบล็กเบอร์รี่
• อาหารเย็น: กะหล่ำดอกผัด "ข้าว" กับซีตัน

วันอังคาร

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตมะพร้าวกับบลูเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: สลัดกุ้งเย็นกับน้ำมันอะโวคาโดมายองเนสและกะหล่ำดอก
• สแน็ค: ผักชีฝรั่งและเนยอัลมอนด์
• อาหารเย็น: นัตโตะปรุงรสทาโก้และเห็ดในถ้วยผักกาดหอม

วันพุธ

• อาหารเช้า: สมูทตี้ที่ทำจากน้ำมันมะพร้าวนมอัลมอนด์เนยอัลมอนด์และผงโปรตีนถั่ว
• อาหารกลางวัน: ไข่อบในอะโวคาโดครึ่งลูก
• สแน็ค: ถั่วแมคคาเดเมียและแบล็กเบอร์รี่
• อาหารเย็น: saag paneer ที่ทำจากผักโขมบรอกโคลีและชีสที่ไม่ใช่นม

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ผักโขมและไข่เห็ดราดด้วยยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
• อาหารกลางวัน: สลัดผักใบเขียวกับทูน่าและน้ำมันอะโวคาโด vinaigrette
• สแน็ค: วอลนัทและสตรอเบอร์รี่
• อาหารเย็น: เทมเป้เบอร์เกอร์และหน่อไม้ฝรั่งย่างในน้ำมันมะกอก

วันศุกร์

• อาหารเช้า: "มื้อเที่ยง" ที่ทำจากเมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดป่านและนมอัลมอนด์แบล็กเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: สมูทตี้โปรตีนป่านกับเนยอัลมอนด์
• สแน็ค: อะโวคาโดครึ่งลูกปรุงรสด้วยเบเกิลปรุงรส
• อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่างกะหล่ำดอกบดและผักสลัดกับน้ำมันอะโวคาโด vinaigrette

วันเสาร์

• อาหารเช้า: ขนมปังปิ้งอะโวคาโดทำด้วยขนมปังแป้งคีโตอัลมอนด์
• อาหารกลางวัน: ไข่เจียวสองฟองกับถั่วเขียวและเห็ด
• สแน็ค: โยเกิร์ตมะพร้าวกับสตรอเบอร์รี่
• อาหารเย็น: แกงปลากับบร็อคโคลี่กับข้าวดอกกะหล่ำ

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: เทมเป้แย่งกับอะโวคาโด
• อาหารกลางวัน: สลัดกะหล่ำปลีกับสลัดทูน่า
• สแน็ค: สมูทตี้โปรตีนถั่วกับเนยอัลมอนด์
• อาหารเย็น: ฟาลาเฟลป่านทอดในน้ำมันอะโวคาโดพร้อมสลัดผักใบเขียวและน้ำมันมะกอก

สรุป

แผนอาหารคีโตทาเรียน 1 สัปดาห์ข้างต้นประกอบด้วยไข่และปลา แต่สามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติได้

บรรทัดล่างสุด

อาหารคีโตทาเรียนเป็นอาหารที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบสูงซึ่งอาจสนับสนุนการลดน้ำหนักการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสุขภาพของหัวใจและการทำงานของสมองและระบบประสาท

เป็นอาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารมังสวิรัติยกเว้นไข่และปลา

โดยรวมแล้วอาหารคีโตทาเรียนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสัมผัสกับประโยชน์ของทั้งคีโตและอาหารจากพืชเป็นหลัก

อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีข้อ จำกัด จึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะติดตามในระยะยาว