ไขมันทรานส์คืออะไรและไม่ดีสำหรับคุณ?

คุณอาจเคยได้ยินมากมายเกี่ยวกับไขมันทรานส์

ไขมันเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณอาจไม่รู้ว่าทำไม

แม้ว่าการบริโภคจะลดลงในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากการรับรู้เพิ่มขึ้นและหน่วยงานกำกับดูแลได้ จำกัด การใช้ แต่ไขมันทรานส์ก็ยังคงเป็นปัญหาด้านสาธารณสุข

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์คืออะไร?

ไขมันทรานส์หรือกรดไขมันทรานส์เป็นรูปแบบของไขมันไม่อิ่มตัว

มีทั้งในรูปแบบธรรมชาติและแบบประดิษฐ์

ไขมันทรานส์ตามธรรมชาติหรือสัตว์เคี้ยวเอื้องเกิดขึ้นในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์เคี้ยวเอื้องเช่นวัวแกะและแพะ พวกมันก่อตัวตามธรรมชาติเมื่อแบคทีเรียในกระเพาะอาหารของสัตว์เหล่านี้ย่อยหญ้า

โดยทั่วไปแล้วประเภทเหล่านี้ประกอบด้วย 2–6% ของไขมันในผลิตภัณฑ์นมและ 3–9% ของไขมันในเนื้อวัวและเนื้อแกะ

อย่างไรก็ตามผู้ที่ทานนมและเนื้อสัตว์ไม่จำเป็นต้องกังวล

บทวิจารณ์หลายฉบับสรุปได้ว่าการบริโภคไขมันเหล่านี้ในระดับปานกลางจะไม่เป็นอันตราย

ไขมันทรานส์สัตว์เคี้ยวเอื้องที่รู้จักกันดีคือกรดไลโนเลอิกคอนจูเกต (CLA) ซึ่งพบในไขมันนม เชื่อกันว่าเป็นประโยชน์และวางตลาดเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

อย่างไรก็ตามไขมันทรานส์เทียมหรือที่เรียกว่าไขมันทรานส์อุตสาหกรรมหรือไขมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ไขมันเหล่านี้เกิดขึ้นเมื่อน้ำมันพืชได้รับการเปลี่ยนแปลงทางเคมีเพื่อให้คงความแข็งที่อุณหภูมิห้องซึ่งจะทำให้มีอายุการเก็บรักษานานขึ้นมาก

สรุป

ไขมันทรานส์พบได้ใน 2 รูปแบบคือจากธรรมชาติซึ่งเกิดขึ้นในผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิดและไม่ถือว่าเป็นอันตรายและของเทียมซึ่งเป็นน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนและส่งผลเสียต่อสุขภาพ

พวกเขาทำร้ายหัวใจของคุณหรือไม่?

ไขมันทรานส์เทียมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ในชุดของการศึกษาทางคลินิกผู้ที่บริโภคไขมันทรานส์แทนไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ พบว่าคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญโดยที่ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นอย่างสอดคล้องกัน

ในขณะเดียวกันไขมันอื่น ๆ ส่วนใหญ่มักจะเพิ่มทั้ง LDL และ HDL

ในทำนองเดียวกันการแทนที่ไขมันในอาหารอื่น ๆ ด้วยไขมันทรานส์จะช่วยเพิ่มอัตราส่วนของคอเลสเตอรอลรวมต่อ HDL (ดี) อย่างมีนัยสำคัญและส่งผลเสียต่อไลโปโปรตีนซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ

อันที่จริงการศึกษาเชิงสังเกตจำนวนมากเชื่อมโยงไขมันทรานส์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ

สรุป

ทั้งการศึกษาเชิงสังเกตและการทดลองทางคลินิกชี้ให้เห็นว่าไขมันทรานส์เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอย่างมีนัยสำคัญ

มีผลต่อความไวของอินซูลินและโรคเบาหวานหรือไม่?

ความสัมพันธ์ระหว่างไขมันทรานส์กับความเสี่ยงโรคเบาหวานยังไม่ชัดเจน

การศึกษาขนาดใหญ่ในผู้หญิงกว่า 80,000 คนพบว่าผู้ที่บริโภคไขมันทรานส์มากที่สุดมีความเสี่ยงสูงกว่าโรคเบาหวานถึง 40%

อย่างไรก็ตามการศึกษาที่คล้ายคลึงกันสองชิ้นพบว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคไขมันทรานส์กับโรคเบาหวาน

การศึกษาที่มีการควบคุมหลายชิ้นที่ตรวจสอบไขมันทรานส์และปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานเช่นภาวะดื้อต่ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดแสดงผลลัพธ์ที่ไม่สอดคล้องกัน

จากการวิจัยในสัตว์พบว่าไขมันทรานส์จำนวนมากเป็นอันตรายต่อการทำงานของอินซูลินและกลูโคส

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการศึกษา 6 ปีในลิงอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง (8% ของแคลอรี่) ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินและไขมันหน้าท้องสูงและฟรุกโตซามีนซึ่งเป็นเครื่องหมายของน้ำตาลในเลือดสูง

สรุป

ไขมันทรานส์อาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินและโรคเบาหวานประเภท 2 แต่ผลจากการศึกษาในมนุษย์ผสมกัน

ความสัมพันธ์กับการอักเสบ

การอักเสบส่วนเกินถือเป็นสาเหตุหลักของการเจ็บป่วยเรื้อรังหลายอย่างเช่นโรคหัวใจโรคเมตาบอลิกโรคเบาหวานและโรคข้ออักเสบ

การศึกษาสองชิ้นระบุว่าไขมันทรานส์เพิ่มเครื่องหมายการอักเสบเมื่อเปลี่ยนสารอาหารอื่นในอาหาร แต่การศึกษาอื่นเปลี่ยนเนยเป็นเนยเทียมและไม่พบความแตกต่าง

ในการศึกษาเชิงสังเกตไขมันทรานส์เชื่อมโยงกับเครื่องหมายการอักเสบที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะในผู้ที่มีไขมันส่วนเกินในร่างกาย

สรุป

การศึกษาระบุว่าไขมันทรานส์เพิ่มการอักเสบโดยเฉพาะในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

ความสัมพันธ์กับหลอดเลือดและมะเร็ง

เชื่อกันว่าไขมันทรานส์จะทำลายเยื่อบุชั้นในของหลอดเลือดหรือที่เรียกว่า endothelium

ในการศึกษา 4 สัปดาห์ซึ่งไขมันทรานส์แทนที่ไขมันอิ่มตัว HDL (ดี) คอเลสเตอรอลลดลง 21% และการขยายหลอดเลือดลดลง 29%

ในการศึกษาอื่นเครื่องหมายสำหรับความผิดปกติของเยื่อบุผนังหลอดเลือดยังเพิ่มขึ้นภายใต้อาหารที่มีไขมันทรานส์มาก

ถึงกระนั้นก็มีการศึกษาน้อยมากที่ตรวจสอบผลของไขมันทรานส์ต่อมะเร็ง

ในงานวิจัยขนาดใหญ่ที่เรียกว่าการศึกษาสุขภาพของพยาบาลการบริโภคไขมันทรานส์ก่อนวัยหมดประจำเดือนมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งเต้านมหลังวัยหมดประจำเดือน

อย่างไรก็ตามบทวิจารณ์สองชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเชื่อมโยงของมะเร็งนั้นอ่อนแอมาก

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

สรุป

ไขมันทรานส์อาจทำลายเยื่อบุชั้นในของหลอดเลือดได้ แต่ผลต่อความเสี่ยงมะเร็งยังไม่ชัดเจน

แหล่งที่มาของอาหารสมัยใหม่

น้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนเป็นแหล่งที่มาของไขมันทรานส์ที่ใหญ่ที่สุดในอาหารของคุณเนื่องจากมีราคาถูกในการผลิตและมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนาน

แม้ว่าจะพบได้ในอาหารแปรรูปหลายชนิด แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้รัฐบาลได้ออกมาตรการ จำกัด ไขมันทรานส์

ในปี 2018 สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) สั่งห้ามใช้น้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนในอาหารแปรรูปส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามการห้ามนี้ยังไม่ได้ถูกนำมาใช้อย่างสมบูรณ์ดังนั้นอาหารแปรรูปจำนวนมากจึงยังคงมีไขมันทรานส์อยู่

อีกหลายประเทศได้ดำเนินการในลักษณะเดียวกันนี้เพื่อลดปริมาณไขมันทรานส์ของสินค้าแปรรูป

สรุป

อาหารแปรรูปที่มีน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนบางส่วนเป็นแหล่งไขมันทรานส์ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในอาหารสมัยใหม่แม้ว่าหน่วยงานกำกับดูแลจะเริ่ม จำกัด เมื่อเร็ว ๆ นี้

วิธีหลีกเลี่ยง

การหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์โดยสิ้นเชิงอาจเป็นเรื่องยาก

ในสหรัฐอเมริกาผู้ผลิตสามารถติดฉลากผลิตภัณฑ์ของตนว่า "ปราศจากไขมันทรานส์" ได้ตราบเท่าที่มีไขมันเหล่านี้น้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งมื้อ

เห็นได้ชัดว่าคุกกี้“ ปราศจากไขมันทรานส์” เพียงไม่กี่ตัวสามารถเพิ่มปริมาณที่เป็นอันตรายได้อย่างรวดเร็ว

เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลากอย่างละเอียด อย่ากินอาหารที่มีส่วนประกอบที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนในรายการส่วนผสม

ในขณะเดียวกันการอ่านป้ายกำกับก็ไม่ได้ไปไกลพอเสมอไป อาหารแปรรูปบางอย่างเช่นน้ำมันพืชปกติมีไขมันทรานส์ แต่ไม่ได้ระบุชื่อไว้ในฉลากหรือรายการส่วนผสม

การศึกษาหนึ่งในสหรัฐอเมริกาเกี่ยวกับน้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันคาโนลาที่ซื้อจากร้านค้าพบว่า 0.56–4.2% ของไขมันเป็นไขมันทรานส์ - โดยไม่มีข้อบ่งชี้ใด ๆ บนบรรจุภัณฑ์

ดังนั้นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณทำได้คือลดปริมาณอาหารแปรรูปในอาหารของคุณ

สรุป

ในขณะที่การอ่านฉลากเป็นขั้นตอนที่มีประโยชน์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังลดปริมาณไขมันทรานส์ แต่ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือตัดอาหารแปรรูปออกจากกิจวัตรประจำวันของคุณโดยสิ้นเชิง

บรรทัดล่างสุด

ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่ในอาหารตะวันตกเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

แม้ว่าไขมันทรานส์จากสัตว์เคี้ยวเอื้อง (ธรรมชาติ) จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์จะถือว่าปลอดภัยในปริมาณปานกลาง แต่ไขมันเทียมมีความเกี่ยวข้องอย่างมากกับปัญหาสุขภาพรวมถึงโรคหัวใจ

ไขมันทรานส์เทียมยังเชื่อมโยงกับการอักเสบในระยะยาวภาวะดื้อต่ออินซูลินและโรคเบาหวานประเภท 2 โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกิน

แม้ว่าปริมาณไขมันทรานส์ในอาหารสมัยใหม่จะลดลง แต่การบริโภคโดยเฉลี่ยยังคงเป็นปัญหาในหลายประเทศ